1.ローテーターカフとは？その意味と役割

• 肩関節の特徴と不安定性

• ローテーターカフの基本定義と構成する4筋

ローテーターカフとは？その意味と役割

肩関節の特徴と不安定性

「肩の関節って、すごくよく動くな」と思ったことはありませんか？実際、肩関節（正確には肩甲上腕関節）は、人の体の中でもっとも可動域が広い関節のひとつと言われています。ただその分、“安定感”に欠けるという一面もあるんです。

他の関節、たとえば股関節などは、関節のくぼみに骨がしっかりとはまり込む構造になっていて、自然と安定性が保たれています。でも肩の場合は違って、上腕骨の丸い部分（骨頭）が肩甲骨の関節窩という浅い受け皿に乗っているだけ。言ってみれば「お皿にボールがちょこんと乗ってる状態」とよく例えられています。

この不安定な構造だからこそ、筋肉や腱、靭帯などがしっかりサポートしてくれないと、簡単にズレたり痛みにつながったりしやすいのです。特に日常動作でも肩はよく使う部位ですから、不安定な状態のまま無理をすると、炎症や損傷のリスクが高まるとされています。

ローテーターカフの基本定義と構成する4筋

では、「ローテーターカフ」とは何なのかというと、これは肩関節の安定性を保つために働く4つのインナーマッスルの総称のことを指します。医学的には「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれており、英語でRotator Cuffと表記されます。

具体的に言うと、次の4つの筋肉です。

• 棘上筋（きょくじょうきん）：腕を横に上げ始めるときに主に働く筋肉。肩関節の中でも特に損傷しやすいとも言われています。

• 棘下筋（きょくかきん）：腕を外側にひねる（外旋）動作に関与する筋肉で、背中側に位置しています。
• 小円筋（しょうえんきん）：棘下筋と似たような働きをしながら、さらに細かい肩の動きを支えている小さな筋肉です。
• 肩甲下筋（けんこうかきん）：肩甲骨の内側に位置し、腕を内側にひねる（内旋）ときに使われます。

この4つの筋肉が連携しながら、肩関節の安定性と自由な動きを同時に支えてくれているんですね。

スポーツや日常の荷物の持ち方などでこの筋群が疲労したり弱まったりすると、肩の不調を引き起こす一因になると考えられています（引用元：スポーツ医学Web）。

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2.構成する4つの筋肉とそれぞれの働き

• 棘上筋（Supraspinatus）

• 棘下筋（Infraspinatus）
• 小円筋（Teres Minor）
• 肩甲下筋（Subscapularis）

構成する4つの筋肉とそれぞれの働き

ローテーターカフを構成する4つの筋肉は、それぞれ少しずつ違う役割を担いながら、肩関節のスムーズな動きをサポートしていると言われています。普段あまり意識されることはありませんが、どれも日常生活やスポーツの中で欠かせない働きをしているんですね。

ここでは、それぞれの筋肉の特徴と働きをわかりやすく整理してお伝えします。

棘上筋（Supraspinatus）

まずは「棘上筋（きょくじょうきん）」について。この筋肉は肩甲骨の上の方に位置していて、腕を真横に上げるときの最初の動作を助ける役目があると言われています。たとえば、電車で吊り革に手を伸ばすような場面では、この筋肉が最初にグッと働いているんですね。

ただし、非常に繊細な筋でもあるため、肩の腱板損傷で最も傷みやすい場所とも言われています。

棘下筋（Infraspinatus）

次に「棘下筋（きょくかきん）」です。これは肩甲骨の裏側（背中側）にある筋肉で、腕を外側にひねる（外旋）ときに働くとされています。たとえば、上着を着るときに腕を後ろに回すような動きの際に活躍する筋肉ですね。

スポーツでは野球やバドミントンなど、肩を強くひねるような競技で特に酷使されやすい筋肉ともいわれています。

小円筋（Teres Minor）

「小円筋（しょうえんきん）」は、棘下筋のすぐ下に位置する小さな筋肉です。働きとしては棘下筋と似ていて、肩の外旋を助けると言われています。ただし、動作を補助するというよりは、細かい調整や安定性を保つ補助的な筋肉として使われることが多いようです。

