前鋸筋の役割りとは？｜位置・構造・読み方も解説

• 前鋸筋はどこにある？
• 名前の読み方と由来（ぜんきょきん）
• 肩甲骨の動きと連動する仕組み

「前鋸筋（ぜんきょきん）」って聞いて、ピンとくる人は意外と少ないかもしれません。でも、実は肩や背中のコンディションに大きく関係する重要な筋肉なんです。

この筋肉は、肩甲骨まわりの動きをスムーズにしたり、姿勢の維持をサポートしたりと、日常生活でも密かに活躍しています。特に、腕を前に出す・持ち上げるといった動作をするときに、前鋸筋の働きが欠かせないと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

また、スポーツをしている方なら「肩甲骨の動きが悪い」と感じることがあるかもしれませんが、それも前鋸筋の柔軟性や働きが関わっているケースがあるようです。身体のパフォーマンスを高めたい人にとっても、この筋肉を理解することはとても大切とされています。

ここでは、そんな前鋸筋について、基本的な位置や構造、名前の由来、そして肩甲骨との関係まで、順番にやさしく解説していきます。

前鋸筋はどこにある？

前鋸筋は、わきの下あたりの肋骨からスタートして、肩甲骨の内側に向かって走っている筋肉です。見た目ではあまり目立ちませんが、体の側面から背中の前方にかけて斜めに伸びていて、10本前後に分かれて広がるような形になっています。

この筋肉がよく使われるのは、腕を前に出したり押すような動きをするとき。たとえば、荷物を押すときや、腕立て伏せの動作でも活躍しています。

また、肋骨に付着しているため、呼吸の動きにも間接的に関与しているとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-40314）。ただ、普段あまり意識されない筋肉なので、凝り固まってしまうと自覚症状に気づきにくいこともあります。

名前の読み方と由来（ぜんきょきん）

「前鋸筋（ぜんきょきん）」という名前は、漢字を見ると少し難しく感じますよね。読み方は「ぜんきょきん」。鋸（のこぎり）の字が入っているのは、筋肉の形状がのこぎりの歯のようにギザギザしていることが由来なんです。

このギザギザした構造は、肋骨と筋肉が交互に重なるように配置されていて、滑らかに動くための工夫とも言われています。名前はちょっとマニアックですが、構造を知ると「ああ、なるほど」と納得しやすいかもしれませんね。

スポーツ選手の中には、この前鋸筋の輪郭がしっかり浮き出るほど発達している人もいます。それだけ、鍛えれば見た目にも効果が出やすい筋肉とも言えるかもしれません（※効果には個人差があります）。

肩甲骨の動きと連動する仕組み

前鋸筋のいちばん大きな特徴は、「肩甲骨の動きと連動している」ことです。腕を前に出す、持ち上げる、押す動作のとき、肩甲骨が外側にスライドするように動きますよね。このとき、前鋸筋が働いて、肩甲骨を肋骨に沿って安定させる役割を果たすと言われています。

この機能が弱まると、「肩甲骨が浮く」状態、いわゆる“浮き肩”や“翼状肩甲”と呼ばれる現象が起こることもあります（引用元：https://melos.media/training/70183/）。

また、姿勢が崩れて猫背になってしまうのも、前鋸筋の働きが不足している一因かもしれません。反対に、この筋肉を意識して使えるようになると、肩甲骨が安定し、姿勢や腕の動きがスムーズになるとも言われています。

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なぜ前鋸筋が大切なのか？｜肩甲骨・呼吸・姿勢への影響

• 肩甲骨の安定性と「浮き肩」の関係
• 前鋸筋と呼吸筋のつながり（深呼吸・胸郭拡張）
• 猫背や巻き肩との関係性

「肩甲骨がなんだか安定しない」「呼吸が浅い気がする」「猫背が気になる」——もしこう感じているなら、前鋸筋（ぜんきょきん）の働きが弱くなっているかもしれません。

前鋸筋は、肩甲骨を支えたり、呼吸の補助をしたりと、目立たないけれどとても大事な役割があると言われています。単なる“脇の下の筋肉”ではなく、体の深層で姿勢や動作を支える縁の下の力持ちなんですね。

ここからは、前鋸筋がどのように肩甲骨の安定や呼吸、そして姿勢に関係しているのかを、ひとつずつ見ていきましょう。

肩甲骨の安定性と「浮き肩」の関係

「浮き肩」ってご存じですか？立っているときに背中の肩甲骨が浮いて、まるで羽のように飛び出して見える状態のことです。専門的には「翼状肩甲」とも呼ばれる現象で、前鋸筋の機能低下が関わっているとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-40314）。

通常、前鋸筋がしっかり働いていると、肩甲骨は肋骨にぴたっと沿うように安定します。でも、この筋肉がうまく使えないと、肩甲骨が浮いて不安定になりやすいんですね。

肩まわりがスムーズに動かない、腕を上げにくい、力が入りづらい……こうした悩みの裏側にも、前鋸筋の弱さが隠れているケースがあるようです。ジムでトレーニングしている人が意識的にこの筋肉を鍛える理由も、そこにあります。

