1.▼ 腰椎 4番 5番 が“狭い”とは？原因と症状のメカニズムを解説

• 狭窄とは何か（狭窄 vs ヘルニア vs 筋膜障害）

• レントゲン・MRIでわかる症例と症状（腰痛・痺れなど）
• 筋膜・筋力・骨構造それぞれの関与

▼ 腰椎4番5番が“狭い”とは？原因と症状のメカニズムを解説

狭窄とは何か（狭窄 vs ヘルニア vs 筋膜障害）

「腰椎4番・5番が狭い」と言われたとき、多くの方が「ヘルニアですか？」と不安になりますよね。でも実は、腰椎が狭くなっている＝すぐにヘルニアというわけではないんです。

そもそも「狭窄（きょうさく）」というのは、背骨の中を通っている神経の通り道が狭くなってしまう状態のこと。医学的には「脊柱管狭窄」と呼ばれています。ただし、これは画像検査で“狭く見える”という結果にすぎず、必ずしも症状が出るとは限らないとも言われています。

さらに、ヘルニアは椎間板の一部が飛び出して神経に触れる状態を指します。一方で、筋膜障害は筋肉や筋膜の硬さ・緊張が神経に影響を与えている状態で、画像検査では写りにくいのが特徴です。だからこそ、症状の感じ方と画像結果が一致しないケースもあると言われているんですね。

レントゲン・MRIでわかる症例と症状（腰痛・痺れなど）

「レントゲンでL4-L5の隙間が狭くなっています」と言われると、何か重大な異常があるように感じてしまうかもしれません。ただ、実際には加齢や姿勢のクセによって徐々に変化してくることが多いとも指摘されています。

実際に症状が出る場合には、

• 朝起きたときに腰が固まったように感じる

• 長時間座ったあとに立ち上がるとき腰が痛む
• 足のしびれや力が入りにくい感覚がある
  といったケースがあるようです。

しかし、画像で明確な異常があっても、無症状の方も多いという報告もあります。このため、痛みやしびれがある＝画像の“狭さ”が原因とは限らず、別の視点からも体を見ていく必要があると言われています。

筋膜・筋力・骨構造それぞれの関与

腰椎の動きや安定性には、「筋膜」「筋力」「骨の並び方」それぞれのバランスが重要だと考えられています。

まず、筋膜は全身を包んでいる組織で、過度な緊張が神経や関節の動きを妨げることがあります。長時間のデスクワークや反り腰姿勢が続くと、腰椎まわりの筋膜が硬くなりやすく、これが間接的に神経圧迫を招くことも。

また、腹横筋や多裂筋といった体幹のインナーマッスルが弱くなっていると、腰椎を正しく支えられずにL4-L5に過剰な負担がかかることがあるとも言われています。骨の並び方も人によって個性があるため、単に「隙間が狭い」だけで判断するのではなく、筋肉や姿勢との関係性まで含めて考えていくことが大切です。

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2.▼ “狭い”でも腰痛と限らない？筋膜・筋肉・姿勢の影響

• 筋膜リリースがカギ：専門家が語る真の原因

• 筋力不足・硬さによる姿勢不良が引き起こす誤診リスク

▼ “狭い”でも腰痛と限らない？筋膜・筋肉・姿勢の影響

筋膜リリースがカギ：専門家が語る真の原因

「腰椎4番5番が狭いですね」と言われたとき、多くの人が「それが痛みの原因か」と思ってしまいがちです。でも実は、それだけがすべてではないとも言われています。

たとえば、筋膜の緊張が痛みの正体だったというケースも少なくないようです。筋膜とは、筋肉のまわりを包んでいる薄い膜のことで、長時間の座り仕事や猫背などの姿勢が続くと、この筋膜が硬くなって神経や関節にストレスをかけてしまうことがあるんです。

