目次
広背筋とは？｜場所・構造・意外と知らない働き
- 広背筋の位置（図解やイラストを想定）
- 起始・停止・走行経路（解剖学的解説）
- 広背筋が支える範囲：肩甲骨〜骨盤
広背筋とは？｜場所・構造・意外と知らない働き
広背筋の位置｜背中の広がりをつくる大きな筋肉
「広背筋（こうはいきん）」って、聞いたことはありますか？背中の下のほうから、腕の付け根あたりまで大きく広がっている筋肉のことを指します。実はこの筋肉、体の中でもかなり広範囲をカバーしていて、外から見ても「逆三角形の体型」をつくるのに一役買っていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
肩甲骨の下あたりから脇の下、そして腰のあたりにまで広がる形で存在しており、姿勢や動きにも深く関わっているんです。なので「肩こり」や「猫背」といった悩みにも関係してくることがあるそうです。
起始・停止・走行経路｜意外と複雑なつながりを持つ
広背筋は、起始（筋肉の始まる場所）が「胸椎の下部・腰椎・腸骨稜（骨盤の縁）」にあって、そこから上腕骨（腕の骨）の前側に向かって走行していると言われています。ちょっと意外かもしれませんが、背中にあるのに、付着しているのは“腕の骨”なんですね。
つまり背中と腕をつなぐような役割を担っているということ。この構造のせいで、腕を引く・持ち上げるなどの動作にも関与していると考えられています（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-16697）。
ちなみに、筋繊維は扇形に広がるような形で走っており、上下・左右に動きをサポートする柔軟性も持ち合わせていると言われています。
肩甲骨〜骨盤まで支える“つなぎ役”
広背筋が関与する範囲は広く、肩甲骨の動きにも少なからず関与しているとされていて、肩甲骨を下に引いたり、内側に寄せたりするときに使われることがあります。
また、起始部が骨盤（腸骨稜）にもあるため、腰の安定性にも関係していると考えられています。つまり、肩から骨盤までを“縦に支える”ような存在でもあるんですね。長時間座っていたり、前かがみの姿勢を続けていたりすると、この筋肉に負担がかかり、張りやすくなるとも言われています（引用元：https://tarzanweb.jp/post-221149）。
日常の姿勢や体の使い方を見直すうえで、広背筋の状態を把握しておくことは意外と大切かもしれません。
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広背筋の主な役割｜動作・姿勢・呼吸にも関与
- 上腕の引きつけ（肩関節内転・伸展・内旋）
- 姿勢保持（猫背・巻き肩との関連）
- 呼吸補助筋としての機能（呼気をサポート）
- 日常生活での例：荷物を持つ、手を引く動作
広背筋の主な役割｜動作・姿勢・呼吸にも関与
腕を引きつける動作の主役｜内転・伸展・内旋に関わる
「広背筋って、結局なにをしている筋肉なの？」という声、よく聞きます。実はこの筋肉、上腕（腕の骨）を体に引き寄せる動作に大きく関与していると言われています。たとえば、懸垂のように腕を引き下げる動きや、腕を後ろに引くような動作。これらは肩関節の“内転・伸展・内旋”と呼ばれる動きで、広背筋が中心的に働くと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
「なるほど、それってジムでトレーニングするときだけ関係あるの？」
いえいえ、日常生活でも登場シーンはかなり多いんです。
姿勢を支える｜猫背・巻き肩にも関係？
背中の下のほうにある広背筋ですが、実は姿勢の安定にも一役買っているそうです。とくに、肩甲骨まわりを支えていることから「巻き肩」や「猫背」といった姿勢の崩れとつながりがあると言われています。肩が前に出てしまうと、広背筋が引っ張られたり、逆に縮んだまま固まってしまったりする場合もあるようです。
それが続くとどうなるか？
肩こりや背中のハリといった不調が出てきてもおかしくない、という話もあるんです（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-16697）。
呼吸もサポート？｜呼気の補助的な役割も
「えっ、広背筋が呼吸にも関係してるの？」
はい、意外かもしれませんが、広背筋は**呼気（息を吐く動作）をサポートする“補助呼吸筋”**としての役割も持っているとされています。これは、特に深呼吸をしたり、息を強く吐き出すときにわかりやすく、背中の動きが感じられることもあるかもしれません。
長時間同じ姿勢を続けたり、緊張で呼吸が浅くなっているときなど、広背筋をゆるめておくことがリラックスにもつながる…そんな考え方も紹介されています（引用元：https://tarzanweb.jp/post-221149）。
