寝ながらスマホとは？何が「寝ながら」に含まれるのか

・ベッド・ソファ・うつ伏せ・横向き、どの姿勢が「寝ながらスマホ」？
・なぜ寝る直前・寝転んだ状態で使うのが習慣になりやすいか
・スマホを寝転んで使う20〜40代／寝付きに不安を感じている／首・肩・目に違和感を抱えている

横になったままスマホを触っていると「寝ながらスマホしてるつもりはないのに、気づけば毎晩やっている…」という人は少なくありません。ベッドに入った瞬間にSNSを見始めたり、動画を流しながら眠くなるのを待ったり、気持ちを落ち着かせようとしてスマホを触る…こういった行動はどれも“寝ながらスマホ”に含まれることが多いと言われています。姿勢としては、仰向け・横向き・うつ伏せ・ソファに寝転ぶ・枕にもたれるなど幅広く、スマホと顔の距離が近くなるほど首や肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。

ベッド・ソファ・うつ伏せ・横向き、どの姿勢が「寝ながらスマホ」？

実は「寝ながらスマホ」というとイメージは一つの姿勢に見えますが、現実にはパターンがかなり多いです。
「仰向けでスマホを顔の上に構える」
「横向きで枕に頭を押し付けながら片手で操作」
「うつ伏せで腕に体重をかけながら画面を覗き込む」
「ソファに沈み込むように体を預けて長時間スクロール」
どれも体がリラックスに向かう姿勢の中で、スマホの画面だけを見ようとするため首の角度が固定され、筋肉の緊張が続くことが多いと言われています。こうした姿勢の癖は翌朝の首の重さや目の疲れにつながりやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。

なぜ寝る直前・寝転んだ状態で使うのが習慣になりやすいか

「寝る前だけ少し見るつもりが、気づいたら1時間経っていた…」という経験はありませんか？これは単に意志が弱いからではなく、スマホの仕組みが関係しているとも言われています。SNSや動画アプリは次の情報が自動で流れることが多く、脳が“もう少し見たい”と感じやすいため、ベッドでの長時間利用につながる傾向があると言われています。また、布団の中はリラックスしやすい場所のため「現実のストレスから一旦離れたい」「寝る前の静かな時間を楽しみたい」という心理が働き、習慣化しやすいとも言われています（引用元：https://kaigo-postseven.com/93599）。

スマホを寝転んで使う20〜40代／寝付きに不安を感じている／首・肩・目に違和感を抱えている

寝ながらスマホをしてしまう人の多くは、20〜40代で仕事や家事・育児・人間関係など日中の負担が大きく、寝る直前に「唯一のリラックスタイム」を求めている傾向があると言われています。寝付きに不安がある人ほど「眠くなるまでスマホを見ていたい」と感じやすく、気づかないまま習慣になっていることが多いとも言われています。また、翌朝首や肩の重さ、目の疲れ、寝起きのだるさを感じている人ほど、寝ながらスマホの癖があるケースが目立つという声もあります（引用元：https://www.women-seitai.jp/blog/smartphone-inthebed/）。

「なんとなく触っているだけ」と思っていても、毎晩の積み重ねによって体のこわばりや睡眠の質の変化につながることがあると言われています。
だからこそ“やめなきゃいけない”というよりも、まずは「自分はどの姿勢になりがち？」「どんなタイミングで見てしまう？」と知ることが次の一歩につながりやすいのかな、という感覚です。

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寝ながらスマホが身体・睡眠に与える悪影響

・姿勢による負担① 首・肩・背中の筋肉への影響（例：ストレートネック、肩こり）
・姿勢による負担② 目・視力・眼精疲労（近距離・画面角度）
・睡眠への影響① ブルーライト／メラトニン抑制・交感神経優位化 →入眠困難・浅い眠り
・睡眠への影響② 情報刺激による脳覚醒・翌日疲労感／集中力低下
・その他リスク：斜視・視力低下・腰痛など

「寝ながらスマホくらい、そこまで問題じゃないでしょ？」と思っていても、体の感覚として翌朝に違和感が残っている…という人は意外と多いです。気づいたら首が重い、肩が張る、背中がしんどい、寝ても疲れが取れていない、そんなサインは“寝転んだ姿勢でのスマホのクセ”が背景にあると言われています。ここでは、どんな悪影響が起こりやすいのかを整理していきます。会話するような気持ちで読んでもらえたら嬉しいです。

姿勢による負担① 首・肩・背中の筋肉への影響（例：ストレートネック、肩こり）

「仰向けでスマホを持ち上げる」「横向きで片手を枕に押しつけながら操作」こういった姿勢では、首の角度が不自然なまま固定されることが多く、筋肉が緊張し続けやすいと言われています。特に首が前に出た状態はストレートネックを招きやすく、肩や背中の張りにつながりやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
実際、「寝ながらスマホをやめたら朝の肩の重さが軽くなった」という声も多く、姿勢による負担が蓄積するパターンがあるのではないかと考えられています。

