目次
1.骨盤後傾とは？ 概念とセルフチェック方法
- 骨盤が後ろに傾いた状態の定義と、壁を使った簡単なチェック法。
骨盤後傾とは？ 概念とセルフチェック方法
骨盤後傾の意味とイメージ
「骨盤が後傾してますね」と言われても、ピンと来ない人も多いかもしれません。簡単に言うと、骨盤が本来より後ろに倒れたような状態を指します。背中が丸まり、お尻が下がって見える姿勢がそれにあたります。
この状態は、いわゆる“猫背”の一種とされることもありますが、背中の丸さではなく「骨盤の傾き」が根本にあると言われています。
骨盤が後傾すると、腰が丸くなってしまい、結果的に姿勢全体がくずれやすくなるとも考えられています。
壁を使ってできるセルフチェック
では、自分が骨盤後傾なのかどうか、簡単に確認する方法をご紹介します。
- 壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部をできるだけ壁につけるようにします。
- このとき、腰と壁の間に手のひら1枚分ほどのすき間があれば、骨盤はニュートラルに近い状態とされています。
- 逆に、腰が壁にべったりくっついてしまっていて、すき間がほとんどない場合は、骨盤が後傾している可能性があるとも言われています。
ただし、このチェックはあくまで一つの目安であり、体型や筋肉のつき方によって差があるため、気になる方は専門家の目で確認してもらうことも検討されるとよいかもしれません。
日常に潜む骨盤後傾のサイン
「椅子に浅く座ることが多い」「長時間デスクワークをしていて背中が丸くなりがち」「お尻が垂れてきた気がする」など、思い当たることはありませんか？ これらは骨盤後傾に関連する習慣や見た目の変化として知られています。
日常生活で見逃されがちなこれらのサインも、実は体の不調とつながっているケースがあるといわれています。
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2.骨盤後傾の主な原因５選
- 長時間の座り姿勢（ソファ・PCチェア）
- 浅く座る・脚を組む癖
- 筋力アンバランス：ハムストリングスや大殿筋の硬直 vs 腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋の弱化
- 運動不足と血行不良
- 骨密度低下（特に高齢者や痩せ体型）
骨盤後傾の主な原因５選
1. 長時間の座り姿勢（ソファ・PCチェア）
「一日中デスクに向かって座っている」「気がつくと何時間も同じ姿勢」という方、多いのではないでしょうか？
実は、こうした座りっぱなしの生活スタイルが、骨盤後傾の大きな原因のひとつとされています。
特にソファのように柔らかくて沈みこむ椅子や、背もたれにだらっともたれた姿勢は、骨盤を後ろに倒しやすくなると言われています。
また、パソコン作業などで頭が前に出るような体勢も、結果として骨盤が後ろに引っ張られる形になりがちです。
2. 浅く座る・脚を組む癖
何気なくやってしまいがちな「浅く腰かける」「脚を組む」などの癖も、骨盤の後傾に関係すると考えられています。
浅く座ると、体を支える面積が狭くなるため、安定を保つために腰を丸めてしまいやすくなります。また、脚を組むことで骨盤が左右どちらかに傾いた状態が長く続くため、骨盤の正しい位置が崩れてしまう可能性もあるようです。
こうしたクセが積み重なることで、少しずつ骨盤の傾きに影響を与えるとも言われています。
3. 筋力アンバランス：ハムストリングスや大殿筋の硬直 vs 腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋の弱化
骨盤の傾きは、筋肉のバランスに大きく左右されるとされています。
とくに、ハムストリングス（太ももの裏側）や大殿筋（お尻の筋肉）が硬くなる一方で、腸腰筋や大腿直筋、脊柱起立筋といった体幹や前側の筋肉が弱くなると、骨盤が後ろに引っ張られやすくなると指摘されています。
つまり、「一方が硬すぎる」「一方が使われなさすぎる」というアンバランスが問題になることが多いようです。
4. 運動不足と血行不良
座りっぱなしで動かない生活は、筋肉の柔軟性と血流の低下にもつながると考えられています。
血流が滞ると筋肉がこわばりやすくなり、関節の動きも悪くなります。そうなると、骨盤を正しい位置に保つことが難しくなり、後傾しやすい体勢をとるようになるとも言われています。
