目次
ローテーターカフとは？｜肩の安定を支える4つの筋肉
- ローテーターカフの構成筋（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）
- 肩関節で果たす役割とは？
- 「回旋筋腱板」と呼ばれる理由
ローテーターカフとは？｜肩の安定を支える4つの筋肉
肩の動きに深く関わる「ローテーターカフ」という言葉、聞いたことはありますか？
普段の生活であまり意識されないかもしれませんが、肩を滑らかに動かすうえで、とても重要な役割を担っているとされています。
今回は、ローテーターカフについて、「どんな筋肉なのか？」「何をしているのか？」を、できるだけわかりやすくお伝えします。
ローテーターカフの構成筋（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）
ローテーターカフは、実はひとつの筋肉の名前ではありません。
4つのインナーマッスル（深層筋）で構成されていて、それぞれが肩甲骨と上腕骨をつなぎ、肩関節を安定させていると言われています。
- 棘上筋（きょくじょうきん）：腕を横にあげる「外転」のスタートをサポート
- 棘下筋（きょっかきん）：腕を外に回す「外旋」を担当
- 小円筋（しょうえんきん）：棘下筋と一緒に外旋に関わる筋肉
- 肩甲下筋（けんこうかきん）：腕を内側に回す「内旋」の動きで使われる
どれも小さな筋肉ですが、協調して働くことで、肩を安定して動かせるようになっているようです。
これらの筋肉は、表面からは見えづらいため「隠れたサポーター」として知られています。
肩関節で果たす役割とは？
肩関節は、体の中でも特に可動域が広い関節です。腕を上げたり回したり、複雑な動きを可能にしている一方で、不安定さもあります。
その不安定な肩を「正しい位置に保つ」働きをしているのがローテーターカフだと考えられています。
具体的には、上腕骨の骨頭が肩甲骨の関節窩（かんせつか）からずれないように、4つの筋肉が絶えず引っ張り合うように働いているとのことです。
これによって、日常の何気ない動作でも肩がスムーズに動くとされます（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
「回旋筋腱板」と呼ばれる理由
ローテーターカフは、別名「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれています。
なぜ「腱板」と言うのかというと、これら4つの筋肉が肩関節を包むように腱で一体化しており、板のようにまとまって機能するためだそうです。
さらに、「回旋」という言葉は、肩を内側や外側に回す働きに関連しています。
つまり、「回旋筋腱板＝肩を回すための腱の板」という意味合いを持つ名前なんですね。
この構造があることで、肩のスムーズな回旋や安定性が保たれていると言われています（引用元：https://kansetsu-life.com/、https://sportsclinic-tokyo.com/）。
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ローテーターカフ損傷の主な症状とチェック法
- 痛みの特徴｜夜間痛・腕が上がらない・肩が抜ける感覚
- セルフチェック｜腕が外に開かない？内旋で痛む？
- 四十肩・五十肩との違い
ローテーターカフ損傷の主な症状とチェック法
「肩が痛くて眠れない」「腕を上げるとツーンと響く」…そんな症状、もしかしたらローテーターカフ損傷かもしれません。
年齢やスポーツ経験に関係なく、誰にでも起こる可能性があるこの損傷。
ここでは、ローテーターカフ損傷の代表的な症状と、自宅でできるセルフチェック、よく間違われやすい四十肩・五十肩との違いについて、やさしく解説していきます。
痛みの特徴｜夜間痛・腕が上がらない・肩が抜ける感覚
ローテーターカフが損傷すると、**夜寝ているときの肩の痛み（夜間痛）**が出やすいと言われています。
特に、横向きで寝ようとすると痛みが強まり、うまく寝返りが打てなくなるケースもあるようです。
また、「腕を肩より上にあげようとすると途中で引っかかる感じがある」「動かすと肩がスカスカするような抜け感がある」といった訴えもよく聞かれます。
これは、肩の安定性を保つローテーターカフの機能がうまく働いていない状態が関係しているとも考えられています。
特に、急な痛みよりも「だんだん動かしづらくなってきた」と感じる人が多いのも特徴です（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
セルフチェック｜腕が外に開かない？内旋で痛む？
「これって本当にローテーターカフの問題なの？」と迷ったときは、簡単なセルフチェックを試してみましょう。
たとえば、こんな動きで痛みや違和感が出る場合は、ローテーターカフに負担がかかっている可能性があるとされています。
- 肘を90度に曲げて、腕を外側に開こうとするとつらい
- 肘を体につけたまま、内側にねじるとズキッとする
- 腕を真上に上げる途中で痛みが強くなる
