扁平足とは？足のアーチが崩れる状態

・扁平足の基本｜土踏まずの役割

・扁平足になると何が起こるのか

・子どもの扁平足と大人の扁平足の違い

「扁平足」という言葉を聞いたことはあっても、実際にどのような状態なのかは意外と知られていません。簡単にいうと、足の裏にある“土踏まず”のアーチが低くなり、足裏が平らに近づいている状態を指します。

足には本来、体重や衝撃を分散するためのアーチ構造があります。このアーチは、歩いたり走ったりするときにクッションのような役割をしていると言われています。しかし何らかの理由でアーチが低下すると、足裏にかかる負担のバランスが崩れやすくなると考えられています。

「土踏まずが低いだけなら問題ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。ですが、アーチの働きが弱くなると、足裏だけでなく足首や膝、場合によっては腰などにも負担がかかりやすくなると言われています。そのため、扁平足は単に足の形の問題ではなく、体全体の動きにも関係する可能性があると考えられています。

また、扁平足には生まれつきの要素だけでなく、生活習慣や筋力の低下などが関係するケースもあるとされています。長時間の立ち仕事や体重の増加、合わない靴なども影響する可能性があると言われています。

「最近、足が疲れやすい」「足裏が痛くなりやすい」と感じている場合、もしかすると足のアーチの状態が関係しているかもしれません。まずは扁平足の仕組みを知ることで、体の状態を見直すきっかけになることもあります。

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引用元：https://www.tadokoro-seikei.com/blog/post-211/

扁平足の基本｜土踏まずの役割

まず知っておきたいのが「土踏まず」の役割です。足裏の中央には、弓のようにカーブした構造があります。これを**足のアーチ（縦アーチ）**と呼びます。

このアーチは、歩いたときの衝撃を吸収したり、体重を分散したりする働きがあると言われています。たとえば歩くとき、地面からの衝撃は体重の数倍になることもあるとされています。その衝撃をそのまま受けるのではなく、アーチがしなって和らげていると考えられています。

また、アーチは足の動きをスムーズにする役割もあると言われています。歩くときには、かかとから着地して足先へ体重が移動しますが、このときアーチがあることで自然な体重移動が起こりやすいとされています。

では扁平足になるとどうなるのでしょうか。アーチが低くなると、衝撃吸収の働きが弱くなる可能性があると言われています。その結果、足裏の特定の場所に負担が集中しやすくなるとも考えられています。

「ただ土踏まずが低いだけ」と思われがちですが、実際には足の機能にも関係する重要な構造と言われています。

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扁平足になると何が起こるのか

扁平足になると、足の形が変わるだけではなく、歩き方や体の使い方にも影響が出る可能性があると言われています。

例えば、足のアーチが低くなると、歩くときに足が内側へ倒れやすくなる傾向があるとされています。この状態は「過回内」と呼ばれることもあり、足裏や足首の内側に負担がかかりやすくなると言われています。

「最近、足裏が疲れやすい」「長時間歩くと痛みが出やすい」と感じる人もいますが、こうした症状の背景に扁平足が関係しているケースもあると考えられています。

さらに、足は体を支える土台のような役割があります。そのため、足のバランスが崩れると、膝や股関節などにも影響することがあると言われています。

ただし、すべての扁平足が必ず痛みにつながるわけではありません。痛みが出るかどうかは、筋力や生活習慣、歩き方などさまざまな要素が関係すると考えられています。

そのため、足の状態を知ることと同時に、普段の生活習慣を見直すことも大切だと言われています。

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子どもの扁平足と大人の扁平足の違い

扁平足には、子どもの場合と大人の場合で少し違いがあると言われています。

まず子どもの扁平足ですが、実は幼い頃は多くの子どもが土踏まずのない状態と言われています。これは足裏に脂肪が多く、アーチ構造がまだ発達途中だからと考えられています。

そのため、成長とともに筋力がつき、自然と土踏まずが形成されるケースが多いと言われています。小学校に入る頃にはアーチができてくることもあるようです。

一方で、大人の扁平足は少し事情が異なると言われています。筋力の低下や体重増加、長時間の立ち仕事、合わない靴などが影響して、アーチが徐々に低くなることがあるとされています。

