目次
1. 股関節の正常な可動域とは
股関節は「球関節（ball-and-socket joint）」と呼ばれる構造を持つ関節で、前後・左右・回旋といった多方向の動きが可能な関節です。肩関節と似た構造ですが、股関節は体重を支える役割も担うため、安定性と可動性のバランスがとても重要だと言われています。
この関節がどれくらい動くかを示す指標が、関節可動域（ROM：Range of Motion）です。ROMは「どこまで動かせるか」の目安で、日常生活の動作がスムーズに行えるかどうかに深く関係しています。たとえば、靴下を履く、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作は、股関節がある程度動くことを前提に成り立っています。
股関節の可動域が十分に保たれていると、動作の負担が分散され、腰や膝への負担が減る傾向があるとも言われています。一方で、可動域が狭くなると、体は無意識に別の関節で動きを補おうとするため、腰痛や膝痛につながるケースもあるようです。
つまり、股関節の正常な可動域を知ることは、「今の体の状態を知る指標」になるだけでなく、将来の不調を防ぐためのヒントにもなると考えられています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_joint.html
https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/jointrange-of-motion/
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2. 股関節の正常な可動域（角度一覧）
股関節の可動域には、主に6つの基本動作があります。一般的に参考にされている角度は以下の通りです。
- 屈曲（前に曲げる）：約125°
- 伸展（後ろに伸ばす）：約15°
- 外転（横に開く）：約45°
- 内転（横に閉じる）：約20°
- 外旋（外向きに捻る）：約45°
- 内旋（内向きに捻る）：約45°
これらの数値は、健康な成人を基準にした目安として使われることが多く、必ずしも全員が同じ角度まで動くわけではないと言われています。年齢や性別、生活習慣、運動歴によっても差が出るため、「平均値」として捉えることが大切です。
たとえば、深くしゃがむ動作には屈曲の可動域が、歩行時には伸展や回旋の可動域が関係しています。もし特定の動作がやりづらいと感じる場合、どの方向の可動域が不足しているかを知るだけでも、体の見直しポイントがわかりやすくなると言われています。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpt/43/1/43_1/_article
https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/jointrange-of-motion/
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3. 正常な可動域のチェック方法
股関節の可動域は、専門家でなくても簡単にチェックできる方法があります。たとえば、仰向けに寝た状態で片膝を胸に引き寄せる動作は、屈曲の可動域の目安になります。膝が自然に胸に近づくか、腰が浮かずに行えるかを確認することで、動きの傾向がわかると言われています。
また、立ったまま脚を横に開く動作や、椅子に座った状態で脚を内外に捻る動きも、外転・内旋・外旋の目安になります。左右で動きやすさに差がある場合、可動域の偏りがある可能性が示唆されることもあります。
医療・リハビリ現場では、ゴニオメーターという角度計を使って測定する方法が一般的です。これは関節の動きを数値化できるため、経過の確認にも使われています。セルフチェックはあくまで目安ですが、「動きにくい方向」を知ることが第一歩になると言われています。
引用元：
https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/jointrange-of-motion/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpt/43/1/43_1/_article
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4. 可動域が正常より狭い・広いとは何を意味するか
股関節の可動域が狭くなると、歩行や立ち上がりなどの動作で他の部位が代償的に働きやすくなると言われています。その結果、腰や膝に負担が集中し、違和感や痛みにつながるケースも少なくありません。
一方で、可動域が広すぎる場合も注意が必要だとされています。関節が必要以上に動きすぎると、安定性が低下し、筋肉が常に頑張らないと姿勢を保てない状態になることもあるようです。いわゆる「柔らかい＝良い」とは限らない、という考え方が近年では主流になっています。
可動域に影響する要因としては、筋肉の硬さ、関節包や靭帯の状態、骨の形状、座りっぱなしの生活習慣などが挙げられています。これらが組み合わさって、動きやすさに差が出ると言われています。
引用元：
https://clinic.adachikeiyu.com/8234
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_joint.html
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5. 股関節の可動域を改善・維持する方法
股関節の可動域を保つためには、ストレッチだけでなく「動かし続ける習慣」が重要だと言われています。特に、股関節周囲の筋肉（腸腰筋・殿筋・内転筋など）をやさしく動かすことで、可動性と安定性のバランスが整いやすくなると考えられています。
具体的には、仰向けでの膝抱えストレッチ、四つ這いでの股関節回し、軽いスクワット動作などがよく使われています。無理に伸ばすのではなく、呼吸を止めずに「動かしながら緩める」意識が大切だと言われています。
また、体幹トレーニングを取り入れることで、股関節が安定し、動きがスムーズになりやすいとも報告されています。継続的なケアによって、日常動作の負担が軽くなる可能性があると考えられています。
引用元：
https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-4517/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_joint.html
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