ある施術者によると、腰の痛みがあっても実際には「腰が原因じゃなかった」というパターンもあるとのこと。太ももやお尻の筋膜の緊張が、腰に影響を及ぼしていたという例もあるそうです。

筋膜リリースややさしいストレッチなどを使って、体全体のバランスを整えていくことが、結果的に腰の負担を減らす一歩になると考えられています。

筋力不足・硬さによる姿勢不良が引き起こす誤診リスク

腰痛の原因として「狭いから仕方ない」と思い込んでいませんか？ 実は、筋力の低下や体の硬さによる姿勢のくずれが、腰にかかる負担を増やしているケースもあるんです。

特に体幹の深部筋（インナーマッスル）が弱いと、背骨を支える力が不足しやすくなり、腰椎の一部に偏った圧がかかりやすくなるとも言われています。また、ハムストリングスや腸腰筋が硬くなると、骨盤の傾きが変わり、それが腰椎4番・5番に無意識のうちに負荷をかけてしまうんですね。

さらに、こうした筋力や柔軟性の問題は、レントゲンやMRIではなかなか映らないものです。そのため、画像だけで「原因はここです」と決めつけてしまうと、本当の問題を見落とすリスクもあると言われています。

つまり、“狭い”という所見があっても、それだけで判断せず、筋膜や筋力、姿勢の状態まで含めて体全体を見直すことが大切なのかもしれません。

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3.▼ 症状別に避けるべきストレッチと安全な予防法

• 前屈・反りすぎ・神経圧迫：各症状別に NG ストレッチ一覧

• 安全な改善のための注意ポイント（呼吸・時間・反動なし）

▼ 症状別に避けるべきストレッチと安全な予防法

前屈・反りすぎ・神経圧迫｜各症状別にNGなストレッチ一覧

「ストレッチで腰痛をよくしたい」と思っていても、やり方を間違えると逆に痛みが悪化してしまうことがあるんです。とくに腰椎4番・5番が狭いと指摘された方は、自己流で前屈や反り腰ストレッチを続けるのは注意が必要だと言われています。

たとえば、

• 前かがみでの前屈ストレッチ → 椎間板に圧がかかりやすく、坐骨神経痛が出ている場合は症状が強くなることも。

• 勢いをつけた反らし運動 → 神経を直接圧迫している可能性があるときには、しびれや痛みが増すこともあるそうです。
• 長時間同じストレッチを続ける → 筋膜や筋肉に過度な刺激が入り、かえって緊張を高めることがあるとも指摘されています。

「気持ちいい」と感じる動きでも、それがその人にとって安全かどうかは別問題。症状の出方によっては“やらない方がいいストレッチ”があることも知っておくと安心です。

安全な改善のための注意ポイント（呼吸・時間・反動なし）

では、どんなストレッチなら安心して取り入れやすいのでしょうか？
まず大前提として、「無理に伸ばさない」「反動を使わない」「呼吸を止めない」この3つがポイントです。

具体的には、

• 呼吸をゆっくり吐きながら、15〜30秒ほどかけて行う

• 痛みが出る手前でとめる（気持ちいい〜やや張る程度まで）

• 反動をつけず、じわーっと伸ばすのが基本

こうしたやり方は、筋膜への過剰な負荷を避けつつ、ゆるやかに体を整えていく方法としても有効だと考えられています（引用元：株式会社理学ボディ）。

「ストレッチ＝たくさん動かした方がよい」という思い込みは、かえって改善を遠ざけることにもなりかねません。“少しずつ”“丁寧に”“気持ちよく”をキーワードに、症状や体の反応を見ながら進めていくことが大切だとされています。

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4.▼ 腰椎 4番 5番 狭い人向け｜自宅でできるおすすめストレッチ5選

