【概要】膝が階段で痛む原因を知ろう

・なぜ階段は負担が大きいのか（体重の数倍負荷）
・上りと下り、それぞれで起こりやすい原因の違い

さて、階段で膝がズキッと痛むと「なんでだろう？」ってなりますよね。平坦に立ってるだけでも膝にはそれなりに負担があるんですけど、実は階段を上り下りすると負担はさらに大きくなると言われているんです。

なぜ階段は負担が大きいのか（体重の数倍負荷）

たとえば、平らな道を歩くだけでも膝には体重の2〜3倍の負担がかかると言われていて、階段の昇降になるとその負担は4〜7倍またはそれ以上にもなることがあるそうです  。なんとなくイメージしづらいかもしれませんが、これってつまり、階段は膝にとって“重みのジェットコースター”みたいなもの。だから痛みが強く出るケースも多いと言われています  。

上りと下り、それぞれで起こりやすい原因の違い

で、「上るとき」と「下りるとき」では痛みの感じ方にも違いがあって、特に“下りるとき”のほうが痛みを感じやすいって方が多いんです。これは下りでは体重が膝に集まりやすくて、軟骨や半月板などへのストレスが強まりやすいからだと言われています  。一方、上りのときは大腿前部の筋肉や膝のお皿周りへの摩擦が原因になりやすいケースもあるようです  。

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【原因①】変形性膝関節症の初期段階

・階段、とくに下りで出やすい初期症状（軟骨すり減り・炎症）
・放置すると進行し悪循環に陥ること

「最近、階段を下りると膝がちょっと痛むな…」って思ったこと、ありませんか？実はそれ、変形性膝関節症の初期症状かもしれないと言われていて、特に下りで感じる方が多いようです。関節のクッション役である軟骨が少しずつすり減って、そのせいで痛みが出やすくなるんですよね。そして、関節の内側に炎症が起きて、水っぽい液体がたまることもあって、腫れや違和感につながることもあると言われています  。

階段、とくに下りで出やすい初期症状（軟骨すり減り・炎症）

なんで下りが多いかっていうと、降りる動作って膝にかかる負荷がすごくて、軟骨がすり減るのを早めてしまうんです。実は、階段の昇降時には膝への負担がかなり大きくて、平地の歩行より強い衝撃がかかるんですよね  。ところが、初期は痛みというより「動きはじめに違和感があるな」「ちょっとこわばる感じかな」といった、鈍い違和感から始まりやすくて、「まあ年のせいかな」と見過ごしがち。でも、それが階段の下りで急に痛みとして現れることも多いと言われています  。

放置すると進行し悪循環に陥ること

で、これを放っておくとどうなるか…進行して中期段階になると、痛みが長く続いたり、膝が腫れたり、関節の変形が進むことがあるんです  。そしてその結果、歩くたびに違和感が強まって、運動量が減り、さらに筋力低下や体重増加が進むと、膝への負担がまた増すという悪循環に陥りやすいと言われています  。こういう流れって、気づかないうちにじわじわ進んでいくので、初期段階で「ちょっとおかしいぞ？」と気づけるかどうかが大きな分かれ道になるんですよね。

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【原因②】膝蓋大腿関節トラブル（お皿周辺）

・上りでお皿と大腿骨がすれる痛みのメカニズム
・膝蓋大腿関節症・膝蓋腱炎など

「階段を上るときに、お皿のあたりがキュッと痛むんだけど…」って感じたことありませんか？実はそれ、膝蓋大腿関節（しつがいだいたいかんせつ）が擦れて摩擦が起こっているかもしれないと言われています。普段は滑らかに動くお皿（膝蓋骨）が、大腿骨の溝を滑る際に、軟骨のすり減りや摩擦により痛みが発生しやすいんです。他にも、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）が同時に起こって、痛みを感じるケースもあるようですよ。

上りでお皿と大腿骨がすれる痛みのメカニズム

階段を上る動作そのものが、膝蓋骨と大腿骨の接触圧をグッと高めてしまうと言われていて、摩耗した軟骨の影響で痛みが出ることがあるそうです。また、膝の構造が少しずれている「マルアライメント」の状態だと、接触圧がさらに増して、痛みを感じやすくなるとのことです 。