姿勢による負担② 目・視力・眼精疲労（近距離・画面角度）

寝てスマホを見ると、画面との距離が極端に近くなります。さらに角度によって片目に負担が偏ることがあり、左右差の疲れが出ることもあると言われています（引用元：https://www.women-seitai.jp/blog/smartphone-inthebed/）。
「眠いから文字がぼやけてくる → より近づけて見る」という流れも多く、目の緊張が続きやすいとも言われています。
「最近ピントが合いにくい」「朝起きた瞬間に目がしんどい」そんな人は、寝ながらスマホの影響を受けている可能性があるかもしれません。

睡眠への影響① ブルーライト／メラトニン抑制・交感神経優位化 →入眠困難・浅い眠り

「寝付きが悪い」「ぐっすり眠れていない気がする」と感じる人の中には、寝る前のスマホ習慣が影響しているケースがあると言われています。スマホのブルーライトは眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンを抑える可能性があり、さらに画面によって脳が興奮し、交感神経が優位になりやすいとも言われています（引用元：https://kaigo-postseven.com/93599）。
その結果、眠りに入るまで時間がかかったり、眠れているのに浅い睡眠になってしまう人もいると言われています。

睡眠への影響② 情報刺激による脳覚醒・翌日疲労感／集中力低下

動画の続き、SNSの通知、チャットの返信…スマホは「終わりのタイミング」が作りづらい仕組みになっているので、寝る直前まで脳が休めず、翌日の疲労感・集中力の低下につながりやすいと言われています。同じ時間眠ったつもりでも、「寝た気がしない」「午前中からぼーっとする」といった状態が起こりやすいとも言われています。
「眠ったのに疲れが残っている」という人ほど、寝る直前のスマホ刺激が影響している場合もあるのではないか、と考えられています。

その他リスク：斜視・視力低下・腰痛など

寝ながらスマホは首・肩・睡眠の問題だけではなく、目の使い方が偏ることによる斜視リスク、近距離視が続くことによる視力低下の可能性、体をひねって画面を見る姿勢による腰痛なども報告されていると言われています（引用元：https://naorusalon.com/column/nenagara-sumaho/）。もちろん全員に起こるという話ではありませんが、「なんとなく続けてしまう習慣」が体の違和感の引き金になるケースがあるようです。

寝ながらスマホは“悪い癖”と責めるべきものではなく、「リラックスしたい」「眠れない夜がつらい」といった気持ちの延長で起こることが多いからこそ、まずは知ることがスタートラインなのだと思います。

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自分は大丈夫？寝ながらスマホのリスクチェックリスト

・よくあるチェック項目（例：寝る直前スマホを見ている／横向きのまま長時間操作／翌朝肩が重い）
・チェックから見える「リスクレベル別対応」：軽度／中度／高リスク（例：睡眠障害・慢性肩痛）
・専門家に相談すべきサイン（例：慢性化した首肩痛・眼精疲労／睡眠障害が続く）

寝ながらスマホについて「気をつけた方がいいのは分かってるけど、実際どれくらい影響があるのかがわからない…」という人も多いと思います。そこでまずは、自分がどのくらいリスクを抱えているのかを確認できるように整理してみました。読むというより“一緒にチェックしてみる感覚”で見てもらえたら気が楽かもしれません。

よくあるチェック項目（例：寝る直前スマホを見ている／横向きのまま長時間操作／翌朝肩が重い）

以下の中で、いくつ当てはまりますか？

• ベッドに入ってから寝落ちするまでスマホを触っている
• 日によっては横向きやうつ伏せの状態で長時間操作してしまう
• スマホを見ているうちに手首や肘がしんどくなる
• 寝起きから首が重い、肩がガチガチ、背中の張りがつらい
• 朝の目の疲れが気になっている
• 「眠れないからスマホを見る」が習慣になっている
• 眠る直前にSNS・動画・ニュースのチェックをしてしまう

1〜2個なら「ちょっと気をつけたい段階」、3〜4個以上なら「悪影響が積み重なっている可能性がある段階」、5個以上なら「睡眠や体の不調と結びついている可能性が高い段階」と言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
「けっこう当てはまってるかも…」と思った人も、今の時点で気づけたことが大きな一歩です。

チェックから見える「リスクレベル別対応」：軽度／中度／高リスク（例：睡眠障害・慢性肩痛）

✔ 軽度（1〜2個）
・寝る直前のスマホ時間を10〜15分短くする
・画面の明るさを落とす・ブルーライトカットの設定を使う
・スマホをベッドから少し離れた場所に置く
→「少し意識を変える」だけでも積み重なる悪影響を抑えやすいと言われています。

