目次
寝ながらスマホがなぜ問題？姿勢による身体への負担
- 寝ながらスマホで起こる身体リスク
- 睡眠の質への影響（ブルーライト・入眠遅延）
「寝ながらスマホって、そんなにダメなの？」
実はこの質問、かなり多いです。結論から言うと、寝ながらスマホは姿勢が崩れやすく、体に負担がかかりやすい使い方と言われています。立っている時や座っている時と違い、寝た姿勢では首や肩、背中を支える筋肉がうまく働きません。そのため、知らないうちに負担が一部に集中しやすくなるのです。
寝ながらスマホで起こる体のリスク
仰向けでスマホを見ていると、腕を持ち上げたまま固定しやすくなりますよね。すると肩や首まわりの筋肉が緊張しやすく、首こり・肩こりにつながると言われています。
また、横向きの場合は頭が傾いた状態で固定されやすく、首の片側に負担が偏りやすい姿勢になります。
「ちょっと見るだけ」のつもりが、10分、20分と続くことで、首や背中に違和感が出やすくなるケースも少なくありません。
こうした状態が続くと、姿勢のバランスが崩れ、日中の疲れやすさにつながる可能性もあると言われています。
引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html
睡眠の質への影響（ブルーライト・入眠遅延）
もう一つ見逃せないのが、睡眠への影響です。寝る直前までスマホを見ると、画面から出るブルーライトの刺激で脳が覚醒しやすくなると言われています。
「布団に入ってからスマホを見ていたら、なかなか眠れなかった」そんな経験、ありませんか？
これは、体内時計に関わるメラトニンの分泌が抑えられるためと考えられています。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があると言われています。
引用元：https://www.iritani.jp/clinic_blog/column/%E3%80%8C%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%89%8D%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E3%80%8D%E3%81%AF%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F/
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姿勢別！寝ながらスマホの負担比較と危険ポイント
- 仰向けでスマホを見る時の特徴と注意点
- 横向き・うつ伏せのリスクと筋バランスの崩れ
「寝ながらスマホって、姿勢によってそんなに違うの？」
実はここ、かなり重要なポイントです。仰向け・横向き・うつ伏せでは、首や肩、背中への負担のかかり方がまったく変わると言われています。
同じスマホ操作でも、姿勢が違うだけで疲れやすさや違和感の出方が変わることもあるため、まずはそれぞれの特徴を知っておくことが大切です。
仰向けでスマホを見る時の特徴と注意点
仰向けでスマホを見る姿勢は、一見ラクそうに感じますよね。
ただ、腕を上に持ち上げたまま画面を見続けるため、肩や首の筋肉が緊張しやすい姿勢と言われています。
「気づいたら腕がだるい」「首が重たい」そんな経験、ありませんか？
また、画面をのぞき込むような角度になることで、首がわずかに反った状態で固定されやすくなります。この状態が続くと、首まわりの筋バランスが崩れやすくなるとも言われています。
クッションやタオルで肘を支えるなど、腕の重さを分散させる工夫が負担軽減につながると言われています。
引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html
横向き・うつ伏せのリスクと筋バランスの崩れ
横向きでスマホを見る姿勢は、首が片側に傾いたまま固定されやすいのが特徴です。
この状態では、首・肩・背中の筋肉が左右でアンバランスに使われやすく、違和感につながる可能性があると言われています。
「いつも同じ向きで見てしまう…」という人は、要注意かもしれません。
さらに、うつ伏せ姿勢では首を強く反らせた状態になりやすく、首の後ろ側に負担が集中しやすいと言われています。
この姿勢は長時間続けない方がよいとされており、できるだけ避けた方が無難だと考えられています。
引用元：https://aide-harikyu.com/blog/nanagarasumaho-tadashiishisei/
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寝ながらでもできる正しい姿勢と負担軽減のコツ
- 目線と画面の高さ調整の基本
- クッション・寝具を活用した支点づくり
- 長時間固定を避けるための習慣
「寝ながらスマホ、やめた方がいいのはわかるけど…やめられないんだよね」
正直、こう感じる人は多いと思います。実際、完全にやめるのが難しい場合は、姿勢と環境を整えるだけでも体への負担を減らせると言われています。ポイントは“目線・支点・時間”の3つ。ちょっとした工夫で、首や肩のラクさが変わることもあるんです。
目線と画面の高さ調整の基本
寝ながらスマホで一番意識したいのは、目線と画面の位置関係です。
画面をのぞき込むように首を曲げる姿勢は、首の後ろに負担が集中しやすいと言われています。
「じゃあどうするの？」というと、目線の高さにできるだけ近づけるのが基本です。
たとえば、肘をクッションで支えてスマホを持ち上げるだけでも、首の角度が変わりやすくなります。首を無理に動かさず、目線をスマホに合わせる意識が大切だと言われています。
引用元：https://aide-harikyu.com/blog/nanagarasumaho-tadashiishiseidekubikatawomamoru5tunokotu/
クッション・寝具を活用した支点づくり
