1.なぜ骨盤位置が大切？「正しい位置（ニュートラル）」とは

• 骨盤が前傾・後傾し過ぎると腰痛・肩こり・代謝低下・冷えなどにつながる理由と、ニュートラルポジションの定義 

なぜ骨盤位置が大切？「正しい位置（ニュートラル）」とは

骨盤のズレが引き起こす、さまざまな不調

日常の姿勢や動きのクセによって、骨盤が本来の位置から前に傾いたり、逆に後ろに倒れたりすることがあると言われています。このような骨盤のアンバランスは、腰痛や肩こりといった不調に関係している可能性があるそうです。

特に、前傾しすぎると反り腰になりやすく、腰への負担が増えたり、太ももの前側が張りやすくなったりする傾向があるとされています。一方で、後傾が強くなると猫背姿勢になりやすく、背中や首、肩まわりの筋肉に負担がかかるようになると考えられています。

また、骨盤がどちらかに偏っていると、体の左右のバランスが崩れやすくなり、歩き方や立ち姿勢にも影響を及ぼすことがあると指摘されています。その結果、代謝が落ちたり、冷えやむくみが起こりやすくなったりする可能性があるようです。

「ニュートラルポジション」ってどんな状態？

では、「正しい骨盤の位置（ニュートラル）」とは具体的にどのような状態なのでしょうか？

ニュートラルポジションとは、骨盤が前にも後ろにも傾きすぎていない、中間の位置を指すとされており、背骨が自然なS字カーブを描けるような状態が理想とされています。この状態では、体の重心が安定し、筋肉や関節への負担が最小限に抑えられると考えられているようです。

壁に背をつけて立ったときに、「後頭部・肩甲骨・お尻・かかと」が無理なく壁につき、腰の後ろに手のひらが1枚入るくらいの隙間があると、比較的ニュートラルに近い状態だといわれています。

ただし、骨盤の形や筋肉のつき方には個人差があるため、自分にとっての「ちょうどいい位置」を知るには、セルフチェックや専門家のアドバイスを参考にすることが大切とされています。

身近な姿勢の見直しが、骨盤の位置改善のヒントに

骨盤を正しい位置に近づけるには、特別な器具を使わなくても、まずは「正しい姿勢を意識すること」が一歩だと言われています。長時間座っている方は、椅子に深く腰をかけ、骨盤を立てるような座り方を心がけるだけでも、変化を感じることがあるかもしれません。

また、立っているときも、重心が片方に偏っていないか、自分の癖に気づくことが骨盤バランスを整えるヒントになることがあるとされています。

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2.セルフチェックで歪みタイプを把握

• 壁チェック法（後頭部・肩甲骨・お尻と壁との隙間）

• お尻歩きチェック・靴底のすり減り方 

セルフチェックで歪みタイプを把握

自分の骨盤、歪んでいない？壁チェックで手軽に確認

「骨盤が正しい位置にあるかどうか、簡単に確かめる方法ってないかな？」
そう感じたことがある方におすすめなのが、“壁チェック法”と呼ばれるセルフチェックです。

やり方はとてもシンプルです。
壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部を順番にくっつけて立ち、そのときに腰の後ろにどの程度の隙間があるかを確認します。

手のひらが1枚すっと入るくらいの隙間であれば、骨盤がニュートラルに近い状態と言われています。
逆に、隙間が広すぎる場合は「骨盤前傾」、まったく隙間がない、もしくは背中全体がベッタリついてしまう場合は「骨盤後傾」の傾向があるとされているようです。

このチェックだけでも、おおよその歪みの傾向がつかめるため、日常の姿勢を見直すヒントにもなります。

お尻歩き＆靴底チェックでも歪みのヒントが見える

壁チェックに加えて、日常動作を活かしたセルフチェックもあります。

たとえば「お尻歩き」は、床に脚を伸ばして座り、骨盤を左右に動かして前に進むというシンプルな動作です。
このとき、どちらかの腰が引っかかるように動きづらい、あるいはまっすぐ進めない場合、骨盤や背骨の左右差がある可能性があると指摘されています。

