1. 腰痛の主な原因とストレッチの重要性

• 腰痛の原因には、筋肉の緊張や柔軟性の低下、姿勢の悪さなどが挙げられます。

• ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進し、腰痛の予防・改善に効果的です。

腰痛の主な原因とストレッチの重要性

腰痛の原因って、実はさまざまなんです

「腰が痛い」と感じたとき、原因は一つではありません。長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足、さらにはストレスや睡眠不足など、日常生活の中に腰痛の要因が潜んでいます。特に、同じ姿勢を続けることで筋肉が硬直し、血流が悪くなると、腰に負担がかかりやすくなると言われています。

また、筋肉の柔軟性が低下すると、ちょっとした動作でも腰に痛みを感じることがあります。これは、筋肉が硬くなり、関節の動きが制限されるためです。さらに、ストレスや不安が続くと、自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張が高まることもあるそうです。

ストレッチで腰痛予防と改善を目指しましょう

では、腰痛を予防・改善するためにはどうすればよいのでしょうか？その一つの方法が「ストレッチ」です。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されます。これにより、筋肉の緊張が和らぎ、腰への負担が軽減されると言われています。

例えば、仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる「膝抱えストレッチ」や、四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らせたりする「キャットアンドカウ」などは、自宅で簡単にできるストレッチとしておすすめです。これらのストレッチは、腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果が期待できます。

ただし、ストレッチを行う際には注意が必要です。痛みを感じる場合は無理をせず、ゆっくりとした動作で行いましょう。また、急性の腰痛や強い痛みがある場合は、ストレッチを控え、専門家に相談することが大切です。

日常生活にストレッチを取り入れることで、腰痛の予防や改善につながる可能性があります。毎日少しずつでも続けることが、健康な腰を保つ秘訣かもしれません。

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2. 自宅でできる基本の腰痛ストレッチ

• 椅子に座って行う脊柱起立筋のストレッチ

• 四つん這いで行うキャットアンドカウ（背中の丸め伸ばし）
• 仰向けで行う膝抱え横倒しストレッチ

自宅でできる基本の腰痛ストレッチ

椅子に座って行う脊柱起立筋のストレッチ

「デスクワーク中に腰が重だるい…」そんなとき、椅子に座ったままできるストレッチがおすすめです。脊柱起立筋をほぐすことで、背中や腰の緊張を和らげる効果が期待できます。

やり方：

1. 椅子に深く座り、膝の裏に両手をかけます。

2. 骨盤を後ろに倒して背中を丸め、目線はおへそに向けます。
3. 上半身の力を抜き、呼吸をしながら20～30秒間キープします。
4. 起き上がるときはゆっくりと戻しましょう。

このストレッチは、股関節から前に倒さないように注意し、痛みがあるときは無理のない範囲で行うことが大切です。

四つん這いで行うキャットアンドカウ（背中の丸め伸ばし）

「背中がこわばっているな」と感じたら、キャットアンドカウのポーズで背骨を柔らかく動かしてみましょう。この動作は、肩や背中のコリを解消する効果があると言われています。

やり方：

1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにします。

2. 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします（キャットポーズ）。
3. 息を吸いながら胸を引き上げて背中を反らせ、目線は斜め上に向けます（カウポーズ）。
4. 呼吸に合わせて2と3の動作を5回繰り返します。

呼吸を止めないように、ゆっくりと行うことがポイントです。腰椎、胸椎、頸椎と背骨を意識して動かすと、より効果的です。

仰向けで行う膝抱え横倒しストレッチ

「寝る前に腰をリラックスさせたい…」そんなときにぴったりなのが、仰向けで行う膝抱え横倒しストレッチです。このストレッチは、腰椎の歪みを整え、腰痛の予防や改善に効果があると言われています。

やり方：

1. 仰向けに寝て、両膝をそろえて90度曲げ、足裏を床につけます。

2. 腕はリラックスした状態で体から少し離します。
3. 両膝をゆっくりと右側に倒し、右脚が床につくまで深く倒して10〜20秒間キープします。
4. 反対側も同様に行います。

このストレッチは、腰の筋肉を優しく伸ばしてリラックスさせる効果があると言われています。腰が張っているときや、少し疲れを感じたときに行うと気持ちがいいですよ。

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3. デスクワーク中におすすめのストレッチ

• 椅子に座ったままできるお尻のストレッチ（4の字おじぎ）

• 太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
• 背中あたりの筋肉を伸ばすストレッチ

デスクワーク中におすすめのストレッチ

椅子に座ったままできるお尻のストレッチ（4の字おじぎ・ねじり）

長時間の座り仕事で硬くなりがちなお尻の筋肉（大臀筋）をほぐすストレッチです。

やり方：

1. 椅子に深く座り、左足首を右膝の上に乗せます。

2. 左膝を床の方へ下げ、スネと床が平行になるように調整します。
3. 背筋を伸ばし、上体を振り返るように捻ります。
4. その姿勢で20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

このストレッチは、股関節の可動域を広げ、腰痛の予防にもつながると言われています。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

太もも裏の筋肉（ハムストリングス）は、座りっぱなしの姿勢で硬くなりやすく、腰への負担が増す原因となります。

やり方：

1. 椅子に浅く座り、左足を前に伸ばし、かかとを床につけます。

2. つま先を上に向け、背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、上体を前に倒し、太もも裏が伸びるのを感じます。
4. その姿勢で15〜20秒キープし、反対側も同様に行います。