「昔は土踏まずがあったのに、最近足裏が平らになってきた気がする」と感じる人もいます。こうした場合、生活習慣や足の使い方が関係している可能性もあると言われています。

子どもの扁平足は成長とともに変化することもありますが、大人の場合は生活習慣の見直しや足のケアが重要になると考えられています。

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扁平足で痛みが出る主な原因

・足のアーチ低下による衝撃吸収の低下

・足の内側に体重が偏る（過回内）

・足の筋力低下や靭帯のゆるみ

・合わない靴やインソール

「扁平足＝足の形の問題」と思われることもありますが、実際にはそれだけではないと言われています。土踏まずのアーチが低くなると、足にかかる力のバランスが変わりやすくなり、その結果として足裏や足首などに負担がかかる可能性があると考えられています。

たとえば、「最近歩くと足の内側が痛い」「長く立っていると足がだるくなる」などの声を聞くことがあります。こうした症状の背景に、足のアーチの変化が関係しているケースもあると言われています。

では、なぜ扁平足になると痛みが出やすくなるのでしょうか。主な理由としては、アーチの低下による衝撃吸収の低下、体重の偏り、足の筋力低下、そして靴の影響などが関係すると考えられています。

もちろん、すべての扁平足に痛みが出るわけではありません。ただ、足の構造や生活習慣が重なることで、足への負担が大きくなりやすいと言われています。ここからは、扁平足で痛みが出やすい代表的な原因について、順番に見ていきましょう。

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足のアーチ低下による衝撃吸収の低下

まず大きな要因の一つとして、足のアーチが低くなることによる衝撃吸収の低下があると言われています。

足の土踏まずは、歩いたり走ったりしたときの衝撃をやわらげるクッションのような役割を持っていると考えられています。ところが扁平足になると、このアーチが低くなり、衝撃を吸収する働きが弱くなる可能性があると言われています。

「歩くだけでそんなに負担があるの？」と思うかもしれません。実は、歩くときには体重の数倍の力が足にかかると言われています。その衝撃を分散するのがアーチの役割とされています。

アーチが低下すると、衝撃が足裏に直接伝わりやすくなるため、足底の痛みや疲れやすさにつながることがあると言われています。特に長時間歩く人や立ち仕事が多い人は、こうした影響を感じやすい場合もあるようです。

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足の内側に体重が偏る（過回内）

扁平足でよく見られる特徴の一つが、足の内側に体重が偏りやすくなることだと言われています。これは「過回内」と呼ばれることもあります。

簡単に言うと、歩くときに足が内側へ倒れ込みやすくなる状態です。「靴の内側だけすり減る」という人は、この傾向がある可能性もあると言われています。

足が内側に倒れると、足の内側の筋肉や靭帯に負担がかかりやすくなると考えられています。その結果、内くるぶし周辺や足裏の内側に違和感や痛みを感じるケースもあるようです。

また、足は体の土台の役割を持つと言われています。そのため、足のバランスが崩れると、膝や股関節の動きにも影響することがあるとされています。

「足だけの問題ではないんですね」と驚く人もいますが、足の使い方は全身の動きとつながると言われています。

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足の筋力低下や靭帯のゆるみ

足のアーチは骨だけで作られているわけではありません。実は、筋肉や靭帯などが支えることで形を保っていると言われています。

そのため、足の筋力が低下したり、靭帯がゆるんだりすると、アーチを支える力が弱くなることがあるとされています。

「運動不足も関係するの？」とよく聞かれます。実際、足の筋肉は普段の歩行や運動によって維持されると言われています。歩く機会が少なくなったり、足の指を使う動きが減ったりすると、アーチを支える筋肉が弱くなる可能性もあると考えられています。

また、加齢による変化や体重の増加なども影響する場合があると言われています。こうした要因が重なることで、徐々に土踏まずが低くなるケースもあるようです。

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合わない靴やインソール

意外と見落とされやすいのが、靴の影響です。普段履いている靴が足に合っていない場合、足のアーチに負担がかかる可能性があると言われています。

たとえば、クッション性が少ない靴やサイズが合わない靴を長時間履いていると、足裏の負担が増えることがあるとされています。また、かかとの安定が弱い靴も、足のバランスを崩しやすいと言われています。

