骨盤の動きとは？｜基本構造と役割をやさしく解説

• 骨盤の構成｜腸骨・仙骨・恥骨などの関係
• どんな動きがある？前傾・後傾・左右の傾き
• 骨盤の動きと姿勢・体のバランスの関係

骨盤の動きとは？｜基本構造と役割をやさしく解説

骨盤の構成｜腸骨・仙骨・恥骨などの関係

「骨盤」って聞くと、ひとつの骨のように思われがちですが、実は複数の骨が組み合わさってできています。中心にある仙骨（せんこつ）とその下に続く尾骨（びこつ）、そして左右に広がる**腸骨（ちょうこつ）・恥骨（ちこつ）・坐骨（ざこつ）**という3つの骨が合わさって、いわば「骨の器」のような役割を果たしているんですね。

この骨盤が体の土台となり、上半身と下半身をつなぐ重要なパーツだと言われています（引用元：https://stretchex.jp/6146）。さらに、内臓を支えたり、体幹を安定させたりといった働きもあるため、「骨格の要」とも呼ばれることがあるそうです。

どんな動きがある？前傾・後傾・左右の傾き

骨盤には実は「動き」があります。といっても、大きくグニャグニャと動くわけではなく、わずかな角度で前後・左右に傾いたり、回旋したりするんです。

たとえば、長時間座っているときに腰が丸くなるのは「骨盤の後傾（こうけい）」の状態。逆に反り腰の人は「前傾（ぜんけい）」が強い傾向にあるとも言われています。また、片足重心のクセがあると、左右に骨盤が傾いたり、ねじれたりすることもあるとか。

このような骨盤のわずかな動きが、全身のバランスや姿勢に影響すると考えられています（引用元：https://godhandplus.com/column/pelvis-movement/）。

骨盤の動きと姿勢・体のバランスの関係

「骨盤がゆがむと姿勢が崩れる」って聞いたことありませんか？これは単なるイメージではなく、実際に骨盤の位置や動きが姿勢に深く関わっているという見方が広まっています（引用元：https://www.ashita-kaiteki.jp/articles/pelvic-movement/）。

たとえば、骨盤が後ろに傾いていると猫背っぽい姿勢になりやすく、逆に前傾しすぎると腰が反りやすくなる、といった具合です。どちらにしても、骨盤の動きがスムーズでないと、肩こりや腰まわりの違和感にもつながってくる可能性があるようです。

ちなみに、骨盤の動きは歩行や呼吸にも影響してくるので、セルフチェックや日々のメンテナンスがとても大切とされています。

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骨盤の動きが悪くなる主な原因とは？

• 筋肉の硬さ｜腸腰筋・臀筋・ハムストリングスなど
• 姿勢や生活習慣｜座りっぱなし・反り腰・猫背
• 加齢や運動不足による可動域の低下

骨盤の動きが悪くなる主な原因とは？

筋肉の硬さ｜腸腰筋・臀筋・ハムストリングスなど

「骨盤がなんだか動きづらい…」と感じるとき、その背景には筋肉の硬さが関係していることがあると言われています。特に関係が深いのが、腸腰筋（ちょうようきん）・臀筋（でんきん）・ハムストリングスといった骨盤の周囲を支える筋肉たちです（引用元：https://stretchex.jp/6146）。

たとえば腸腰筋は、骨盤と背骨をつなぐ深部の筋肉。ここが硬くなると骨盤が前に引っ張られやすくなり、反り腰の原因になるとも考えられています。逆にハムストリングスが硬いと、骨盤を後ろへ引く力が強まり、猫背っぽい姿勢になることもあるんですね。

実際には「一部の筋肉だけが硬い」というより、複数の筋肉のバランスの崩れが骨盤の動きを制限してしまう、という見方が主流です。

姿勢や生活習慣｜座りっぱなし・反り腰・猫背

現代人の多くが直面しているのが、長時間の座り姿勢。パソコン作業やスマホの操作などで、どうしても座りっぱなしになりがちですよね。

この「座る姿勢」が続くと、骨盤が本来の位置からずれやすくなったり、筋肉が固まったりしてしまうとも言われています（引用元：https://godhandplus.com/column/pelvis-movement/）。特に反り腰や猫背などの不良姿勢がクセになると、骨盤の動きが片寄る傾向があるともされているようです。

しかも姿勢って、気づいたら崩れてるんですよね…。背中を丸めて座っていたり、片方のお尻に体重をかけたり。それが毎日の習慣になると、骨盤がじわじわと固まってしまうかもしれません。

