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骨盤を締める筋肉ってどこにある？骨盤底筋の特徴
骨盤のいちばん下で支える「ハンモック状の筋肉」
「骨盤を締める筋肉」と聞くと、骨そのものをギュッと寄せるイメージを持つ方も多いかもしれません。ただ実際には、骨盤の底に広がる骨盤底筋の働きを指すことがほとんどです。骨盤底筋は、骨盤の内側のいちばん下に位置し、ハンモックのように張り巡らされている筋肉群だと言われています。
この筋肉は、膀胱や直腸、女性であれば子宮などの臓器を下から支える役割を担うとされています。また、尿道や肛門を締める動きにも関与しているため、日常生活のさまざまな場面で静かに働いている存在です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/pelvic_floor.html
さらに、骨盤底筋はひとつの筋肉ではなく、いくつかの筋肉が集まった集合体です。そのため、「どこを鍛えればいいの？」と迷いやすい部分でもあります。まずは場所と役割を理解することが、骨盤を締める筋肉を正しく意識する第一歩になると言われています。
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骨盤を締める筋肉が弱くなると起こる不調とその背景
日常の違和感の裏にあるかもしれない変化
骨盤を締める筋肉、つまり骨盤底筋が弱くなると、さまざまな変化が起こると言われています。代表的なものとしては、頻尿や尿もれ、骨盤臓器脱などが挙げられます。とくに出産経験のある女性や加齢による筋力低下がある方は、影響を受けやすい傾向があるようです。
引用元：https://www.jfa.jp/pelvicfloor/about/
また、骨盤底筋は体幹の安定にも関わるとされているため、弱まることで姿勢が崩れやすくなったり、腰まわりに負担がかかりやすくなったりするケースもあると言われています。「最近なんだかお腹に力が入りづらい」と感じる場合も、ひとつのサインかもしれません。
原因としては、加齢・出産・長時間の座り姿勢・運動不足などが関与するとされています。急に悪くなるというより、少しずつ変化していくことが多いのが特徴です。だからこそ、早めに気づくことが大切だと考えられています。
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骨盤を締める筋肉（骨盤底筋）を鍛えるメリットとは
体の土台を支える力が整う可能性
骨盤を締める筋肉を意識的に鍛えることで、いくつかのメリットが期待できると言われています。まずよく知られているのが、尿もれ予防や改善のサポートです。骨盤底筋がしっかり働くことで、コントロール力が高まりやすいとされています。
さらに、骨盤底筋は腹横筋などのインナーマッスルとも関係が深いとされており、体幹の安定につながる可能性があるとも言われています。結果として、姿勢が整いやすくなったり、腰への負担が軽減しやすくなったりするケースもあるようです。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou/pelvicfloor.html
また、「下腹部がなんとなく引き締まった感じがする」という声もあります。ただし、即効性があるというより、コツコツ続けることで変化を実感しやすいとされています。焦らず積み重ねる姿勢がポイントです。
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骨盤を締める筋肉のトレーニング方法（基本〜日常に取り入れるコツ）
呼吸と合わせるシンプルな方法から
代表的なのが「ケーゲル体操」と呼ばれる方法です。やり方はシンプルで、尿を途中で止めるような感覚で骨盤底筋を数秒間キュッと締め、ゆっくり緩める動きを繰り返すと言われています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000177182.html
ここで大切なのは、腹筋やお尻に力を入れすぎないこと。呼吸を止めず、息を吐きながら締める意識を持つと取り組みやすいとされています。最初は仰向けで行い、慣れてきたら座っている時や立っている時にも取り入れると続けやすいでしょう。
毎日少しずつ、1日数セットを目安に続けるのが理想と言われています。「気づいた時にやる」くらいの感覚でもOKです。習慣化することで、徐々にコントロール感が高まりやすくなると考えられています。
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よくある質問：骨盤を締める筋肉に関するQ＆A
続ける期間や男女差について
Q：どれくらい続けるべき？
A：個人差はありますが、数週間〜数か月続けることで変化を感じやすいと言われています。短期間で判断せず、無理のない範囲で継続することが大切です。
Q：痛みがある時はどうする？
A：痛みや違和感がある場合は無理をせず、一度体の状態を確認することがすすめられています。不安がある時は専門家に相談するのもひとつの方法です。
Q：男性でも効果ある？
A：骨盤底筋は男女ともに存在するため、男性にも関係があると言われています。排尿トラブル予防や体幹安定の観点から注目されています。
Q：他の筋肉と連動させるべき？
A：腹横筋や多裂筋などのインナーと協調して働くとされているため、体幹トレーニングと組み合わせる方法もあります。
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軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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