目次
1.なぜ「上を向くと肩が痛い」のか？痛みの原因を徹底解説
・肩甲挙筋・僧帽筋上部・斜角筋などの硬さが影響
・ストレートネックや姿勢不良、肩甲骨の可動域制限など背景要因
なぜ「上を向くと肩が痛い」のか？痛みの原因を徹底解説
首じゃなく“肩”が痛む意外な理由
「上を向くだけで肩がズキッと痛むんです」
そう感じたことはありませんか？「首の動きなのに、なぜ肩？」と疑問に思う方も多いかもしれません。
実はこの痛み、肩甲挙筋（けんこうきょきん）や僧帽筋（そうぼうきん）上部、そして斜角筋（しゃかくきん）などの首まわりの筋肉の緊張が影響している可能性があると言われています【引用元：stretchex.jp】。
これらの筋肉は首と肩甲骨をつなぐように走行していて、視線を上に向けるときに無意識に働きます。筋肉が硬くなっていたり、動きが制限されていたりすると、ちょっと上を向いただけでも痛みにつながることがあるそうです。
ストレートネック・巻き肩が関係している？
「最近スマホやパソコン作業が多くて…」
もしそうであれば、ストレートネックや巻き肩が背景にあるかもしれません。
ストレートネックとは、本来前弯しているはずの首のカーブがまっすぐになってしまった状態のこと。この状態では、首や肩にかかる負担が増えて、筋肉のバランスが崩れやすくなります。
さらに、巻き肩になると肩甲骨が外側へ引っ張られ、肩甲骨の可動域が狭くなるとも言われています。そうすると、視線を上げたときにスムーズに肩が動かず、無理に筋肉を使うことで痛みが出やすくなるんですね【引用元：kumanomi-seikotu.com、brand.taisho.co.jp】。
無理に我慢するより、まずチェックを
「少し痛いけど、我慢すればなんとか…」と思って放置していませんか？
しかし、痛みの裏には筋肉の硬さだけでなく、炎症や関節の引っかかりなどが潜んでいるケースもあるそうです。
セルフケアを始める前に、「どの動きで、どこが、どのくらい痛むのか？」を確認しておくのが大切です。例えば「上を向いたときに肩の前が突っ張る」「後ろが詰まる感じがする」といった細かな感覚も、状態の手がかりになります。
必要に応じて、専門家による触診や検査を受けた上でストレッチを取り入れることが安全だとされています。
まとめ
「上を向いたときの肩の痛み」には、筋肉の硬さ・姿勢・肩甲骨の動きなど、いくつかの要素が複雑に絡んでいると考えられています。
まずは日常の姿勢や習慣を振り返って、少しずつ体をほぐすことが大切です。
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2.まずやってほしいセルフチェック：痛みの種類・原因の見極め
・痛みが出る角度／動きを具体的にセルフチェック（例：壁に腕をつけて上げるテスト）
・要注意サインや医療機関受診の判断ポイント
まずやってほしいセルフチェック｜痛みの種類・原因の見極め
「どんな動きで痛いのか？」をチェックするだけでヒントに
「上を向くと肩が痛い…でも、どこがどう痛いのかうまく説明できない」
そんな方は、簡単なセルフチェックから始めてみましょう。
実際に体を動かしてみることで、痛みの原因や場所をある程度しぼり込めるとも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4152】。
たとえば、次のような方法を試してみてください。
■ 壁ピタ腕上げテスト
- 壁に背中・お尻・かかとをつけて、両肘を曲げた状態で手の甲も壁にピタッとつけます
- そのまま両腕を「バンザイ」のように上へスライド
- 腕が途中で止まったり、肩や背中に痛みが出たりしませんか？
この動きで痛みが出る場合は、肩甲骨周囲の可動域が狭くなっていたり、筋肉が硬くなっている可能性があるとされています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。
■ 首だけ動かすテスト
首だけをゆっくりと後ろへ反らして、「肩や首のどのあたりに違和感が出るか？」をチェックします。
肩の前側が突っ張る人は大胸筋や広背筋、首の後ろ側が詰まる感覚がある場合は僧帽筋や肩甲挙筋の硬さが関係しているとも考えられています【引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/straight-necku002/】。
こんなサインが出たら専門家へ相談を
チェックの結果、「あれ、痛みがだんだん強くなってるかも…」「ズキッと鋭い痛みがある」など違和感が強く出る場合は注意が必要です。
特に以下のような症状があるときは、無理せず早めに専門家へ相談することがすすめられています。
- 夜間、安静にしていても痛みが続く
- 肩や腕にしびれや脱力感がある
- 動かさなくてもズキズキするような痛みがある
これらの症状は、筋肉だけでなく神経や関節に関係するケースもあると指摘されています。ストレッチやセルフケアを続けて悪化してしまうことを避けるためにも、症状の変化には敏感でいることが大切ですね。
