目次
広背筋とは？｜場所・構造と役割をわかりやすく解説
- 広背筋はどこにある？【イラスト図解付き】
- 日常動作・姿勢との関係
- 広背筋の硬さや衰えが引き起こす不調とは？
広背筋とは？｜場所・構造と役割をわかりやすく解説
広背筋はどこにある？【イラスト図解付き】
「広背筋って、どこにあるの？」と聞かれると、なんとなく背中のあたり…と答える方も多いのではないでしょうか。実際には、広背筋は背中の中でもかなり広い範囲を覆っている筋肉で、左右の脇の下から腰にかけて扇状に広がっています。肩甲骨の下あたりから骨盤の上部までつながっているため、「背中の広がり」や「逆三角形の体型」に関係する部分だとイメージするとわかりやすいかもしれません。
腕を引いたり、物を持ち上げたりするときに活躍する筋肉で、「日常生活でも意外とよく使っている」と感じる方も多いようです。参考までに、ストレッチエックスでも解説されており、広背筋のイラスト図解も掲載されています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
日常動作・姿勢との関係
「広背筋が姿勢に関係あるの？」と少し意外に感じる方もいるかもしれませんが、実はかなり関係しています。特に猫背や巻き肩の改善を目指すうえで欠かせない筋肉のひとつと言われています。
というのも、広背筋は肩甲骨の動きにも関わっていて、このバランスが崩れると肩が前に出やすくなり、自然と姿勢が丸くなってしまうんですね。デスクワークが多い方やスマホを見る時間が長い方は、知らず知らずのうちに広背筋がうまく使えていない状態になっていることもあるそうです。
「なんとなく姿勢が崩れてきたな…」と感じたとき、実は広背筋のケアがひとつのヒントになることもあるんです。
広背筋の硬さや衰えが引き起こす不調とは？
広背筋が硬くなったり、うまく使えなくなったりすると、肩こりや背中のだるさにつながる可能性があるとされています。特に**「肩甲骨の動きが悪くなる」「背骨の可動域が狭まる」**といった影響が出ることで、姿勢が悪くなったり、体をひねる動作がやりづらくなると感じる方もいるようです。
また、筋力の低下によって代謝が落ちたり、背中全体がたるみやすくなるといった声も多く見られます。慢性的な肩まわりの不快感がある場合、広背筋のコンディションを見直すことがひとつのきっかけになるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903、https://smartlog.jp/159133、https://melos.media/training/85444/）。
無理に引き締める必要はありませんが、少し伸ばしてあげるだけでも背中がラクになるという声もあるので、ケアして損はない筋肉のひとつかもしれません。
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広背筋を鍛えるとどうなる？得られるメリット
- 肩こり・猫背・腰痛の改善に
- 見た目の変化（逆三角形・姿勢が良く見える）
- スポーツパフォーマンスや代謝アップにも貢献
広背筋を鍛えるとどうなる？得られるメリット
肩こり・猫背・腰痛の改善に
「背中を鍛えると肩こりがやわらぐって本当？」と聞かれることがありますが、広背筋と肩まわりの不調は関係があると言われています。とくに猫背や巻き肩といった姿勢のクセは、広背筋の働きが弱まると出やすくなる傾向があるようです。
広背筋は、背中の姿勢を安定させる役割があり、肩甲骨や骨盤のバランスとも深く関係しています。この筋肉がうまく使えるようになると、自然と胸が開きやすくなり、呼吸も深くなるという声もあります。
また、慢性的な腰の違和感に悩んでいた方が、広背筋を意識したトレーニングで体の安定感が出て、楽になったと感じたケースもあるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5903、https://melos.media/training/85444/）。
とはいえ、筋トレだけで不調が完全に改善するとは限らないので、「ケアのひとつの手段」として広背筋を意識するのがよさそうです。
見た目の変化（逆三角形・姿勢が良く見える）
「背中のラインが変わると見た目も変わる」──これ、けっこうよく聞く話なんです。広背筋は、上半身の“広がり”を作る筋肉なので、いわゆる逆三角形シルエットを目指すうえでは欠かせないパーツだと言われています。
とくに、背中から腕の付け根にかけてのラインが変わると、姿勢がスッと伸びて見えるという人も多く、スーツやシャツを着たときの印象がガラッと変わると感じることもあるそうです。男性だけでなく、姿勢改善やスタイルアップを意識したい女性にもメリットがある筋肉と考えられています（引用元：https://smartlog.jp/159133、https://melos.media/training/85444/）。
「背中って自分じゃ見えないけど、人からはよく見える場所だから意識したい」という声もよく聞かれますね。
