「寝ながらスマホ」で肩が痛くなるメカニズム

寝ながらスマホをしていて「肩が痛いな…」と感じたこと、ありませんか？実はこの姿勢が肩や首にかなり負担をかけていると言われています。まず、仰向け・横向き・うつ伏せいずれも、スマホを操作する際に腕・首・肩まわりの筋肉が“支え役”になってしまうのです。例えば仰向けでスマホを上から持つ姿勢では、両腕を上げたまま画面を見続けるため肩の筋肉に緊張がかかり、首が少し前に出た状態になることで頚椎（首の骨）の自然なカーブが崩れやすくなります。実際、「寝ながらスマホ」を続けると、首や肩の筋肉を疲弊させてしまい、肩こりが悪化してしまうという見解もあります。

次に、体を横にしてスマホを持つと、支えている肩側に荷重がかかり、肩の関節や筋・靭帯に不均一な負荷がかかります。うつ伏せでスマホをのぞき込む姿勢では、肩を後方に突き上げるような圧力がかかり、その状態が長時間続くことで肩の後ろ側の筋肉が伸ばされたまま固定され、筋肉疲労・血行不良を招くこともわかっています。

さらに、普段意識しづらいのが「頭の重さ」です。頭は約5kgとも言われており、それを首周りの筋肉と頚椎が常に支えている状態です。姿勢が悪くなることでその筋肉疲労が蓄積し、結果として肩の痛みという形で現れることが多いようです。

つまり、「寝ながらスマホ」＝「楽している」ようでも、実は肩・首にとってはむしろ“頑張り姿勢”になっており、無自覚に負荷がかかっていることがこの痛みのメカニズムだと言われています。

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よくある姿勢別リスク：仰向け・横向き・うつ伏せそれぞれの負荷

仰向けでのスマホ使用

仰向けでスマホを操作すると、まず両腕が上方に上がった状態になります。この姿勢では肩の筋肉、特に三角筋や僧帽筋上部が“支える役”になってしまい、長時間そのままだと筋緊張・血流悪化につながります。さらに、頭を少し前に出して画面を見ると、頚椎の前弯（首の自然なカーブ）が失われ、いわゆる“ストレートネック”傾向に陥りやすいと言われています。

横向きでのスマホ使用

横向きに寝ながらスマホを操作している方も多いでしょう。この姿勢では、床に接している肩側が圧迫を受け、肩甲骨・肩関節・背中側の筋膜・筋肉にストレスがかかります。肩が布団側に押し付けられた状態で画面を見続けると、肩の筋肉への血流が滞りやすく、痛みを感じるリスクが高くなります。枕や敷き布団を少し工夫することでこの圧迫を軽減できるという提案もあります。

うつ伏せでのスマホ使用

最後にうつ伏せ姿勢。これは肩にとってかなり負荷が高い形態です。胸を床につけた状態でスマホを操作すると、肩を後方へ突き上げるような角度になり、肩関節周囲の筋・靭帯に長時間引き伸ばされるようなストレスがかかります。肩の後ろ側の筋肉が機能低下を起こし、動きやすさを失うことで痛みが生じやすくなると言われています。

これらの姿勢は“寝ながらリラックス”の延長ですが、実はどれも肩・首にとってはラクではない体勢です。ですから「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じたら、まずどの姿勢で操作していたかを思い返してみることが、改善の第一歩になります。

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“寝ながらスマホ”が引き起こす肩痛以外の影響（首・視力・睡眠）

寝ながらスマホで肩が痛いだけではなく、実はさまざまな“連鎖不調”が起きやすいと言われています。ここでは「首」「視力」「睡眠」という３つの観点から見ていきましょう。

首への影響

スマホ使用によって首が前に出たり、画面に顔を近づけたりすると、頚椎の自然なカーブが失われて“ストレートネック”や“テキストネック”と呼ばれる状態になりやすいです。これが進むと、首・肩コリだけでなく、頭痛・腕のしびれなども起こることがあると言われます。 

視力・目への影響

寝転がってスマホを使うと、画面と目の距離が近づったり、角度が不自然だったりするため、眼精疲労・視力低下のきっかけになりやすいです。さらに「寝ながらスマホ」で画面を長時間見ると、斜視リスクも指摘されており、スマホ操作そのものが目の健康にも影響するという報告があります。 

