目次
頭痛体操とは？〜なぜ効くの？
- 首を軸に肩や腕を「コマ回し」する理由：インナーマッスルを刺激して脳の痛み調整系に良い信号を送る
- 日本頭痛学会推奨であると裏付け
「頭痛体操」という言葉を聞いたことはありますか？首や肩まわりをやさしく動かすことで、血流の循環や筋肉の緊張がやわらぎ、結果として頭痛の予防や軽減に役立つと言われています。特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い人は、首から肩にかけて筋肉がこり固まりやすく、その影響で頭痛が起こるケースも少なくないと考えられています。
ただ、一般的なストレッチと少し違うのが「頭痛体操」の特徴です。無理に首を動かさず、肩や腕を主体にしてゆっくりと動かすことが推奨されています。これは一見地味な動作ですが、首の関節や神経を刺激しすぎず、負担を抑えながら筋肉をほぐす方法として紹介されているのです。頭痛は一時的に薬でしのぐことも多いですが、生活習慣のなかで取り入れられるセルフケアとして、この体操に注目が集まっているとも言われています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。
首を軸に肩や腕を「コマ回し」する理由：インナーマッスルを刺激して脳の痛み調整系に良い信号を送る
「首はそのまま、肩だけを大きく回してみてください」と言われると、ちょっと不思議に感じるかもしれません。でも、この「コマ回し」のような動作が頭痛体操の基本です。肩を回すことで、首の深い部分にあるインナーマッスルが刺激され、脳に伝わる痛みの信号が調整されやすくなると説明されています（引用元：https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf）。
また、肩や腕を回す動作は、血流を促し酸素や栄養を運びやすくする効果が期待できるとも言われています。実際にやってみると「肩が軽くなった」「首が楽になった」といった感覚を持つ方もいるようです。会話のなかで「薬を飲むだけじゃなく、自分でできる方法があるのは心強いよね」と感じる人も多いのではないでしょうか。こうした小さな積み重ねが、日常生活での頭痛対策につながると紹介されています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。
日本頭痛学会推奨であると裏付け
さらに安心できるのは、この頭痛体操が日本頭痛学会でも推奨されているという点です。学会が紹介しているセルフケアのひとつとして位置づけられており、エビデンスに基づいて提案されていることから信頼性が高いと考えられます（引用元：https://aobadai.clinic/blog/%E9%A0%AD%E7%97%9B%E4%BD%93%E6%93%8D/）。
もちろん、すべての人に同じように効果があるとは限りませんが、「専門機関が取り上げている方法なら一度試してみようかな」と思えるのではないでしょうか。大切なのは、自分の体調に合わせて無理なく行うこと。もし強い痛みがあるときや不安な場合は、専門の医療機関に相談することも勧められています。セルフケアはあくまでサポートのひとつとして活用するのが望ましいとされています。
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片頭痛と緊張型頭痛、どちらに効く？
- 頭痛体操は、片頭痛の発作頻度低減と、緊張型頭痛のこり緩和に効果的
「頭痛体操って、片頭痛にも効くの？それとも緊張型頭痛向けなの？」と疑問に思う方は多いようです。実際のところ、この体操はどちらにも一定の効果が期待できると言われています。
片頭痛は、こめかみのあたりがズキズキと脈打つように痛むのが特徴で、発作のように起こるケースが多いとされています。一方で緊張型頭痛は、頭全体が締めつけられるような重たい痛みで、長時間のデスクワークや姿勢の悪さから筋肉がこわばることで起きやすいと考えられています。性質が違う2つの頭痛ですが、体操によって「筋肉の緊張をゆるめる」「血流を促す」といった作用が期待できるため、どちらのタイプでも取り入れる価値があると紹介されています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。
「同じ体操なのに、どうして両方にいいの？」と感じる方もいるでしょう。その理由は、首や肩まわりの筋肉と自律神経の働きが頭痛に深く関わっているからだと説明されています。つまり、筋肉をゆるめることがストレスを減らし、自律神経のバランスを整える方向に働く可能性があるということです。
頭痛体操は、片頭痛の発作頻度低減と、緊張型頭痛のこり緩和に効果的
頭痛体操については、片頭痛の発作が起こる頻度を減らす効果があると言われています。肩や腕を回すような動作で筋肉を刺激することで、血流が改善しやすくなり、その結果として頭痛の頻度に影響する可能性があると説明されています（引用元：https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf）。