「インソールを使えばいいの？」という質問もよくあります。インソールは足のアーチをサポートする目的で使われることがありますが、足の形に合っていない場合、逆に違和感を感じることもあると言われています。

そのため、靴やインソールを選ぶときは、自分の足の状態に合ったものを選ぶことが大切だと考えられています。

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扁平足で痛みが出やすい場所

・足裏（足底）の痛み

・内くるぶし周辺の痛み

・足首・すねの痛み

・膝や腰に広がる痛み

扁平足というと「足の裏が平らになる状態」と思われることが多いですが、実際には痛みが出る場所は足裏だけとは限らないと言われています。土踏まずのアーチが低くなると、足にかかる力のバランスが変わりやすくなり、その影響がさまざまな場所に現れる可能性があると考えられています。

「足裏が痛いと思っていたら、気づいたら足首や膝も違和感がある…」という声を聞くこともあります。これは、足が体の土台の役割をしているためと言われています。足のバランスが崩れると、その影響が上の関節にも伝わることがあると考えられているのです。

また、歩き方や立ち方が変わることで、普段は負担が少ない場所にも力がかかりやすくなるとも言われています。そのため、扁平足の痛みは一か所だけでなく、複数の場所に現れるケースもあるようです。

では具体的に、どのような場所に痛みが出やすいのでしょうか。ここでは、扁平足で比較的よく見られると言われている痛みの場所について見ていきます。

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足裏（足底）の痛み

扁平足で最もよく聞かれるのが、足裏の痛みだと言われています。特に、土踏まず周辺やかかとの近くに違和感を感じる人もいるようです。

「長く歩くと足の裏がジンジンする」「朝起きて最初の一歩が痛い」といった声を聞くこともあります。こうした症状の背景には、足のアーチの低下が関係している可能性があると言われています。

本来、足のアーチは歩いたときの衝撃を分散する働きがあると考えられています。しかし扁平足の場合、そのアーチが低くなるため、足裏の特定の場所に負担が集中しやすくなることがあるとされています。

特に、長時間の歩行や立ち仕事が続くと、足底に疲労がたまりやすくなるとも言われています。こうした状態が続くと、足裏の違和感や痛みを感じやすくなる場合もあるようです。

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内くるぶし周辺の痛み

扁平足では、内くるぶし周辺に痛みが出るケースもあると言われています。

「足の内側がなんとなく痛い」「内くるぶしの下あたりがだるい」と感じる人もいます。これは、足が内側に倒れ込みやすくなることが関係している可能性があると考えられています。

扁平足になると、歩くときに足が内側へ傾きやすくなることがあると言われています。その結果、内くるぶし周辺の筋肉や靭帯に負担がかかる場合があるとされています。

また、この部分には足のアーチを支える筋肉が通っていると言われています。そのため、アーチが低下すると、この周辺に負担が集中することもあると考えられています。

「足裏ではなく、くるぶしが痛い」という場合でも、足のアーチの状態が関係している可能性があると言われています。

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足首・すねの痛み

扁平足では、足首やすねに違和感を感じることもあると言われています。

「歩くとすねが張る感じがする」「足首が疲れやすい」といった感覚を持つ人もいるようです。こうした症状は、足のバランスの変化と関係している可能性があるとされています。

足のアーチが低くなると、歩くときの足の動きが変わりやすくなると言われています。その結果、普段はあまり負担がかからない筋肉が働くことになり、すねの筋肉が疲れやすくなることもあるようです。

また、足首は歩行時の動きを調整する関節です。足のアーチが低くなることで、足首の動きにも影響が出る場合があると言われています。

こうした理由から、扁平足では足首やすね周辺に違和感を感じる人もいると考えられています。

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膝や腰に広がる痛み

扁平足の影響は、足だけでなく膝や腰にまで広がる可能性があると言われています。

「足はそんなに痛くないのに、膝が気になる」というケースもあります。これは、足のバランスが変わることで、体の使い方が変わるためと言われています。

足は体の土台とよく例えられます。もし土台が傾くと、その上にある構造にも影響が出る可能性があります。扁平足の場合、足が内側へ倒れやすくなることで、膝や股関節の動きにも変化が起こることがあると考えられています。

その結果、膝の内側や腰に負担がかかることもあると言われています。もちろん、すべての膝や腰の痛みが扁平足によるものとは限りませんが、足の状態が関係するケースもあるとされています。