また、靴底のすり減り方も重要なヒントです。
左右どちらか一方だけ極端にすり減っていたり、外側や内側が偏って擦れている場合は、重心のかかり方に癖があると言われています。
これは、骨盤や股関節のバランスが崩れているサインかもしれません。

これらのチェックは、道具もいらず自宅で手軽にできるので、「最近なんとなく体のバランスが悪い気がする」と感じている方にとって、気づきのきっかけになるかもしれません。

チェック後は、「なぜそうなるのか」を意識してみる

チェックをして「あ、私前傾気味かも…」と気づいたら、そのままにせず原因を振り返ることが大切です。

たとえば、長時間の座りっぱなしや脚を組む癖があると、骨盤が傾きやすくなると言われています。
また、筋力の左右差や、運動不足も影響するとされています。

セルフチェックは“気づきの第一歩”です。
もし歪みの傾向が気になった場合は、セルフケアだけでなく専門家のアドバイスを参考にすることも選択肢のひとつです。

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3.簡単ストレッチ＆エクササイズで整える方法

• 椅子に座っての骨盤前後運動（座ったままストレッチ）

• ヒップリフトで大臀筋・骨盤底筋を強化
• ハムストリング＆股関節前面ストレッチで柔軟性を高める 

簡単ストレッチ＆エクササイズで整える方法

座ったままでもOK！骨盤前後運動で動きを意識

「骨盤を動かすって、どうやるの？」と感じている方に向いているのが、椅子に座ってできる前後運動です。
両足を床につけたまま、背筋を軽く伸ばして椅子に座り、骨盤を前に倒すように反らせたり、後ろに丸めるように傾けたりします。

この動きは、骨盤を“立てる・寝かせる”を交互に行う感覚を養うことができ、骨盤の動きの意識づけに役立つとされています。
慣れてくると、「自分が普段どんな姿勢をしているか」がわかりやすくなってくるかもしれません。

無理のない範囲で、1日数回取り入れるだけでも、体がほぐれて気分転換にもなるといわれています。

ヒップリフトで骨盤まわりを安定させる

次におすすめなのが「ヒップリフト」です。
仰向けに寝て、両膝を立てた状態からお尻を持ち上げるエクササイズで、大臀筋（お尻の筋肉）や骨盤底筋といった、骨盤を支える筋肉をじんわり使うことができると言われています。

お尻と太もも裏の力を意識しながら、腰を反らせすぎないように注意して持ち上げていくのがポイントです。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。この繰り返しが、筋肉への刺激としては十分とされています。

特に運動不足を感じている方や、骨盤が安定しにくいと感じている方にも取り入れやすい動きです。

股関節とハムストリングをほぐして動きをスムーズに

骨盤の動きを妨げている要因のひとつに、「ハムストリングス（太ももの裏）」や「股関節前面の筋肉」の硬さがあるとされています。

股関節の前側が固くなると、骨盤が前に引っ張られやすくなり、逆にハムストリングが硬くなると骨盤が後ろに引きやすくなる…といった関係があるといわれています。

そこで、ハムストリングのストレッチや、股関節まわりの柔軟性を高める動きも大切です。
たとえば、足を前後に開いて後ろ足の股関節を伸ばすようなランジ姿勢、あるいは椅子に浅く腰かけて片足を前に伸ばし、つま先に向かって前屈するなど、簡単なストレッチでも十分です。

朝の習慣やお風呂あがりに取り入れると、体の変化にも気づきやすくなると言われています。

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4.筋力UPが安定につながる！骨盤を支える筋群

• 腸腰筋・ハムストリングス・大臀筋の役割と強化方法を解説

筋力UPが安定につながる！骨盤を支える筋群

骨盤を安定させる「3つの重要な筋肉」とは？

骨盤を正しい位置に近づけるためには、「筋肉のバランス」が鍵になると言われています。特に重要とされているのが、腸腰筋・ハムストリングス・大臀筋の3つです。

まず「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰椎から骨盤、そして太ももにかけてつながるインナーマッスルです。
この筋肉が弱くなると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、姿勢が崩れる原因になることがあると指摘されています。

次に「ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）」ですが、こちらは骨盤と膝を結ぶ役割をもち、過度に緊張したり、逆に柔軟性が足りなかったりすると、骨盤の動きが制限されてしまうとされています。