• 両ひざ抱え／腰ひねり／タオル足上げ／うつぶせ反りなど

• ハムストリングス、腸腰筋、大腿四頭筋など筋膜・筋肉別に詳解
• 具体的なやり方・回数・注意点

▼ 腰椎4番5番が狭い人向け｜自宅でできるおすすめストレッチ5選

両ひざ抱え／腰ひねり／タオル足上げ／うつぶせ反りなど

「腰椎4番5番が狭い」と聞くと、運動してもいいのかな？と不安になりますよね。でも、症状が落ち着いているときであれば、無理のない範囲でストレッチを取り入れることで体のバランスを整える一助になるとも言われています。

ここでは、腰への負担を抑えつつ、筋膜・筋肉の緊張をほぐしやすいストレッチを5つご紹介します。

① 両ひざ抱えストレッチ（腸腰筋リリース）

仰向けに寝たまま、両ひざを胸に引き寄せます。腰を丸めすぎないように注意しながら、20秒ほどゆっくり呼吸しながらキープ。

② 腰ひねりストレッチ（腰方形筋・腹斜筋）

片足を反対側に倒すようにツイスト。背中と骨盤を無理なくひねり、深い呼吸で20秒キープ。痛みが出る場合はすぐ中止。

③ タオル足上げ（ハムストリングス）

片足の裏にタオルをかけて、伸ばした足をゆっくり上げます。ひざは軽く曲げてもOK。太ももの裏側がじんわり伸びるのを感じながら20〜30秒。

④ うつぶせ反りストレッチ（大腿四頭筋・前面筋膜）

うつぶせでひじを立てて、上体だけを軽く持ち上げます。腰を反らせすぎないように注意しながら、呼吸を止めずに10秒×3セット程度。

⑤ 壁ドッグポーズ（広背筋・脊柱起立筋）

壁に手をついて、お尻を後ろに引きながら体を伸ばします。背中から腰にかけて気持ちよく伸びていればOK。

ハムストリングス、腸腰筋、大腿四頭筋など筋膜・筋肉別に詳解

腰椎4番5番にかかる負担は、実は腰そのものだけでなく周囲の筋肉や筋膜の硬さにも影響を受けているとされています。

• **ハムストリングス（太もも裏）**が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、腰椎にストレスがかかりやすくなるとも言われています。

• **腸腰筋（股関節の深部）**の緊張は、腰の前弯を過度に強めてしまう傾向があり、それがL4-L5に影響する可能性も。
• **大腿四頭筋（前もも）**が張っていると、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰姿勢になりやすい点にも注意が必要です。

これらの筋肉をバランスよくゆるめていくことで、腰椎周辺の負担を軽減できる可能性があると考えられています。ただし、症状が強いときは無理をせず、体の反応を見ながら調整することが大切です。

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5.▼ 長期対策｜筋膜リリース・姿勢改善・専門家に相談するタイミング

• 筋膜マニピュレーションの効果と専門家の介入

• インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）トレーニング紹介
• 生活習慣・姿勢改善法、受診や治療開始の目安

▼ 長期対策｜筋膜リリース・姿勢改善・専門家に相談するタイミング

筋膜マニピュレーションの効果と専門家の介入

「ストレッチや体操を続けているのに、なんだか腰の重だるさが取れない…」そんなときは、筋膜のつながりに着目した専門的な施術がカギになることもあると言われています。

とくに注目されているのが、「筋膜マニピュレーション」と呼ばれる技術。これは、筋膜の癒着や緊張を解放して、本来の可動性や滑走性を取り戻すことを目指す施術法です。単に“押す・揉む”とは異なり、全身のバランスやつながりを見ながら施術する点が特徴とされています。