「足だけの問題ではないかもしれない」と感じたときは、足のアーチの状態を確認してみることも一つの方法と言われています。

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扁平足の痛みを改善するセルフケア

・足のアーチを支えるトレーニング

・足裏ストレッチ

・正しい靴の選び方

・インソールの活用

扁平足による痛みが気になるとき、「どうすればいいのだろう？」と悩む人は多いようです。もちろん、状態によっては専門家の確認が必要になることもありますが、日常生活の中でできるセルフケアを取り入れることで、足の負担を減らしやすくなると言われています。

「足は毎日使う場所だから、休ませるのが難しいですよね」と相談されることもあります。たしかに歩行や立ち仕事を完全に避けるのは難しいものです。そのため、足の使い方やケアを見直すことが大切だと考えられています。

扁平足の場合、足のアーチを支える筋肉が弱くなっていたり、足裏の柔軟性が低くなっていたりすることが関係しているケースもあると言われています。また、靴の影響も見逃せないポイントの一つです。

そこで注目されているのが、足の筋肉を意識したトレーニングやストレッチ、そして靴やインソールの見直しです。こうした方法を組み合わせることで、足への負担を軽くすることにつながる場合もあると言われています。ここからは、比較的取り入れやすいセルフケアについて紹介します。

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足のアーチを支えるトレーニング

扁平足のセルフケアとしてよく紹介されるのが、足のアーチを支える筋肉を意識したトレーニングだと言われています。

「足にも筋トレが必要なんですか？」と驚く人もいますが、足のアーチは骨だけで支えられているわけではなく、筋肉や靭帯によって支えられていると言われています。そのため、足の筋肉を使う習慣をつくることが大切だと考えられています。

よく知られている方法の一つが、タオルを使ったトレーニングです。床にタオルを置き、足の指で手前にたぐり寄せる動きです。シンプルな動きですが、足の指や足裏の筋肉を意識して使うきっかけになると言われています。

「こんな簡単な動きで意味があるの？」と感じる人もいるかもしれません。ですが、日常生活では足の指をしっかり使う機会が少ない人も多いと言われています。こうした動きを取り入れることで、足の筋肉を使う習慣につながる可能性があるとされています。

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足裏ストレッチ

扁平足のセルフケアでは、足裏のストレッチもよく紹介されています。

足裏には多くの筋肉や筋膜があり、これらが硬くなると足の動きが制限されることがあると言われています。そのため、足裏の柔軟性を保つことが大切だと考えられています。

例えば、椅子に座った状態で足の指を手で軽く反らせるストレッチがあります。足裏がじんわり伸びる程度に行う方法が紹介されることが多いようです。

また、ゴルフボールやマッサージボールなどを足裏で転がす方法も知られています。「テレビを見ながらできるので続けやすい」という声もあるようです。

ただし、痛みが強い場合に無理に行うと負担が増えることもあると言われています。違和感があるときは、様子を見ながら行うことが大切とされています。

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正しい靴の選び方

扁平足のセルフケアでは、靴選びも重要なポイントだと言われています。

「靴でそんなに変わるの？」と疑問に思う人もいますが、靴は毎日長時間履くものです。そのため、足に合わない靴を履き続けると、足への負担が増える可能性があると考えられています。

例えば、かかとがしっかり安定している靴や、足幅に合ったサイズの靴が選ばれることが多いと言われています。逆に、サイズが大きすぎたり、小さすぎたりする靴は、足の動きを不安定にする可能性があるとされています。

また、靴底が極端に柔らかいものや薄すぎるものも、足への衝撃が伝わりやすいと言われています。足のアーチをサポートする構造の靴を選ぶことが、負担を軽くするポイントになると考えられています。

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インソールの活用

扁平足の対策として、インソールを使う方法も知られています。

インソールとは、靴の中に入れて使う中敷きのことです。足のアーチを支える目的で使用される場合もあると言われています。

「市販のものでも大丈夫？」と聞かれることがあります。市販のインソールでも使われることはありますが、足の形に合っていない場合、違和感を感じることもあると言われています。

そのため、足の状態に合わせて選ぶことが大切だとされています。インソールは足のアーチを直接作るものではなく、足の負担を分散するためのサポートとして活用されることが多いと言われています。