加齢や運動不足による可動域の低下

年齢を重ねるごとに、「体が固くなったな」と感じる場面、増えていませんか？これは自然な変化とも言われますが、骨盤の可動域も同様に少しずつ狭くなる傾向があるそうです（引用元：https://www.ashita-kaiteki.jp/articles/pelvic-movement/）。

そこに運動不足が重なると、ますます骨盤のまわりがこわばりやすくなり、「動かそうにも動かない」という状態になりがちです。特に股関節や腰椎との連動性が低下すると、骨盤の前後や左右への傾きに制限が出やすくなると考えられています。

つまり、年齢や生活習慣の影響は、思っている以上に骨盤の動きに影響しているかもしれませんね。

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骨盤が動かないとどうなる？｜体への影響

• 腰痛・股関節痛・肩こりなどの不調
• 姿勢の崩れ・疲れやすさ・代謝低下
• 妊娠・出産との関係や産後のケア重要性

骨盤が動かないとどうなる？｜体への影響

腰痛・股関節痛・肩こりなどの不調

「骨盤の動きが悪いと体に不調が出やすいって本当？」とよく聞かれます。実際、骨盤の動きが制限されると、腰や股関節、さらには肩まわりまで影響が広がる可能性があると指摘されています（引用元：https://stretchex.jp/6146）。

たとえば、骨盤が後ろに傾いて固まりがちな人は、腰の筋肉がうまく使われず、腰痛を感じやすいと言われています。股関節との連動性が落ちると、歩いたり階段を上ったりする動きがスムーズにいかなくなることもあるようです。さらに、体の軸がズレることで、肩こりや首の疲れにもつながるという報告もあります。

もちろん、すべての不調が骨盤だけのせいとは限りませんが、「動きが悪い＝体の連動性が下がる」という視点はとても大事だと考えられています。

姿勢の崩れ・疲れやすさ・代謝低下

骨盤がうまく動かないと、姿勢が崩れやすくなるとも言われています。たとえば、骨盤が後傾すると自然と猫背になりやすく、反対に前傾が強いと腰が反りすぎてしまう…というような形です。

そうなると、呼吸が浅くなったり、全身の筋肉がアンバランスに使われたりして、体に余計な負担がかかりやすくなるんですね。その結果、「なんか疲れやすい」「すぐにだるくなる」という状態になってしまう方も多いようです。

さらに、筋肉が効率よく働かないことで代謝が落ちやすくなり、冷えやむくみにつながるという説もあります（引用元：https://godhandplus.com/column/pelvis-movement/）。こうした変化は見た目だけでなく、日常のパフォーマンスにも影響を及ぼすかもしれません。

妊娠・出産との関係や産後のケア重要性

女性にとって特に見逃せないのが、妊娠・出産と骨盤の関係です。妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で関節がゆるみやすくなり、骨盤まわりも少しずつ開いていくとされています。

この時期に骨盤の動きがうまくいかないと、腰や股関節の負担が増えるだけでなく、産後の回復が遅れやすいという指摘もあるようです（引用元：https://www.ashita-kaiteki.jp/articles/pelvic-movement/）。

また、出産後に骨盤が歪んだままだと、尿もれや下腹ぽっこりといったトラブルが起きやすいとも言われています。そのため、産後の骨盤ケアは体調回復のためにも重要視されることが多くなっています。

「子育てが落ち着いてからでいいや…」と思っていても、実は早めに意識しておくことが体への負担を減らすポイントになるかもしれません。

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骨盤の動きを整えるセルフケアとエクササイズ

• 簡単にできるストレッチ3選（前傾・後傾・回旋）
• 骨盤まわりを支える筋トレ（体幹・中臀筋）
• 呼吸と連動させる骨盤エクササイズのコツ

骨盤の動きを整えるセルフケアとエクササイズ

簡単にできるストレッチ3選（前傾・後傾・回旋）

「骨盤の動きが悪い気がするけど、まず何をすればいいの？」という声、よく聞きます。そんな方におすすめなのが、シンプルな骨盤ストレッチです。複雑なことをしなくても、前傾・後傾・回旋の3方向にやさしく動かすだけでも十分刺激になると言われています（引用元：https://stretchex.jp/6146）。

たとえば、あお向けに寝た状態で骨盤を軽く前後に動かす「骨盤チルト」は、腰にやさしくて初心者向け。イスに座ったまま片膝を抱えて背骨をひねる回旋ストレッチも、テレビを見ながらできる気軽さがあります。

