狭窄症で筋トレは有効な理由と効果実践済みの筋トレ法をお伝えします。

はじめまして、枚方市のさかぐち整骨院です。

腰の痛みや、5分も歩くのが辛い。

病院へ行くと「狭窄症」と診断されて
色々治療を試すが症状が改善しない。

そんなお困りはないですか？

今回は「狭窄症」に効果的な
筋トレ方法と、なぜ筋トレが必要かを
述べていきます。

脊柱管狭窄症の原因とは？

脊柱管狭窄症は、中高年に多くみられる病気です。

一般的に人間の身体はは20〜25歳頃にピークに
達したあと筋肉・靭帯・関節・血管など
ざまざまな老化が始まります。

脊椎でクッションの役目をしている椎間板も
例外ではありません。

年齢を重ねるにつれて、しれらの老化が進み
痛みや症状の原因を作ります。

脊柱管狭窄症はどんな病気？

脊椎は、椎骨と呼ばれる骨が積み重なって
できています。

一つ一つの椎骨には穴（椎孔、ついこう）が
空いており1本の管のようになっています。
これを脊柱管といいます。

その中には脊髄とそれに続く馬尾（ばび）神経
が入っています。


しかし、老化などの影響で椎間板や腰椎が
変形・変性して脊柱管が狭まると、その中を
通っている馬尾神経が圧迫されてしまいます。

馬尾神経は、脚部の神経をコントロールして
いる神経なので圧迫されると神経の働きが
乱されて

足に痛みやしびれが起こったり、動きが
悪くなったりするのです。

なぜ狭窄症に筋トレは有効なのか？

結論、脊柱管狭窄症に対して筋トレは有効です。

脊柱管狭窄症になってしまう一番多い原因は
背骨を支えている深層筋・靭帯・関節の力が
弱まり、背骨が捩れ脊柱管が狭くなって
しまっている状態。

そのため少しでも背骨の不安定性を防ぐ
必要があります。安定させるには
筋力が必要です。

ただ適当に筋トレをただ行えば
良いものではありません。

脊柱管狭窄症を理解し、正しい筋トレを
行わなければ症状が悪化する可能性も
あります。

筋トレが効果的な理由として

①姿勢改善
　背中や腰周りの筋肉を強化することで
　姿勢が改善され、脊椎にかかる負担を減らせます。

②神経の圧迫軽減
　強化された筋肉が脊柱をサポートすることで
　神経の圧迫を軽減できる場合があります。

③柔軟性の向上
　ストレッチや柔軟性向上のエクササイズも
　筋トレと組み合わせることで腰や背中の
　筋肉・関節の柔軟性を高め、症状を
　緩和する助けになります。

脊柱管狭窄症の方が筋トレを行う際の注意点は？

腰を反らさないように注意してください。
腰を反る姿勢は、脊柱管が狭窄する姿勢です。

どんなトレーニングを行う際も、常に腰が
反っていないかは意識してください。

腰を反らせないためには、お腹に力を入れ少し
凹ませてみてください（ドローイン）。

常に腹筋に力が入っている状態です。
腹筋に力が入ると、ご自身に自然のコルセット
をしているような状態となり腰は安定し
反りにくくなります。

脊柱管狭窄症に効果的な筋トレ３選

当院でオススメしている狭窄症に効果的な
筋トレ３選をお伝えします。

1.呼吸法で腹部の筋力UP

逆腹式呼吸

「逆腹式呼吸」とは

腹式呼吸とは逆の呼吸法 腹式呼吸と逆に
息を吐くときに腹部を膨らませ、息を吸うとき
に腹部をへこませる呼吸法です。

【お腹の中の空気を吐くときに膨らませ、息を吸い込むときにお腹を凹ます】

ー得られる効果ー
・インナーマッスルや内臓が活性化。
   血流＆代謝がアップする。
・背骨の筋肉が緩み、副交感神経が優位に
   リラックス効果が高まる。

方法

横になり、脚は腰幅に開き、膝は立てた
状態にしましょう。

膝を曲げることで反り腰が緩和して
お腹の力が抜きやすくなります。

これが基本姿勢です。

①口から息を吐いてお腹を膨らます

口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を少しずつ
膨らましていきます。
そして、もう吐けない！
というくらいまで吐き切ります。

息を吐いているとき、自分の手を押し返すよう
な気持ちでお腹をふくらましましょう。

意識すれば、簡単にできるようになりますよ。

②鼻から息を吸ってお腹を凹ます。

次は、鼻からゆっくりと息を吸ってお腹を
少しずつ凹ませていきます。
もう吸えないというくらいまで吸います。

この吐いて、吸ってを3分間
繰り返し行いましょう。

2.お尻　筋力UP

クラムシェル

クラムシェルとは？

クラムシェルでターゲットになっている
『中臀筋』や『深層外旋六筋』は骨盤の安定に
重要な筋肉になっています。

上半身と下半身を繋ぐ骨盤の安定により
正しい姿勢の維持が可能になるため
脊柱管の負担を軽減します。

①横向きに寝転び、下側の腕を枕のようにします。
　頭・肩・腰・踵を一直線にしましょう。

膝は90度に曲げておきます。

②上側の手はお尻の部分に添えます。
　上側の脚を踵をつけたまま、膝から外
　に開いていきましょう。

ゆっくり膝を閉じます。
両膝が完全につく前に再び開きましょう。

複数回繰り返し、反対側も同様に行います。

3.背骨を安定させる関節トレ
①肩幅に⽴ち、膝を軽く曲げる。
　同時にお尻を後ろに引く

②すねは床に垂直の状態にして、腰は絶対に丸めない

反らせない状態にして30秒間キープ。
これを3~5セット繰り返す。

国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの
技術力で多くのお悩みの症状に対応して
きました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで
幅広い年齢層の方にご利用いただき
さまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった
方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだり
しても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の
根本的な原因はどこにあって、なんで症状が
出たのか？
を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や
背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じ
たのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していき
どのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。
これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを
行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の
進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の
状態はどうなっているのかを確認したうえで
最適でベストな施術計画プランを提案してい
きます。
 
また、当整体院は、人との関わり
「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んで
いき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を
行っていきます。
 
脊柱管狭窄症を緩和させるためには健康的な
生活が大切です。
脊柱管狭窄症になってしまったときは、腰や
背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を
育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたり
と健康的な行動をしていただくことが症状を
緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただき
ながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ
身体全体を整えて「動けるからだ」にしていく
ことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と
豊富な実績がある脊柱管狭窄症にお悩みの方
にもおすすめできる整体院・整骨院です。

一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な
施術を提供することで根本的な緩和
やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。

狭窄症でお悩みの方は、さかぐち整骨院へ
一度ご相談ください。

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