このような動きで痛みや制限を感じる場合は、ローテーターカフのどこかに炎症や損傷が起きているサインかもしれません（引用元：https://kansetsu-life.com）。
ただし、自己判断で無理に動かすと悪化する可能性もあるため、痛みが続くようなら専門機関での触診がすすめられています。
四十肩・五十肩との違い
「肩が痛い」と聞くと、まず思い浮かぶのが四十肩や五十肩ですよね。
でも、ローテーターカフ損傷とこの2つは、実は少し性質が異なると考えられています。
- **四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）**は、関節包の炎症や拘縮によって動きが制限されるのが特徴
- ローテーターカフ損傷は、筋肉や腱そのものの損傷で、特定の動きだけ痛みが出る傾向にある
また、四十肩・五十肩はある日突然痛くなって徐々に動かしづらくなるのに対し、ローテーターカフは特定の動作や姿勢で痛みが出やすいという違いもあります（引用元：https://sportsclinic-tokyo.com）。
この2つを見分けるのは難しいこともあるため、症状が長引くようであれば専門家のチェックを受けることが勧められています。
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ローテーターカフ損傷の原因とは？｜スポーツ・加齢・日常のクセ
- 野球・水泳・テニスなどのオーバーユース
- 加齢に伴う腱の変性・肩こりとの関係
- 姿勢の悪さや動作のクセも影響？
ローテーターカフ損傷の原因とは？｜スポーツ・加齢・日常のクセ
ローテーターカフ損傷は、「スポーツ選手だけがなるもの」と思われがちですが、実際には日常生活の中でも起こりうるとされています。
しかも、年齢を重ねるにつれてリスクが高まるという話もあり、「なぜ痛くなったのか思い当たらない…」という人も少なくありません。
ここでは、ローテーターカフ損傷の主な原因について、よくある3つの視点から見ていきましょう。
野球・水泳・テニスなどのオーバーユース
まず代表的なのが、「使いすぎ（オーバーユース）」によるローテーターカフ損傷です。
とくに野球のピッチャー、水泳のクロール選手、テニスのサーブなど、肩を繰り返し大きく動かす競技で起こりやすいとされています。
これらの動作は、肩の外旋・内旋を何度もくり返すため、ローテーターカフの筋肉や腱に細かい負担が積み重なっていくようです。
やがて腱が摩耗し、炎症や部分断裂が起こることもあるという見方もあります（引用元：https://stretchex.jp/5319）。
ただ、学生時代にスポーツをしていて、社会人になってから急に痛くなるケースもあるので、過去の負担が蓄積している可能性も否定はできません。
加齢に伴う腱の変性・肩こりとの関係
次に、加齢による変化もローテーターカフ損傷の大きな要因とされています。
40代以降になると、腱が乾燥して弾力が失われたり、血流が減少するといった変性が起こりやすくなるという報告があります。
それに加えて、日頃から肩まわりがこっていたり、筋肉の柔軟性が落ちていると、動作時の負担をうまく分散できずに痛みにつながるとも言われています。
実際、四十肩と間違えられることも多く、「いつのまにか痛くなっていた」というケースでは、ローテーターカフの部分損傷が疑われることもあるようです（引用元：https://kansetsu-life.com）。
姿勢の悪さや動作のクセも影響？
意外と見落とされがちなのが、姿勢の悪さや日常動作のクセによる影響です。
たとえば、猫背やスマホ首と呼ばれる前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨の動きが制限されやすくなります。
この状態で手を伸ばしたり物を取ろうとすると、肩だけで無理に動かすことになり、結果としてローテーターカフに負担がかかると考えられています。
また、片方の肩ばかりにカバンをかける、同じ方向に体をねじる癖があるといった動作も、左右差による負担の偏りにつながるようです（引用元：https://sportsclinic-tokyo.com）。
日々の小さなクセが積もり積もって、ある日ふとした動作で痛みが出る…そんなケースも珍しくないと言われています。
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損傷した場合の治療・リハビリの流れ
- 保存療法と手術療法の違い
- 病院で行うリハビリ内容（物理療法・可動域訓練）
- 自宅でのケア・アイシング・ストレッチ
損傷した場合の治療・リハビリの流れ
「ローテーターカフが損傷しているかもしれない…」そんなとき、どんな検査やケアが必要なのか気になりますよね。
放っておくと症状が悪化してしまうこともあるため、早めの対応が大切だとされています。
ここでは、検査の流れから施術・リハビリ・自宅ケアまで、段階を追って整理していきます。
保存療法と手術療法の違い
ローテーターカフ損傷への対応には、大きく分けて保存療法と手術療法の2つがあると言われています。
