目次
骨盤後傾とは？基本の理解とチェック方法
・骨盤後傾ってどんな状態？
・セルフチェックの方法
「骨盤後傾って原因は何ですか？」と聞かれることがよくあります。まずは状態を正しく知ることが大切です。骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろに傾いている姿勢を指すと言われています。骨盤は体の土台なので、ここが後ろに倒れると背中が丸まりやすくなり、いわゆる猫背姿勢になりやすい傾向があるようです。
長時間のデスクワークやスマホ操作など、日常の何気ない姿勢がきっかけになるケースも多いと紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。「最近、腰が丸まって座っていませんか？」と自分に問いかけてみると、ヒントが見えてくることもあります。骨盤後傾の原因を考える前に、まずは“今の姿勢”に目を向けることが第一歩です。
骨盤後傾ってどんな状態？
「骨盤が後ろに傾くって、具体的にどういうこと？」と感じる方もいるでしょう。横から見たときに、腰の自然なカーブが減り、背中から腰にかけて丸みが強くなる状態を骨盤後傾と言うことが多いようです。
本来、骨盤はやや前に傾いてバランスを保っていますが、ハムストリングスの硬さや腹筋群の弱さなどが影響すると、後ろに引かれやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。その結果、重心が後方にずれ、立ち姿勢や歩き方にも変化が出ることがあるようです。
「なんとなくお腹がぽっこり見える」「背中が丸いとよく言われる」そんな声も少なくありません。こうした見た目の変化も、骨盤後傾のサインのひとつと考えられています。
セルフチェックの方法
では、自分が骨盤後傾かどうかはどう確認すればよいのでしょうか。簡単な方法として、壁を使ったチェックが紹介されています。壁にかかと・お尻・背中をつけて立ち、腰の隙間を確認します。隙間がほとんどなく、腰が壁にべったりつく場合は、後傾傾向がある可能性があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
また、椅子に座ったときに自然と背中が丸まり、骨盤を立てる姿勢が保ちづらいと感じる場合も目安のひとつです。「骨盤を立てて座ってください」と言われても長く続かない、そんな経験はありませんか。
もちろん、セルフチェックだけで断定はできません。ただ、体のサインに気づくことが原因を考えるきっかけになります。まずは日常の姿勢を振り返ることから始めてみるのがおすすめです。
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骨盤後傾の主な原因（生活習慣と筋肉のバランス）
・長時間の座り姿勢・悪い座り方
・筋力バランスの崩れ（硬さと弱さ）
・運動不足・体幹の弱さ
「骨盤後傾の原因って結局なに？」とよく聞かれます。実はひとつではなく、生活習慣と筋肉バランスが重なって起こるケースが多いと言われています。
長時間の座り方、日常のクセ、運動不足。こうした積み重ねが少しずつ骨盤の位置に影響する可能性があるようです。参考記事でも、姿勢の習慣と筋肉の状態が深く関係すると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
「特別なことはしていないのに姿勢が崩れるんです」と相談されることもありますが、原因は意外と身近にあるのかもしれません。では具体的に見ていきましょう。
長時間の座り姿勢・悪い座り方
デスクワークやスマホ時間、増えていませんか？実はこの“長時間の座り姿勢”が骨盤後傾の原因のひとつと言われています。
ソファに浅く座る、背もたれに寄りかかる、骨盤を丸めたまま長く過ごす。こうした姿勢が続くと、骨盤が後ろに倒れやすくなる傾向があるようです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
「楽だからこの姿勢なんです」という声もよく聞きます。ただ、楽に感じる姿勢が必ずしも体にとって理想とは限らないとも言われています。気づかないうちに猫背になり、それが骨盤後傾につながる可能性があるわけです。
まずは椅子に深く座り、坐骨で支える感覚を意識してみる。そんな小さな見直しがきっかけになることもあるようです。
筋力バランスの崩れ（硬さと弱さ）
「姿勢って筋肉も関係ありますか？」と質問されることがあります。はい、骨盤後傾の原因には筋肉の硬さと弱さが影響すると言われています。
例えば、太ももの裏側の筋肉が硬くなると、骨盤を後ろに引く力が強まりやすいと紹介されています。一方で、お腹まわりや股関節前面の筋力が弱いと、骨盤を適切な位置で支えづらくなることがあるようです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