こんな場面でも活躍｜日常生活での広背筋の働き
日常のちょっとした動作、たとえば「重たい荷物を持ち上げる」「人を引っ張る」「ドアをグッと引いて開ける」——こんなときにも広背筋が使われている可能性があるそうです。
「トレーニングしてないから関係ない」と思いがちですが、広背筋は意識せずとも日々動いている筋肉なんですね。だからこそ、硬くなったり、働きすぎたりすると不調につながることもあるようです。
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広背筋と不調の関係｜肩こり・腰痛・猫背を引き起こす？
- 広背筋が硬くなる原因（長時間座位・スマホ姿勢）
- 肩こり・首こりとの関連
- 腰痛・骨盤前傾とのつながり
- 筋膜ライン（スーパーフィシャルバックライン）から見る広背筋の影響
広背筋と不調の関係｜肩こり・腰痛・猫背を引き起こす？
広背筋が硬くなる原因｜座りっぱなしとスマホ姿勢に要注意
「最近、背中がバキバキに硬い気がする…」そんなとき、広背筋がガチガチになっている可能性があるかもしれません。
特に長時間のデスクワークや、スマホをのぞき込むような前かがみの姿勢が続くと、広背筋が常に伸ばされた状態になり、次第に硬くなる傾向があるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
「え、伸ばされてるのに硬くなるの？」と思うかもしれませんが、これは**“伸張性の緊張”**と呼ばれる状態で、筋肉が引っ張られ続けることでかえってこわばってくる現象です。
肩こり・首こりとの関連｜実は“背中”の筋肉も影響している？
肩が凝ってしょうがない…という人ほど、実は首や肩だけじゃなく、広背筋にも負担がかかっていると言われています。
肩甲骨の動きと密接に関係している広背筋が硬くなると、肩甲骨の可動域が狭まり、結果として周囲の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）にも影響が出ることがあるそうです（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-16697）。
「肩を揉んでもよくならない」と感じている方、広背筋が見落とされがちな“元凶”のひとつかもしれません。
腰痛や骨盤前傾にも関係？｜意外な広がりを見せる広背筋の影響
広背筋の起始部は骨盤（腸骨稜）にもあるため、腰まわりにも影響を与えていると考えられています。とくに、広背筋が過緊張を起こしているときは、**骨盤の前傾や腰椎の反り（反り腰）**を助長してしまうことがあると言われています（引用元：https://www.re-studio.jp/column/entry/post-47/）。
その結果として、腰に負担がかかりやすくなり、慢性的な腰痛を引き起こす一因になるケースもあるようです。広背筋＝上半身の筋肉というイメージだけでなく、体幹全体に影響する筋肉として捉えてみると、不調のつながりが見えてくるかもしれません。
筋膜ラインで見る広背筋｜スーパーフィシャル・バック・ラインの一部
広背筋は、「スーパーフィシャル・バック・ライン（SBL）」という筋膜の連なりの一部とされており、**後頭部から足裏までをつなぐ“背面のライン”**に属しています（引用元：https://tarzanweb.jp/post-221149）。
このラインは、全身のバランスや姿勢制御に関与しているとされ、広背筋が硬くなることで、連動する他の筋肉にも緊張が波及することがあるようです。
たとえば、ふくらはぎやハムストリングスの張り、首の後ろの違和感など、「広背筋とは遠く離れた場所」に症状が出ることもあると考えられています。
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広背筋を整える｜ストレッチ＆セルフケアのすすめ
- 効果的なストレッチ方法（図解を想定）
- リリースやマッサージのポイント
- 呼吸を活かしたケア方法（深呼吸＋ストレッチ）
広背筋を整える｜ストレッチ＆セルフケアのすすめ
広背筋を伸ばすストレッチ｜肩から背中が心地よくゆるむ感覚を
「広背筋ってストレッチできるの？」という質問、よく聞きます。意外かもしれませんが、広背筋はしっかりストレッチ可能な筋肉と言われています。大切なのは、肩甲骨と腕を同時に動かしながら、体側をじんわり伸ばしていくこと。
たとえばこんなストレッチ方法があります：
- 立った状態で片腕を上に上げ、反対の手で手首をつかむ
- 息を吐きながら、腕を斜め前方に引っ張るようにして体を横に倒す
