1. ぎっくり腰で立てないときの初期対応

• 無理に立ち上がらず、楽な姿勢で安静にする​
• 患部を冷やして炎症を抑える（10分冷却、5分休憩を繰り返す）
• 深呼吸をして筋肉の緊張を和らげる ​

【初期対応】ぎっくり腰で立てないときはどうする？

無理に立ち上がらず、楽な姿勢で安静にする

「うっ…動けない！」そんなぎっくり腰の突然の痛み、ほんとに焦りますよね。でも、無理して立ち上がるのは危険です。まずは落ち着いて、痛みが少しでもやわらぐ姿勢を探しましょう。例えば、仰向けに寝た状態で膝を曲げてクッションを挟む姿勢などが「腰への負担が減る」と言われています。

このとき大事なのは、「早く動かないと」と焦らず、痛みが引くまで安静を保つこと。無理に体を動かしてしまうと、かえって筋肉の緊張が強くなったり、痛みが悪化してしまう可能性もあるそうです。

患部を冷やして炎症を抑える（10分冷却・5分休憩を繰り返す）

ぎっくり腰の直後は、腰の筋肉や靭帯に急な負荷がかかって炎症を起こしていることが多いとされています。そのため、まずは冷却が効果的だと考えられています。保冷剤や氷のうをタオルで包み、腰にあてて冷やしてみてください。「10分冷やしたら5分休ませる」というサイクルを2〜3回繰り返すのが基本のやり方です。

ただし、冷やしすぎには注意。感覚がなくなるほど冷たくしないようにしてくださいね。また、腰に貼るカイロなどの温めるグッズは、痛みが落ち着くまでは避けた方がよいとも言われています。

深呼吸をして筋肉の緊張を和らげる

意外かもしれませんが、深呼吸は腰の痛みにも関係してきます。痛みで体がこわばると、知らず知らず呼吸も浅くなってしまいがち。そうなると筋肉の緊張がさらに強くなって、痛みが増す…という悪循環になることもあると言われています。

そんなときは、ゆっくり大きく息を吸って、時間をかけて吐き出す深呼吸を意識してみましょう。気持ちが落ち着くだけでなく、体の力が少し抜けて、腰まわりの筋肉もゆるんでくる感覚があるかもしれません。

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2. ベッド・布団からの安全な起き上がり方

• ベッドの場合​：仰向けで膝を立て、横向きになってから足を下ろし、手で支えて起き上がる​

• 布団の場合​：仰向けで膝を立て、横向きになってから四つん這いになり、片膝を立ててゆっくり立ち上がる ​

ベッド・布団からの安全な起き上がり方

ぎっくり腰で立てないとき、動くのもひと苦労ですよね。特に朝、ベッドや布団から起き上がろうとした瞬間に「うっ…」と声が漏れるあの痛み…。そんなときこそ、腰に負担をかけない起き上がり方を知っておくことが大切なんです。

ベッドの場合：横向きになってから手で支えながら起きる

まずは、ベッドに寝ている状態を思い浮かべてください。仰向けのまま無理に体を起こそうとすると、腰の筋肉に一気に力が入ってしまい、痛みがぶり返す原因になることもあると言われています。

1. 仰向けで膝を立てる

2. そのままゆっくり横向きになる
3. 両腕と肘で体を支えながら、上半身を起こしていく
4. 脚をベッドの外に下ろしながら、手をついて体を安定させる

ポイントは、「勢いで起きようとしないこと」。一つひとつの動きを丁寧に行うことで、腰への負担を減らすことができるとされています。

布団の場合：四つん這いから片膝を立てて立ち上がる

布団の場合は、ベッドよりも床との距離が近く、起き上がるときにかがむ姿勢になるので、

1. 仰向けで膝を立てる

2. ゆっくりと横向きになり、手と肘で体を支える
3. そこから四つん這いの姿勢になる
4. 片膝を立てて、ゆっくりと立ち上がる

一見手間が多く感じますが、この方法は腰をひねる動作を最小限に抑えることができるとされており、痛みの悪化を防ぐためにも取り入れたい工夫のひとつです。

ベッドでも布団でも、共通して大切なのは「急がず、丁寧に動くこと」。少しでも不安があるときは、無理に起き上がろうとせず、まずは安静にする時間をとるのも選択肢の一つです。