次に大切なのが、体を支える“支点”づくりです。
仰向けなら肘の下、横向きなら背中や膝の間にクッションを入れることで、体の一部に負担が集中しづらくなると言われています。
「腕が疲れにくくなった」「首がラクになった」と感じる人もいるようです。
特に、腕や肩が宙に浮かない状態を作ることが、負担軽減のコツと考えられています。
引用元：https://meu-seitai.biz/%E3%80%8C%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%80%8D/
長時間固定を避けるための習慣
どんなに姿勢を整えても、長時間同じ姿勢が続くと体は固まりやすいと言われています。
そのため、「10〜15分で一度スマホを置く」「姿勢を変える」など、時間の区切りを作る習慣がおすすめだとされています。
タイマーを使うのも一つの方法ですね。
短い休憩を入れるだけでも、首や肩の負担がリセットされやすくなると言われています。
引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/8250.html
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寝ながらスマホでもできる簡単セルフケア
- 首・肩・背中のストレッチ
- 目の疲れを和らげるケア
- スマホ使用前後のルーティン
「姿勢に気をつけてるけど、やっぱり首や肩がつらい…」
そんな時は、こまめなセルフケアを取り入れることが負担軽減につながると言われています。
難しい運動は必要ありません。寝ながらスマホを使う生活の中でも、少し意識するだけでできるケアがあります。ポイントは「首・目・習慣」の3つです。
首・肩・背中のストレッチ
まず取り入れたいのが、首・肩・背中をゆるめるストレッチです。
仰向けのまま、首を左右にゆっくり倒したり、肩をすくめてストンと落としたりするだけでも、筋肉の緊張がゆるみやすくなると言われています。
「これだけでいいの？」と思うくらい軽い動きで大丈夫です。
ポイントは、痛みを感じるほど動かさないこと。呼吸を止めずに、ゆっくり行うことでリラックス効果も期待できると言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/sumahokubi-nenagara-stretch/
目の疲れを和らげるケア
寝ながらスマホで意外と負担がかかるのが、目の疲れです。
画面を長時間見続けると、ピント調整をする筋肉が休みにくくなると言われています。
そんな時は、意識的に目を閉じる時間を作るのがおすすめです。
たとえば、30秒ほど目を閉じて深呼吸するだけでも、目の緊張がやわらぎやすくなると言われています。
画面を見る→目を休める、を繰り返すだけでも負担軽減につながると考えられています。
引用元：https://www.iritani.jp/clinic_blog/column/%E7%9B%AE%E3%81%AE%E7%96%B2%E3%82%8C/
スマホ使用前後のルーティン
最後に大切なのが、スマホ使用前後のルーティンです。
使う前に一度首や肩を動かす、使い終わったら軽く伸びをする。これだけでも体が固まりにくくなると言われています。
「見る前・見た後に動かす」
この流れを習慣にすることで、寝ながらスマホによる負担を溜めにくくすることが期待されています。
引用元：https://aide-harikyu.com/blog/nanagarasumaho-care/
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よくある疑問（Q&A）
- Q: 寝ながらスマホ、やっぱりやめた方がいい？
- Q: 正しい時間の目安は？
- Q: どうしても続けたい場合の対策は？
「結局どうすればいいの？」
寝ながらスマホについては、多くの人が同じような疑問を持っています。ここでは特に多い3つの質問について、無理なく続けるための考え方をまとめました。
Q：寝ながらスマホ、やっぱりやめた方がいい？
正直に言うと、体への負担を考えると控えた方がよいと言われています。
ただし、完全にやめるのが難しい人も多いのが現実ですよね。そのため、「やめる」か「続ける」かの二択ではなく、負担を減らす工夫をしながら使うという考え方も一つの選択肢とされています。
姿勢を整える、時間を決める、ケアを入れる。これらを意識することで、首や肩への負担が軽くなる可能性があると言われています。
引用元：https://meu-seitai.biz/%E3%80%8C%E5%AF%9D%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%80%8D/
Q：正しい時間の目安は？
「どれくらいなら大丈夫？」とよく聞かれますが、明確な正解はないと言われています。
一般的には、10〜15分程度で一度姿勢を変える、休憩を入れることが負担軽減につながると考えられています。
特に寝る直前の長時間使用は、睡眠の質に影響する可能性があるため、注意が必要だと言われています。
「気づいたら30分以上見ていた」
そんな時は、タイマーを使うなど、区切りを作る習慣がおすすめとされています。
Q：どうしても続けたい場合の対策は？
どうしても寝ながらスマホをやめられない場合は、姿勢・支点・時間・ケアの4つを意識することがポイントだと言われています。
目線に近い位置で画面を見る、クッションで腕を支える、時間を決める、使った後に軽く体を動かす。これだけでも負担は変わる可能性があります。
「やめられないからこそ、整える」
この考え方が、長く続けるコツと言われています。
引用元：https://aide-harikyu.com/blog/nanagarasumaho-tadashiishisei/
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