1. アルコール筋症とは？飲酒後に起こる筋肉痛の正体

• 急性アルコール筋症：大量飲酒後に筋繊維が破壊され、筋肉痛や腫れ、筋力低下が生じる状態。

• 慢性アルコール筋症：長期的な多量飲酒により筋肉が萎縮し、筋力低下やこむら返りが見られる状態。

アルコール筋症とは？飲酒後に起こる筋肉痛の正体

急性アルコール筋症：一晩の飲みすぎが筋肉に影響する？

「お酒を飲みすぎた翌日に、体がだるい」「筋肉がズキズキする」と感じたことはありませんか？ それ、もしかしたら“急性アルコール筋症”かもしれません。

この状態は、一度に大量のアルコールを摂取した後に筋肉細胞が損傷し、炎症や痛みが出るといわれています。筋肉繊維の一部が壊れてしまうことで、腫れや筋力の低下などの症状が出ることもあるようです。

実際に、施術院などでも「飲みすぎた翌日から筋肉がつりやすくなった」「筋肉がピクピクする」といった相談を受けるケースがあるそうです。

特に、空腹状態での飲酒や寝不足のままの飲み会などが続くと、より筋肉へのダメージが強まりやすい傾向にあるとされています。

慢性アルコール筋症：長年の習慣がもたらす筋力低下

一方で、「最近なんだか力が入りにくい」「ふとした時に足がつる」と感じる方の場合、慢性的な飲酒による筋肉の萎縮が影響している可能性もあります。

この状態は「慢性アルコール筋症」と呼ばれ、長期にわたる多量の飲酒習慣によって、筋肉が次第に痩せていくことがあるとされています。

特に、大腿や肩周辺など、よく使うはずの部位に力が入りにくくなるのが特徴で、筋力の低下だけでなく、バランス感覚にも影響が出ることがあるようです。

また、この筋肉の萎縮は一朝一夕で元に戻るわけではないとされており、生活習慣の見直しが重要だといわれています。

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2. アルコール筋症と不眠の関係：なぜ寝れなくなるのか？

• 筋肉痛による不快感：筋肉の痛みやだるさが睡眠を妨げる。

• アルコールの影響：アルコールの利尿作用や筋弛緩作用により、夜間の頻尿やいびき、睡眠の質の低下が起こる。

アルコール筋症と不眠の関係：なぜ寝れなくなるのか？

筋肉痛による不快感が睡眠を邪魔する？

「お酒を飲んだ翌日に、体のだるさが気になってよく眠れなかった…」という経験、意外と多いのではないでしょうか。
実はその不快感、アルコール筋症が関係している可能性があるといわれています。

アルコールによって筋肉がダメージを受けると、筋肉痛のような痛みやコリ感、重だるさが現れることがあります。これらの症状が横になったときに気になって、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまうこともあるようです。

さらに、筋肉の緊張や違和感によって寝返りがしづらくなり、深い睡眠を維持しにくくなることも考えられます。

布団に入ってもモゾモゾしてしまったり、眠りに入れない夜が続くと、体も心も疲れが取れにくくなる傾向があるようです。

アルコールが睡眠の質を下げている可能性も

もう一つ見逃せないのが、アルコールそのものが睡眠に与える影響です。
飲酒をすると「すぐ眠くなるから、寝つきが良くなる」と感じる方も多いですが、実はこれには落とし穴があります。

アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレで目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなりがちです。

また、筋肉を緩める作用によっていびきをかきやすくなったり、無呼吸のリスクが高まることもあるとされています。こうした変化が、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を短くし、結果的に疲労感が残ってしまうようです。

さらに、毎晩のように寝酒を続けてしまうと、アルコールに頼らないと眠れない状態になりやすく、睡眠リズムが乱れてしまうこともあるそうです。

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3. アルコール筋症の予防と対策

• 適量の飲酒：厚生労働省は1日平均60グラム以上のアルコール摂取を多量飲酒と定義。適量を守ることが重要。

• 飲酒前の食事：空腹時の飲酒はアルコールの吸収が早まり、筋症のリスクが高まる。
• 水分補給：アルコールの分解を助けるために、飲酒中や後に水やスポーツドリンクを摂取する。
• タンパク質の摂取：筋肉の回復を促すために、肉や魚、卵などのタンパク質を摂取する。

アルコール筋症の予防と対策

適量を知ることが第一歩

「お酒はほどほどに」と言われても、どれくらいが“ほどほど”なのか迷いますよね。
厚生労働省では1日あたりの純アルコール摂取量が平均60g以上を「多量飲酒」と定義しており、これを続けることで筋肉への影響が現れる可能性があるとされています。