軽いストレッチやウォーキングなど、日常の中で動く習慣を持つことが予防につながるかもしれませんね。
5. 骨密度の低下（特に高齢者や痩せ体型の方）
加齢や栄養状態の影響で骨密度が低下すると、骨盤や腰椎の構造に影響が出ることもあるようです。
特に痩せ型の高齢者では、骨格の支持力が落ち、背中が丸まりやすくなるという傾向があると指摘されています。これは加齢とともに筋力も低下しやすいため、複合的な要因として骨盤後傾につながるとも考えられています。
ただし、これらは個人差が大きいため、不安な場合は専門家のアドバイスを受けることがすすめられています。
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3.骨盤後傾が招く体への影響
- 腰痛、ストレートネック、肩こり
- 膝・股関節痛、姿勢の崩れ
- 内臓下垂によるぽっこりお腹・呼吸の浅さ
骨盤後傾が招く体への影響
腰痛・ストレートネック・肩こりが出やすい？
「腰が重だるいな……」「最近、首が前に出てる気がする」「肩がずっとこってる」といった不調、思い当たる方いませんか？
実はこれらの症状、骨盤の後傾と関係している可能性があると指摘されています。
骨盤が後ろに倒れると、体全体のバランスを取ろうとして背骨のS字カーブが崩れやすくなるそうです。その結果、腰への負担が増して腰痛につながったり、首の骨（頚椎）が前にズレてストレートネックのような状態になることがあるとも言われています。
また、首や肩の筋肉にも余分な緊張がかかり、肩こりを感じやすくなる人も少なくないようです。
膝や股関節への負担が増えることも
骨盤の角度は、実は下半身の関節にも影響を与えていると言われています。
骨盤が後傾すると、太ももの角度や膝の位置にもズレが生じやすくなり、歩き方や立ち方がアンバランスになるケースもあるようです。
その結果、股関節や膝関節にかかる力が均等でなくなり、痛みや違和感を感じやすくなることもあるとの報告があります。
とくに長時間の立ち仕事や、片足に重心をかける癖がある方は、より注意が必要かもしれませんね。
内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹や浅い呼吸にも？
骨盤後傾の姿勢が続くと、お腹周りの筋肉がうまく使われなくなってしまい、内臓を支える力が低下すると考えられています。
その結果、内臓が下に落ちやすくなり、ぽっこりお腹のような見た目になることもあるそうです。また、背中が丸くなる姿勢では、胸郭（肋骨まわり）も狭くなりがちなので、自然と呼吸も浅くなる傾向があると言われています。
呼吸が浅くなると、疲れやすさや集中力の低下につながるとも言われており、思っている以上に体全体に影響が広がる可能性もあるようです。
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4.原因別のセルフケア＆ストレッチ法
- ハムストリングス、大殿筋のストレッチ
- 腸腰筋や体幹筋のトレーニング
- 正しい座り姿勢の習慣化（骨盤立て・こまめな休憩）
- 日常的にできる骨盤前後運動
原因別のセルフケア＆ストレッチ法
ハムストリングス・大殿筋のストレッチで柔軟性を確保
骨盤後傾と関わりが深いのが、太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の硬さです。
「立ったときに膝が曲がり気味」「椅子に座っているとき、腰が丸まってしまう」と感じる方は、これらの筋肉が緊張している可能性があるかもしれません。
たとえば、床に座って脚を伸ばし、ゆっくり前屈するだけでもハムストリングスの伸びを感じやすくなります。
お尻は仰向けで膝を抱えるストレッチなども簡単にできる方法のひとつです。
無理に伸ばそうとせず、じんわりと伸びを感じる程度で行うのがコツです。
腸腰筋や体幹筋のトレーニングで安定性をサポート
骨盤が後ろに傾いてしまう背景には、前側の筋肉（腸腰筋や大腿直筋など）の弱さも関係しているとされています。
とくに腸腰筋は、背骨と骨盤、太ももをつなぐ重要なインナーマッスルです。
簡単にできるのは、片膝立ちの姿勢で骨盤を前方にスライドさせるようなストレッチ。これにより腸腰筋がほどよく刺激されるとされています。