✔ 中度（3〜4個）
・スマホを見る姿勢を変える（横向き・うつ伏せ操作は控える）
・眠る前に“スマホ以外のスイッチ”を作る（音楽・深呼吸・軽いストレッチ）
・眠気を待ちながらではなく「眠れる環境づくり」を優先する
→首肩の緊張や寝付きの悪さが改善しやすいとされることが多いです（引用元：https://kaigo-postseven.com/93599）。

✔ 高リスク（5個以上）
・睡眠の質が落ちていると感じる
・肩や首の痛みを繰り返している
・目の疲れや集中力の低下が続いている
→セルフケアだけでは変化が出づらいケースもあるため、姿勢・生活の癖・体の使い方を客観的にチェックすることが役に立つと言われています。

専門家に相談すべきサイン（例：慢性化した首肩痛・眼精疲労／睡眠障害が続く）

こんなサインが続くときは、専門家に相談してみるタイミングと言われています。

• 首や肩の痛み・張り・頭痛などが慢性化してきた
• 朝起きても疲れが取れない日が多い
• 就寝後に何度も目が覚める
• 仕事・家事・育児で集中力が落ちた実感がある
• 目の奥の重さ・ピントの合いづらさが増えてきた

整骨院や整体院では、姿勢の癖や首肩の硬さを触診で確認し、その人の体の状態に合わせた施術やケア指導を行ってくれる場合があると言われています（引用元：https://www.women-seitai.jp/blog/smartphone-inthebed/）。
無理して我慢し続けるよりも、「気になってきたから一度相談してみようかな」くらいの感覚で良いと思います。

リスクチェックは“反省”のためではなく、自分の体をいたわるきっかけのために使ってください。
「できていないところを責める」のではなく、「次どうしたら体がラクになるか」を考えていけたら十分です。

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寝ながらスマホをやめる・改善するための具体策

・習慣を変えるステップ① 寝る30分前スマホを遠ざける・画面オフ・ブルーライトカット
・習慣を変えるステップ② ベッドではなく椅子で使う／スマホスタンドを使う／姿勢を変える
・セルフケア・体のケア（首肩ストレッチ・目を休める方法）
・寝具・環境の改善：枕・照明・スマホ置き場の工夫

「寝ながらスマホをやめたい気持ちはあるのに、つい手が伸びてしまう…」という声はよく聞きます。意思の強さだけではなく、環境・習慣・体の状態などが重なって、無意識に続いてしまうと言われています。だからこそ、無理に我慢するより“続けられる工夫”を取り入れることが大切だと考えられています。ここでは、すぐ始められる改善方法を順番に紹介していきます。

習慣を変えるステップ① 寝る30分前スマホを遠ざける・画面オフ・ブルーライトカット

まず取り組みやすいのが「寝る直前のスマホとの距離を少しだけ遠ざける」ことです。
・寝る30分前にスマホをベッドから離れた場所へ置く
・画面オフのタイマーを設定する
・ブルーライトカットの設定やフィルムを使う
こうした小さなステップでも、睡眠の質が変わりやすいと言われています。
実際、寝る前のスマホ使用を30分減らしただけで、寝付きがラクになったという声もあるそうです（引用元：https://kaigo-postseven.com/93599）。
「触らないように必死で我慢する」のではなく、「触らなくて済む状態を作っておく」という考え方がおすすめです。

習慣を変えるステップ② ベッドではなく椅子で使う／スマホスタンドを使う／姿勢を変える

「ベッドに入ってスマホ＝寝落ちコース」になってしまう人は、スマホを使う場所を変えるだけでも大きな変化につながると言われています。
・動画やSNSを見るのはベッドではなく椅子で
・スマホスタンドを使って手で持たない状態にする
・頭を前に倒さず、画面を目の高さに近づける
これだけでも首肩への負担が減りやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
「癖をやめる」ではなく「やっても問題が出にくい方法に変える」という発想に切り替えると続けやすいです。

セルフケア・体のケア（首肩ストレッチ・目を休める方法）

寝ながらスマホの習慣が長く続いている人ほど、首肩まわりの筋肉がガチガチで動きにくくなっていることがあると言われています。
・首をゆっくり左右に倒す、前後に倒す
・肩甲骨を回す
・胸のストレッチで前側の筋肉を緩める
こういった簡単なケアを寝る前や朝に取り入れると、だるさの軽減につながることがあると言われています（引用元：https://www.women-seitai.jp/blog/smartphone-inthebed/）。
また、スマホを長時間見た日は、目を閉じて深呼吸をするだけでも、緊張をリセットしやすくなると言われています。特別な器具や技術は必要なく、体の負担を“その日のうちにリセットしておく”感覚です。

