カラダ・リセット自力整体法
柔軟性・関節動き改善法
効果
背骨・腰部・骨盤・股関節の動きを滑らかにし、筋肉も柔らかい状態になります。また、ある程度の歪みも自力で修正できるセルフケアになります。
坐骨神経痛・ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰痛・股関節痛・膝痛などでお悩みの方も効果的です。
方法
上向きに寝て両手を左右に広げます。※胸郭を広げて酸素を多く取り込めるため。
1.軽く膝を曲げる(90度くらい)
2.目いっぱい膝を曲げる
膝を揃えて、左右に膝を倒していきます。ここで注意点なんですが、膝を倒す角度は力を抜いて自然に倒れる角度までです。
深呼吸しながら左右に倒していきます。片方に倒すときに息をゆっくりゆっくり吐いていきます。
そして膝を起こしながら息をゆっくりゆっくり吸っていきます。
反対側に倒す時も同様に繰り返してください。
左右に倒して1カウントで10回行なってください。
1.2.の2パターンを行います。
行うタイミングは朝起きてすぐと寝る前の1日2回。
ぜひ「ゆっくり」「深く深呼吸しながら」行なってください。
詳しい方法は下の動画で解説いたしております。
骨盤調整の自力整体法
骨盤の調整や歪みによる脚の長さの違いなどを、ご自身で調整する方法をお伝えしていきます。
効果
骨盤が調整されることにより体重バランスが良くなり歩行や運動の際に動きやすくなる。
歪みにより偏って負担がかかっていることが減り痛みの軽減など。
方法
腰辺りが映る鏡の前で肩幅に足を広げて立ってください。左右の腸骨稜に触れて低い方を上にして横向きで寝てください。
腸骨稜の場所: 骨盤の特徴的な丸みを作る部分で、腰のくびれの下のウェストラインのあたりの骨の部分でズボンなどが引っかかる部分です。
場所が分からない場合は、痛む側の足を上にして横になってください。
腸骨稜の低い方・痛みがあるほうを上にして横向きに寝たら上の足を、少し前に(約斜め45度)出して足を床につけます。
次いで、上になった方の肩を背中の方に倒して無理のない範囲で背中から腰、臀部を捻り伸ばしていきます。
伸ばした状態のまま深呼吸しながら3分(180秒)行なってください。
1日1回 朝起きる前に行ってみてください。
※行なっている最中に痛みが出た場合は、すぐに中止してください。
詳しい方法は下の動画で解説しております。
骨盤の歪み・捻れによる脚短差の調整法
骨盤の歪み・捻れがあることで脚の長さに変化が出ることがあります。
そうなると、日常でバランスが崩れ痛みの根本原因にもなります。
そこで脚の長さが違うなと感じる方に、ご自身で調整できる方法をお伝えします。
どちらが短いか検査
まずは、どちらの方が短いかを検査していきます。
立った状態でつま先を揃えてください。次に両足の足の甲と裏を合わせずにそのまま正座をしてください。
写真・右足が短くなっています。
短い方を調整していきます。
方法
短い方の足を上にしていただき、横向きに寝てください。
床でもベッドでもどちらでも大丈夫です。
できるだけ真っ直ぐ横向きになった状態から上になっている足を少し前に出してください。
次に前に出した脚を真上(天井方向)に持ち上げて(だいたい40センチほど)、力を抜いてストンと床に落とす。
繰り返し30回上げ下げしてください。
行った後に、もう一度つま先を合わせて正座をして
膝の頭が揃ってる。もしくは近い状態なら完了です。
この方法を行っても膝の長さが揃わない場合は
他に問題となっている場合もありますので
変化が出た場合のみ続けて行ってください。
詳しくは下の動画で解説しておりますので、ぜひご覧ください。
ツライ坐骨神経痛が楽になるセルフケア
坐骨神経痛と診断されて、毎日お尻の辺りから足まで痛くて歩行も家事することもツライ。
そんな症状を緩和することができるセルフケアを紹介いたします。
原因
坐骨神経痛の原因はいろいろありますが、ここで上げさせていただく内容は
なぜ坐骨神経痛になるのか!
それは、坐骨神経が引き伸ばされた状態となり神経症状が起きているから。
ではなぜ、引き伸ばされるのか
1.反り腰
2.大腿が内旋している
この2つの状況が大きく関与して坐骨神経を引き伸ばしていることが非常に多いです。
そこで、反り腰や大腿部が内旋してしまう状況を解決するセルフケアとして、お尻から脚にかけて外側の筋肉と内側の筋肉を十分にストレッチして柔らかくしていく必要があります。
そうすることで、反り腰や大腿内旋が軽減して坐骨神経が引き伸ばされるということがなくなり痛みが改善していきます。
方法
・外側の筋肉を伸ばす
痛みがある方の脚が持ち上がる程度の台、もしくは椅子を前に置きます。踵を置いてつま先を立てます。そして膝を伸ばして体を外側に息を吐きながら捻っていきます。30秒
・内側の筋肉を伸ばす
同様に、次は体の横に台、もしくは椅子を置いて、足を開脚した状態で踵をついてつま先を立てます。そして息を吐きながらゆっくり前屈していきます。30秒
不安定な人は壁に手をつきながら安全に行ってください。
詳しくは動画で解説しておりますので、ぜひご覧になって実践してみてください。
腰痛予防できる座り方
仕事がデスクワークの人や、一日座ることが多くて腰痛がよくならない。
そういった内容で悩んでいる方が多くいます。
そんな腰痛でも1日座らなければいけない状況で、座り方を工夫するだけで
解消したりします。
今回は「座り方」をお伝えします。
メリット
・デスクワーク中の腰痛が解消される
・猫背予防・姿勢改善
・慢性腰痛の解消
方法
①坐骨結節をみつけてください。
②厚手のハンドタオルを三つ折りにする
③お尻3分の1分に敷いて座る
タオルを敷くことで「坐骨結節」の部分を感じて座ることが簡単にできるため、自然と座る姿勢が正されて腰に負担をかけることなく長時間座っていても腰痛にならない状態を作れます。
詳しくは下の動画で解説いたします。