また、仰向けで行うドローイン（お腹をへこませながら呼吸する）も、体幹筋の活性化に役立つ方法として知られています。
骨盤を立てる意識と正しい座り方の習慣化
ストレッチや筋トレと並行して大切なのが、日常の「座り方」です。
柔らかいソファに深く沈みこむように座っていませんか？
その座り方、知らず知らずのうちに骨盤を後ろに倒すクセになっているかもしれません。
イスに座るときは、坐骨（お尻の骨）が真下に向くように腰を立てる意識をもつのがポイント。
30〜60分ごとに立ち上がって軽く体を動かすことで、固まりがちな筋肉をゆるめることもできると紹介されています。
日常の中でできる骨盤前後の運動を取り入れる
「難しい運動は続かない」という方でも取り入れやすいのが、骨盤の前後傾運動です。
たとえば、椅子に座ったままでもできる方法として、骨盤を前に倒す→戻す→後ろに倒す→戻す…という動きをリズムよく繰り返すだけでも効果があると言われています。
テレビを見ながらでもできるので、習慣化もしやすいですね。
骨盤の動きを意識することで、普段の姿勢にも良い変化が生まれるかもしれません。
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5.専門家に相談すべきケースと注意点
- ストレッチやケアしても改善しない場合、大腿骨や股関節などに痛みが続く場合
- 高齢者や低骨密度者は過度なストレッチが逆効果になることもある旨
専門家に相談すべきケースと注意点
セルフケアを続けても改善しないときは？
「毎日ストレッチしているのに、全然よくならない…」そんなふうに感じている方もいらっしゃるかもしれません。
たとえば、骨盤後傾を意識してケアを続けていても、大腿部や股関節の痛みが強く残っていたり、歩行や立ち上がりの際に違和感が続く場合は、一度専門家に相談することがすすめられています。
なぜなら、骨盤の傾きに関係していると思っていた不調が、実は別の要因によるケースもあるからです。
股関節や大腿骨周辺の違和感が長引いている場合、筋肉ではなく関節や骨、または神経系が影響している可能性もあると考えられています。
こうした場合は、自己流のストレッチや運動を続けるよりも、整体や理学療法士などの専門的なチェックを受けたほうが、安全かつ効果的に進められることがあるとされています。
高齢者や骨密度の低い方は無理をしないで
もうひとつ、注意したいのが高齢者や骨密度の低い方の場合です。
骨盤まわりのストレッチや運動は、一見すると簡単そうに見えますが、関節や骨に負担がかかる動きも含まれています。
とくに、骨粗しょう症の傾向がある方や、筋力が著しく低下している方にとっては、「よかれと思ってやった運動」が逆効果になってしまうリスクもあると指摘されています。
このような方がセルフケアを取り入れる場合は、体調や体力に合わせて、専門家と相談しながら無理のない範囲で行うことが大切とされています。
また、痛みが出たときは一時中止し、再開前に一度体の状態を確認しておくと安心です。
自分で判断しきれない時こそ、専門的な視点を
「このまま続けていいのかな？」
「ストレッチで逆に痛くなった気がする…」
こんなふうに迷ったときには、我慢せず、整形外科や整体、リハビリ専門職などの力を借りるのもひとつの方法です。
専門家の目で体のクセや動き方を見てもらうことで、思ってもみなかった原因が見つかることもあります。
「自分では気づけなかったことが多かった」という声もよく聞かれるようです。
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当院の骨盤矯正について
仙骨・尾骨・腸骨・坐骨・恥骨の5つの骨から構成されていて、上半身の体重を支え、大切な内臓を入れる器の役割を果たしています。
骨盤矯正とは、手技で骨盤の上下左右前後の歪みを正し、本来あるべきバランスの取れた状態に戻していくことで、筋肉の緊張が取れていき、他に体のさまざまな不調を改善したり、関節の可動域を広げたりします。
背骨・骨盤の歪みやズレは、日常生活の悪い姿勢やクセなどの積み重ねが大きな要因となり引き起こされた、わずかなものと考えられています。そのわずかな歪みやズレが多くのトラブルを引き起こしているのです。
骨盤矯正8つの効果