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3. 痛みを和らげるための正しい寝方

• 仰向け​：膝の下にタオルや毛布を敷いて膝を曲げる​

• 横向き​：膝を曲げてクッションを挟み、痛みの少ない側を上にして寝る ​

痛みを和らげるための正しい寝方

ぎっくり腰でツラいとき、どうやって寝たらいいのか悩みますよね。間違った寝方をしてしまうと、かえって痛みがひどくなることもあると言われています。この記事では、腰に負担をかけにくい寝方を2パターンご紹介します。参考にしながら、自分にとってラクな姿勢を見つけてみてくださいね。

仰向け：膝を曲げて腰の負担をやわらげる

「いつも仰向けで寝てるから、そのまま寝ていいのかな？」──そんな方も多いと思います。実は、仰向けでも工夫ひとつで腰の負担を軽くすることができるとされています。

ポイントは、「膝の下にタオルや毛布を入れて、軽く膝を曲げる」こと。この姿勢にすることで、腰椎（ようつい）周辺の筋肉が伸ばされにくくなり、結果として痛みを軽減できる可能性があります。

このとき、足先までピンと伸ばしてしまうと腰が反ってしまいやすくなるので、リラックスした状態で足を自然に開いておくのがポイントです。

横向き：クッションを挟んで腰のねじれを防ぐ

「どうしても仰向けはきつい…」という場合は、横向きで寝る方法もおすすめされています。

このときは、両膝を軽く曲げて、膝の間にクッションや丸めたタオルを挟むようにします。そうすることで、骨盤のねじれが防げて、腰の筋肉や靭帯への負担もやわらぐと言われています。

また、痛みが強い方を下にすると刺激が増す場合があるため、「痛みの少ない側を上にして寝る」のが基本です。寝返りがしづらい方は、背中にクッションを当てることで体が安定しやすくなりますよ。

寝方ひとつで、腰への負担はずいぶん変わると言われています。痛みが和らぐ寝方を見つけて、少しでもラクな状態で休めるよう心がけてみてください。

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4. 回復を早めるための注意点

• 痛みが和らいだら、無理のない範囲で日常生活を再開する

• 再発防止のため、正しい姿勢やストレッチを取り入れる​

回復を早めるための注意点

ぎっくり腰の痛みが少し落ち着いてくると、「そろそろ動けるかも」と思う瞬間が出てきますよね。でも、ここで油断して無理をしてしまうと、せっかく和らいできた症状がぶり返してしまう可能性があるとも言われています。ここでは、回復を促すための生活上のポイントを2つご紹介します。

痛みが和らいだら、無理のない範囲で日常生活を再開する

「もう痛みがないから普通に戻ってもいいでしょ？」と思いたくなりますが、ちょっと待ってください。急に今まで通りに戻してしまうのではなく、段階を踏むことが大切です。

具体的には、家事や散歩など、腰への負担が少ない行動から始めてみましょう。例えば、買い物に行くならリュックにして重さを分散させる、洗濯物は腰を曲げずにかがむようにする、といった工夫が有効だとされています。

このように「無理のない範囲で日常に戻っていく」ことが、回復を早める可能性があるとも言われています。

再発防止のため、正しい姿勢やストレッチを取り入れる

ぎっくり腰は、一度よくなったからといって安心できないのがやっかいなところです。再発を防ぐためには、普段の生活習慣を見直すことがポイントになります。

特に意識したいのが「姿勢」と「軽い運動」。長時間同じ姿勢でいることを避けたり、座るときに腰が丸まらないようクッションを使うなど、日常のちょっとした意識が重要です。

