すべり症とは？痛みの原因とストレッチが有効な理由

すべり症の基本的な状態とは

すべり症（腰椎すべり症）は、腰の骨（椎骨）が本来の位置から前後にずれることで、腰痛やお尻・脚にかけての違和感、しびれなどが出やすくなる状態だと言われています。

加齢や姿勢のクセ、日常生活での腰への負担が積み重なることで起こるケースも多く、レントゲン上のズレと症状の強さが必ずしも一致しない点も特徴の一つです。そのため「ズレがある＝必ず強い痛みが出る」とは限らないとも考えられています。

痛みが出やすくなる主な原因

すべり症による痛みには、骨そのものだけでなく、周囲の筋肉や関節の影響も深く関係していると言われています。腰や股関節まわりの筋肉が硬くなると、動くたびに腰へ余計な負担がかかりやすくなります。また、反り腰や長時間同じ姿勢が続くことで、無意識のうちに腰を支える筋肉が緊張し続けることも原因の一つと考えられています。

なぜストレッチが役立つのか

ストレッチは、固まりやすい筋肉の柔軟性を高め、腰への負担を分散させる目的で取り入れられることが多い方法です。筋肉が柔らかくなることで動作がスムーズになり、結果的に痛みが出にくい体の使い方につながると言われています。

ただし、ズレ自体を戻すものではなく、「周囲環境を整えるサポート」として考えることが大切です。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/2488/

https://rehasaku.net/magazine/lower/lumbarspondylolisthesis-stretch/

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すべり症改善に効果的なストレッチ：基本の3種

膝抱えストレッチ

仰向けで両膝を胸に引き寄せる膝抱えストレッチは、腰まわりの緊張をゆるめやすい方法として紹介されることが多いストレッチです。腰が床に近づくことで反りが抑えられ、負担が分散しやすくなると言われています。呼吸を止めず、10〜20秒ほど気持ちいい範囲で行うのがポイントです。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は骨盤と腰椎をつなぐ重要な筋肉で、硬くなると反り腰を助長しやすいと言われています。片膝立ちの姿勢で骨盤を立てる意識を持ち、前脚に体重を乗せることで、無理なく伸ばしやすくなります。腰を反らしすぎないことが大切です。

背中・股関節まわりのストレッチ

背中や股関節が硬いと、動作のたびに腰が代償的に動きやすくなると言われています。椅子に座ったままの前屈や、寝た状態での股関節回しなど、負担の少ない方法から始めると続けやすいです。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/2488/

https://chigasaki-shonanchiro.net/subershou-stretch-exercise/

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初心者でも安心！毎日続けるための簡単ストレッチルーティン

朝・昼・夜の使い分け

ストレッチは「まとめて頑張る」よりも、短時間をこまめに続けるほうが取り入れやすいと言われています。朝は寝起きの体をゆっくり動かす目的で軽めに、昼は座り姿勢のリセット、夜は一日の緊張をゆるめるイメージで行うと無理が出にくいです。1回10分以内でも十分とされています。

床・椅子・寝たままでできる動作

床に座れない場合は椅子、体を起こすのがつらいときは寝たままなど、状況に応じて方法を選ぶことが大切です。完璧なフォームより「続けられる形」を優先したほうが、結果的に習慣化しやすいとも考えられています。

無理をしないための注意点

痛みが強い日や違和感が増す場合は、無理に行わない判断も重要です。「やらない勇気」もセルフケアの一部だと考えられています。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/2488/

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やってはいけないストレッチと注意点

反らす・ひねる動きに注意

すべり症の状態によっては、腰を強く反らす動きや急なひねり動作が負担になりやすいと言われています。ヨガや体操でも、ポーズによっては腰に刺激が集中することがあるため注意が必要です。

強く伸ばしすぎない

「伸ばせば伸ばすほどいい」という考え方は逆効果になる場合もあるとされています。痛みを我慢して行うストレッチは、筋肉を防御的に緊張させてしまう可能性があるため、心地よさを基準に行うことが大切です。

道具の使い方にも注意

ストレッチポールやテニスボールは便利ですが、腰に直接当てる使い方は控えたほうがよいと言われています。違和感が強い場合は、専門家に相談する目安になります。

引用元：

https://rehasaku.net/magazine/lower/lumbarspondylolisthesis-stretch/

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ストレッチ以外に知っておきたいセルフケア

姿勢と生活習慣の見直し

長時間同じ姿勢が続くと、腰への負担が蓄積しやすいと言われています。30〜60分に一度立ち上がる、座り方を変えるなど、小さな工夫が負担軽減につながることもあります。

軽い運動と体幹意識

ウォーキングや体幹を意識した軽い運動は、腰を支える力を保つ目的で取り入れられることがあります。ただし、痛みが出るほどの運動は避け、無理のない範囲が基本です。

専門的な視点も選択肢に

セルフケアを続けても不安が残る場合は、体の状態を触診や検査で確認してもらう選択肢もあります。状態に応じた施術やアドバイスが参考になるケースもあると言われています。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/2488/

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