- 脇腹〜背中にかけて伸びを感じたら、そのまま20〜30秒キープ
このとき、無理に力を入れると逆効果になることもあるので、リラックスしながら深い呼吸を意識するのがポイントです（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
リリース・マッサージで緊張をゆるめる｜手の届きにくい部分は工夫して
ストレッチに加えて、**広背筋のリリース（筋膜をゆるめるケア）**もセルフケアのひとつとして取り入れられています。特に、わきの下や背中の外側は、広背筋の付着部にあたるため、やさしく触れながらほぐすとよいと言われています。
「でも背中って自分じゃ届きにくい…」
そんなときは、テニスボールやフォームローラーを壁に押し当てて、ゆっくり転がす方法がよく紹介されています。痛みを感じるほど強く押すのではなく、“気持ちいい”程度で止めておくのがちょうどいい加減です（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-16697）。
深呼吸と組み合わせると効果的｜ストレッチ×呼吸で背中を内側から緩める
広背筋は、補助呼吸筋として息を吐く動きにも関与していると考えられています。ということは、呼吸とストレッチを組み合わせることで、より深く筋肉にアプローチできる可能性があるということ。
実際、広背筋をストレッチしながらゆっくり深く息を吐くことで、筋肉がよりゆるみやすくなる傾向があると紹介されています（引用元：https://tarzanweb.jp/post-221149）。特に、日中は呼吸が浅くなりがちなので、リセットする意味でも、夜のリラックスタイムに取り入れるのもおすすめです。
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広背筋を鍛えるメリットとおすすめトレーニング
- 姿勢改善・基礎代謝アップ・見た目の変化
- 初心者向け：自宅でできる広背筋トレ（懸垂・ラットプルダウンの代替）
- トレーニング時の注意点：代償動作と姿勢の崩れに注意
広背筋を鍛えるメリットとおすすめトレーニング
広背筋を鍛えるとどうなる？｜姿勢・代謝・見た目にプラスの変化
「広背筋を鍛えるとどんな良いことがあるの？」という疑問、よく聞きます。実は広背筋は、見た目だけでなく、姿勢や基礎代謝にも関わる重要な筋肉と言われています。
まずひとつ目のメリットが姿勢の安定。背中側の筋肉がしっかり働くことで、自然と胸が開きやすくなり、猫背や巻き肩の対策にもつながるとされています。二つ目は、筋肉量の増加による代謝アップ。背中の筋肉は面積が広いため、ここを鍛えると基礎代謝の維持に役立つという意見もあります。
そして最後に、やっぱり見た目の変化。広背筋が引き締まることで、逆三角形のメリハリある後ろ姿に近づくと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5903）。
初心者向け｜自宅でできる広背筋トレーニング
「ジムに行かないと鍛えられないでしょ？」
そう思われがちですが、広背筋のトレーニングは自宅でも工夫次第でできると言われています。
たとえば、定番の「懸垂」は広背筋に効果的。ただし、家に懸垂バーがない場合は、チューブやタオルを使った代替メニューもあります。
以下のような動きがよく紹介されています：
- タオルローイング：床に座り、足裏にタオルをかけて引く
- チューブローイング：ドアノブなどに固定して後ろに引っ張る
- バックエクステンション：うつ伏せで上体を起こすだけでも、背筋群にアプローチ可能
どれも負荷は軽めですが、正しいフォームを意識するだけでもじんわり効いてくる感覚があるかもしれません（引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-16697）。
注意点｜代償動作と姿勢の崩れに気をつけて
広背筋トレーニングで気をつけたいのが代償動作と呼ばれる動きのクセ。
「引く動作」のときに、肩をすくめたり、腰を反らせすぎたりすると、広背筋ではなく他の筋肉ばかりに負荷がかかってしまうケースもあるようです。
また、フォームが崩れたまま続けると、逆に姿勢を悪化させる可能性もあるとされているため、最初は回数よりも正しい姿勢と動きを意識することが大切と紹介されています（引用元：https://tarzanweb.jp/post-221149）。
「見た目は地味だけど、やってみると効いてる！」という声も多い広背筋トレ。気になる方は、無理のない範囲から少しずつ取り入れてみても良さそうです。
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