目次
①そもそも「すべり症」とは？ ― なぜストレッチが必要か
「腰がズキッとする」「歩くと脚がしびれる」「前かがみになると少し楽になる気がする」──こんな症状が続くと、不安になりますよね。すべり症とは、腰の骨（椎体）が本来の位置から前方にずれてしまい、そのせいで神経や関節に負担がかかりやすくなる状態と言われています。特に腰椎4番・5番に起こりやすいとされ、年齢による変性すべり症や分離すべり症などに分けられることが多いようです。どちらの場合も、腰の不安定さや周辺の筋肉の緊張によって痛みやしびれを感じやすくなると言われています。
「じゃあ、安静にしておけば治るの？」と聞かれることもあります。ところが、じっと休めば良いというわけでもないんです。実は、腰周りの筋肉が硬くなりすぎたり、姿勢のクセ（反り腰・骨盤前傾・猫背）が続いたりすると、腰椎への負担が増えてしまうと言われているんです。「普段の姿勢」と「筋肉のこわばり」は見逃せないポイントなんですね。ここでストレッチの出番です。痛みやしびれの根本にある“負担のかかりやすい状態”を和らげるサポートとして、腰・股関節・太もも・背中の柔軟性を高めることは役立つと言われています。
すべり症と筋肉の硬さの関係
すべり症の人の多くは、腰の筋肉だけが問題ではなく、股関節や太ももの筋緊張、腸腰筋の硬さ、臀部の張りなどが複合して腰にストレスをかけやすくなると言われています。「腰以外を伸ばすことで楽になるのはなぜ？」と疑問に思ったことはありませんか？それは、腰周りの筋肉が単独で働いているわけではなく、体全体のバランスで支えているからです。股関節前側が硬くなると骨盤が前傾し反り腰へ、太もも前側が張りすぎると腰が反りやすくなる、といった連鎖が起き、腰椎に負担が集中しやすくなると言われています。
ストレッチが必要とされる理由
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めると、腰椎周囲の負担が分散されやすくなり、姿勢が整いやすくなると言われています。また、血流が促されることで筋の過緊張が和らぎやすく、痛み・こりの悪循環を断ち切りやすくなると説明されることが多いです。もちろん過度に強く伸ばす必要はありませんし、無理をすれば逆効果になることもあります。あくまで「安全に心地よく行う」ことが前提です。
引用元：
https://www.itoortho.jp/youtu_info/14.html
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21209/
https://www.krm0730.net/blog/2488/
ハッシュタグまとめ
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②すべり症に効く安全なストレッチ5選（自宅でできる）
「ストレッチが大切って言われても、どれをやればいいの？」と気になりますよね。すべり症の場合は、腰を直接強く伸ばすというより、腰の負担を減らすポイントとなる筋肉をやさしく緩めていくことが大切と言われています。そこで、自宅でできて安全性が高いとされるストレッチを5つ紹介します。
おすすめストレッチ①〜③
①仰向けで両膝を胸に引き寄せる膝抱えストレッチ
腰からお尻にかけてじんわり伸びる気持ちよさがあります。「腰が引っ張られて痛い」というより「重だるさがほぐれる」という感覚が目安です。
②股関節・腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢）
デスクワークや立ち仕事で反り腰になりやすい人に向きます。腸腰筋が緩むと骨盤が起きやすくなり、腰の負担が軽くなると言われています。
③太もも前面（大腿直筋）ストレッチ
横向きでかかとをお尻に引き寄せる形。太ももの張りが和らぐと腰の反りが落ち着くため、症状のサポートになると説明されています。
おすすめストレッチ④〜⑤
④椅子に座ってお尻〜臀部側面を伸ばすストレッチ
椅子の上に足を乗せて軽く前屈。腰に直接負担をかけないのに、骨盤周りの緊張が緩みやすくなるのがポイントです。
⑤背中〜腰のゆるめストレッチ
仰向けで背筋を丸めるような小さな動き、またはストレッチポールを軽く当てて深呼吸を数回行う方法。腰を強く反らさないため安心感があります。
「意外と腰じゃないところを伸ばすんですね」とよく言われますが、まさにそこがポイント。腰がしんどい時こそ、“周りの筋肉をやわらかくすることで腰の負担を減らす”という考え方なんです。
引用元：
https://kamiooka.seikotsu-takumi.com/suberi-stretch
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21209/
https://www.krm0730.net/blog/2488/
ハッシュタグまとめ
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③やってはいけないストレッチ／運動 — 避けるべきNG動作