そして「大臀筋（お尻の筋肉）」は、骨盤の後方をしっかり支える土台のような役割を担っています。
この筋肉がうまく使えていないと、腰を反らせて無理に立つような姿勢になってしまうケースもあるようです。

手軽にできる！3つの筋肉の強化トレーニング

では、これらの筋肉はどのように鍛えることができるのでしょうか。
初心者の方でも始めやすい、シンプルなトレーニングをいくつかご紹介します。

まず腸腰筋には、「ニーレイズ」がおすすめです。
仰向けに寝た状態で、片膝をゆっくりとお腹に引き寄せる運動です。腹部を丸めすぎず、太ももをゆっくり動かすことを意識して行うとよいとされています。

ハムストリングスの強化には、「レッグカール」や「ヒップリフト」などが代表的です。
特に、ヒップリフトは大臀筋も同時に刺激できるため、骨盤全体の安定にもつながるといわれています。

大臀筋に関しては、「ワイドスクワット」や「サイドレッグレイズ」なども効果的だと紹介されています。
どれも器具なしでできるものばかりなので、毎日のすき間時間に取り入れてみてもよいかもしれません。

バランスよく鍛えて、骨盤まわりを支える

筋トレというと、つい1つの筋肉だけを鍛えがちですが、骨盤の安定には“バランス”がとても大切だとされています。
特定の筋肉だけが強くなりすぎると、かえってバランスが崩れることもあるため、全体をまんべんなく動かしていくのがポイントです。

急に激しくやる必要はありません。
「今日は1種目だけやってみよう」くらいの気軽さで、少しずつ日常に取り入れてみるのが続けるコツだといわれています。

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5.日常での予防＆習慣化ポイント

• 正しい座り姿勢／ドローイン／生活習慣の見直しのヒント

• 整体・専門家のケア活用も視野に

日常での予防＆習慣化ポイント

まずは“座り姿勢”を見直すことから

骨盤を正しい位置に保つためには、日常のちょっとしたクセを見直すことが大切だといわれています。
特に長時間の座り仕事をしている方にとって、「正しい座り方」は意識するだけでも姿勢改善の第一歩になるかもしれません。

基本のポイントとしては、「骨盤を立てて座る」こと。
背もたれに頼りすぎず、坐骨（お尻の下の骨）で座るような意識を持つことで、骨盤が後ろに倒れにくくなるとされています。

椅子の高さを調整し、膝が股関節より少し下になるようにセットすると、自然と骨盤が立ちやすくなります。
また、スマートフォンを操作するときに顔が下を向きすぎると、猫背の癖がつきやすいので、目線の位置も意識したいところです。

インナーマッスルを活かす「ドローイン」で支える力を高める

姿勢を支える筋力が不足すると、骨盤を正しい位置でキープし続けるのが難しくなってしまう場合があるとされています。
そんなときにおすすめされているのが「ドローイン」という簡単なトレーニングです。

やり方は、背筋を伸ばして立つか座った状態で、お腹をゆっくり引っ込めながら呼吸を意識するだけ。
お腹をへこませたまま数秒キープし、ゆっくり元に戻す。この動作を繰り返します。

ドローインは腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルに刺激を与え、体の中心を安定させる練習として紹介されていることが多いです。
動作が地味な分、通勤中やデスクワークの合間にもこっそりできるのがメリットです。

習慣の見直しと、専門家のケアも選択肢に

生活の中で気をつけるべき点は、姿勢や筋トレだけではありません。
たとえば、片足に体重をかけて立つ癖や、バッグをいつも同じ肩で持つ習慣、睡眠中の寝姿勢なども、骨盤の歪みに影響するといわれています。

とはいえ、自分で気づくことが難しい部分もあるため、必要に応じて整体やボディケアの専門家のサポートを受けることもひとつの方法です。
触診を通じて現在の骨格や筋肉のバランスを確認し、セルフケアでは気づきにくいクセを知るきっかけになるケースもあるようです。

無理に我慢せず、信頼できる専門家に相談することが、長く安定した姿勢を保つ助けになることもあると紹介されています。

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