一人ではケアしきれない箇所や、深部に原因がある場合は、こうした専門的な視点が入ることで変化が感じられることもあるようです。

インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）トレーニング紹介

腰椎4番・5番まわりを支えるには、見た目の筋肉よりも深部の安定筋＝インナーマッスルを意識したトレーニングが重要だと言われています。

具体的には、

• 腹横筋（ふくおうきん）：体幹のベルトのように内臓や骨盤を支える役割

• 多裂筋（たれつきん）：背骨の一本一本を安定させるサポート役

この2つをターゲットにしたトレーニングには、たとえば**ドローイン（腹式呼吸＋軽いお腹の引き締め）**や、**四つ這いでのバードドッグ（手足交互の伸展）**が使われています。どちらも見た目には地味な運動ですが、継続することで体幹の安定感が変わってくるとされており、腰椎への負担を軽減しやすい体づくりに役立つとも考えられています。

生活習慣・姿勢改善法、来院や検査開始の目安

日常生活でのちょっとしたクセも、腰への影響をじわじわと蓄積させていることがあります。

• 座りっぱなしの時間が長い

• スマホやPC操作で前かがみ姿勢が続いている
• 左右どちらかに偏った荷重やカバンの持ち方をしている

こうした日々の“当たり前”が、腰椎4番5番の狭小化に影響を及ぼしている可能性もあると指摘されています。

セルフケアや軽めのストレッチでも違和感が続く場合や、しびれ・力の入りづらさ・夜間痛などの症状が出始めた場合は、専門家に状態を見てもらうタイミングかもしれません。筋膜や骨盤、姿勢全体を総合的にチェックしてくれる場所を選ぶと安心です。

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当院の治療理論

当院では身体を支える「筋肉」のインナーマッスル（深層筋）や「骨格」全体の歪みと
患者さんにも行なっていただく簡単なセルフケアの３つを柱に
根本改善を目指して施術を行なっております。

今回は当院の治療理論についてご説明いたします。

インナーマッスル（深層筋）とは？

インナーマッスル（深層筋）は
腰部の背骨から骨盤を通り大腿骨の付け根についている深い筋肉で
体幹を支える役割を果たしておりとても大切な筋肉です。
このインナーマッスルが柔軟性が低下し弱ってしまうと
骨格や骨盤を支えることが出来なくなってしまいます。

つまり、インナーマッスル（深層筋）の柔軟性と筋力低下によって
上半身と下半身のバランスが悪くなり、結果的に骨格の歪みに
繋がってきます。

最近インナーマッスルという言葉を聞く機会が多いのではないでしょうか？
インナーマッスルとは身体の表面上の筋肉ではなく
身体の深部にある筋肉の事を指します。

そしてインナーマッスル（深層筋）は身体をを保持する機能や
スポーツをする際に必要とされる筋肉になります。

このインナーマッスルが、年齢を重ねることや運動不足、妊娠などが
原因で衰えてしまうと、様々な不調が出てきてしまいます。

肩こりや腰痛でツライ
正しい姿勢をしようとすると疲れてしまって長く続かない
冷え症で足先が冷たくなってむくんでしまっている
内臓の調子が悪い
お腹の周りにぷよぷよとお肉がついてしまっている
疲れやすく、体力が持たない

このような不調に心当たりはありませんか？

これはインナーマッスル（深層筋）の柔軟性や筋力低下が原因で起こります。
インナーマッスルの筋力が低下した状態でいると体力的にも
やる気が出ず疲れてしまい、不調が慢性化してしまうなどの
悪循環に陥ってしまいます。

アウターマッスルとの違い

インナーマッスル（深層筋）の柔軟性と筋力低下によって
骨格・骨盤が歪み、体幹が不安定になります。

アウターマッスル（表層筋）は体表にある筋肉で普段私たちが触れることのできる筋肉です。

アウターマッスル（表層筋）とは筋力を発揮する筋肉で、インナーマッスル（深層筋）の様に
身体を支える作用はありません。

しかし、インナーマッスル（深層筋）が機能しなくなり骨格・骨盤を支えられなくなると
アウターマッスル（表層筋）がその代わりをするために働きます。
この時にアウターマッスル（表層筋）は本来の働きではない「身体を支える」という
負担がかかります。