スポーツパフォーマンスや代謝アップにも貢献
広背筋を鍛えると「体幹が安定する」と言われていて、それがスポーツの動作にも影響してくることがあるそうです。たとえば、水泳や野球、ゴルフなど、腕を大きく振るスポーツではとくに大切な筋肉とされています。
また、背中全体に大きく広がっている筋肉なので、しっかり動かすことでエネルギー消費量が高まりやすいとも考えられています。結果として、「代謝が上がって汗をかきやすくなった気がする」という声も見られます（引用元：https://melos.media/training/85444/、https://smartlog.jp/159133）。
もちろん個人差はありますが、広背筋を使えるようになると「全身のつながり」を感じやすくなって、トレーニングの効率が良くなると感じる方もいるようです。
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初心者でもできる！広背筋の筋トレ5選【自宅・ジム】
- 1. チューブローイング（自宅OK）
- 2. 懸垂（難しければアシスト使用）
- 3. ダンベルローイング（ジム・家庭両用）
- 4. シーテッドロー（ジムマシン）
- 5. デッドリフト（広背筋の総合強化）
初心者でもできる！広背筋の筋トレ5選【自宅・ジム】
「広背筋の筋トレって、ジムじゃないと難しいのかな？」
いえいえ、実は自宅でもしっかり広背筋を刺激する方法があるんです。ここでは、初心者の方でも始めやすいトレーニングを5つご紹介します。器具のある・なしやレベルに合わせて選んでみてくださいね。
1. チューブローイング（自宅OK）
「チューブって軽くて頼りない感じがして…」という方もいるかもしれませんが、使い方次第でしっかり背中に効かせることができると言われています。
両足でチューブを踏んで、背中を丸めずに肩甲骨を寄せるように引くのがコツ。テレビを見ながらでもできるので、習慣にも取り入れやすいですよ（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
2. 懸垂（難しければアシスト使用）
「懸垂って、そもそも1回もできない…」という方、意外と多いんです。でもご安心を。最近はアシストバンドや懸垂マシンを活用すれば、筋力が不十分な段階でも動作の感覚をつかみやすいとされています。
広背筋を意識しながら、肩をすくめずに体を引き上げていくことがポイントです。背中の大きな筋肉を使うため、エネルギー消費も期待されているそうです。
3. ダンベルローイング（ジム・家庭両用）
「片方ずつ鍛えられるのが魅力的！」という声も多いダンベルロー。ベンチやイスに手をついて、反対側の腕でダンベルを引き上げる動作ですね。
引くときに肘を体に沿って引いて、肩甲骨が背骨に近づく感覚を大切にすると広背筋に効きやすいと言われています（引用元：https://smartlog.jp/159133）。軽めの重量でもフォームを意識すれば十分な刺激になります。
4. シーテッドロー（ジムマシン）
「背中の筋肉を意識しやすい」と評判のジムマシンのひとつ。座って引く動作は体幹が安定しやすく、初心者でも動きがコントロールしやすいとされています。
バーを引くときに胸を張りすぎず、肩がすくまないように注意するのがポイント。背中全体にまんべんなく刺激が入るので、広背筋の土台作りにぴったりのトレーニングです。
5. デッドリフト（広背筋の総合強化）
「全身を使う代表的なトレーニング」として知られるデッドリフト。実は広背筋にもかなりの負荷がかかる種目と言われています。
バーを持ち上げる際、背中をまっすぐ保ちつつ引く力で支えることで、広背筋・脊柱起立筋などが総動員されるような感覚があります。フォームが崩れやすい種目なので、最初は軽めの重さから練習すると安心です（引用元：https://melos.media/training/85444/）。
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広背筋の柔軟性も大切！ストレッチ3選
- 1. 壁を使ったサイドストレッチ
- 2. 猫のポーズからひねり（四つ這い）
- 3. ドアフレームストレッチ（肩甲骨まわりをゆるめる）
広背筋の柔軟性も大切！ストレッチ3選
「広背筋って鍛えるだけじゃダメなんですか？」
よくある質問ですが、実は柔軟性もかなり重要なんです。というのも、広背筋が硬くなると肩や腰の動きに影響が出やすいとされていて、ストレッチとトレーニングはセットで考えるのが良いとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
ここでは、初心者でも安心して取り組める3つのストレッチを紹介します。
1. 壁を使ったサイドストレッチ
「まずは簡単なものから始めたい…」という方には、壁を使ったサイドストレッチがおすすめです。
片手を壁に当て、反対の腕を上に伸ばして体を横に倒します。このとき、腰から脇、そして腕の付け根まで“背中側”がじんわり伸びていく感覚があればOKです。
