広背筋とは？──場所と役割をわかりやすく解説

• 広背筋の位置と構造｜背中の大部分を占める大きな筋肉
• 日常動作や姿勢に関わる重要な筋肉
• 硬くなる原因｜デスクワーク・猫背・巻き肩

広背筋とは？──場所と役割をわかりやすく解説

広背筋の位置と構造｜背中の大部分を占める大きな筋肉

「広背筋ってどこにあるの？」と聞かれたら、背中の下半分あたりを指すのが正解かもしれません。実際、広背筋は背中の広い範囲に広がっていて、肩甲骨の下から骨盤の近くまでをカバーしています。形としては、うちわのように扇状に広がっていて、背中の外側を包み込むような構造になっているんです。

この筋肉、単に大きいだけではなく、複数の骨や関節と連携していて、腕を後ろに引いたり、体をねじったりする動作に深く関わっています。腕の骨（上腕骨）にくっついているので、「背中の筋肉なのに腕を動かすの？」と驚かれる方もいますが、それだけ重要なポジションにあるということなんですね。

日常動作や姿勢に関わる重要な筋肉

広背筋の役割は、筋トレだけに関係しているわけではありません。じつは、日常生活の中でもかなり活躍している筋肉なんです。

たとえば、重い荷物を持ち上げるときや、ドアを引くような動作。こうした「引く系」の動きでは、広背筋がしっかりと働いてくれています。さらに、姿勢の安定にも一役買っていて、体幹を支える筋肉群のひとつとしても重要なんです。

もしこの広背筋がうまく使えていないと、背中が丸まりやすくなったり、肩が前に出てしまったりと、姿勢が崩れてしまう可能性があるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。

硬くなる原因｜デスクワーク・猫背・巻き肩

ところで、広背筋ってなぜ硬くなるんでしょうか？

多くの場合、原因は“使いすぎ”よりも“使わなさすぎ”にあるようです。たとえば、長時間のデスクワーク。前かがみで肩が内側に入った姿勢が続くと、広背筋は伸ばされっぱなしの状態になります。この「引っ張られているのに動いていない」状態が続くことで、筋肉がこわばりやすくなると言われています。

また、猫背や巻き肩の方に多いのが、肩甲骨の動きが制限されているケース。この動きの制限が、結果的に広背筋にも影響を及ぼし、柔軟性が失われてしまう…という流れもあるようです（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-stretch/、https://fintore.jp/column/10173）。

普段あまり意識しない部位かもしれませんが、「最近なんだか背中が重いな…」と思ったら、広背筋がSOSを出しているサインかもしれません。

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広背筋が硬いとどうなる？｜よくある症状と影響

• 肩こり・背中の張り・可動域の低下
• 姿勢の悪化（猫背・反り腰・巻き肩）
• 筋トレ効果が出づらい／ケガのリスクUP

広背筋が硬いとどうなる？｜よくある症状と影響

肩こり・背中の張り・可動域の低下

「最近、背中がガチガチ…」「肩こりが抜けない…」と感じたことはありませんか？

それ、もしかしたら広背筋の硬さが関係しているかもしれません。

広背筋が硬くなると、肩甲骨の動きが制限されるため、肩まわりの血流やリンパの流れが滞るといった説もあります。この結果、慢性的な肩こりや背中の張りを感じるようになる方も多いようです（引用元：https://stretchex.jp/5903）。

さらに、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作が「なんとなくやりづらい」と感じることが増えてきたら、それは可動域の低下が始まっているサインかもしれません。これが積み重なると、日常の何気ない動きに不便さを感じるようになるとも言われています。

姿勢の悪化（猫背・反り腰・巻き肩）

広背筋がうまく機能しなくなると、姿勢にも大きな影響が出てきます。

たとえば猫背。肩が内側に入り込む「巻き肩」とセットになっていることが多く、こうした姿勢がクセになると、胸の筋肉ばかりが縮み、逆に広背筋はずっと引っ張られ続ける状態になってしまうことがあるようです。

また、広背筋は骨盤にもつながっているため、硬くなることで骨盤の位置が不安定になり、「反り腰」が強調されるというケースも指摘されています（引用元：https://grong.jp/column/stretch-latissimus/）。

こういった姿勢のクセが続くと、見た目の印象だけでなく、腰や首など他の部位への負担にもつながることがあると考えられています。

筋トレ効果が出づらい／ケガのリスクUP

「一生懸命トレーニングしてるのに、背中に効いてる気がしない…」

そんなときも、広背筋の柔軟性が関係している場合があります。

広背筋が硬いと、正しいフォームでの筋トレが難しくなるため、他の部位（肩・腕・首など）に余計な負担がかかってしまうことがあります。これが積み重なると、思わぬケガや痛みに発展する可能性もあるので注意が必要です。