また、緊張型頭痛では首や肩のこりが原因となる場合が多いため、体操で筋肉をやわらげることが大切だとされています。「首を動かさず肩だけを回す」という動きは一見シンプルですが、首まわりの余計な負担を避けつつ筋肉を動かせるため、安全性が高い方法として紹介されているのです（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。
実際に体操を取り入れている方のなかには「頭痛が楽になった気がする」「肩の重さが減った」といった声も聞かれます。もちろんすべての人に同じ効果があるわけではありませんが、薬だけに頼らずセルフケアのひとつとして取り入れる方法として注目されているようです。
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基本の頭痛体操ステップ
- ステップ1：「コマ回し体操」＝頭を動かさない、肩を左右に大きく回す2分
- ステップ2：「肩まわし体操」＝前→後ろ→前、20回（前5 × 後5 × 2セット）
「頭痛体操に挑戦してみたいけど、具体的にどう動けばいいの？」という方に向けて、基本のステップを2つご紹介します。動作そのものはとてもシンプルで、首を無理に動かさずに肩や腕を中心に行うのが特徴です。実際に日本頭痛学会も取り上げている方法で、片頭痛や緊張型頭痛のセルフケアとして推奨されていると言われています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。
ポイントは「毎日2〜3分を続ける」ことです。短い時間であっても習慣にすることで、首や肩のこりをほぐしやすくなり、頭痛対策につながる可能性があると説明されています。では、具体的なステップを順番に見ていきましょう。
ステップ1：「コマ回し体操」＝頭を動かさない、肩を左右に大きく回す2分
まずは「コマ回し体操」と呼ばれる動きです。やり方はとても簡単で、背筋を伸ばして椅子に腰かけ、頭を固定したまま左右の肩を大きく回します。まるで首が軸になって、肩だけがぐるぐる回っているようなイメージです。
「首を動かさなくていいの？」と疑問に思うかもしれませんが、あえて首を動かさないのが大切だと説明されています。これは、首の関節や神経に負担をかけずに、インナーマッスルを刺激できる方法だからです（引用元：https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf）。
実際にやってみると、最初はぎこちなく感じる方もいますが、慣れると肩甲骨まわりがほぐれて血流が良くなる感覚があると言われています。「薬に頼らず、自分でできるのは安心だね」と感じる人も多いのではないでしょうか。2分ほど続けるのが目安と紹介されています。
ステップ2：「肩まわし体操」＝前→後ろ→前、20回（前5 × 後5 × 2セット）
次に「肩まわし体操」です。こちらは、肩を前から後ろへ、そして再び前へと大きく回す動きになります。目安は「前5回＋後ろ5回」を2セットで合計20回。リズムよく回すことで、肩のこりがほぐれやすくなると言われています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。
注意点は、呼吸を止めないことと、無理に力を入れないことです。特にデスクワークで同じ姿勢を続けている方は、この体操を休憩時間に取り入れると良いと紹介されています。会話のなかでも「ちょっと動かしただけで首が楽になる感じがするね」といった感想がよく聞かれるようです。
毎日続けることで、首や肩の緊張がやわらぎ、頭痛の頻度に変化が出る可能性があるとされています。ただし、強い痛みがあるときや体調がすぐれない場合は控えることも大切です。
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頭痛体操を安全に続けるポイント
- 首は動かさない、明るい気持ちで行うこと
- 片頭痛の発作中・激しい頭痛・発熱時は中止すること
- 続けるコツ：起床後・仕事中の休憩に習慣化
せっかく頭痛体操を取り入れるなら、安心して続けたいですよね。ただ、どんな運動にも注意点があります。頭痛体操もやり方を間違えると首や肩に余計な負担をかける可能性があるので、基本のルールを押さえておくことが大切だと説明されています（引用元：https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf）。ここでは、安全に実践するための3つのポイントをご紹介します。
首は動かさない、明るい気持ちで行うこと
頭痛体操では「首はできるだけ動かさずに、肩を中心に回すこと」が大事だと言われています。首を動かしてしまうと、首の神経や筋肉に負担がかかりやすくなるためです。