筋肉そのものは小さいですが、野球選手や水泳選手のように肩を酷使する人にとっては、この筋肉の状態がパフォーマンスに直結するとも指摘されています（引用元：理学療法士の知恵袋）。

肩甲下筋（Subscapularis）

最後に紹介するのが「肩甲下筋（けんこうかきん）」です。これは肩甲骨の内側に広がるように存在していて、腕を内側にひねる（内旋）ときに使われる筋肉と言われています。たとえば、エプロンの腰ひもを結ぶような動きのときに使われていると考えられています。

ローテーターカフの中でも唯一、前面（体の前側）に位置している筋肉で、内側から肩関節をしっかりと支える役割があると説明されています。

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3.ローテーターカフが損傷すると？代表的な症状と疾患

• ローテーターカフ損傷の主な原因

• 四十肩・五十肩との違い
• MRI・エコーでの診断の流れ
• 放置によるリスク

ローテーターカフが損傷すると？代表的な症状と疾患

肩を動かしたときに「ズキッ」と痛む感覚、あるいは力が入らず持ち上げにくい…そんな症状がある方は、ローテーターカフの損傷を考えてみてもよいかもしれません。ここでは、損傷の原因や似た症状との違い、画像検査の流れ、そして放置した場合のリスクについて、わかりやすく整理してお伝えします。

ローテーターカフ損傷の主な原因

ローテーターカフは肩のインナーマッスルなので、見た目にはわかりづらいのですが、長年の酷使や加齢による変化、あるいは転倒などによって部分的に傷ついたり、断裂を起こすことがあると言われています。

特に40代以降の方や、スポーツや肉体労働で肩を頻繁に使う方では、日々の積み重ねで小さなダメージが蓄積し、それがある日突然「痛み」として現れることが多いようです。

四十肩・五十肩との違い

「肩が上がらない」という症状だけを見ると、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とローテーターカフ損傷は似ています。ただし、原因も治り方も少し異なるとされています。

一般的に、四十肩・五十肩は関節周囲の滑膜や靭帯が固くなる「拘縮」が関係しているとされ、徐々に可動域が狭くなってくるのが特徴。一方、ローテーターカフ損傷では動かそうとすると力が入らない・途中で落ちるというケースが多いと報告されています。

このあたりは、触診や画像検査で見分けられることがあるようです。

MRI・エコーでの診断の流れ

病院や整形外科などでは、まず問診や触診が行われ、その後、必要に応じてMRIや超音波エコーを使って状態を確認するケースが多いとされています。

MRIでは腱の断裂の程度が、エコーではリアルタイムで動きと腱の状態が確認できることがメリットとして挙げられています。ただ、初期段階では画像に明確な異常が映らないこともあるため、総合的な判断が求められるようです。

放置によるリスク

軽度の損傷であっても、放っておくと他の筋肉に負担がかかって肩全体のバランスが崩れたり、慢性的な痛みに発展したりする可能性があると言われています。

また、腱の断裂が広がると日常生活での動作にも支障が出やすくなり、改善までに時間がかかるケースもあると報告されています。違和感を感じた時点で、早めに相談することが大切だと考えられています。

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4.整体師・リハビリで行うケアとトレーニング法

• 炎症期・回復期で異なるアプローチ

• 肩の安定化エクササイズ（例：外旋・内旋・Y字エクササイズ）
• 予防に役立つ日常での姿勢と注意点

整体師・リハビリで行うケアとトレーニング法

肩に痛みや違和感が出たとき、無理に動かすよりも「どう対処するか」の判断がとても重要になってきます。特にローテーターカフの損傷が疑われるケースでは、炎症がある時期と、ある程度回復してきた時期でケアのやり方が変わるとされているんです。

整体院やリハビリ施設では、痛みの程度や動きの制限を見ながら、その人に合った施術やトレーニング指導が行われています。ここでは、その基本的な考え方やセルフケアとして取り入れられる運動についてご紹介します。

炎症期・回復期で異なるアプローチ

痛みが強く出ている「炎症期」では、無理に動かすことは控えたほうがいいとされています。この段階では、肩の安静を保ちつつ、冷却や軽い関節周辺のリリース、体全体のバランス調整が中心になっているようです。

