目次
基礎代謝とは？“アップ”すべき理由と現状を把握する
- 基礎代謝（BMR）の定義としくみ
- 年齢・性別・体重による基礎代謝量の目安（計算式や平均例）
- 基礎代謝が低いことで起こりうる不調・悩み（太りやすい、冷え、疲れやすさなど）
基礎代謝（BMR）の定義としくみ
「基礎代謝ってそもそも何？」と疑問に思う方も多いかもしれません。基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命維持のために消費されるエネルギーのことを指します。呼吸や心臓の拍動、体温を保つなど、日常生活で意識せずに行われている活動に必要なエネルギーです。つまり、何もしなくても体が自然に使っているエネルギーのことなんですね。
この基礎代謝は筋肉量や年齢、性別、体格によっても大きく変わると言われています（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
年齢・性別・体重による基礎代謝量の目安
「自分の基礎代謝ってどのくらいなの？」と気になる方もいるでしょう。基礎代謝量は体重1kgあたり約20〜24kcalが目安とされていて、成人女性でおよそ1,100〜1,500kcal、男性では1,500〜1,800kcal程度といわれています（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）。
ただし、これはあくまで平均値。例えば20代の男性と50代の男性では基礎代謝の数値が異なることが多く、年齢とともに代謝は下がりやすい傾向があるとされています。そのため「若い頃と同じように食べているのに太りやすくなった」という声が出やすいのです。
基礎代謝が低いことで起こりやすい不調・悩み
では、基礎代謝が下がるとどんな影響があるのでしょうか。よく言われるのは、消費エネルギーが減ることで太りやすくなるという点です。さらに血流や体温の低下につながり、冷えや疲れやすさを感じる人も少なくありません。加えて、日常の活力が落ちたように感じたり、集中力が続かないといった悩みも耳にします（引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html）。
つまり、基礎代謝は「健康的に日常を過ごすうえでの土台」ともいえる存在。だからこそ意識的に代謝を保ち、必要に応じて高めていく工夫が大切だと考えられています。
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筋肉量を増やす（レジスタンストレーニング）で基礎代謝を底上げする
- 大きな筋肉（太もも・お尻など）を優先して鍛える理由
- 自宅でできる簡単な筋トレ（スクワット、ランジなど）
- 筋トレ時の注意点（フォーム、休息、回数／頻度など）
大きな筋肉を優先して鍛える理由
基礎代謝を上げたいなら、まずは「大きな筋肉」を意識して鍛えることが大切だと言われています。具体的には、太ももやお尻、背中といった部位ですね。これらは体の中でも面積が広く、筋肉量が多いため、動かすことで消費エネルギーが高まりやすいのです。「同じ時間トレーニングするなら効率的に代謝を上げたい」と考える方にとって、これらの部位を優先することは有効な方法とされています（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
自宅でできる簡単な筋トレ
「ジムに行かないと鍛えられないのでは？」と感じる方も多いですが、実は自宅でも十分に取り組める筋トレがあります。代表的なのはスクワット。太ももとお尻の両方を刺激できる基本的な動作です。次にランジ。前後に足を開いて体を沈めることで、下半身全体をしっかり使うことができます。さらに、腕立て伏せやヒップリフトなども組み合わせると、バランスよく筋肉を動かせると言われています（引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html）。
筋トレ時の注意点
ただ、筋トレを始めるときに気をつけたいこともあります。まずはフォーム。正しい姿勢で行わないと、効果が半減したり体に負担がかかる恐れがあるとされています。次に休息。筋肉は休んでいる間に回復し、少しずつ強くなると考えられています。そのため「毎日やらなければならない」というわけではなく、週に2〜3回を目安にすると続けやすいとも言われています。さらに回数については、無理にたくさんやる必要はなく、10〜15回を1セットとして自分の体力に合わせるのが望ましいと紹介されています（引用元：https://fujiyaku-direct.com/health_information/article/079main）。
筋肉量を増やすことは「代謝を底上げする土台づくり」につながると考えられています。日常の中に少しずつ取り入れて、無理なく継続することが鍵になりそうです。
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日常生活で「動く量（NEAT）」を増やす工夫
- NEAT（非運動性熱産生）という考え方：運動以外の活動を増やす視点
- 階段利用、早歩き、掃除、立ち仕事などを意識的に取り入れる方法
- “心拍数を軽く上げる動き”を習慣化するアイデア
NEAT（非運動性熱産生）という考え方
「運動は苦手だけど代謝を上げたい」と感じる人にとって注目されているのが、NEAT（非運動性熱産生）という考え方です。NEATとは、いわゆるスポーツや筋トレのような“運動”ではなく、日常生活の中で自然と体を動かすことで消費されるエネルギーを指しています。例えば、通勤で歩く、家事をする、立って仕事をするなどもNEATに含まれます。専門家の間でも、NEATを増やすことが基礎代謝の維持やエネルギー消費に役立つと考えられているそうです（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
階段利用や掃除で「小さな動き」を積み重ねる
では、どうやってNEATを増やすのでしょうか。ひとつは、日常の選択を少し変えること。例えばエレベーターではなく階段を選ぶ、買い物ではあえて遠くの駐車場に停めるといった工夫です。また、自宅では掃除や洗濯などの家事を意識的にこなすこともNEATを増やす一歩だといわれています。さらに、デスクワーク中心の方は、1時間に一度は立ち上がって体を伸ばしたり、コピー機まで歩いたりするだけでも違いが出やすいとされています（引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/09.html）。
心拍数を軽く上げる動きを習慣化するアイデア
NEATを効率よく高めるためには、「心拍数を少し上げる程度の動き」を習慣化するのがおすすめだと紹介されています。例えば、普段より少し早歩きを心がける、料理の合間にその場で足踏みをする、掃除のときに動きを大きくするなどです。こうした小さな工夫が積み重なり、無理なくエネルギー消費を増やすことにつながるといわれています。特別な時間を確保しなくても、日常の動きの中に取り入れられるのがNEATの強みですね（引用元：https://fujiyaku-direct.com/health_information/article/079main）。