次に、骨盤矯正を行うことによって期待できる効果について解説します。
1.姿勢、痛みの改善
骨盤矯正で骨盤周りの筋肉の緊張を取り、背骨・骨盤を元の正しい位置に戻してあげることにより、体重バランスが均等になり、本来の力が入りやすい身体を取り戻すことが可能になります。
また、身体のバランスが良いことで筋肉も余計な力が入らない状況になるので全身の血流も良くなり内臓機能も良くなるということもあります。
そして、なかなかよくならなかった、姿勢の改善や肩こり、腰痛などの痛みも改善されていきます。
2.疲れにくくなる
骨盤矯正を行い、背骨・骨盤の歪みやズレがなくなっていくと、姿勢も変化していき、身体にかかる負担が少なく、新陳代謝が活発になっていくため、老廃物や疲労物質の排出も促され、ストレスや疲れが溜まりにくくなります。
3.O脚、X脚の改善
O脚やX脚の人の中には、姿勢不良や身体のバランスの乱れが原因で、骨盤が歪んで、開いてしまっていることにより、股関節の捻れや膝の内側に負担がかかり、足が変形してしまっている人もいます。
このような場合、骨盤矯正で骨盤の歪みを取り、元通りに歪みを取り、閉じてあげることで身体のバランスが整い、O脚・X脚の改善につながります。
4.つまずき や 捻挫グセをなくしていく
歩行中「何もないところでつまずいたり、足をすぐ捻挫してしまう」などの経験が多い方、これは背骨・骨盤の歪みによる脚長差が原因で起きている可能性があります。
骨盤を歪ませる一つの原因として、イスに座る際に足を組んだり、立っている際に常にどちらか片方に体重をかける癖がある方は、その姿勢を長い期間継続することで骨盤が歪み、脚の長さに左右差ができます。
脚長差は腰痛などの原因に繋がりますので、骨盤矯正によって脚長差を整えて姿勢をよくしてあげることによりスムーズに足が運び、歩行し易くなっていきます。
5.ウエスト、背中、お尻のシェイプアップやダイエット
骨盤が歪んで広がってしまうと、内臓が本来あるべき位置より下にさがる事があります。その結果、内臓の働きが落ち、消化不良を起こしたり、便秘になりやすくなったり、太りやすかったり、姿勢が悪くなったり、様々なマイナスの症状が出てしまいます。
また、筋肉が常に緊張していることで、筋肥大を起こし、太ももや脚全体が太く見える状態になります。骨盤矯正を行い、背骨・骨盤の歪みを正すことで、姿勢がよくなり、身体の可動域が向上し、筋肉を効率的に使えるようになるので、ぽっこりお腹の改善、お尻の脂肪などが落ちやすくなるなどのシェイプアップ効果や、太ももの緊張が緩和されることで、ももの太さやたるみなどの変化が期待されます。
また、血液やリンパの流れもよくなっていくので、新陳代謝があがり脂肪が燃焼することで、全身のダイエット効果にも期待できます。
6.冷え性にも
体温は血液が全身を巡る事によって上がります。冷え症の方の多くは血液の循環が良くありません。背骨・骨盤が歪むと、血液の循環が悪くなるので、身体が冷えやすくなります。
下半身の血行が悪くなると、下半身のむくみや冷え性の原因にもなります。骨盤矯正にて身体の歪みがなくなっていくと、深部の筋肉が使えるようになるので、血行が良くなり、むくみや冷え性にも変化が出てきます。
冷えはダイエットの大敵ですので気をつけましょう！
7.便秘にも
内臓の受け皿である骨盤が歪むと、各臓器の動きが妨げられたり機能が低下する可能性がある為、便秘につながることがあります。
骨盤矯正することにより、骨盤の動きがスムーズになり便秘にも変化が期待されます。また、便秘よるぽっこりお腹の改善や、デトックスにもなり、お肌の調子が良くなったりもします。
8.女性の悩みも
骨盤矯正をして歪みをなくしていく事により子宮や卵巣などの女性器周りの血流やリンパの流れがよくなっていくので、生理痛や生理不順、不妊の改善に期待できます。
また、子宮や卵巣に負担がかからなくなり、女性ホルモンの作用が正常に戻るため、肌荒れなどにも変化が出てきます。
このように健康面や美容面など様々な面で変化が期待できます。
あなたの骨盤はどのタイプ？
あなたは、どのようなタイプの骨盤でしょうか？当院の骨盤矯正は、一人一人の状態に合わせて行っております。
姿勢チェックの際に骨盤がどのように歪んでいるのか確認し矯正に入ります。自身の骨盤が歪んでいるのか、どのタイプか気になる方は簡単なチェックが行えますのでお伝えください。
