目次
① 股関節痛は「筋肉の緊張」が原因になる？
股関節痛というと「関節の変形」や「軟骨のすり減り」をイメージする方が多いかもしれません。ただ、実際の臨床では骨そのものよりも、周囲の筋肉の緊張が影響しているケースも少なくないと言われています。特に長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、股関節まわりの筋肉がこわばり、動きが制限されやすくなります。
なぜ筋肉の硬さが痛みにつながるのか
代表的なのは中殿筋・大殿筋・内転筋・腸腰筋です。これらは骨盤と太ももをつなぐ重要な筋肉で、歩行や立ち座りのたびに働いています。どこか一部が過緊張を起こすと、関節の動きがアンバランスになり、結果として違和感や痛みを感じやすくなると報告されています。
例えば中殿筋がうまく働かないと骨盤が不安定になり、別の筋肉が代償的に硬くなることがあります。また、腸腰筋が縮こまると股関節が前に引っ張られ、可動域が狭くなる傾向があるとも言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp
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② 股関節痛を緩めるべき主な筋肉とは？
股関節痛を緩めるべき筋肉を考えるときは、「どこが硬くなりやすいか」を知ることが大切です。むやみにストレッチするのではなく、役割を理解したうえでケアするほうが効率的だと考えられています。
中殿筋・大殿筋：骨盤の安定と歩行を支える
中殿筋は片脚立ちや歩行時に骨盤を安定させる筋肉です。ここが緊張しすぎたり、逆に弱くなったりすると外側に負担が集中しやすいと言われています。大殿筋は股関節を伸ばす大きな筋肉で、階段や立ち上がり動作に深く関与します。
内転筋：内側の引き込みをコントロール
内転筋は太ももの内側にあり、脚を閉じる動きに関わります。デスクワークが多い方は短縮しやすく、股関節の動きを制限する要因になることがあります。
腸腰筋：骨盤前傾と可動域に影響
腸腰筋は姿勢維持に欠かせない筋肉です。座り時間が長いと縮みやすく、股関節が伸びにくい状態になるとも報告されています。
引用元：https://www.jspta.or.jp
引用元：https://www.joa.or.jp
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③ 筋肉の緊張を和らげるセルフストレッチ5選
股関節痛があるときは、強く伸ばすよりも「心地よい範囲」で行うことがポイントです。痛みを我慢して続けるのはおすすめできません。
①寝ながらできる股関節ひねり
仰向けで両膝を立て、片脚を反対側へゆっくり倒します。外側の筋肉がじんわり伸びる感覚があれば十分です。呼吸を止めずに20秒ほどキープします。
②座って内ももストレッチ（バタフライ）
足裏を合わせて膝を外に開きます。背筋を軽く伸ばし、上体を少し前へ倒します。内転筋の緊張をやわらげる目的で行われています。
③ハムストリングのストレッチ
太もも裏は骨盤の動きに影響します。片脚を伸ばし、背中を丸めずに前屈すると効果的だと言われています。
④大腿四頭筋ストレッチ
立った状態で足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。前ももの張りを軽減しやすい方法です。
⑤大殿筋ストレッチ
椅子に座り、片脚を反対膝に乗せて体を前に倒します。お尻の奥に伸び感が出ます。
引用元：https://www.joa.or.jp
引用元：https://www.jspta.or.jp
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④ 生活動作で筋肉の緊張を抑える習慣
ストレッチだけでなく、日常の姿勢も見直したいところです。むしろ普段の体の使い方が影響しているケースも多いと言われています。
姿勢改善の意識
立つときは片脚に体重を乗せ続けないようにします。骨盤をまっすぐ保つ意識が、筋肉の偏りを防ぐポイントです。
デスクワーク時の工夫
膝と股関節を90度程度に保ち、足裏を床につけます。1時間に一度は立ち上がり、軽く体を動かすと血流が保たれやすくなります。
ウォームアップと深呼吸
深い呼吸は体の緊張をやわらげる助けになると言われています。動き出す前に股関節を軽く回すだけでも準備運動になります。
引用元：https://www.jspta.or.jp
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⑤ どんな時に専門家（病院・整骨院）を来院すべきか
セルフケアで様子を見るのも一つの方法ですが、すべての股関節痛が筋肉由来とは限りません。
強い痛みやしびれがある場合
歩行が困難なほどの痛み、しびれ、熱感がある場合は注意が必要だと言われています。炎症や別の疾患が隠れている可能性も考えられます。
自己ケアで変化がないとき
2〜3週間ほどケアを続けても変化が乏しい場合は、専門家による触診や検査を受ける選択もあります。
評価のポイント
整形外科では画像検査、整骨院では動きのチェックや触診を通して原因を探ります。状態に応じた施術や運動指導が提案されることがあります。
引用元：https://www.joa.or.jp
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