まず保存療法とは、手術を行わずに回復を目指す方法のこと。
具体的には、安静や湿布、リハビリ、注射などを組み合わせて、自然な回復を促していく流れです。
一方、筋肉や腱が完全に断裂していたり、保存的なケアで改善が見込めない場合は、関節鏡を使った縫合手術を検討するケースもあるようです。
ただし、手術が必要かどうかの判断は損傷の程度や年齢、普段の生活スタイルなどによって異なるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5319、https://kansetsu-life.com）。
病院で行うリハビリ内容（物理療法・可動域訓練）
保存療法でも手術後でも、リハビリは回復のカギになると言われています。
医療機関では、まず**痛みの軽減や筋肉の緊張を和らげる物理療法（温熱・超音波・電気刺激など）**が行われることがあります。
次に始まるのが**可動域訓練（ROM訓練）**です。
これは、肩関節が固まってしまわないように、少しずつ動かしていくトレーニングで、無理のない範囲で段階的に進めるのが一般的とされています。
さらに、筋力トレーニングや姿勢調整を組み合わせながら、肩の安定性と機能回復を目指していくようです（引用元：https://sportsclinic-tokyo.com）。
自宅でのケア・アイシング・ストレッチ
リハビリは医療機関だけでなく、自宅でのケアもとても大切とされています。
たとえば、**炎症が強い初期にはアイシング（氷などで冷やす処置）**がよく使われます。
ただし、冷やしすぎには注意が必要なので、1回15〜20分を目安にするのが一般的です。
また、軽めのストレッチや肩甲骨まわりの運動も、リハビリが進んできた段階で推奨されることが多いようです。
急に無理な動きをするとかえって痛みが増すこともあるため、「少しずつ・気持ちいい範囲で」を意識するのがポイント。
さらに、正しい姿勢や日常動作の見直しも再発予防につながると考えられています。
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再発を防ぐトレーニング＆予防エクササイズ
- ローテーターカフを鍛える3つの基本トレーニング
- やりすぎ注意！負荷のかけ方と頻度の目安
- 姿勢改善・肩甲骨周りの柔軟性アップもカギ
再発を防ぐトレーニング＆予防エクササイズ
ローテーターカフ損傷は、一度よくなったように思えても、再発しやすいとも言われています。
だからこそ、再び痛みが出ないようにするための「予防的なトレーニング」がとても大切なんです。
ここでは、無理なく取り入れられる基本のエクササイズや、日常で気をつけたいポイントについてお伝えします。
ローテーターカフを鍛える3つの基本トレーニング
まず押さえておきたいのは、インナーマッスルを狙って鍛えることです。
ローテーターカフは深層にある筋肉なので、見た目の筋肉（アウター）を鍛えるようなトレーニングとは少しアプローチが違います。
以下の3つは、よく取り入れられている基本的なトレーニングです。
- 外旋運動（チューブ使用）：肘を体につけたまま、手を外側に開いていく
- 内旋運動（チューブ使用）：同じ姿勢で、逆に内側へと引き寄せる動き
- 肩甲骨の内転＆下制エクササイズ：胸を開きながら肩甲骨を寄せて下げる
いずれも、ゆっくりと負荷をかけて、反動を使わずに行うのがポイントだとされています（引用元：https://stretchex.jp/5319、https://sportsclinic-tokyo.com）。
やりすぎ注意！負荷のかけ方と頻度の目安
「早く改善したいから、たくさんやろう！」という気持ち、わかります。
でも、ローテーターカフの筋肉は小さくてデリケートなので、負荷のかけすぎはかえって逆効果になることもあるとされています。
目安としては、1日おきに10〜15回×2〜3セット程度からスタートし、様子を見ながら少しずつ増やす方法がすすめられています。
もしエクササイズ中に鋭い痛みが出た場合は、無理せずいったん中止して、状況によっては専門家に相談するのが安心です。
トレーニングは「継続が大事」ですが、「正しいペース」も同じくらい大切だと考えられています（引用元：https://kansetsu-life.com）。
姿勢改善・肩甲骨周りの柔軟性アップもカギ
筋トレとセットで取り入れたいのが、姿勢の見直しと柔軟性のアップです。
実は、ローテーターカフに余計な負担がかかる原因のひとつに、猫背や巻き肩などの不良姿勢があると言われています。
また、肩甲骨の動きが硬くなっていると、肩全体のバランスが崩れやすくなり、筋肉が一部に偏って使われてしまう傾向もあるそうです。
たとえば、
- 肩甲骨のストレッチ（肩甲骨はがし）
- 胸郭を広げる深呼吸
- 壁を使った姿勢矯正エクササイズ
などは、自宅でも簡単に取り組める内容としてよく紹介されています。
日常の動きのクセを意識するだけでも、肩まわりの負担は変わってくるかもしれません。
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