実際に体操を行った人のなかには「肩だけ回すのって意外と難しいけど、やってみるとスッキリする」と話す方もいます。動作はシンプルでも、毎回正しいフォームを意識することが重要だと紹介されています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。
さらに、明るい気持ちで取り組むこともポイントです。嫌々やるよりも「少し楽になるかも」と前向きな気持ちで続けるほうが習慣化しやすく、リラックス効果にもつながるとされています。
片頭痛の発作中・激しい頭痛・発熱時は中止すること
もう一つ忘れてはいけないのが「やめ時」です。片頭痛の発作中や、激しい頭痛があるとき、あるいは発熱しているときには体操を控えることが勧められています。無理に動かすと症状が強まる可能性があると指摘されています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。
「今日は体が重いな」と感じたら、無理せず休む。これもセルフケアの一部と考えると安心ですね。もし繰り返し強い頭痛が起こる場合や不安を感じるときは、医療機関に相談するのも大切だとされています。
続けるコツ：起床後・仕事中の休憩に習慣化
「続けるのが苦手で…」という声もよく聞きます。そんな方には、毎日のルーティンに組み込むのがおすすめです。たとえば朝の起床後に2分、あるいは仕事中にちょっと一息つくときに取り入れるなど、時間を決めて習慣化する方法です。
「休憩時間に軽く肩を回すと、集中力も戻る気がする」と感じる方もいるそうです（引用元：https://kateigaho.com/article/detail/84400）。無理に長時間やる必要はなく、短い時間でも続けることに意味があるとされています。
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生活習慣に取り入れる工夫とその他のセルフケア
- 姿勢改善（正しい座り方・スマホ首対策）
- 睡眠・食事・ストレス管理も重要
- 頭皮・顔のストレッチも併用すると効果が高い
頭痛体操は役立つセルフケアのひとつですが、それだけでなく生活習慣を整えることも大切だと言われています。姿勢・睡眠・食事・ストレス対策など、日常のちょっとした工夫が頭痛の予防につながる可能性があると紹介されています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。ここでは体操と合わせて取り入れたい3つの工夫をご紹介します。
姿勢改善（正しい座り方・スマホ首対策）
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作で、つい前かがみになっていませんか？頭の重さはボーリングの球ほどあるとも言われ、首が前に傾くほど大きな負担になるそうです。正しい座り方を意識し、背もたれに軽くもたれつつ足裏を床につける姿勢を心がけるとよいと紹介されています（引用元：https://zutsu-online.jp/exercise/）。
また「スマホ首」と呼ばれる状態を防ぐには、画面を目の高さに近づける工夫も効果的だとされています。会話の中でも「スマホを持つ位置を変えるだけで首が楽になった」と感じる方は多いようです。
睡眠・食事・ストレス管理も重要
「最近寝不足で頭が重い…」という経験はありませんか？頭痛と生活習慣は密接に関係していると考えられています。十分な睡眠時間を確保することや、栄養バランスの整った食事をとることが基本です。特に水分不足は頭痛を悪化させる一因になるとも言われています（引用元：https://zutsuu-nayami.jp/approach/selfcare/）。
さらにストレスは頭痛の大きな要因のひとつです。軽い運動や深呼吸、趣味の時間を持つことで気分転換になり、頭痛予防に役立つ可能性があると紹介されています。「体操だけでなく生活習慣も見直してみよう」と思えると、セルフケアの幅が広がりますね。
頭皮・顔のストレッチも併用すると効果が高い
頭痛体操とあわせて頭皮や顔のストレッチを取り入れると、さらにリラックスしやすいと言われています。頭皮を指の腹で軽くほぐしたり、顔の筋肉を動かしたりすることで血流が促され、こりの緩和につながる可能性があるのです（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/symptom/headache/202504-3.html）。
「お風呂上がりに頭皮をマッサージすると気持ちいい」と話す人も多く、こうした小さな習慣がセルフケアとして有効だとされています。体操と組み合わせることで、より心地よく頭痛予防をサポートできるかもしれません。
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