「ちょっと飲みすぎたかも…」と思う日が続いているなら、一度飲酒量を見直してみるのもよいかもしれません。

空腹で飲まないのがコツ

お酒を飲む前に、ちゃんと何か食べていますか？
空腹のまま飲酒すると、アルコールの吸収が早まりやすく、筋肉へのダメージが強く出やすくなるといわれています。

食事をとることで胃の中のアルコール濃度が緩やかに変化し、体への負担も軽減できるとされているため、おつまみや軽食を組み合わせるのがポイントです。

水分補給は「飲んだ分だけプラスα」

アルコールには利尿作用があるため、体の水分が失われやすく、筋肉のコンディションにも影響を与えると考えられています。

そのため、お酒と一緒に水を飲むことが予防の一つとして挙げられています。特にスポーツドリンクのようにミネラルを含んだ飲み物は、体内のバランスを保つのに役立つとも言われています。

タンパク質は筋肉の“味方”

飲酒による筋肉ダメージを和らげたいなら、タンパク質の摂取を意識することも一つの方法です。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、筋肉の回復をサポートするとされています。

特に筋肉の萎縮が気になるような状態では、日々の食事の中でタンパク質を意識的に取り入れることが勧められています。

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4. アルコール筋症と睡眠障害の関係

• 睡眠の質の低下：アルコールは入眠を促すが、深い睡眠を妨げ、途中で目が覚めやすくなる。

• 依存症のリスク：寝酒の習慣がつくと、アルコール依存症や睡眠障害を引き起こす可能性がある。

アルコール筋症と睡眠障害の関係

アルコールは「寝つきは良くても、眠りが浅くなる」と言われています

「お酒を飲むとすぐ眠れるから、寝酒は悪くない」と感じる方もいるかもしれません。たしかにアルコールには一時的に眠気を誘う作用があるため、入眠を助けてくれるように思えます。

しかし実際には、アルコールは深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げやすいといわれており、途中で何度も目が覚めてしまうという人も多いようです。

特に、寝入りばなの“気絶に近い眠り”から、数時間後に急に目が覚めてしまうというパターンが多く見られると言われています。この状態では、翌朝スッキリ起きられず、日中の眠気や集中力の低下につながることもあるようです。

寝酒の習慣が依存リスクを高める可能性も

「毎晩のようにお酒を飲まないと寝られない」──このような状態になると、寝酒が習慣化し、アルコール依存のリスクが高まるといわれています。

最初は少量でよく眠れていたのに、徐々に量が増えていき、最終的には眠るために飲まずにはいられない状態になることもあるようです。

また、アルコールによって脳内の睡眠調整機能が乱れるとも指摘されており、一度ついた習慣を元に戻すのは簡単ではないとされています。

もし「最近お酒をやめると眠れない気がする」「飲まないと不安になる」といった感覚がある場合は、早めに生活習慣を見直すことが大切です。

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5. 快適な睡眠を取り戻すために

• 飲酒習慣の見直し：飲酒の頻度や量を減らし、休肝日を設ける。

• リラクゼーション法の導入：ストレッチや深呼吸、温かいお風呂などでリラックスする。
• 専門家への相談：症状が続く場合は、医師や専門家に相談する。

快適な睡眠を取り戻すために

飲酒習慣の見直しが第一歩

「寝つきをよくするために…」とついつい飲んでしまう寝酒。
しかし、それが睡眠の質を下げていたり、アルコール筋症のリスクを高めていたりする可能性があるとしたら、少し立ち止まって見直すタイミングかもしれません。

まず大切なのは、飲酒の頻度や量をコントロールする意識を持つこと。
具体的には、「毎日ではなく週に何日かは休肝日をつくる」「量を決めてから飲む」など、生活に無理なく取り入れられる範囲から始めるのがおすすめとされています。

“完全にやめる”ことがプレッシャーになる方は、**「今日はお酒の代わりに炭酸水」**など、小さな工夫から始めてみるのもひとつの手です。

リラクゼーション法で眠りの質を高めよう

お酒に頼らなくてもスムーズに眠れる体をつくるためには、リラックスするための時間や習慣を整えることが鍵になります。

たとえば、寝る前の軽いストレッチや深呼吸、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、自律神経が落ち着き、自然と眠気が訪れやすくなると言われています。

スマートフォンの光を控えめにしたり、アロマや間接照明で“眠れる環境”を整えるのも効果的とされています。こうした積み重ねが、結果的に睡眠の質を高めることにつながると考えられています。

不安が続くときは専門家の力を借りて

「対策しても眠れない」「お酒がやめられずに不安になる」
そんな時には、一人で抱え込まず、専門家に相談することも大切です。

医師や睡眠の専門家、生活習慣改善のアドバイザーなどに相談することで、現状の睡眠状態を把握できたり、自分に合ったアプローチが見つかる可能性があります。

「何をすればいいのか分からない」というモヤモヤを少しでも軽くするためにも、早めに声をあげることが改善の第一歩になるのかもしれません。

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