呼吸を止めず、リラックスしながら左右20〜30秒ずつ行ってみてください。「朝やお風呂あがりにやると気持ちいい」という声もよく聞かれます。
2. 猫のポーズからひねり（四つ這い）
「肩甲骨まわりもスッキリさせたい…」そんなときは、四つ這いからひねるストレッチがぴったりです。
まずはヨガでおなじみの“猫のポーズ”で背中を丸めたら、片手を背中の下に通して体をゆっくりひねっていきます。この動作、見た目より背中の深い部分が伸びると言われています。
特に、デスクワークで前かがみの姿勢が続いた日には、「背中が軽くなった感じがする」といった感想も多いようです（引用元：https://melos.media/training/85444/）。
3. ドアフレームストレッチ（肩甲骨まわりをゆるめる）
「立ったままでパッとできるストレッチがいいな」そんな方にはドアフレームを使った方法がおすすめ。
やり方はシンプルで、ドアの縁に片手をかけて、少し体を斜め後ろにひねるだけ。すると、肩甲骨の内側〜広背筋にかけて心地よい伸び感を得られると言われています（引用元：https://smartlog.jp/159133）。
スマホやPC作業で肩が内側に巻きがちな方にとって、リセット感を得られるケア法として取り入れられていることもあるそうです。
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広背筋ケアQ&A｜よくある悩みと解決法
- Q. 広背筋が筋肉痛のときは休むべき？
- Q. 片側だけ筋肉がつくのはなぜ？
- Q. ストレッチと筋トレ、どっちを優先すべき？
- プロのアドバイス付き：効率的に育てるための習慣とは
広背筋ケアQ&A｜よくある悩みと解決法
「広背筋ってどうケアしたらいいの？」
そう感じている方、意外と多いんです。ここでは、よく聞かれる悩みに答える形で、広背筋のトレーニングやケアについてやさしく解説していきます。
Q. 広背筋が筋肉痛のときは休むべき？
「筋肉痛があるときって、やっぱり休んだほうがいいですか？」という質問はよく受けます。
基本的には、筋肉痛が強い場合は無理に動かさず、軽めのストレッチや温めを中心にするのが良いとされています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
ただし、軽い張り程度なら、血流を促す目的でウォーキングや簡単な動作を入れてみるのもひとつの方法と紹介されていることもあります。
「筋肉が育つのは休んでいる間」とも言われるくらいなので、痛みがあるときは焦らず回復を優先しましょう。
Q. 片側だけ筋肉がつくのはなぜ？
「なんか片側だけムキッとしてきたんですが…」
これ、実はかなり“あるある”な現象です。
利き腕の影響や、フォームの偏り、左右差のある生活習慣などが原因として考えられており、左右均等に鍛えるつもりでもバランスが崩れてしまうことはあるようです。
特にダンベル種目では片方ずつ行うことが多いため、無意識に「やりやすい側」だけ丁寧にやってしまっているケースもあるんですね（引用元：https://smartlog.jp/159133）。
スマホやバッグの持ち方にも差が出るので、日常から少し意識するのがポイントかもしれません。
Q. ストレッチと筋トレ、どっちを優先すべき？
「時間がない日は、どっちを優先すればいい？」
これは目的によって変わってくると言われています。
たとえば姿勢改善や肩こり対策がメインであれば、最初にストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めることで、トレーニングの効率が上がるとも言われています（引用元：https://melos.media/training/85444/）。
逆に、トレーニングでしっかり筋肉を使いたい日には、軽いストレッチ→筋トレ→クールダウンの流れがおすすめされていることもあるようです。
どちらかを削るよりも、短時間でも両方を少しずつ取り入れるほうが、体の調子が整いやすいと感じる人が多いようです。
プロのアドバイス付き：効率的に育てるための習慣とは
「筋トレもストレッチも続かなくて…」という声、かなり多いです。
そんなときは“やること”ではなく“タイミング”を工夫してみるのも手です。たとえば、朝起きたら1分だけ伸ばす、寝る前にチューブを引く、歯みがき中に姿勢チェック…など、“ながら”でできる動きをルーティン化するのがポイントとされています。
また、広背筋は意識しづらい筋肉でもあるので、鏡を見ながら動かす・スマホで撮って確認するといった工夫も役立つかもしれません（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
小さな習慣が積み重なることで、無理なくケアを続けやすくなるとも言われています。
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