「運動を始めるのはハードルが高い」と感じる方でも、NEATなら気軽に取り入れられる可能性があります。毎日の習慣を少し変えるだけで、体のめぐりや活力のサポートになると考えられています。
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食事・栄養で代謝を支える：DIT・たんぱく質・体を温める食材
- 食事誘発性熱産生（DIT）とは何か、その重要性
- たんぱく質の適切な摂取（目安、食品例）
- 体を温める食材・香辛料（生姜、唐辛子、アリシンなど）
- 食事の時間／回数／噛む回数と代謝の関係
食事誘発性熱産生（DIT）とは？
「同じカロリーを摂るなら、何を食べるかで代謝が変わる」と聞いたことはありませんか？ これは“食事誘発性熱産生（DIT）”という仕組みが関係しています。DITとは、食べたものを消化・吸収する過程でエネルギーが使われる現象のこと。特にたんぱく質を摂るとDITが高まりやすいと言われています。つまり、食事そのものが基礎代謝を助けるスイッチの役割を果たしているのです（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
たんぱく質の適切な摂取
代謝を考えるうえで欠かせないのが、たんぱく質の確保です。目安としては、体重1kgあたり1g程度が一つの基準とされています。例えば体重60kgなら60gほど。これを一度にではなく、朝昼晩の食事で分けて摂ることが望ましいといわれています。具体的な食品例としては、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などが取り入れやすいでしょう（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html）。食事のバランスを意識しながら、毎日の中で少しずつ積み重ねることがポイントです。
体を温める食材や香辛料
「食べるだけで体がポカポカしてきた」という経験はないでしょうか。これは、食材や香辛料による熱産生が影響しています。代表的なのは生姜や唐辛子。生姜に含まれるショウガオールや、唐辛子のカプサイシンは体を温めやすい成分として紹介されています。また、にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンも血流をサポートすると考えられています（引用元：https://fujiyaku-direct.com/health_information/article/079main）。こうした食材を料理に取り入れることで、無理なく代謝を意識できるといわれています。
食事の時間・回数・噛む回数の工夫
さらに、食事のとり方にも工夫の余地があります。朝食を抜くと代謝が上がりにくいとされるため、一日のスタートに軽くでも食べることが望ましいと考えられています。また、1日3回を目安に、間隔をあけすぎないことも安定した代謝につながると言われています。加えて、よく噛むことでDITが高まりやすいという報告もあるそうです。普段よりゆっくり食べる意識を持つだけでも、代謝にプラスの影響を与える可能性があります（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
食事は毎日の習慣だからこそ、無理なく続けられる方法を取り入れることが大切です。栄養の選び方や食べ方を少し見直すことで、代謝の底上げをサポートできると考えられています。
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良質な睡眠・ストレス管理・循環改善で代謝をサポート
- 睡眠不足が代謝に与えるマイナス影響（ホルモンバランスの乱れなど）
- ストレス・自律神経との関係と軽減方法（リラックス法、入浴、呼吸法など）
- 血流改善（入浴、マッサージ、軽いストレッチなど）で内臓活動を活性化させる方法
睡眠不足が代謝に与えるマイナス影響
「夜更かし続きで体が重い…」そんな経験はありませんか？ 睡眠不足は基礎代謝に悪影響を与える要因のひとつとされています。特にホルモンバランスの乱れが起こりやすく、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、逆に食欲を刺激するホルモン（グレリン）が増えるといわれています。その結果、代謝の低下と食欲の増加が重なりやすいのです（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）。睡眠の質を高めることは、基礎代謝を支える大切な土台になると考えられています。
ストレスと自律神経の関係
「なんだか常に緊張している」と感じるときは、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。ストレスが強くかかると交感神経が優位になりやすく、代謝や内臓の働きにも影響を与えると言われています。そこで取り入れたいのがリラックス法です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、深呼吸や瞑想を習慣にする、好きな音楽を聴くなど、心を落ち着かせる時間を持つことが自律神経の安定につながるとされています（引用元：https://fujiyaku-direct.com/health_information/article/079main）。
血流改善で内臓活動をサポート
代謝をサポートするためには、血流を整えることも重要だと考えられています。血液の流れがスムーズであると、栄養や酸素が体のすみずみに届きやすくなるからです。具体的には、軽いストレッチやマッサージ、入浴などが有効だと紹介されています。例えば、就寝前に首や肩をゆっくり回すだけでも血行が良くなる感覚を得やすいと言われています。また、38〜40度程度のお風呂に浸かることで、心身のリラックスと血流改善の両方が期待できるとされています（引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-250223）。
睡眠・ストレス管理・血流改善は一見バラバラに見えて、実は基礎代謝を支える共通のポイントです。毎日の習慣に少しずつ取り入れることが、無理なく代謝を底上げする近道だと考えられています。
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
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高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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