「ストレッチだけしていれば大丈夫ですか？」と聞かれることもありますが、硬い部分をゆるめるだけでなく、弱い部分を補う視点も大切だと考えられています。硬さと弱さ、そのアンバランスが骨盤後傾の背景にあるケースも少なくないようです。
運動不足・体幹の弱さ
最近あまり体を動かしていない、そんな自覚はありませんか。運動不足も骨盤後傾の原因のひとつと言われています。
体幹の筋肉は、立つ・座るといった基本動作を支える役割があると紹介されています。ここが十分に働きづらい状態になると、骨盤を安定させる力が弱まり、後ろに傾きやすくなる可能性があるようです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
「昔より姿勢が崩れやすい気がする」という声もよくあります。それは年齢だけでなく、日常活動量の変化が関係している場合もあると言われています。
激しい運動である必要はありません。まずは軽いウォーキングや簡単な体幹エクササイズから始めることがすすめられています。小さな積み重ねが、姿勢の安定につながる可能性があるようです。
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骨盤後傾が引き起こす身体への影響
・腰痛・肩こり・姿勢の悪化
・ぽっこりお腹・内臓下垂のリスク
・歩行や日常動作への影響
「骨盤後傾の原因はわかったけれど、放っておくとどうなるの？」と不安になる方もいるでしょう。骨盤は体の土台と考えられており、その傾きが変わると全身のバランスにも影響しやすいと言われています。
参考記事でも、骨盤後傾は姿勢全体の崩れと関係すると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。もちろん、すべての不調が骨盤後傾だけで起こるわけではありません。ただ、姿勢の乱れが積み重なることで、さまざまな変化が現れる可能性があるようです。では具体的な影響を見ていきましょう。
腰痛・肩こり・姿勢の悪化
「最近、腰が重い気がする」「肩がこりやすいんです」という声は少なくありません。骨盤後傾になると腰の自然なカーブが減少し、背中が丸まりやすくなる傾向があると言われています。その結果、背中や首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなる可能性があるようです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
また、猫背姿勢が続くと呼吸が浅くなりやすいとも紹介されています。すると体が緊張しやすくなり、肩こりを感じやすい状況につながることもあると考えられています。
「姿勢を直しているつもりなのに戻ってしまう」という方は、骨盤の位置から見直す視点も大切だと言われています。
ぽっこりお腹・内臓下垂のリスク
「体重は変わっていないのにお腹だけ出て見える」そんな相談もよくあります。骨盤後傾では腹部が前に押し出されるような姿勢になりやすく、ぽっこりお腹に見えることがあると言われています。
さらに、姿勢が崩れることで内臓の位置関係にも影響が出る可能性があると紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。ただし、これも個人差があり、必ず起こるわけではありません。
見た目の変化だけでなく、「なんとなく力が入りづらい」と感じるケースもあるようです。体幹の働きと骨盤の傾きはつながりがあると考えられています。
歩行や日常動作への影響
「歩き方が変わった気がする」と感じることはありませんか。骨盤後傾になると重心が後ろ寄りになりやすく、歩幅が小さくなる傾向があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
また、立ち上がる動作や階段の上り下りでも、太ももや腰に負担を感じやすくなる場合があるようです。これは骨盤の位置が変わることで、筋肉の使い方が変化するためと説明されています。
「年齢のせいかな」と思っていた変化が、実は姿勢に関係している可能性もあります。だからこそ、骨盤後傾の原因だけでなく、その影響まで知っておくことが大切だと考えられています。
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原因別の改善アプローチ（セルフケア＆トレーニング）
・ストレッチで硬い筋肉をゆるめる
・筋力トレーニングで弱い筋肉を鍛える
・日常生活の姿勢改善ポイント
骨盤後傾の原因が生活習慣や筋肉バランスにあると言われているなら、改善の方向性もそこにヒントがあります。「何から始めればいいですか？」とよく聞かれますが、大切なのは“硬いところをゆるめる”ことと“弱いところを支える”ことの両立だと紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