まとめ
セルフチェックを通じて、「どの動きで、どんな痛みが出るのか？」を確認するだけでも、状態の把握やストレッチの選び方に役立ちます。
無理に我慢せず、体の声を聞きながら進めていきましょう。
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3.肩甲骨まわりをゆるめる基本ストレッチ3選（動画＆写真つき）
- 肩甲骨はがし：背中での両手組＋前屈タイプ
- 肩甲挙筋ストレッチ：首を斜め下に倒し頭を反対手で支える
- 僧帽筋・広背筋ストレッチ：四つ這いでの肘天井挙上
（参考：ストレチックスでの7選、六条メディカルモール等を圧縮して3つに厳選） アリナミン+10ストレチックス+10大正製薬ブランド+10サワイ健康推進課+2六条メディカルモール+2アリナミン+2
肩甲骨まわりをゆるめる基本ストレッチ3選（写真＆動画つき）
ガチガチになった肩甲骨、動かしてますか？
「肩が重い…」「首を動かすとゴリッと音がする」
そんな感覚がある方は、もしかすると肩甲骨まわりが硬くなっているのかもしれません。
実際、長時間のスマホやデスクワークにより、肩甲骨の動きが悪くなっている人は多いそうです。
この状態が続くと、肩こりや首の痛み、上を向く動作のつらさにつながることがあるとも言われています【引用元：https://stretchex.jp/5827】【引用元：https://www.rokujo.net/seikei3d1.html】【引用元：https://alinamin-kenko.jp/column/5001】。
今回は、忙しい方でも取り入れやすい基本の3ストレッチを厳選してご紹介します。
①：肩甲骨はがしストレッチ｜背中で手を組んで前屈
これは肩甲骨同士を引き離す動きで、固まった背中全体をリリースしていくイメージです。
- 両手を背中の後ろで組みます（届かない場合はタオルを使用）
- 背筋を伸ばした状態から、ゆっくり前に倒していきます
- 腕を上へ引き上げるようにしながら深呼吸を3回
肩甲骨の間に“スッ”とスペースができるような感覚があればOK。
一気にやると首や腰に負担がかかるため、じわ〜っと動かすのがポイントです。
②：肩甲挙筋ストレッチ｜首を斜め下に倒してゆるめる
肩甲骨の上の角につながっている肩甲挙筋は、上を向いたときに引っ張られやすい筋肉。
- イスに座って、右手を背中側に軽くあてます
- 左手で頭の右側を持ち、左前方向（斜め下）へゆっくり傾けていきます
- 肩が浮かないように意識して、深呼吸を5秒×3回
片側ずつ行うことで、「こっちのほうが硬いな」と感じる部位の発見にもつながります。
③：四つ這いで行う｜僧帽筋＆広背筋ストレッチ
- 床に四つ這いになり、両肘を前方の床につけます
- おでこかあごを床につけるイメージで、胸を床へ近づける
- 両肘を天井に向かって開くように意識すると、背中の筋がしっかり伸びてきます
この動きは、広背筋・僧帽筋・脇まわりの緊張をほぐすことが目的。
呼吸を止めず、体の伸びる感覚を楽しむようにやってみてください。
まとめ
どれも「難しそう…」と思うかもしれませんが、やってみると意外と気持ちよく、体がポカポカしてくるのを感じられると思います。
毎日1～2分でも続けることで、肩甲骨まわりの動きがスムーズになっていくとも言われています。
痛みや違和感が強い場合は、専門家に状態を見てもらった上で行うのが安心です。
がんばりすぎず、心地よさを大切にしてくださいね。
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4.深部へのアプローチ：首・胸鎖乳突筋・斜角筋のストレッチ2選
- 椅子に座って行う斜角筋ストレッチ（ストレートネック改善メニューを応用） ストレチックス
- 大胸筋＆広背筋を使った肩甲骨開放ストレッチ（熊の実整骨院参考） kumanomi-seikotu.com
深部へのアプローチ｜首・胸鎖乳突筋・斜角筋のストレッチ2選
「なんとなく重だるい首」…それ、表面じゃなく“深部”の筋肉かも？
「首の奥が詰まった感じがする」「ストレッチしてるけど、なんかスッキリしない」
そんな声、よく聞きます。
実はその不快感、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）や斜角筋（しゃかくきん）といった“深部筋”のこわばりが関係しているとも言われています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。
こうした筋肉は、姿勢が崩れたり呼吸が浅くなったりすると、知らないうちに緊張しやすいんです。
今回は、座ったままできる「首まわり深部ストレッチ」を2つご紹介します。
①：斜角筋ストレッチ｜“ストレートネック改善”からヒントを得て
- 椅子に座り、右手をお尻の横に置きます（軽く体を支えるイメージ）
- 左手で頭を持ち、左斜め後ろに向かってゆっくりと倒していきます
