1. すねの外側が痛む主な原因

• 前脛骨筋の緊張・硬さ：足裏や足首のバランスが崩れると緊張が生じやすく、つちふまずに影響する

• シンスプリント・腓骨筋腱炎：運動に伴う炎症や腱の痛みも考慮すべき
• 構造的問題（O脚、扁平足など）・姿勢の癖：骨盤や下腿のねじれ、足首の硬さも原因に

すねの外側が痛む主な原因とは？

前脛骨筋の緊張や硬さが関連していることも

すねの外側に痛みを感じるとき、まず注目されるのが「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」という筋肉の状態です。この筋肉は足首を持ち上げるときや、歩くときに使われる重要な部位で、長時間の立ち仕事や歩行、合わない靴を履き続けることなどによって、硬くなりやすいとされています。

特に足裏のアーチ（土踏まず）のバランスが崩れていると、前脛骨筋に余計な負荷がかかり、張りや痛みにつながるケースがあるといわれています。

シンスプリントや腓骨筋腱炎の可能性も

スポーツや長距離のウォーキング、ランニングをしている方の中には、「すねの外側がズキズキ痛む」「走ると悪化する」などの症状が出ることがあります。この場合、「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」や「腓骨筋腱炎」などが関係していることも。

これらは運動による繰り返しの負荷や、筋肉のアンバランスからくる炎症が要因になると考えられており、特に運動後や階段の上り下りで違和感を感じやすいと言われています。

姿勢や構造的な問題が背景にあることも

実は、すねの外側の痛みは筋肉だけでなく、体全体のバランスや癖とも関係があると言われています。たとえば、O脚や扁平足、骨盤の傾きといった姿勢の癖があると、歩行時の重心が偏り、すね周辺に特定の負荷がかかりやすくなります。

また、足首の可動域が狭くなると、前脛骨筋や腓骨筋に負担が集中しやすくなるとも考えられており、整体院やスポーツトレーナーの現場でもよく取り上げられている視点です。

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2. 応急処置とセルフケア

• アイシング・安静：炎症時の基本的な対応

• テーピング：患部をサポートし痛みを軽減
• セルフマッサージ：指圧やマッサージボール、フォームローラーを使った筋膜リリース法

応急処置とセルフケアの基本

アイスと安静で炎症をやわらげる

痛みが出てすぐの段階では、まず無理をせずに安静を保つことが基本になります。特に、赤く腫れていたり、熱感がある場合は、**冷やす（アイシング）**ことがよくすすめられています。

アイスパックや保冷剤を使い、タオル越しに10〜15分ほど冷やす方法が一般的とされており、1日に数回、間隔をあけて行うと良いとされています。

冷やしすぎによる凍傷を防ぐためにも、肌に直接当てない・時間を守るといった基本ルールは押さえておくのが安心です。

テーピングでサポートする方法も

歩行時の不安感や、少し動いただけで痛みが強くなる場合には、テーピングによるサポートが役立つと言われています。

すねの外側に沿って、前脛骨筋や腓骨筋にテンションをかけながら貼ることで、動きの補助や痛みの軽減につながるケースがあるそうです。スポーツ現場や整骨院でも取り入れられている方法ですが、貼り方によって効果が変わるため、初めての方は動画や専門家の説明を参考にすると安心です。

指圧やボールを使ったセルフマッサージ

痛みの原因が筋肉の張りや緊張にある場合は、セルフマッサージも選択肢のひとつです。特に使いやすいのが、手指による軽い圧やマッサージボール、フォームローラーを使った方法です。

やり方としては、イスに座った状態で、すねの外側にボールをあてて軽く前後に転がしたり、手のひらで筋肉をやさしく押すようにして刺激を与えるのが一般的です。無理に強く押すと逆に痛みを悪化させる可能性があるため、「ちょっと気持ちいい」と感じる程度を目安にすると良いでしょう。

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3. 効果的なストレッチ・ほぐし方

• 前脛骨筋や腓骨筋のストレッチ（椅子、床、立位での姿勢別）

• 湯船での指圧ストレッチ：筋肉全体の緩和におすすめ
• ふくらはぎや足底筋トレーニング：バランス改善へのアプローチ

効果的なストレッチ・ほぐし方

前脛骨筋や腓骨筋のストレッチを姿勢別に行う

すねの外側の張りや痛みをやわらげたいときには、**前脛骨筋（すねの前側）や腓骨筋（外側）**にアプローチするストレッチが役立つと言われています。

座って行う場合は、イスに座って片足を伸ばし、足の甲を内側に倒すようにすると、前脛骨筋に適度な伸びを感じられます。立位では、壁に手をついて片足を後ろに引き、足首を伸ばしながら体重をゆっくりかけると、腓骨筋にも作用するとされています。