大切なのは、無理をせず「気持ちいい」と感じる範囲で行うこと。続けていくうちに、「あ、今日は少し動きやすいかも」と感じる日が増えてくるかもしれません。

骨盤まわりを支える筋トレ（体幹・中臀筋）

ストレッチで動きを引き出すことに加えて、骨盤を支える筋肉をしっかり働かせることも大切です。特に意識したいのが、体幹（インナーマッスル）と中臀筋（ちゅうでんきん）。

体幹が安定していると、骨盤の動きがブレにくくなると言われており、簡単な「ドローイン」や「プランク」から始めるのが安心です。一方、中臀筋は骨盤の左右の安定に関わっていて、片脚立ちや横向きの脚上げなどでやさしく刺激できます。

どちらも、激しい運動ではなく「丁寧に使う」ことが大事だとされています（引用元：https://godhandplus.com/column/pelvis-movement/）。フォームを崩さず、呼吸を止めずに行うのがポイントですね。

呼吸と連動させる骨盤エクササイズのコツ

意外かもしれませんが、骨盤の動きと呼吸には深い関係があるとも言われています。実際、深く息を吐くときに骨盤がわずかに動く感覚、気づいたことありませんか？

最近では「呼吸と骨盤の連動」をテーマにしたエクササイズも注目されていて、腹式呼吸と連動した骨盤チルトや、寝た姿勢での骨盤まわし呼吸などが紹介されています（引用元：https://www.ashita-kaiteki.jp/articles/pelvic-movement/）。

難しく考えなくて大丈夫。まずは「吐くときに骨盤が動く」「吸うときにゆるむ」くらいのイメージを持つだけでも、自然に体がほぐれやすくなるとされています。毎日のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。

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まとめ｜骨盤の動きを整えて姿勢と体調を改善しよう

• 日常で意識すべきこと（座り方・歩き方）
• 習慣化のポイントと注意点
• 動きの変化を感じたらプロのサポートも検討

まとめ｜骨盤の動きを整えて姿勢と体調を改善しよう

日常で意識すべきこと（座り方・歩き方）

「骨盤の動きが大事なのはわかったけど、具体的に何を気をつけたらいいの？」という声、よく聞きます。そこでまず意識したいのが、日常の座り方と歩き方です。

たとえばイスに座るとき、つい背もたれに寄りかかって骨盤が後ろに倒れていませんか？それが続くと、骨盤が後傾しやすくなると言われています。一方、歩くときに足の裏全体を使わず、つま先だけで歩いていると、骨盤と股関節の連動が悪くなるという話もあります（引用元：https://stretchex.jp/6146）。

「骨盤を立てる意識で座る」「かかとから着地してつま先で蹴り出す」など、ちょっとした意識の積み重ねが骨盤の動きを整える第一歩になっていくようです。

習慣化のポイントと注意点

どんなに効果的なエクササイズでも、「続かない」と意味がありませんよね。骨盤の動きを整えるには、習慣化することがなにより大切だとされています（引用元：https://godhandplus.com/column/pelvis-movement/）。

毎日5分でもいいので、「起きたら1ポーズ」「寝る前にゆっくり呼吸と一緒に骨盤を動かす」など、生活の中に自然と組み込んでいくのがおすすめです。スマホの通知機能や、カレンダーアプリに予定として入れてしまうのも効果的です。

ただし、無理に続けようとして「痛いけど我慢してやる」となってしまうのは逆効果とも言われています。心地よくできる範囲でコツコツ続ける、これが習慣化のコツかもしれませんね。

動きの変化を感じたらプロのサポートも検討

セルフケアで骨盤の動きが少しずつよくなってきた…そんなときこそ、「次のステップ」として専門家に相談してみるという選択肢もあります。

たとえば、「自分ではストレッチしているのに片側だけ動きにくい」「立ち方に左右差がある気がする」など、自力では判断がむずかしい動きのクセもあるかもしれません。そういった部分を、整体やリハビリなどのプロが触診や動きのチェックを通して一緒に確認してくれるケースもあるようです（引用元：https://www.ashita-kaiteki.jp/articles/pelvic-movement/）。

もちろん、すぐに頼る必要はありませんが、「ちょっと行き詰まったかも」と思ったら、専門家の視点を取り入れるのも一つの方法として考えてみてもよさそうです。

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