前鋸筋と呼吸筋のつながり（深呼吸・胸郭拡張）

前鋸筋は“呼吸筋”のひとつとしても知られています。肋骨に沿ってついているこの筋肉は、呼吸のときに胸郭を引き上げる補助的な働きがあると言われています（引用元：https://melos.media/training/70183/）。

特に深呼吸をするとき、胸が大きく開くような感覚がありますよね？あのときに前鋸筋を含む呼吸筋群が活躍しています。だから、この筋肉が硬くなったり働きが低下すると、なんだか呼吸が浅くなったように感じる人も少なくないようです。

「なんとなく息苦しい」「呼吸がしづらい」と感じるときは、背中やわき周りのストレッチで前鋸筋をゆるめてみるのも一つの方法かもしれません。

猫背や巻き肩との関係性

猫背や巻き肩が気になる方、多いですよね。これも前鋸筋と深い関係があると言われています。

前鋸筋は、肩甲骨を外に引く「外転」という動きを担当しています。この動きがうまくできないと、肩が前に出て、いわゆる巻き肩のような姿勢になりやすいそうです（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

また、前鋸筋が弱くなると、肩甲骨が背骨のほうに寄りすぎて、猫背姿勢を助長してしまうこともあるとか。姿勢改善には背筋だけでなく、前鋸筋のバランスも大切とされています。

肩こりや首こりが長引いている人も、姿勢の崩れを前鋸筋からアプローチすることで、変化を感じやすくなる場合があるようです。

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前鋸筋が弱い・硬いとどうなる？｜よくある不調とサイン

• 肩こりや首の痛みが起きやすくなる理由
• 肩甲骨の可動域が狭くなると…
• スポーツパフォーマンス（投球動作・打撃など）への影響

前鋸筋（ぜんきょきん）って、普段あまり意識しない筋肉かもしれません。でもこの筋肉が硬くなったり、うまく働かなくなったりすると、思わぬ不調につながることがあるとされています。

たとえば、肩こりや首の痛みが続いていたり、肩甲骨の動きが鈍いと感じたりしたことはありませんか？それ、もしかすると前鋸筋がうまく働いていないサインかもしれません。

ここでは、前鋸筋が弱っていたり、ガチガチに硬くなっているときに起こりやすい体の変化について、具体的な例を交えて見ていきます。

肩こりや首の痛みが起きやすくなる理由

「肩こりがなかなか取れない…」そんな悩みを抱えている方、実は多いですよね。肩こりの原因はいろいろ考えられますが、そのひとつとして前鋸筋の機能低下が関係していることもあるとされています。

前鋸筋は肩甲骨を肋骨に沿って安定させる役割があり、この動きがスムーズでないと、周辺の筋肉に余計な負担がかかってしまうそうです（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

特に僧帽筋や肩周りの浅層筋がカバーしようとして、結果的にこりやハリを感じやすくなると言われています。首の付け根あたりが張っている感覚が強いときも、前鋸筋の動きが影響している場合があるようです。

肩甲骨の可動域が狭くなると…

「背中が固まって動きづらい」「肩甲骨がスムーズに寄らない」そんなときは、前鋸筋の柔軟性が落ちているかもしれません。前鋸筋は肩甲骨の動きをサポートしていて、この筋肉が硬くなると、肩甲骨の可動域が狭くなることがあるとされています。

とくに、肩甲骨が外に開く「外転」動作や、上に持ち上がる「上方回旋」の動きが制限されると、日常生活でも腕が動かしにくいと感じる場面が増えることがあります（引用元：https://melos.media/training/70183/）。

パソコン作業やスマホを長時間使う生活では、前鋸筋が常に引き伸ばされて硬直しやすいため、意識的に動かしてあげることが重要とも言われています。

スポーツパフォーマンス（投球動作・打撃など）への影響

スポーツをしている方にとって、前鋸筋の柔軟性や筋力はパフォーマンスに大きく関わるポイントになると考えられています。とくに野球やバレー、格闘技など、腕を強く振ったり押し出したりする動作では、肩甲骨の安定性が求められますよね。

このとき前鋸筋がしっかり働くと、肩甲骨の位置がブレずに動作がスムーズになるため、結果としてケガの予防やフォームの安定につながる可能性もあると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-40314）。

逆に、前鋸筋が弱い状態だと、肩まわりに力が入りづらかったり、ボールを投げたときに肩が抜けるような感覚になる方もいるようです。小さな筋肉ですが、運動時の動作全体にかかわる重要な役割があるんですね。

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自分でできる！前鋸筋のセルフチェックと簡単ケア

• 前鋸筋がうまく使えているかのチェック法
• 簡単にできるほぐし・ストレッチ法
• 無理のないセルフケアのポイント

「最近、肩まわりがスッキリしない…」「呼吸が浅くなってるかも？」そんなときは、もしかすると前鋸筋（ぜんきょきん）の働きが弱くなっている可能性があります。

でも、前鋸筋って自分でチェックしたり、ケアしたりできるの？と思いますよね。実は、日常のちょっとした動きの中でも、前鋸筋の使われ方を確認したり、セルフケアでやさしくほぐすことは可能だと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