床に座って行うバージョンでは、正座をアレンジする形で足の甲をしっかり床につける姿勢を取ると、すね全体がじんわりと伸びる感覚があるようです。

湯船での指圧ストレッチもおすすめ

お風呂に浸かって体が温まった状態で行う指圧ストレッチは、筋肉が緩みやすく、効果的と言われています。湯船の中で、親指を使って前脛骨筋に沿ってやさしく押したり、小さな円を描くように動かすことで、血流の促進や筋膜のリリースにつながることがあるとされています。

無理に押す必要はなく、「少し気持ちいい」と感じる程度の刺激で十分です。温熱によるリラックス効果とあわせて、心身ともに緩めるのに適したタイミングといえるでしょう。

足底やふくらはぎを鍛えてバランス改善

意外かもしれませんが、すねの痛みは足の裏やふくらはぎの筋力不足と関係しているケースもあると言われています。例えば、足底のアーチが崩れていると、前脛骨筋や腓骨筋に過剰な負担がかかりやすくなる傾向があるそうです。

そのため、足底筋やふくらはぎを鍛えるトレーニングをあわせて取り入れることで、体のバランスが整いやすくなるとも考えられています。つま先立ちやタオルギャザー、足の指を動かす練習などが手軽に行える方法のひとつです。

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4. マッサージ器具を使ったセルフケア

• マッサージボール（例：MB1）：前脛骨筋にピンポイントで圧を加える

• フォームローラー／ハンドヘルド：筋膜リリースに有効な方法と手順

マッサージ器具を使ったセルフケアのすすめ

マッサージボールで前脛骨筋をピンポイントに刺激

すねの外側が張っている、押すと痛む、そんなときに便利なのがマッサージボールです。特に「MB1」などのコンパクトなタイプは、前脛骨筋のような細かい筋肉にピンポイントで圧を加えることができるとされています。

床に座って片足を伸ばし、すねの外側にボールをあてがって前後に転がすように動かす方法がよく使われており、「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで行うのが目安とされています。

ポイントは、“筋肉全体”ではなく“筋肉のライン”に沿って転がすこと。強く押しすぎると炎症を悪化させる場合があるため、リラックスしながら行うのが理想です。

フォームローラーやハンドマッサージャーで筋膜リリース

すねの外側だけでなく、ふくらはぎや太もも周辺の筋膜も硬くなっている場合、フォームローラーやハンドタイプのマッサージャーを使って広範囲を緩めていくのも有効とされています。

フォームローラーの場合は、床にローラーを置いてすねの下に足をのせ、ゆっくり体重をかけながら転がしていきます。特に前脛骨筋は細長いため、片足ずつ丁寧にアプローチすることで筋膜の滑走性を高めやすいと考えられています。

また、ハンドヘルドタイプは細かい部位に圧をかけやすく、特に外出先や仕事中のちょっとした時間にも活用しやすいと紹介されています。

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5. 長期対策と予防法

• 靴の選び方と正しい履き方：足底アーチの保持に重要

• 姿勢改善・歩き方の見直し：O脚や重心の偏りをケア
• 筋力バランストレーニング：トゥレイズや踵上げなどで足首・足裏を強化

長期対策と予防法で痛みを繰り返さないために

靴選びと正しい履き方が予防の第一歩

すねの外側に痛みが出やすい方の中には、靴の形や履き方が合っていないというケースも少なくないようです。特に、クッション性の少ない靴や、足のアーチがしっかり支えられていない靴を長時間履いていると、足底からの衝撃が前脛骨筋や腓骨筋に伝わりやすくなると言われています。

靴を選ぶときは「足の甲がしっかりフィットしているか」「かかとが浮かないか」「アーチサポートがあるか」を目安にすると良いでしょう。また、かかとを踏まずに履く、靴ひもを緩めたままにしないなど、日常的な履き方も意識することが大切とされています。

姿勢のクセや歩き方の改善も重要

足だけでなく、姿勢や歩き方のバランスの乱れも、すねの外側に負担をかける原因になることがあります。たとえば、O脚や骨盤の歪み、重心が外側にかかる歩き方が癖になっていると、前脛骨筋や腓骨筋への負荷が偏る傾向があるようです。

一度、自分の歩き方を動画で撮ってチェックしてみると、意外なクセに気づけるかもしれません。「外側重心で歩いていた」「つま先が外を向いていた」など、小さな癖が積み重なっているケースは多いようです。

足首と足裏を支える筋力を鍛える

最後に、筋力バランスを整えるトレーニングも予防として有効だとされています。特に足首の安定性や足底筋の働きは、歩行時の衝撃を吸収するうえで欠かせない部分です。

手軽に取り入れやすいものとしては、

• トゥレイズ（つま先上げ）

• かかと上げ

• タオルギャザー（タオルを足の指で手繰り寄せる運動）

などがあり、日常のすきま時間に取り入れられる方法として紹介されています。

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