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ヘルニアの症状と運動の役割とは？安全な運動がもたらすメリット
ヘルニアで起こる痛み・しびれの仕組み
椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板が変形し、神経に触れることで痛みやしびれが出る状態を指します。腰や首に負担がかかり続けることで、椎間板の中身が外へ押し出され、神経を刺激すると言われています。その結果、腰の痛みだけでなく、お尻や脚、腕にまでしびれが広がるケースも見られます。
ただし、画像検査でヘルニアが確認されても、必ずしも強い症状が出るとは限らない点も特徴です。痛みの感じ方には個人差があり、筋肉の緊張や血流の状態、体の使い方が影響している場合も多いと考えられています。
運動療法（体幹安定・血流改善）がヘルニア改善に効果的な理由
ヘルニアがあると「動かさない方がいいのでは」と不安になりますが、近年では状態に応じた運動が回復を支えると言われています。特に重要なのが、体幹の安定と血流の改善です。
体幹が安定すると、腰や首への負担が分散され、神経への刺激が軽減しやすくなります。また、軽い運動によって血流が促されることで、硬くなった筋肉がゆるみやすくなり、痛みの緩和につながる可能性があると報告されています。
無理な運動は逆効果ですが、安全な範囲で体を動かすことが、改善への一歩になると言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp
引用元：https://www.omuroseikei.com/column/642/
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ヘルニアにおすすめの基本エクササイズ
ウォーキングや軽い有酸素運動
ヘルニアの方に比較的取り入れやすい運動として、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が挙げられます。強度が低く、全身の血流を促しやすいため、筋肉の緊張緩和につながると言われています。スピードを上げる必要はなく、姿勢を意識しながら10〜20分程度から始めるのが現実的です。
体幹安定系（ドローイン・バードドッグ）
体幹を支える筋肉を穏やかに使う運動もおすすめされています。ドローインはお腹を軽くへこませながら呼吸を行う運動で、腰への負担が少ない点が特徴です。バードドッグも、背骨を安定させる感覚を養う目的で紹介されることが多い運動です。
ヨガ・ストレッチ、マッケンジー体操
腰や股関節まわりの柔軟性を高めるストレッチやヨガも、状態が落ち着いている場合には選択肢になります。また、マッケンジー体操やコブラポーズなど、伸展動作が合うタイプのヘルニアもあると言われていますが、症状によって向き不向きがあるため注意が必要です。
引用元：https://i-mp.clinic/column/1638/
引用元：https://www.joa.or.jp
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症状別おすすめ運動と実践ポイント
① 痛みが強い急性期
痛みが強く出ている急性期は、無理に動かさず、安静を基本に考えることが大切です。ただし、完全に動かないよりも、痛みが出ない範囲で軽く体を動かす方が回復を助けると言われています。深呼吸や姿勢を整える程度の動きから始めるのが現実的です。
② 痛みが和らいできた回復期
痛みが落ち着いてきたら、軽い有酸素運動や体幹安定エクササイズを少しずつ取り入れていきます。ポイントは「痛みが出ない範囲で止める」こと。やりすぎない意識が結果的に改善につながりやすいとされています。
③ 定着期
日常生活に戻る段階では、正しい体の使い方を身につけることが重要です。運動は特別なものではなく、生活の一部として続ける意識が大切だと考えられています。
引用元：https://tokyo-spine.jp/blog/post-315/
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やってはいけない運動／注意すべきポイント
負担の大きい運動とリスク
ヘルニアがある状態で、重い負荷をかける筋トレや深く前屈する動作は、神経への刺激を強める可能性があると言われています。特に勢いをつけた動作は注意が必要です。
避けたい姿勢・動作
長時間の前かがみ姿勢、急なひねり動作、痛みを我慢して続ける運動は避けた方が良いとされています。違和感が出た時点で中止する判断も重要です。
自己流のリスク
ネット情報だけを頼りに自己流で運動を続けると、かえって状態が悪化するケースも報告されています。合っていない運動を続けないことが大切です。
引用元：https://www.medicalnewstoday.com/articles/324311
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運動を続けるコツと効果を出すための習慣
毎日のルーティン化
運動は一度に頑張るより、短時間でも継続する方が効果的だと言われています。朝や入浴後など、生活の流れに組み込むと続けやすくなります。
痛みの記録と体調管理
その日の痛みや体調を簡単にメモすることで、無理をしていないかを客観的に確認できます。小さな変化に気づける点もメリットです。
専門家への相談目安
運動を続けても痛みが強くなる場合や、不安がある場合は、理学療法士や医師への来院相談がすすめられています。
引用元：https://www.joa.or.jp
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
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あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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