また、靴とインソールの相性も重要だと考えられています。靴のサイズや形状によっては合わない場合もあるため、使いながら様子を見ることが大切だとされています。

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扁平足の痛みを予防する生活習慣

・正しい歩き方を意識する

・足の筋力を維持する運動

・長時間の立ち仕事への対策

・痛みが続く場合の受診の目安

扁平足による痛みは、足の構造だけでなく日常生活の習慣とも関係すると言われています。つまり、普段の歩き方や体の使い方を少し見直すことで、足への負担を軽くすることにつながる可能性があると考えられています。

「特別なことをしないといけないの？」と聞かれることがありますが、実はそうではありません。毎日の生活の中で意識できることを積み重ねることが大切だと言われています。

例えば、歩き方や運動習慣、立ち仕事の環境などです。足のアーチは筋肉や靭帯によって支えられていると言われているため、足を適度に使うことや負担を偏らせないことがポイントになると考えられています。

また、「痛みが続いているけど様子を見ていいのかな？」と悩む人も少なくありません。そういった場合、状態を確認することも一つの選択肢になると言われています。

ここでは、扁平足の痛みを予防するために意識されることが多い生活習慣について紹介していきます。

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正しい歩き方を意識する

扁平足の負担を減らすためには、歩き方を見直すことも大切だと言われています。

「歩き方ってそんなに影響するの？」と思う人もいるかもしれません。ですが、歩くときの足の使い方によって、足のアーチにかかる力が変わる可能性があると言われています。

一般的には、かかとから着地して足裏全体で体重を受け、最後に足の指で地面を押し出すように歩くとよいと言われています。こうした流れを意識することで、足裏のバランスを保ちやすくなると考えられています。

また、歩幅が狭すぎたり、足を引きずるような歩き方になると、足の筋肉がうまく使われないこともあるようです。「最近あまり足の指を使っていないかも」と感じる人は、少し意識してみるのもよいと言われています。

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足の筋力を維持する運動

扁平足の予防では、足の筋力を保つことも大切だと言われています。

足のアーチは骨の構造だけでなく、筋肉によって支えられていると考えられています。そのため、足の筋肉を使う習慣が少なくなると、アーチを支える力が弱くなる可能性があると言われています。

例えば、ウォーキングや軽い体操など、足を使う運動を継続することが役立つ場合もあるとされています。特に、足の指を意識して歩くことが大切だと紹介されることもあります。

「運動が苦手でも大丈夫ですか？」と聞かれることがありますが、激しい運動である必要はないと言われています。日常生活の中で足を動かす機会を増やすことがポイントと考えられています。

無理のない範囲で継続することが、足の筋力維持につながる可能性があるとされています。

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長時間の立ち仕事への対策

長時間の立ち仕事をしている人は、足への負担が大きくなりやすいと言われています。

「夕方になると足裏が重い感じがする」という声もよく聞かれます。これは、同じ姿勢で立ち続けることで足の筋肉が疲労しやすくなることが関係している可能性があると言われています。

こうした場合、こまめに体重のかけ方を変えたり、軽く足首を動かしたりすることが紹介されることがあります。また、クッション性のある靴やインソールを使うことで足の負担を分散できる場合もあるとされています。

さらに、休憩時間に足裏を軽くストレッチすることも、足の疲労を和らげる方法として紹介されることがあります。

長時間立つことが多い環境では、こうした工夫を取り入れることが足への負担を軽くすることにつながると言われています。

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痛みが続く場合の来院の目安

扁平足の違和感や痛みは、セルフケアで様子を見るケースもあります。ただし、痛みが長く続く場合は体の状態を確認することも大切だと言われています。

例えば、歩くたびに強い痛みを感じる場合や、安静にしていても痛みが続く場合などは、専門家に相談することがすすめられることもあります。

「少し様子を見ていいのか、それとも確認したほうがいいのか迷う」という人も多いようです。一般的には、痛みが長期間続く場合や日常生活に影響が出ている場合には、体の状態を確認することが一つの目安になると言われています。

また、足の形や歩き方の影響が関係している可能性もあるため、触診や歩行の確認を行うことで、原因のヒントが見えてくる場合もあるとされています。

気になる症状があるときは、無理を続けるよりも体の状態を確認することが大切だと考えられています。

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