膝蓋大腿関節症・膝蓋腱炎ってこんな状態

もう少し詳しくいうと、膝蓋大腿関節症とは、お皿の滑り部分が炎症や軟骨すり減り、骨の変形などによって痛む状態とされています。階段を昇降する際に違和感や痛みが出やすいのは、まさにこの関節の影響ということが多いようです 。一方、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）は膝のお皿の下にある腱に炎症が起き、押すと痛かったり階段で痛みが増すことが特徴です 。

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【原因③】半月板損傷・筋力低下・関節の不安定性

・半月板の役割と傷みやすさ（特に下り）
・筋力低下・不安定性による負担増

「階段を下りるときに、なんだか膝がフラフラする…」と感じたこと、ありませんか？それ、実は半月板がきちんと衝撃吸収できていないことによる不安定性かもしれないと言われています。半月板は膝のクッション役で、関節の衝撃を和らげたり、関節の安定をサポートしたりする大事な構造なんですよね。その半月板が損傷すると、特に下りで痛みや違和感、不安定感が出やすくなることが多いそうです ([turn0search1]、[turn0search2])。

半月板の役割と傷みやすさ（特に下り）

半月板は、大腿骨と脛骨の間でショックを吸収しつつ、膝の滑らかな動きを支えているんですけど、これが傷つくと“抜けるような感じ”や“引っかかるような感覚”が起こりやすいと言われています。とくに階段の下りは一歩ごとに膝に大きな負荷がかかる動きなので、損傷した半月板がうまく働かないと痛みや不安定さが出やすいとのことです ([turn0search1], [turn0search2])。

筋力低下・不安定性による負担増

で、それだけじゃなくて、筋力が落ちたり関節がグラつくことで、膝の負担がさらに増すパターンも目立つんですよ。特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱っていると、膝を支える力が不足し、「膝が折れるような」「ガクンとする」感じを引き起こすこともあると言われています ([turn0search1], [turn0search8])。筋肉で支えきれないぶん、関節にストレスが集中して痛みや不安定“さ”につながる、そういうイメージですね。

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【具体的対策】すぐにできるセルフケアから専門治療まで

・正しい昇降動作・手すり活用法
・ストレッチ・筋トレ・サポーター活用・体重管理
・再生医療など専門的治療も検討対象

正しい昇降動作と手すり活用法で負担をやわらげよう

「階段を上り下りするとき、ちょっとした動きの工夫でずいぶんラクになるって聞いたけど…本当？」って思うこと、ありますよね。実際、『膝に優しく、疲れにくい！階段歩行のコツ』では、踵をしっかり使って踏み込むことや、腕を後ろに引いて体の連動を意識することがポイントだと言われています。こうした方法だと膝への負担が軽減し、膝にやさしい動作になるそうです（引用元：https://www.ayumieye.com/stair_walking/） 。

それに加えて、手すりをしっかり使うのも効果的。膝の痛みがある人ほど、「これでもか」ってくらい使って構わないと言われています。これだけで体重のかかり方がかなり変わって、無理しづらくなるんですよね 。

ストレッチ・筋トレ・サポーター・体重コントロールで日常改善

「自宅でもできることで何かないのかな？」っていう方には、自力ケアが頼もしい味方になりますよ。例えば変形性膝関節症に対して、“自力ケアの目的は進行の抑制”で、ストレッチや筋トレ、体重管理、サポーター活用などが効果的と言われています 。

具体的には、大腿四頭筋を鍛えることで階段の安定感がアップするとか、体重を3〜5kg減らすだけで膝への負担がかなり減るといわれてます 。また、ストレッチは大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに効く動きを毎日5～15分続けると柔軟性が維持でき、膝にやさしい体動法につながるとも言われています 。

さらに、サポーターやインソールの利用も膝の安定感アップに役立ち、日常の負荷を緩める効果が期待できるようです 。

再生医療など専門的治療も検討の余地あり

「どうしても改善しない…専門的な方法ってあるの？」と気になる場合には、再生医療という選択肢もあることが知られています。たとえば脂肪由来の幹細胞を用いた技術では、軟骨や周辺組織の修復を促し、関節機能の改善につながる可能性があると言われています 。

こうした方法はまだ研究や進展の途中とはいえ、保存療法のステップとして、ある程度症状に反応しづらい場合に選択肢に入れる価値はありそうです。

＃正しい階段動作と手すり活用法

＃ストレッチと筋力強化の自力ケア

＃サポーター・インソールで安定感アップ

＃体重管理で膝への負担軽減

＃脂肪幹細胞再生医療という先進選択肢

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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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