寝具・環境の改善：枕・照明・スマホ置き場の工夫

環境の工夫も見逃せません。寝具や照明を整えることで「スマホではなく睡眠に集中できる空間」になりやすいと言われています。
・高さが合う枕で首の角度を安定させる
・部屋の照明を暗めにする
・スマホの置き場所をベッドから離す
特に「スマホを枕元に置くと触ってしまう」という人は、充電場所をベッドから離すだけでも行動が変わりやすいと言われています。
環境づくりは習慣を支える“土台”のような存在なので、できるところからでOKです。

頑張ってやめるより、自然とやめられる環境に変える方がストレスが少なく続けやすいです。
「やめた方がいいのは分かってるのにできない」ではなく、「できる方法に変えてみる」くらいの気持ちで、今日から少しずつ試してみてください。

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長期的に“快眠・健康体”を維持するための習慣づくり

・スマホとの付き合い方ルールの設計（例：寝る前タイマー・通知オフ／朝起きてすぐの確認を控える）
・日常生活での姿勢・動作習慣の見直し（例：寝る前のストレッチ・首肩ケア）
・「もし寝ながらスマホをやってしまった…」ときのリカバリー方法（睡眠リカバリーテクニック・翌日のケア）
・小さな習慣の積み重ねが大きな違いを生む

寝ながらスマホを控えることはゴールではなく、“より快適に眠れて、翌日の体がラクに過ごせるようにする”ためのプロセスだと思います。そのためには、1日だけ頑張るというより「無理なく続けられる習慣」を積み重ねていくことが大切と言われています。ここでは、快眠と体の軽さを維持しやすくするための習慣づくりを紹介していきます。構えず、肩の力を抜いて読んでみてください。

スマホとの付き合い方ルールの設計（例：寝る前タイマー・通知オフ／朝起きてすぐの確認を控える）

寝ながらスマホを手放す一番のコツは「禁止する」より「ルールを決めておく」ことだと言われています。
たとえば、
・寝る前はタイマーで“スマホ終了時間”を決める
・通知を切り、心が揺さぶられる情報を寝る前に見ない
・朝起きて5分はスマホを触らない
この3つだけでも行動が変わりやすいと言われています（引用元：https://kaigo-postseven.com/93599）。
スマホから距離を取るというより「睡眠を邪魔されない関係にしていく」という感覚がしっくりきます。

日常生活での姿勢・動作習慣の見直し（例：寝る前のストレッチ・首肩ケア）

首や肩の緊張が強いほど寝ながらスマホに走ってしまいやすいと言われています。理由は、体の疲労が強いと横になるだけで「楽になった気」がして、そのままスマホに手が伸びやすくなるからだそうです。
だからこそ、
・寝る前の肩甲骨ほぐし
・胸のストレッチ
・深呼吸をしながら首の力を抜く
こういったケアを入れると、眠りやすくなる人が多いと聞きます（引用元：https://www.women-seitai.jp/blog/smartphone-inthebed/）。
「ストレッチで寝ながらスマホをやめる」ではなく、「体をほぐすうちにスマホを忘れていた」くらいの関係になれたら理想ですね。

「もし寝ながらスマホをやってしまった…」ときのリカバリー方法（睡眠リカバリーテクニック・翌日のケア）

完璧を目指していると、少し触ってしまっただけで「またやってしまった…」と落ち込んでしまうこともあります。でも、実は“寝ながらスマホをしてしまった後の回復方法”を知っておくと気持ちがラクになりやすいと言われています。
例としては、
・寝る前にスマホを見てしまった日は、5分間の深呼吸で脳をクールダウン
・翌朝、太陽の光を浴びて体内時計を整える
・目の奥の疲れがある時は、まぶたを温めてリラックスさせる
こうしたリカバリーは次の日の体の重さを軽減しやすいことがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5152/）。
“やってしまった自分を否定しないで回復する”という選択肢があるだけで、睡眠との向き合い方が優しくなります。

小さな習慣の積み重ねが大きな違いを生む

快眠や健康は特別なことで作られるわけではなく、日々の小さな積み重ねだと言われています。
・寝る前のスマホ時間を10分減らす
・スマホを椅子で使う日を増やしていく
・眠りたい気持ちをサポートするルーティンを持つ
ストイックにやらなくても、1つずつ重ねていくと「気づいたら体がラク」「寝付きが良くなっていた」という変化が生まれやすいと言われています。
寝ながらスマホを“やめること”ではなく、“眠りを大切にできる自分に近づくこと”を目標にしていくと、継続しやすいです。

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