すべり症の人ほど「たくさん伸ばせば良くなる」と思いがちですが、それが逆効果になることがあります。間違った動きを続けると、改善するどころか悪化してしまうこともあると言われています。ここでは避けたほうが良い代表的な動きをまとめます。
すべり症の悪化につながりやすい動き
・腰を大きく反らすストレッチ（ブリッジ・うつ伏せから反り上がる動きなど）
腰椎が前方にずれる方向へ負担がかかりやすく、症状が悪化しやすいと言われています。
・腰を強く捻る動き（ツイスト系、座りながら体を強くひねる）
剪断力（ずれる力）が加わり、椎体が不安定になりやすいと言われています。
・ストレッチポールなどで強圧をかける方法
腰部は繊細なため、自己流で強く刺激することは負担になる可能性があると言われています。
ストレッチを控えるべきタイミング
「痛み・しびれが急にきつくなった」「足の感覚が落ちているような気がする」「腰を動かすと痛みが走る」──こういう時は無理を続けず、落ち着くまでは控えるのが安心です。“ストレッチで整えるべき時期”と“安静にしたほうがいい時期”の見極めも大切なんですね。
自己判断が不安な場合は、専門家に体を触ってもらいながら相談するほうが安全と言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/5102/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/subershou-self-care
https://nonaka-lc.com/tips/dissertation-2022-04-21/
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④ストレッチの頻度と注意点 ― “続けられる”セルフケア習慣として
「結局どれくらいやればいいの？毎日やってOK？」という質問はとても多いです。実は、短時間でOKで、少しずつ習慣にしていくほど楽になると言われています。体が硬い人ほど「なんとかしよう」と頑張り過ぎてしまうので、心地よさを感じるレベルがベストです。
理想的な頻度・タイミング
朝起きて体を動かす前に軽く1回、デスクワークや家事の合間に1回、寝る前に1回──このように1日1〜3回程度が取り入れやすく、無理なく続けられると言われています。時間は1回あたり3〜5分ほどで十分。習慣化のコツは「ついでにできるタイミング」を作ることなんです。ストイックさより、気楽さが継続のポイント。
安全に行うための注意点
・呼吸を止めない、反動をつけない
・痛みが出たら中断する
・深呼吸しながらゆっくり伸ばす
この3つを守ると安心です。また、ストレッチだけではなく姿勢の意識や軽い体幹トレーニングも組み合わせると腰椎の安定につながりやすいと言われています。
引用元：
https://ilclinic.or.jp/column/すべり症の方必見！痛みが和らぐ簡単ストレッチ
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21209/
https://nonaka-lc.com/tips/dissertation-2022-04-21/
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⑤ストレッチを取り入れた「すべり症セルフケアの実践プラン」例
「結局どう続ければいいの？」という声に応えるため、すべり症のセルフケアを“生活導線に合わせて組み込む”形でまとめてみました。長時間まとめて頑張らなくて大丈夫。細かく分けて行うほうが体への負担が少なく、続けやすいと言われています。
1日の流れに取り入れる例
・朝：腰が固まりやすいので膝抱えストレッチ1分
・昼：腸腰筋ストレッチ1〜2分
・夕：太もも前面ストレッチ1分
・夜：背中のゆるめストレッチ＋臀部ストレッチでリセット
この流れだと無理なく5分以内ででき、負担が蓄積しにくいと言われています。
1週間プランの例と継続のコツ
・月火木土 → 5種ストレッチをフル
・水金 → ①②④だけで軽め
・日 → 休息（痛みが軽い時のみ①⑤程度）
そして、痛みの変化・姿勢の変化・しびれの有無などをメモしていくと、効果を実感しやすくなると言われています。また、ストレッチ × 姿勢意識 × 必要に応じて専門家への相談を組み合わせることで、さらに体を守りやすくなると説明されています。
引用元：
https://www.krm0730.net/blog/2488/
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21209/
https://kamiooka.seikotsu-takumi.com/suberi-stretch
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。
高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。
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