今回は、前鋸筋がうまく使えているかの簡単なチェック法と、日常に取り入れやすいケア方法をご紹介します。難しい器具は不要。今日から少しずつ始めてみましょう。

前鋸筋がうまく使えているかのチェック法

「私の前鋸筋、ちゃんと働いてるのかな？」という方におすすめなのが、壁を使った簡単なチェック法です。

まず、壁に背中をつけて立ちます。このとき、かかと・お尻・背中・後頭部がすべて壁にくっつくように意識してみてください。そしてその状態から、両手をゆっくり前方に突き出すようにしてみましょう。

腕を伸ばしたときに、背中や肩甲骨のあたりが浮くような感覚がある場合、前鋸筋がうまく働いていない可能性があるとされています。また、腕を伸ばす際に肩がすくんでしまったり、肩甲骨がゴリゴリと音を立てるようなら、筋肉の連動がスムーズでないサインとも考えられています（引用元：https://melos.media/training/70183/）。

簡単にできるほぐし・ストレッチ法

前鋸筋は、わきの下から肋骨にかけて付いている筋肉なので、背中やわき腹を広げるストレッチが効果的と言われています。

たとえば、以下のようなストレッチがあります：

1. サイドリーチストレッチ

    　両手をバンザイするように上げて、片方の手で反対の手首をつかみます。そのまま体をゆっくり横に倒して、わき腹が伸びる感覚を味わいましょう。反対側も同様に行います。

2. ボールを使ったマッサージ

    　テニスボールやストレッチボールをわきの下にあて、体重をかけながらゆっくりと転がします。深呼吸しながら行うことで、筋肉がリラックスしやすくなるそうです。

無理に強く押したり伸ばしたりせず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことがポイントです。

無理のないセルフケアのポイント

セルフケアは「頑張りすぎないこと」が大前提です。とくに前鋸筋は深層筋にあたるため、表面の筋肉よりも反応が遅いと感じるかもしれません。だからこそ、毎日コツコツと継続することが大切だとされています。

また、ストレッチの前に肩を軽く回すなどして体を温めると、筋肉がゆるみやすくなります。逆に、冷えたまま強い刺激を加えると、かえって筋肉がこわばってしまうこともあるようです。

「今日は時間がないけど、少しだけでも動かそう」と思えるくらいのハードルの低さで、日々取り入れていくと習慣化しやすくなりますよ。

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まとめ｜前鋸筋の役割りを知って肩まわりを快適に

• 日常での意識ポイント
• ストレッチ・筋トレの継続で変わる実感

前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉、今回初めてその名前を知ったという方も多いかもしれません。でも、実は日常動作や姿勢の安定に欠かせない筋肉だとされています。

肩甲骨の位置を支えたり、呼吸の補助をしたり、さらには腕の動作にも深く関わっているなど、目立たないけれどとても大事な存在なんです（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

「肩こりが続く…」「呼吸が浅い気がする」「巻き肩になってきた？」と感じているとしたら、それは前鋸筋の状態が関係している可能性もあると言われています。自分では見えない部位だからこそ、少しの意識とケアで、体の使い方が変わる実感を得やすいのかもしれません。

ここからは、日常生活でできるちょっとした意識ポイントと、継続していくためのヒントについてお伝えしていきます。

日常での意識ポイント

「前鋸筋をどうやって意識すればいいの？」とよく聞かれるのですが、実はとてもシンプル。たとえば、以下のような場面で少し気をつけてみるだけでもOKです。

• 歩くときに背筋を伸ばして胸を軽く張る
• スマホを見ているときは腕を持ち上げすぎないようにする
• 荷物を持つときは“押す”意識よりも“体幹を使う”意識をもつ

これらの小さな意識の積み重ねが、前鋸筋の活性化や過剰な負担の軽減につながるとされています。とくにデスクワークが多い方や運動習慣が少ない方ほど、姿勢が前かがみになりやすいので、意識するだけでも肩まわりが少し楽になることがあるようです。

ストレッチ・筋トレの継続で変わる実感

「筋トレって難しそう」「ストレッチは続かない…」そんな声もよく耳にします。でも、前鋸筋のケアに関しては、1日数分の軽い動きでも十分効果が期待できるとされています。

たとえば、腕を前に伸ばして背中を開くストレッチや、壁を押すような姿勢で軽く前鋸筋を使うトレーニングなどは、初心者でも無理なく取り入れやすいメニューです（引用元：https://melos.media/training/70183/）。

最初は体の変化に気づきにくいかもしれませんが、1〜2週間ほど続けてみると、「あれ？肩まわりが軽いかも」と感じられることもあるそうです。もちろん、無理のない範囲で、心地よく続けることが第一です。

「今日も少し動かしてみよう」——その積み重ねが、肩まわりの快適さを育てていくのではないでしょうか。

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