睡眠への影響

寝る直前までスマホを操作すると、ブルーライトが交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があると言われています。結果として、肩・首の痛みだけでなく「眠ったつもりでも疲れが取れない」「朝起きても肩が重い」という状態につながることもあります。 

このように、「寝ながらスマホ 肩が痛い」というキーワードの裏には、肩だけの問題ではなく体全体の“使い方”と“休め方”の乱れが隠れています。肩が痛いと感じたら、首・目・眠りの状態も一緒に振り返ることが効果的です。

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今日からできるセルフケア＆スマホ使い方の改善ポイント

「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じたら、今日から少しずつ変えていける習慣があります。肩・首・スマホとの付き合い方を見直しましょう。

スマホ操作時の姿勢改善

まず意識したいのは、スマホを持つときの位置と角度です。画面を目の高さに近づけ、両腕を上げたまま長時間操作することを避けましょう。仰向けで両腕を上げた姿勢は肩にとって負担が大きいと言われています。  また、横向き・うつ伏せで長時間スマホを見る習慣があれば、それを控えて、できるだけ背中・肩がリラックスできる位置で見るように工夫を。例えば寝転んだまま使うなら、スマホを胸の前に持ってきて肩を脱力させるような体勢がオススメです。

休憩＆ストレッチの取り入れ

肩・首の筋肉が固まらないよう、こまめに休憩を入れましょう。例えばスマホを30分使ったら、腕・肩を軽く回す、肩甲骨を寄せるストレッチを15秒ほど実施します。「今日からできるストレッチ」として、首をゆっくり左右に倒す、肩をすくめてから脱力する動作を加えると、筋肉の緊張を和らげる助けになります。 

寝具・環境の見直し

寝ながらスマホを使う時間帯には、枕・敷き布団・部屋の照明など環境にも目を向けましょう。枕の高さや硬さが合っていないと、首・肩に余分な負担をかける原因になると言われています。  また、寝る直前にスマホを使わない時間を決め、ベッドではスマホを手放す“スマホOFFタイム”をつくるのも有効です。

習慣化のコツ

改善を続けるには「決める」「小さく始める」「続ける」ことが鍵です。例えば「寝る前15分はスマホを手放す」「寝転んで見る時は必ず腕を支えるクッションを使う」など、ルールを決めておくと習慣化しやすいでしょう。肩・首の痛みが“ちょっと気になる”うちに、このようなセルフケアを始めることが、後々の負担を軽くするポイントです。

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どうしても痛みが続く場合の専門的な対応と早めの受診サイン

「セルフケアしてみたけれど、寝ながらスマホ 肩が痛い状態が続いている…」そんなときは、早めに専門家の助けを借りることも考えましょう。

来院を検討すべきサイン

長時間横になっていても肩・首の痛みが引かない・腕が上がりづらい・しびれや冷感が出るといった症状がある場合、単なる筋疲労だけで済まない可能性があります。例えば、肩周りや首・腕への痛み・しびれは、頚椎（首の骨）や肩関節の状態が影響していることもあると言われています。

専門的な検査・触診のポイント

整形外科・整骨院・リハビリ施設などでは、肩・首・背骨の可動域・筋緊張・神経徴候のチェックが行われます。例えば頚椎の前弯が失われて“ストレートネック”になっているか、肩関節周囲の靭帯・腱板損傷がないか、胸郭出口症候群といった神経圧迫がないか等の検査が考えられます。

早期改善のメリット

痛みが続いている状態を「そのうち良くなるだろう」と放っておくと、症状が慢性化し、可動域制限・肩の動きを制限する習慣化が起きやすくなります。また、痛みをかばった姿勢から、別部位（首・背中・腰）に二次的な痛みを引き起こすこともあるため、早めにチェックをすることで改善までの時間を短くできる可能性があります。

このように、寝ながらスマホで肩が痛いと感じたら、「自分でできるセルフケアをまず始める」「でも痛みが残るなら専門的なチェックを受ける」という二段構えがおすすめです。

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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
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