アウターマッスル（表層筋）には性質上、持久力がありません。
ですので、長時間身体を支え続けることがとても困難で、アウターマッスルに
負担をかけてしまい最終的に痛みを発症させてしまいます。

以下の特徴をお持ちの方はインナーマッスル（深層筋）の柔軟性と筋力低下傾向にあります。
・普段出かけることが少ない。歩くことが少ない
・立っているだけで疲れる。座っているだけでもしんどい
・椅子に座る際、姿勢が悪い
・常に何かにもたれようとする。寝転びたくなる
・今までスポーツ(運動)をしたことがない

インナーマッスルの柔軟性の必要性とメリット

インナーマッスルは身体の土台となる筋肉
以前から、テレビや雑誌などのメディア、整骨院などでも「インナーマッスル（深層筋）を鍛えましょう」と言われています。

では、なぜインナーマッスル（深層筋）を鍛えることが必要なのか。
まず、インナーマッスル（深層筋）は骨や関節を支える身体の土台となる筋肉です。
インナーマッスルは日常生活で無意識に使われてはいますが、意識してトレーニングをしないと、どんどん衰えてしまいます。
猫背、肥満、腰痛や膝痛、尿トラブル等の身体のお悩みも、インナーマッスルが弱くなっていることが原因の一つと考えられています。

インナーマッスルを鍛える5つのメリット
体温が上がり、効率的に脂肪が燃焼しやすくなる。
正しい位置に臓器を戻すことで、便秘が改善される。
正しい身体のスタイル・姿勢を保つことができる。
身体の深層部を流れる血流を良くし、手足の冷えを軽減する。
インナーマッスルの衰えにより生じた、尿トラブルの改善。

深層筋（インナーマッスル）の柔軟性を回復しながら、自宅でできる筋力アップ・セルフケアを
ご指導させていただき両立することにより、理想の深層筋を鍛えることができるために
痛みの根源である部分にアプローつができ、痛みが出ない「動けるからだ」を目指すことが
可能になります。

骨格・骨盤調整とは？

当院のもう一つの柱、全身骨格矯正ですが

歪みについて、深層筋（インナーマッスル）が硬くなるにことで
関節の動きも必ず悪くなります（歪み）。

生活習慣や、過去の怪我、病気などにより
偏って身体を使ってしまっていたクセで
慢性的に身体に負担がかかり深層筋（インナーマッスル）が
固くなってしまい、関節の硬さ（歪み）と繋がってきます。

身体の一部が歪みを生じてしまうと、他の部位も負担を
補う形に自然と進んでしまうために歪みが1箇所ではなくなります。

当院では、痛みの原因を根本的に解決するために
ヒアリング、検査を行い原因を追求し

身体の不調である
深層筋（インナーマッスル）を徹底的に柔らかくしていき
全身骨格矯正で固くなって動きが悪くなってしまった箇所（歪み）を
子供さんから老人の方まで受けることができるソフトで痛みがない
骨格矯正で歪みを取り除き、患者さんにも簡単に行なっていただけるセルフケアを
お伝えしていくことで、他では良くならなかったお悩みも解消することができます。

セルフケア

当院の治療において、重要で欠かせないのがセルフケアです。

深層筋（インナーマッスル）を鍛える方法や、深層筋を柔らかくする方法など
様々なお悩みに合わせてわかりやすく、方法を見て復習しやすいように用紙で
まとめてお渡しするようにしております。

お伝えするセルフケアは様々で
・水分の取り方
・内臓機能を高める方法
・正しい呼吸法
・歩き方
・自分で治せる骨格矯正法
など。

当院オリジナルで、難しくない簡単で効果的な方法をお伝えしております。

病院に通っても治らない、他の整体院を回っても改善しない痛みや不快な症状はぜひ、当院にお任せください。
皆様の「動ける身体」と笑顔あふれる幸せな毎日を応援します！