- このとき、あごが少し上がるようにして、右の首筋を伸ばすよう意識します
- 呼吸を止めずに、5秒キープ×3セットほど
このストレッチは、パソコン姿勢・スマホ姿勢で縮こまりやすい斜角筋を緩めるために有効とも紹介されています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。
左右どちらも試して、「あれ、こっちが硬いかも…」と気づけるのもポイント。
肩の力を抜くことがコツなので、いきなり強く引っ張らないよう注意してくださいね。
②：胸をひらいて広背筋も使う！肩甲骨開放ストレッチ
こちらは少し動きを伴うタイプ。胸をしっかりひらくことで、肩甲骨まわりの緊張を和らげる方法として、整骨院などでも活用されていると紹介されています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4152】。
- 壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につけます（肘は軽く曲げてもOK）
- 胸を壁に近づけるようにしながら、肩甲骨をぐっと寄せるイメージで動かします
- 深く息を吸いながら胸をひらき、吐くときにリラックス
この動きでは、大胸筋・広背筋・胸鎖乳突筋が連動してストレッチされると言われています。
肩や首の違和感があるとき、まず胸を広げるだけでも「ふわっ」と軽くなることがあるんです。
まとめ
普段のストレッチでは届きにくい“深部筋”も、コツをつかめばしっかりアプローチできるそうです。
とくに斜角筋や胸鎖乳突筋は、自律神経や呼吸の働きにも関係していると言われており、整えておくことで「首だけじゃなく全身が楽になる」感覚につながることもあります。
ただし、痛みが強いときや左右で大きな差があるときは、無理に続けず一度専門家に相談するのが安心ですね。
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5.習慣化のコツ＆痛み予防の生活習慣
・1日●回・入浴後／就寝前に実施がおすすめ（ストレチックス記載） ストレチックス
・姿勢改善：デスク・スマホ時の首・肩位置の工夫
・整骨院や医師への相談目安（痛みが続く・しびれが出る等）
習慣化のコツ＆痛み予防の生活習慣
ストレッチは“1日●回、入浴後or就寝前”がベストタイミング？
「せっかくストレッチを覚えても、続かなくて…」
そんな声、実はとても多いんです。
実際、ストレッチは1日2回程度を目安に、無理のない範囲で継続するのが効果的とも言われています【引用元：https://stretchex.jp/5827】。
おすすめのタイミングは、入浴後や就寝前。この時間帯は筋肉がほどよく温まっているため、動きもスムーズになりやすく、無理なく伸ばしやすいんです。
「朝起きたらカラダがガチガチ…」という方は、起床後の軽いストレッチも気持ちいいですよ。
ただし、朝は筋肉が冷えていることもあるので、ゆっくり動くのがコツです。
首・肩の位置をちょっと意識するだけで変わる？
ストレッチとあわせて見直したいのが日中の姿勢です。
特にスマホやパソコンを使う時間が長い人は、首が前に出て肩がすぼまりやすい姿勢になりがち。
この状態が続くと、首の筋肉や肩甲骨周囲に負担がかかり、「上を向くと肩が痛い」といった状態につながることもあるそうです。
対策としては、次のような意識が大切だとされています。
- 首を“前に出す”のではなく“上から吊られている”感覚を持つ
- 肩が耳に近づかないよう、軽く後ろに引くイメージ
- スマホは顔の高さに近づけて見るようにする（下をのぞきこまない）
少し意識するだけでも首や肩の筋肉の使い方が変わると言われており、日々の積み重ねが予防につながる可能性があります。
こんなときは専門家に相談してみて
ストレッチをしても痛みが変わらない、もしくは悪化している場合には、自己判断で続けるよりも一度整骨院や医療機関での相談がすすめられています。
とくに以下のようなケースでは、触診や検査で原因を確認することが必要になるとも考えられています。
- 数日たっても痛みが引かない
- 安静にしていてもズキズキする
- 肩や腕にしびれ・力の入りにくさがある
- 夜間に痛みで目が覚めることがある
上記のようなサインが出ている場合は、無理にセルフケアを続けるのではなく、早めの対処が望ましいといわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4152】。
まとめ
ストレッチも姿勢も、「ちょっと意識してみる」ことから始まります。
最初から完璧にやろうとしなくて大丈夫。まずは1日1～2分、入浴後に体をほぐす習慣をつけてみてください。
そして、気になる痛みや違和感があるときは、早めに相談することも大切です。
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
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