逆に、広背筋の柔軟性が保たれていれば、動作がスムーズになり、狙った筋肉にしっかり刺激が入ることで効率よく鍛えられるとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-training/）。

日常動作の快適さはもちろん、トレーニング効果を高めるうえでも、柔らかくしなやかな広背筋は大きなメリットになってくれるかもしれません。

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広背筋ストレッチで得られる3つのメリット

• 肩甲骨の動きが良くなる｜肩こり軽減
• 姿勢改善・代謝UP・呼吸が深くなる
• 筋トレの可動域・フォームが安定する

広背筋ストレッチで得られる3つのメリット

肩甲骨の動きが良くなる｜肩こり軽減に役立つ可能性も

「肩が重い…」「腕が上がりにくい…」という方、意外と多いですよね。

こうした症状の背景には、肩甲骨の動きが悪くなっているケースがよく見られます。

広背筋は肩甲骨の下あたりからスタートし、上腕骨につながっています。つまり、肩甲骨の動きと密接に関係している筋肉なんですね。ストレッチによって広背筋の柔軟性が高まると、肩甲骨の可動域が広がりやすくなり、肩まわりの動きがスムーズになるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。

その結果、血流がよくなったり、筋肉の緊張が緩んだりして、肩こりの軽減につながる可能性があるとも考えられています。

姿勢改善・代謝UP・呼吸が深くなる

広背筋は、姿勢を支える体幹の一部でもあります。

とくに猫背や反り腰といった姿勢の崩れには、広背筋のかたさが影響していることが少なくありません。

広背筋を伸ばすことで、肩や腰の緊張がゆるみ、自然と体が“正しい位置”に戻りやすくなるとされています。また、背中が開くことで胸郭（きょうかく＝肋骨まわり）の動きもスムーズになり、呼吸が深くなるとも言われています。

呼吸が整うと、自律神経のバランスにも良い影響を与える可能性があるため、日々のリフレッシュにも効果的かもしれません（引用元：https://grong.jp/column/stretch-latissimus/）。

さらに、背中の筋肉がうまく働くことで姿勢が整い、代謝の向上や見た目の印象アップにもつながるという声もあります。

筋トレの可動域・フォームが安定する

広背筋のストレッチは、トレーニング前後にも非常におすすめです。

なぜかというと、可動域が広がることで、筋トレ中のフォームが安定しやすくなるから。とくに、ラットプルダウンや懸垂、ローイング系の種目では、広背筋の柔軟性が仕上がりを左右することもあるんです。

硬いままだと、関節に負担がかかりやすくなったり、効かせたい部位とは違うところばかり使ってしまったりして、思うように成果が出にくいことも。

一方で、しっかり広背筋を伸ばした後は「引く」動きが軽やかになり、フォームも安定しやすくなるといった報告もあります（引用元：https://fintore.jp/column/10173）。

「効率よく鍛えたい」「ケガを避けたい」という方こそ、ストレッチ習慣は欠かせないですね。

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#広背筋ストレッチのメリットまとめ

初心者でもできる！広背筋ストレッチ5選

• 1. 壁を使ったサイドストレッチ
• 2. 四つ這いの広背筋伸ばし（チャイルドポーズ応用）
• 3. 椅子に座ってできる横ひねりストレッチ
• 4. ドアフレームストレッチ
• 5. タオルを使った背中引き伸ばし法
   

初心者でもできる！広背筋ストレッチ5選

「ストレッチって、体が柔らかくないと難しそう…」

そんな声をよく聞きますが、安心してください。広背筋のストレッチは、道具いらず＆簡単な動作で始められるものも多く、体のかたさに関係なくチャレンジできます。

ここでは、日常に取り入れやすい初心者向けの5つのストレッチを紹介します。いずれも肩や腰を無理なく動かせる内容なので、まずは気軽に試してみてください。

1. 壁を使ったサイドストレッチ（立ったままでOK）

やり方：

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 壁側の手を高く伸ばし、手のひらを壁につける
3. 反対側に体をゆっくり傾けて、わき腹〜背中を伸ばす
4. 20秒キープし、反対側も同様に行う

このストレッチは、広背筋の外側ラインにじんわり効く感覚が得られます。デスクワークの合間など、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめです。

2. 四つ這いの広背筋伸ばし（チャイルドポーズ応用）

やり方：

1. 四つ這いになり、両手を前に滑らせる
2. お尻をかかとに近づけるように体を引いていく
3. 背中をできるだけ丸めず、伸びる感覚を意識する
4. 呼吸を止めずに20〜30秒キープ

