目次
1. こむら返りとは？そのメカニズムと主な原因
- 筋肉の異常な収縮による痛みのメカニズム。
- 主な原因：筋肉疲労、水分・ミネラル不足、冷え、運動不足、加齢、妊娠など。
こむら返りとは？そのメカニズムと主な原因
筋肉が勝手に収縮することで起こる、突然の痛み
「夜中に急にふくらはぎがつって飛び起きた…」そんな経験がある方は多いかもしれません。これが、いわゆる“こむら返り”と呼ばれる現象です。こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意志とは関係なく強く収縮し、激しい痛みを伴う状態を指すと言われています。
特に寝ている間や運動後、あるいは寒い場所にいたときなどに起こりやすく、持続時間は数秒から数分程度。筋肉が無理に引き伸ばされて痙攣を起こすため、動けないほどの激しい痛みを感じる方も少なくないようです。
このようなこむら返りは、筋肉そのものの疲労や電解質バランスの乱れ、血流の悪化などが複雑に絡み合って起こっている可能性があると考えられています。
こむら返りを引き起こす主な要因
こむら返りにはいくつかの原因があるとされており、代表的なものは以下の通りです。
- 筋肉の使いすぎ：スポーツや長時間の立ち仕事などで筋肉が過度に疲れると、収縮と弛緩のバランスが崩れ、つりやすくなると言われています。
- 水分・ミネラルの不足：特にナトリウムやマグネシウム、カリウムなどの電解質が不足すると、神経の伝達がスムーズにいかなくなり、筋肉の誤作動を引き起こすとされています。
- 体の冷え：冷えによって血行が悪くなると、筋肉の柔軟性が低下し、こむら返りが起こりやすくなるという見方もあるようです。
- 運動不足や加齢：筋肉の柔軟性や神経の働きが年齢とともに低下することで、こむら返りのリスクが高まると指摘されています。
- 妊娠中のホルモン変化や循環の変化：妊婦さんは特に就寝中に足がつることが多く、これは体内のミネラルバランスの変動や血流の変化が関係していると言われています。
頻繁に起こる場合や、強い痛みが繰り返されるようであれば、下肢静脈瘤や腰椎に関わる問題の可能性もあるとされているため、早めに専門の医療機関に相談することがすすめられています。
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2. こむら返りが起きた時の即効対処法
- 痛む部位の筋肉をゆっくりとストレッチ。
- 足の指をつかんで体の方に引き寄せる方法。
- マッサージや温めることで血行を促進。
こむら返りが起きた時の即効対処法
ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばす
突然足がつって動けない……そんな経験ありませんか？こむら返りが起こった直後は、焦らず深呼吸をしながら、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。とくに、足のつま先を手でつかみ、体の方へ静かに引き寄せる動作がよく使われているようです。いきなり強く伸ばそうとすると筋肉を傷める可能性もあるため、「ゆっくり」がポイントです。
手で軽くマッサージしながら血行を促す
ストレッチと併せて、ふくらはぎを手のひらでやさしくさすったり、軽く揉んだりするのもおすすめされています。この時、痛みが強い場合は無理せず、少し楽になってからマッサージに切り替えましょう。筋肉を刺激することで、血液やリンパの流れが促されることが期待されています。
温めてリラックスさせるのも効果的とされる
こむら返りの原因の一つに「冷え」があるとも言われており、温めることで筋肉の緊張を和らげる手段として知られています。例えば、お湯で温めたタオルをふくらはぎに当てたり、足湯に浸かるなどの方法があります。冷房のきいた環境や冬場などは、予防も兼ねて保温を意識することも大切とされています。
水分補給とミネラル補給も忘れずに
こむら返りが起きる時、多くの場合で水分や電解質が足りていない状態が見られるとも言われています。特に、汗をかいた後はナトリウムやマグネシウム、カリウムなどの補給が推奨されることがあるようです。スポーツドリンクや経口補水液なども上手に取り入れてみるとよいでしょう。
安静にして深呼吸、焦らずゆっくり動かす
急に激しい痛みに襲われると、ついパニックになりがちですが、まずはゆっくりと呼吸を整えることが大切です。焦って動こうとすると、かえって痛みが強まることもあるようなので、落ち着いてストレッチや対処を進めていきましょう。
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3. こむら返りを予防するための生活習慣
- 就寝前のストレッチや軽い運動。
- 十分な水分とミネラルの摂取。
- 体を冷やさない工夫（適切な寝具の使用など）。
- バランスの取れた食事と規則正しい生活。
こむら返りを予防するための生活習慣
寝る前のストレッチで筋肉をゆるめておく
こむら返りが夜中に起こりやすい……そんな方には、就寝前の軽いストレッチが役立つと言われています。たとえば、仰向けで片足を胸に引き寄せたり、足首をゆっくり回したりすることで、ふくらはぎや足裏の筋肉をやさしくほぐすことができるとされています。日常的に筋肉がガチガチに緊張していると、つりやすくなると考えられているため、ストレッチは立派な予防法のひとつです。
水分とミネラルをしっかり補給する習慣を