このストレッチは、血流を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果が期待されています。

背中あたりの筋肉を伸ばすストレッチ

背中の筋肉（広背筋や肩甲骨周辺）は、デスクワークで前かがみの姿勢が続くと硬くなりやすく、肩こりや腰痛の原因となります。

やり方：

1. 椅子に座り、両手を頭の上にまっすぐ上げます。

2. 右手で左手首をつかみます。
3. 身体の左側を伸ばすように上半身を右側に傾け、右手で左手を引っ張ります。
4. その姿勢で15〜20秒キープし、反対側も同様に行います。

このストレッチは、猫背や姿勢の歪みの改善にも効果があると言われています。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、デスクワークによる腰や背中の疲れを軽減し、快適な作業環境を維持することが期待できます。無理のない範囲で、継続的に行うことが大切です。

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4. 寝ながらできる簡単ストレッチ

• ハムストリングスストレッチ

• ドローイン（腹横筋の強化）
• ブリッジ（多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の強化）

寝ながらできる簡単ストレッチ

ハムストリングスストレッチ

「太ももの裏が硬いと、腰に負担がかかるって聞いたけど、どうすればいいの？」そんなときにおすすめなのが、ハムストリングスストレッチです。このストレッチは、太ももの裏側の筋肉を柔らかくし、骨盤の前傾を防ぐ効果があると言われています。

やり方：

1. 仰向けに寝て、左脚を天井に向かってまっすぐ上げます。

2. 膝を少し曲げて、太ももの裏を手で支えます。
3. その状態で20〜30秒間キープします。
4. 右脚でも同じように行います。

このストレッチを行うことで、腰椎への負担を軽減し、腰痛の予防につながると言われています。

ドローイン（腹横筋の強化）

「お腹周りを引き締めたいけど、激しい運動は苦手…」そんな方にぴったりなのが、ドローインです。このエクササイズは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることで、腰を安定させる効果があると言われています。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。

2. 息を吐きながら、お腹をへこませます。
3. へこませた状態を5〜10秒間キープします。
4. これを10回繰り返します。

このエクササイズを続けることで、反り腰の予防や姿勢の改善につながると言われています。

ブリッジ（多裂筋・腹横筋・骨盤底筋の強化）

「腰回りの筋肉を鍛えたいけど、どんな運動が効果的なの？」そんなときにおすすめなのが、ブリッジです。このエクササイズは、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを強化することで、腰痛の予防や改善に効果があると言われています。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。

2. ゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. 肩から膝までがまっすぐな線になるようにします。
4. その姿勢を5秒間キープします。
5. ゆっくりとお尻を下ろします。
6. これを10回繰り返します。

このエクササイズを行うことで、腰を支える筋肉を強化し、腰痛の予防につながると言われています。

これらのストレッチやエクササイズは、寝ながら簡単にできるため、日常生活に取り入れやすいです。無理のない範囲で継続することで、腰痛の予防や改善につながる可能性があります。

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5. ストレッチを続けるためのポイントと注意点

• 毎日続けるためのコツ（時間を決める、カレンダーにチェックなど）

• ストレッチを行う際の注意点（痛みがある場合は無理をしない、医師に相談するなど）

ストレッチを続けるためのポイントと注意点

毎日続けるためのコツ

「ストレッチを始めたけど、三日坊主で終わっちゃった…」そんな経験、ありませんか？習慣化するためには、ちょっとした工夫が効果的です。

1. 時間を決める: 朝起きた直後や寝る前など、日常のルーティンに組み込むと続けやすくなります。

2. カレンダーにチェック: ストレッチを行った日をカレンダーに記録することで、達成感が得られ、モチベーション維持につながります。
3. 無理のない目標設定: 最初から完璧を目指すのではなく、1日5分から始めるなど、無理のない目標を設定しましょう。

これらの方法を取り入れることで、ストレッチを日常生活の一部として定着させることが期待できます。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは体に良いとされていますが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。以下の点に注意しましょう。

• 痛みがある場合は無理をしない: ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理に続けると、筋肉や関節を痛める原因になります。

• 医師に相談する: 既に腰痛などの症状がある場合は、自己判断でストレッチを行う前に医師や専門家に相談することが大切です。
• 呼吸を止めない: ストレッチ中は、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。呼吸を止めると筋肉が緊張し、効果が半減する可能性があります。
• 反動をつけない: 勢いをつけて伸ばすと、筋肉や腱を傷めるリスクがあります。ゆっくりとした動きで、筋肉をじわじわと伸ばすことが推奨されています。

これらの注意点を守ることで、ストレッチの効果を最大限に引き出し、怪我の予防にもつながると言われています。

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当院での改善方法

ステップ１．時間をかけてカウンセリングさせて頂きます。

当院で力を入れているカウンセリングはお客さんの過去の怪我や職業や生活習慣などを重点的に聞いていきます。

ステップ２．全身の骨格・骨盤の歪みを検査

なぜ、体重バランスが対象でないのか？を全身の歪みをみていき、原因をつきとめて、調整していきます。

ステップ３．筋膜・深層筋調整

全身の筋膜の硬結をとっていきます。これにより、痛みはもちろん動きやすい身体をめざします。

ステップ４．自力整体

ご自身でも簡単に出来て効果があり、毎日続けられる体操をわかりやすい用紙をお渡しして実践していきます。

このプログラムを行って頂く事により、腰痛で出来なかった事ができるようになり、ご自身でも良い状態をキープできるように自力整体をマスターして頂けます。

整骨院や病院を何か所も行ったけれど、なかなかスッキリしないという方、当院の「腰痛プログラム」をお勧めいたします。