いきなり完璧を目指す必要はありません。少しずつ体に意識を向けるだけでも変化のきっかけになると言われています。では具体的に見ていきましょう。
ストレッチで硬い筋肉をゆるめる
骨盤後傾の原因のひとつに、太ももの裏やお尻まわりの筋肉の硬さが関係すると言われています。これらが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張る力が強まりやすいようです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
「ストレッチって本当に意味ありますか？」と質問されることもありますが、硬さをやわらげることで動きやすさが変わる可能性があると紹介されています。ポイントは反動をつけず、呼吸を止めないこと。ゆっくり伸ばすことで筋肉がリラックスしやすいと言われています。
毎日長時間やる必要はありません。まずはお風呂上がりに数分から始めるのがおすすめです。
筋力トレーニングで弱い筋肉を鍛える
「ゆるめるだけで大丈夫ですか？」という声もありますが、弱い筋肉を支える視点も大切だと考えられています。特にお腹まわりや股関節前面の筋肉は、骨盤を安定させる役割があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
例えば、仰向けで膝を立て、お腹を軽くへこませるように意識するだけでも体幹の感覚をつかみやすいと紹介されています。激しい運動でなくても、丁寧な動きが大切だと言われています。
「回数より質」とよく言われますが、無理をしない範囲で継続することがポイントのようです。
日常生活の姿勢改善ポイント
セルフケアやトレーニングをしても、日常の姿勢が変わらなければ元に戻りやすいとも言われています。特に座り方は骨盤後傾の原因とつながりやすい要素のひとつです（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
椅子に深く座り、坐骨で支える感覚を持つ。立つときはお腹を軽く引き上げるように意識する。こうした小さな積み重ねが姿勢の安定につながる可能性があるようです。
「ずっと意識するのは難しい」と感じるかもしれません。だからこそ、気づいたときに整える。その繰り返しが大切だと言われています。
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専門家に相談すべきケースと注意点
・セルフケアで改善しない場合
・各種治療・施術の可能性
骨盤後傾の原因がわかり、セルフケアを続けていても「なかなか変化を感じない…」ということはありませんか。姿勢の問題は生活習慣と深くつながるため、時間がかかる場合もあると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
ただし、すべてを自己判断で続けるのがよいとは限らないとも紹介されています。痛みが強い、しびれを伴う、日常生活に支障が出ているなどのケースでは、専門家に相談する視点も大切だと言われています。無理を重ねるより、状況を客観的に見てもらうことが改善への近道になる場合もあるようです。
セルフケアで改善しない場合
「ストレッチも体幹トレーニングもやっているのに、骨盤後傾がよくならない気がします」と相談を受けることがあります。こうした場合、原因が単純な筋肉の硬さだけではない可能性があるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。
例えば、長年の姿勢のクセや、体の使い方の偏りが影響しているケースも考えられるようです。また、腰や股関節に別の要因が隠れている可能性も否定はできません。
「もう少し続けるべきか、それとも相談したほうがいいのか」と迷うこともあるでしょう。痛みが強まっている、範囲が広がっているなどの変化がある場合は、一度専門家に来院して体の状態を確認してもらうことがすすめられています。
各種検査・施術の可能性
専門家に相談すると、まず姿勢や可動域の確認、触診などを通じて状態を把握する流れになると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5043）。そのうえで、必要に応じて施術や運動指導が提案されることが多いようです。
整体やリハビリ的なアプローチでは、筋肉のバランスを整える施術や、日常動作の指導を組み合わせる方法があると紹介されています。ただし、内容や考え方は施設によって異なるため、説明をよく聞いたうえで判断することが大切だと言われています。
「一度相談してみようかな」と思ったときがタイミングかもしれません。無理に我慢するのではなく、体の声に耳を傾けることが改善への一歩につながる可能性があるようです。
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