水分不足やナトリウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルの欠乏は、こむら返りの一因とされています。特に夏場や汗をよくかく季節には、知らず知らずのうちにミネラルが失われていることもあるようです。水だけでなく、電解質を含む飲料（例：スポーツドリンクや経口補水液）を適度に摂取する習慣をつけておくことが望ましいとされています。
寝具や衣類で体を冷やさないようにする
「冷え」は筋肉を緊張させる要因のひとつとされており、特に足元の冷えはこむら返りにつながることがあると言われています。エアコンの冷気が直接当たる、フローリングが冷たいなどの環境は、知らないうちに体を冷やしてしまう原因に。レッグウォーマーや足元を包む毛布、適度な厚みのある敷布団を活用して、温かさを保つよう工夫することがポイントです。
規則正しい生活と栄養バランスが基本
偏った食生活や不規則な生活リズムも、筋肉の機能に影響すると言われています。たとえば、外食ばかりで野菜や海藻、乳製品が不足していると、ミネラルが足りなくなるリスクも高まります。また、睡眠不足やストレスが続くと、体全体のバランスが乱れがちです。なるべく毎日同じ時間に寝起きし、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
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4. こむら返りに効果的な漢方薬と市販薬
- 芍薬甘草湯の効果と使用方法。
- 市販薬の選び方と注意点。
- 薬の使用前には医師や薬剤師に相談を。
こむら返りに効果的な漢方薬と市販薬
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）ってどんな漢方？
「こむら返りに効く漢方」と聞いて、まず名前が挙がるのが芍薬甘草湯です。古くから筋肉の緊張やけいれんに対して使用されてきたとされており、最近ではドラッグストアでも手に入りやすくなってきました。とくに夜間にこむら返りが起こりやすい方や、スポーツ中の足つりに悩む方に向けて紹介されることもあります。
この漢方は、筋肉の急激な収縮をやわらげる働きがあると言われており、できればこむら返りが起きた直後ではなく、「起きそうなときに備えて事前に飲んでおく」使い方がすすめられることもあるようです。
市販薬を選ぶときに気をつけたいポイント
市販されている芍薬甘草湯には、クラシエ・ツムラ・ロート製薬などさまざまなメーカーの商品があります。配合されている生薬の量や添加物、錠剤か顆粒かといった形状も異なるため、「自分が飲みやすいタイプ」を基準に選ぶと続けやすいでしょう。
ただし、「漢方だから安全」と思い込むのは禁物です。体質によっては副作用が出ることもあるため、初めて使う場合や持病のある方は、使用前に必ず薬剤師さんや医療機関に相談するのが安心です。
使用前に専門家への相談を
とくに以下のようなケースでは、自己判断での使用を避けた方がよいと言われています。
- 高血圧や心疾患などの持病がある方
- 妊娠中・授乳中の方
- 他に薬を飲んでいる方（薬の相互作用があるため）
芍薬甘草湯には「甘草」という成分が含まれており、長期連用によってむくみや血圧上昇を引き起こすこともあるとされています。ですので、短期間の使用で様子を見るなど、専門家のアドバイスをもとに使用していくのが望ましいです。
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5. 頻繁にこむら返りが起こる場合の対処法
- 下肢静脈瘤や腰椎椎間板ヘルニアなどの可能性。
- 医療機関での診断と治療の重要性。
- 生活習慣の見直しと専門家への相談。
頻繁にこむら返りが起こる場合の対処法
思わぬ疾患が隠れていることも
「最近、やたらとこむら返りが起きる…」と感じることはありませんか？もし、頻繁に同じようなタイミングや部位で足がつる場合、筋肉の疲労や水分不足以外に、別の体の状態が関係している可能性もあると言われています。
たとえば、下肢静脈瘤という血管のトラブルは、血流の循環がうまくいかず、こむら返りや足のだるさ、むくみなどを引き起こすことがあると報告されています。また、腰椎椎間板ヘルニアのような神経が関わる疾患では、脚の筋肉が刺激されてつりやすくなるケースもあるようです。
医療機関での触診や検査を受けることも視野に
頻度が多かったり、日常生活に支障をきたすほど強い痛みが続く場合には、専門のクリニックで検査を受けることも選択肢のひとつです。特に、ふくらはぎ以外にも足首や太もも、腰などに違和感がある方は、整形外科や血管外科などの医療機関での相談が推奨されることがあります。
実際に、西梅田 静脈瘤・痛みのクリニックなどでは、下肢静脈瘤がこむら返りの一因になっていると考えられる場合に、エコー検査などを行うことがあるようです。
日常生活の見直しと専門家のアドバイスを活かす
医療機関での検査と並行して、日々の生活習慣を見直すことも大切です。たとえば、以下のようなことが予防に役立つとされています。
- 長時間の立ち仕事の後は、足を高くして休む
- 湯船に浸かって筋肉をゆるめる
- 睡眠の質を見直す（寝具を整える、寝る前にリラックスする）
西川株式会社の寝具特集では、足元の冷えを軽減するための敷きパッドやブランケットが紹介されており、「体を冷やさないこと」がこむら返り予防にもつながるといった考え方があるようです。
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