また、痛みがないときにこそ、腰まわりの柔軟性を高めるストレッチを取り入れておくとよいとされています。ラジオ体操のような簡単な運動から始めてみるのもおすすめです。

無理なく少しずつ日常に戻しながら、姿勢や習慣を見直すこと。それが、回復を早めて再発を防ぐためのカギになると考えられています。

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5. 医療機関を受診すべきタイミング

• 痛みが数日経っても改善しない場合​
• 足のしびれや排尿障害などの症状がある場合​
• これらの症状がある場合は、椎間板ヘルニアなどの可能性があるため、医療機関を受診してください。

医療機関を受診すべきタイミング

ぎっくり腰の症状が少し落ち着いてくると、「もうちょっと様子を見れば大丈夫かな」と思いたくなることもありますよね。でも、実は放っておいてはいけないサインというものがあると言われています。ここでは、医療機関に相談すべき目安についてお話しします。

痛みが数日経っても改善しない場合

普通、ぎっくり腰は数日間しっかり安静にしていれば、少しずつ楽になってくるケースが多いとされています。しかし、3日以上経ってもほとんど痛みの変化がない、むしろ悪化している気がするという場合は、単なるぎっくり腰ではない可能性もあると考えられているそうです。

そのまま放っておくことで、他の腰の病気が進行してしまうリスクもあるため、無理をせず早めに相談するのが安心です。

足のしびれや排尿障害などの症状がある場合

もう一つ、注意が必要なのが「足のしびれ」や「尿が出にくい」などの症状です。こうした症状は、腰の神経が圧迫されているサインかもしれないと言われており、場合によっては椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性も否定できないとも言われています。

具体的には、

• お尻や太ももの裏、ふくらはぎがピリピリする

• 足に力が入りにくくなってきた
• トイレが近すぎる、または出にくい感じが続いている

といった感覚がある場合は、早めに医療機関で検査を受けることが勧められています。

腰の痛みは一見よくあることのように思えても、その裏に別の問題が潜んでいることもあるとされています。だからこそ、こうしたサインを見逃さず、「もしかして…」と思ったタイミングでの来院が大切です。

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当院での改善法

当院でのぎっくり腰の炎症を早くとり、二度とぎっくり腰が起きないようにする「ぎっくり腰プログラム」方法をお伝えします。

急性期の改善

痛みが出ている腰部はさわりません。なぜなら炎症を起こしているからです。むやみにさわると炎症が増して余計に動けなくなります。

殿筋、大腿二頭筋、大腰筋、大胸筋などの筋肉のつながりを利用して早期回復するように施術していきます。

氷嚢で痛む部分を冷やしていただきます。「炎症=熱」損傷を起こして熱が発生している部位を外へ逃がしてあげる必要があります。氷嚢もタイミングと時間がとても大切で正しく行うことで炎症がおさまる期間は2倍ほどかわってきます。

痛みが軽減したタイミングで

なぜ、全身に疲労が及んだのかを徹底的にみていき、全身の歪みや筋膜の状況を検査し、施術していきます。

正しい姿勢やお客さんの体の使い方のクセなども正していき、二度とぎっくり腰が起きないようにアプローチしていきます。全身の歪みが整い、動きもスムーズになり関節にかかる負担も軽減でき、動きのストレスもなくなります。無痛でポキポキしないカイロプラクティックにより施術していきます。

全身の筋肉の問題は筋膜リリース施術を行っていきます。筋肉が柔らかい良い状態になると、筋肉に本来の力が入りやすくなるために疲労は溜まりにくい状態になります。

さかぐち式整体「ぎっくり腰プログラム」を受けることにより、ぎっくり腰にならないのはもちろんですが、慢性的な腰痛も解消され、不安や出来ないことが出来るようになります。