一方で、痛みが落ち着いてきた「回復期」に入ると、少しずつ可動域を広げる運動や、弱った筋肉を再教育するためのリハビリが導入されていきます。

整体師が行うアプローチでは、インナーマッスルを意識したやさしいストレッチや、骨盤・背骨の歪み調整によって、肩周辺の筋緊張を緩める方法も選ばれることがあるようです。

肩の安定化エクササイズ（例：外旋・内旋・Y字エクササイズ）

「肩の筋トレって腕立て伏せとかすればいいの？」と思われがちですが、ローテーターカフの筋肉は表面ではなく“奥”にあるため、インナーマッスル専用のトレーニングが必要なんですね。

たとえば、セラバンド（ゴムチューブ）を使った外旋・内旋運動は、棘下筋や肩甲下筋をピンポイントで刺激すると言われています。ほかにも、うつ伏せになってY字の形で腕を上げる「Y字エクササイズ」は、棘上筋の強化に使われるケースがあるそうです。

どれも、無理なく丁寧に行うことが大切です。回数をこなすよりも、“効かせる”意識で丁寧に動かすことがコツだと説明されています。

予防に役立つ日常での姿勢と注意点

肩の不調を予防するためには、日常の姿勢や生活動作の見直しもかなり重要だと考えられています。

たとえば、スマホやPC作業中に肩が前に巻き込まれた姿勢が続くと、胸の筋肉が縮こまり、肩のインナーマッスルが働きづらくなることがあるそうです。なるべく肘を体に近づけて作業する、あるいは肩をすくめないように意識するなど、小さな工夫がローテーターカフの負担を減らすとされています。

さらに、冷えや疲労が肩まわりにたまると筋肉の働きも鈍くなるため、入浴や軽いストレッチで肩を温める習慣もおすすめされています。

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5.まとめ｜ローテーターカフを理解して肩を守ろう

• 肩の違和感や不安定感を放置しないことの大切さ

• 整形外科・整体・トレーナーに相談すべきサインとは

まとめ｜ローテーターカフを理解して肩を守ろう

肩の不調って、「年齢のせいかな…」とか「そのうち良くなるかも」と思って放置されがちですが、実はその裏にローテーターカフの損傷が関係しているケースもあると言われています。特に中高年の方や、スポーツ・仕事で肩をよく使う方にとっては、“肩のインナーマッスル”の存在を知ることが、肩の健康を守る第一歩になるかもしれません。

ここまで読んでいただいた方には、4つの筋肉がどんな働きをしているのか、そして損傷時にどんな症状が現れやすいか、イメージが湧いてきたのではないでしょうか？ 最後に、肩の違和感に気づいたときに意識しておきたいポイントをまとめてお伝えします。

肩の違和感や不安定感を放置しないことの大切さ

「ちょっと痛いけど、我慢できるし…」「時間が経てば自然に楽になるはず」と思っていませんか？
実は、ローテーターカフの損傷は、初期段階では軽い違和感や“抜けるような感覚”から始まることが多いと報告されています。

ただし、ここで放置してしまうと、炎症が長引いたり、腱が傷んだりして、結果的に肩の可動域が狭くなってしまうこともあるそうです。もちろん、すべての肩の痛みが重症化するわけではありませんが、「今までと明らかに違うな」と感じたときには早めのケアがすすめられると言われています。

整形外科・整体・トレーナーに相談すべきサインとは

では、どんなタイミングで専門家に相談した方がよいのでしょうか？ ひとつの目安としては、以下のようなサインがあるときです。

• 腕が途中で力が抜けるように落ちてしまう

• 夜中にズキズキとした痛みで目が覚める
• シャツを着る・洗濯物を干すときなど、日常動作に支障が出る
• 肩を上げる動作のたびに「コリッ」や「パキッ」という音がする

これらの状態が続く場合、整形外科での画像検査や、整体・トレーナーによる評価が必要とされるケースもあるようです。早めに状態を把握することで、無理な動作を避けたり、リハビリや施術でのサポートを受けられる可能性もあります（引用元：スポーツ医学Web、理学療法士の知恵袋）。

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