1. 股関節の可動域とは？広げる前に知っておきたい基本知識

股関節の可動域とは何を指すのか

股関節の可動域とは、脚を前後・左右・回旋させたときに、どこまで無理なく動かせるかという「動きの幅」を指します。歩く、立つ、座る、階段を上るといった日常動作の多くは、股関節のスムーズな動きに支えられていると言われています。そのため、可動域が狭くなると、動作がぎこちなくなったり、別の部位に負担がかかりやすくなると考えられています。

柔らかさ＝可動域ではない理由

「股関節が柔らかい＝可動域が広い」と思われがちですが、実際は少し違います。筋肉が柔らかくても、関節の動かし方や支える筋肉がうまく使えていないと、可動域は広がりにくいと言われています。反対に、無理なく安定して動かせる状態が、実用的な可動域とされています。

なぜ“広げる前”に理解が必要なのか

いきなり股関節の可動域を広げようとしてストレッチだけを行うと、思ったほど変化を感じられないケースも少なくありません。まずは「股関節はどう動く関節なのか」「どんな役割があるのか」を理解することで、取り組み方の方向性が見えやすくなると言われています。

引用元：https://stretchex.jp/hip-joint

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_joint.html

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2. 股関節の可動域が狭くなる主な原因と体に起こる影響

原因① 長時間同じ姿勢が続く生活習慣

デスクワークや車移動が多い生活では、股関節を動かす機会が少なくなりがちです。同じ姿勢が続くことで、股関節周囲の筋肉や筋膜が使われにくくなり、動きの幅が小さくなると言われています。

原因② 筋力バランスの偏り

股関節は、前後・左右・回旋と複数方向に動く関節です。そのため、特定の筋肉だけを使う癖があると、動きに制限が出やすいと考えられています。特に、お尻や内ももの筋肉がうまく働いていない場合、可動域が狭く感じやすいようです。

可動域が狭いことで起こりやすい影響

股関節の動きが小さくなると、腰や膝が代わりに動こうとします。その結果、腰の違和感や膝への負担につながるケースがあると言われています。また、歩幅が小さくなったり、疲れやすさを感じる人も少なくありません。

引用元：https://medicalnote.jp/contents/190402-001-XC

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm/65/4/65_292/_article

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3. 股関節の可動域を広げるための基本的な考え方（ストレッチだけでは不十分な理由）

ストレッチだけで変わりにくい理由

股関節の可動域を広げたいと考えたとき、まずストレッチを思い浮かべる方は多いと思います。ただ、ストレッチを続けても変化を感じにくい人がいるのも事実です。これは、股関節を「動かす力」や「支える力」が不足している可能性があると言われています。

動かせる範囲と使える範囲は違う

一時的に可動域が広がっても、その範囲を日常動作で使えていなければ元に戻りやすいと考えられています。そのため、可動域を広げるためには、動きをコントロールする筋肉を一緒に使う意識が大切だと言われています。

可動域改善の土台になる考え方

ストレッチ・軽い運動・日常動作の見直しを組み合わせることで、股関節が自然に動きやすい状態を目指すことが基本とされています。「伸ばす」だけでなく「動かす」「支える」視点を持つことが、結果につながりやすいと言われています。

引用元：https://www.rehab.go.jp/achievements/japanese/publications

引用元：https://athletictraining.jp/hip-mobility

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4. 自宅でできる股関節の可動域を広げる具体的なセルフケア習慣

無理なく続けやすいセルフケアの考え方

股関節の可動域を広げるためには、毎日短時間でも継続することが大切だと言われています。痛みを我慢して行う必要はなく、「動かしやすい」と感じる範囲で行うのが基本とされています。

おすすめされるセルフケアの方向性

代表的な方法としては、股関節を大きく回す動き、前後に脚を振る動き、股関節を意識したスクワット動作などがあります。これらは、関節の動きと筋肉の働きを同時に使いやすいと言われています。

習慣化のポイント

朝起きたときやお風呂上がりなど、タイミングを決めて行うと習慣化しやすいようです。1回に長く行うよりも、短時間をこまめに続ける方が負担になりにくいと考えられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stretch.html

引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/stretch/

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5. 股関節の可動域が広がりにくい人が見直したい生活動作と注意点

日常動作が可動域に影響する理由

股関節は、日常生活の動作の中で使われる関節です。そのため、座り方や立ち方、歩き方のクセが可動域に影響すると言われています。セルフケアをしていても、生活動作が変わらなければ変化を感じにくい場合があります。

見直したい動作の例

椅子に浅く腰かける、片脚に体重をかけて立つ、歩幅が極端に小さいなどの動作は、股関節を使う機会を減らしやすいと考えられています。少し意識を変えるだけでも、股関節の動きが変わるケースがあると言われています。

注意しておきたいポイント

無理に可動域を広げようとすると、違和感が出る場合もあります。そのようなときは、セルフケアのやり方や生活動作を見直すことが大切だとされています。不安が強い場合は、専門家に相談する選択肢も考えられています。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/30/4/30_249/_article

引用元：https://medicalnote.jp/contents/210215-001-KA

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