目次
産後で鍛えるべき筋肉とは？まず知っておきたい前提
なぜ産後は特定の筋肉を意識する必要があるのか
産後で鍛えるべき筋肉を考える前に、まず押さえておきたいのが「出産によって体がどう変化するのか」という点です。妊娠中はお腹が大きくなるにつれて姿勢が反りやすくなり、骨盤まわりやお腹の深い筋肉が引き伸ばされる状態が続くと言われています。その影響で、出産後は体幹の安定性が低下しやすく、腰の違和感や尿もれ、ぽっこりお腹につながるケースもあると紹介されています。
特に骨盤底筋や腹横筋といったインナーマッスルは、妊娠・出産で負担がかかりやすい部位です。これらがうまく働きにくくなると、姿勢が崩れやすくなるとも言われています（引用元：https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/birth/health-after-birth/exercise-0-12-weeks/）。
「とりあえず腹筋を頑張ればいい」と思ってしまいがちですが、順番を間違えるとかえって体に負担がかかることもあるようです。まずは弱くなりやすい部分から整えていく、という視点が大切だと考えられています。
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最優先で鍛えるべき筋肉
骨盤底筋と腹横筋がカギと言われる理由
産後で鍛えるべき筋肉の中でも、まず意識したいのが骨盤底筋と腹横筋です。骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支える役割があり、妊娠・出産で大きな負担がかかる部位だとされています。ここが弱くなると、尿もれや骨盤の不安定感につながることがあると言われています。
また、腹横筋はお腹をコルセットのように包み込む筋肉です。体幹の安定に深く関わるため、姿勢や腰への負担とも関係すると紹介されています（引用元：https://kinomaternityclinic.jp/column/pregnancy/3678/）。
実際、産後の運動指導では「まずは呼吸とともに腹横筋を意識することが大切」と説明されることが多いようです。強い負荷をかけるのではなく、ゆっくりとしたドローインや骨盤底筋の収縮から始める方法がすすめられています。焦らず、丁寧に積み重ねることが結果的に近道になるとも言われています。
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あわせて意識したい産後の重要筋肉
お尻・内もも・背中まわりの役割
骨盤底筋や腹横筋が整ってきたら、次に意識したいのがお尻や内もも、背中まわりの筋肉です。とくにお尻の筋肉は骨盤を支える働きがあると言われており、ヒップラインだけでなく腰への負担軽減にも関係すると紹介されています（引用元：https://doodlemama.jp/post-2424/）。
また、内ももの筋肉は骨盤の安定に関与するとされ、産後の「骨盤がぐらつく感じ」に悩む方にも注目されています。さらに、授乳や抱っこで丸まりやすい姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりが硬くなりやすいとも言われています。
つまり、産後で鍛えるべき筋肉はお腹だけではありません。体全体のバランスを見ながら段階的に整えることが大切です。見た目の変化だけを追いかけるのではなく、「体が楽に動くかどうか」を目安にすると続けやすいでしょう。
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産後トレーニングの注意点
焦らず段階的に進めることが大切
産後で鍛えるべき筋肉がわかっても、「いつから始めていいの？」と不安になりますよね。一般的には、体調や医療機関での確認を踏まえながら段階的に始めることがすすめられています（引用元：https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/birth/health-after-birth/exercise-0-12-weeks/）。
特に産後すぐは回復を優先する時期です。強い腹筋運動やジャンプ動作などは体に負担がかかる可能性があると言われています。まずは呼吸に合わせた軽い収縮運動から取り入れる方法が現実的でしょう。
「早く元に戻したい」と思う気持ちは自然ですが、無理をするとかえって遠回りになることもあるようです。体のサインを見ながら進める、その姿勢こそが長続きのポイントだと考えられています。
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
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当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
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軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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