ヨガでおなじみの「チャイルドポーズ」を少し広背筋向けにアレンジしたものです。リラックスしながら広い範囲を伸ばせるので、寝る前にも◎。

3. 椅子に座ってできる横ひねりストレッチ

やり方：

1. 背もたれのある椅子に浅く腰かける
2. 背筋を伸ばし、上半身をゆっくり左右どちらかにねじる
3. ひねった方向の背もたれを両手で軽く持ち、20秒キープ
4. 反対側も同様に行う

これも広背筋の走行に沿ってじわっと効く動きです。腰や背中の重さを感じている人に人気のあるストレッチのひとつです。

4. ドアフレームストレッチ（自体重を使った簡単法）

やり方：

1. ドア枠を片手でつかむ
2. 体を後ろに引きながら、軽く膝を曲げて座るようにする
3. 背中・わきの下〜腕にかけて伸びる感覚があればOK
4. 反対の腕でも同じように行う（各20秒）

この方法は自分の体重を使って無理なく伸ばせるので、筋力に自信がない方にもおすすめです。ただし、手や肩に痛みがあるときは無理しないようにしましょう。

5. タオルを使った背中引き伸ばしストレッチ

やり方：

1. タオルを両手で持って頭の上に上げる
2. タオルを軽く引っ張りながら、背中を丸めすぎないよう意識して上下に動かす
3. 背筋を意識して5〜10回ゆっくり行う

動的ストレッチに近いこの方法は、運動前のウォームアップや朝の目覚まし運動としても活用できます。呼吸とセットで行うのがポイントです。

どれも難しい動作ではありませんが、「気持ちいい」「伸びてる」と感じる感覚を大切にしてください。継続することで、広背筋の柔らかさや肩まわりのスッキリ感に変化を感じやすくなるかもしれません。

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効果を高めるコツと注意点｜継続のための工夫

• 1日1〜2回・呼吸と連動して深く伸ばす
• 痛みが出るときは中止／無理な反動はNG
• 筋トレ後や入浴後がベストタイミング
• 日常生活に自然に取り入れる工夫（朝起きてすぐ／寝る前）

効果を高めるコツと注意点｜継続のための工夫

「ストレッチって、やった日は気持ちいいけど、すぐ元に戻っちゃう…」

そんな声も少なくありません。でも、それにはちょっとした“続け方のコツ”があるんです。

広背筋のストレッチは、ポイントを押さえて、日々の習慣に組み込むことで、より効果的に続けることができると言われています。ここでは、無理なく継続するための工夫と注意点をまとめてご紹介します。

1日1〜2回・呼吸と連動して深く伸ばす

ストレッチのベストタイミングとしてよく挙げられるのが、朝起きた直後や入浴後。このタイミングは体が温まりやすく、筋肉もほぐれやすいため、無理なく伸ばすことができます。

また、伸ばすときには息を吐きながら行うのがポイント。呼吸を止めてしまうと、筋肉もこわばってしまうことがあるため、「吸って→吐きながら伸ばす」を意識するとより深く伸ばせると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。

痛みが出るときは中止／無理な反動はNG

「効かせたいから！」といって、無理やり反動をつけたり、痛みを我慢しながら伸ばすのは逆効果です。ストレッチは“じんわり気持ちいい”が基本。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

また、肩や腰に既往歴がある方や、痛みが続く方は、無理せず専門家に相談するのもひとつの方法です。とくに広背筋は骨盤や肩甲骨とも関係しているため、体のバランスを崩さないためにも正しいフォームが大切です（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-care/）。

筋トレ後や入浴後がベストタイミング

広背筋ストレッチの効果をより引き出すためにおすすめなのが、筋トレ後やお風呂上がり。体が温まり、血流も良くなっている状態なので、筋肉が伸びやすくなっていると言われています。

とくに、広背筋を使うようなトレーニング（懸垂、ラットプルダウンなど）を行った後には、クールダウンの一環として取り入れると疲労回復にもつながる可能性があります。

日常生活に自然に取り入れる工夫（朝・夜・デスクの合間）

「続けるのが苦手…」という方は、ルーティンに組み込む工夫がおすすめです。

たとえば、

・朝起きたらベッドの横で1分だけストレッチ

・デスクワークの合間に椅子ストレッチを1回

・夜お風呂上がりにタオルを使って深呼吸しながら伸ばす

こんなふうに、“ついで”にできる環境をつくると、自然と継続しやすくなるかもしれません。1回20秒でも、毎日積み重ねることで、少しずつ体の変化を実感できると言われています。

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