目次
なぜ肩甲骨ストレッチが重要？肩こり・ゴリゴリの原因とは
- 肩甲骨周囲の筋肉が硬くなるメカニズム（外転・内転の不足など）
- 可動域が狭くなると肩こり・姿勢の悪化につながる背景
「最近、肩がガチガチで動かしにくい…」そんな声をよく耳にします。実はその背景には、肩甲骨の動きが関係していると言われています。肩甲骨は背中の中心で体幹と腕をつなぐパーツで、普段の姿勢や生活習慣の影響を受けやすい部位です。特にデスクワークやスマホ操作が多い人は、肩甲骨の可動域がどんどん狭くなりやすいのです。
「肩こりは首や肩の問題」と思われがちですが、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることで血流が滞り、結果としてコリやゴリゴリとした感覚につながることがあると言われています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）。だからこそ、肩甲骨を意識したストレッチは大切だと考えられているのです。
肩甲骨周囲の筋肉が硬くなるメカニズム（外転・内転の不足など）
「なぜ肩甲骨まわりの筋肉が硬くなるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。大きな理由のひとつは、肩甲骨の外転・内転の動きが不足することです。たとえば、長時間パソコンに向かって猫背になっていると、肩甲骨は外転したまま固まってしまい、内転（寄せる動き）がほとんど行われなくなると言われています。
動きが一方向に偏ると、僧帽筋や菱形筋などの筋肉が縮こまったまま緊張し、結果的に柔軟性が失われます（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。この状態が長く続けば、背中が丸まりやすくなり「肩甲骨を動かそうとしてもスムーズにいかない…」という感覚が生じやすいのです。
「ちょっと肩を回してみてもゴリゴリする」と感じるときは、まさにこの筋肉の硬さが影響している可能性があると言われています。
可動域が狭くなると肩こり・姿勢の悪化につながる背景
肩甲骨の可動域が狭くなると、首や肩だけでなく姿勢全体に影響すると考えられています。たとえば、肩甲骨が動かないと腕を上げる動作が制限され、代わりに首や腰が過剰に動いてしまうと言われています。その結果、首こりや腰の疲れを感じやすくなる人も少なくありません。
さらに、肩甲骨が下がらない・寄らない状態が続くと、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れにもつながるとされています（引用元：https://mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/）。姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、体全体が疲れやすくなることもあるため、日常生活への影響は意外と大きいのです。
つまり、肩甲骨の動きがスムーズであることは、単に肩こり対策だけではなく、全身の快適さを保つうえで欠かせない要素だと考えられています。
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自分の肩甲骨の状態をチェック！可動域セルフ診断
- 壁に腕を沿わせて上げていく方法（0～45°：ガチガチ～60～90°：柔軟）
「肩甲骨ストレッチを始めたいけど、まず自分の柔らかさが気になる」――そんな方は少なくありません。そこで役立つのが、簡単にできるセルフチェックです。特別な器具は必要なく、自宅の壁があればすぐに試せる方法があると言われています。
肩甲骨の状態を把握することで、「自分は硬いのか、それとも柔らかいのか」を目で見て確かめられるのがポイントです。ストレッチをする前にチェックを取り入れておくと、今後の変化にも気づきやすくなるとされています。実際に可動域を確かめてみると「思ったより動いていなかった」と驚く方も多いようです（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）。
壁に腕を沿わせて上げていく方法（0～45°：ガチガチ～60～90°：柔軟）
やり方はとてもシンプルです。壁に背中をつけ、両腕を体の横に沿わせた状態からゆっくりと上げていきます。その際、背中や腰が壁から離れないように注意すると良いと言われています。
「じゃあどのくらい上がれば柔らかいの？」と思いますよね。目安としては、腕が壁に沿って
- 0〜45°程度までしか上がらない場合 → かなりガチガチで肩甲骨の動きが制限されている可能性がある
- 60〜90°近くまで上がる場合 → 比較的柔軟性がある状態と考えられる
このように角度を目安にすると、自分の肩甲骨の柔らかさがひと目でわかるのです（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。
実際にやってみると「腕を動かしているつもりでも、肩甲骨がついてきていない」と気づく方もいます。これは日頃の姿勢や生活習慣で、肩甲骨が本来の動きを失いやすくなっているからだと言われています。
もし腕を動かすときに痛みや強い違和感を感じたら、無理に続けないようにしましょう。その場合は専門家に相談することも選択肢に入れて良いと考えられています（引用元：https://mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/）。
このセルフチェックは、肩甲骨ストレッチを始める前の目安になるだけでなく、日々の変化を観察するヒントにもなります。続けていくうちに「昨日よりスムーズに上がった」と気づけると、モチベーションも自然と高まっていくのではないでしょうか。
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自宅でできる肩甲骨ストレッチ7選
- ① 肩甲骨をはがすストレッチ（立って／腕V字で肩甲骨寄せ）
- ② 背伸びストレッチ（椅子に座って背伸び→肩甲骨を意識して下ろす）
- ③ 肩回しストレッチ（椅子に座って腕を回す）
- ④ SAM流「肩甲骨グルグル」（椅子＋肩に手→内回し・外回し）
- ⑤ アリナミン式 指組ストレッチ（前屈・壁使い）
- ⑥ 寝ながら肩甲骨寄せストレッチ（仰向け・横向きなど）
- ⑦ タオルやバーを使った「ショルダー・エクステンション」（姿勢改善・引き締め効果）
肩甲骨ストレッチは「難しそう」と感じる方もいますが、実際には家で気軽にできる動きが多いと言われています。立ったまま・椅子に座ったまま・寝ながらなど、生活スタイルに合わせて取り入れられる方法があるのも魅力です。ここでは7つの代表的なストレッチを紹介します。
① 肩甲骨をはがすストレッチ（立って／腕V字で肩甲骨寄せ）
立った状態で両腕をV字に広げ、肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで行います。胸を開くように意識すると、背中の伸びを感じやすいと言われています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）。
② 背伸びストレッチ（椅子に座って背伸び→肩甲骨を意識して下ろす）
椅子に座り両手を頭上に伸ばして背伸び。その後、肩甲骨を下げる意識でゆっくりと腕を下ろします。呼吸を合わせることでリフレッシュしやすいと考えられています（引用元：https://mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/）。
③ 肩回しストレッチ（椅子に座って腕を回す）
肩に手を置き、大きく前回し・後ろ回しを繰り返します。普段の生活では動かしにくい肩甲骨の動きをサポートすると言われています。デスクワーク中にも取り入れやすい方法です。
④ SAM流「肩甲骨グルグル」（椅子＋肩に手→内回し・外回し）
椅子に座って肩に手を添え、肘で大きな円を描くように内回し・外回しを行います。内外の両方を意識することで、可動域を広げるきっかけになるとされています。
⑤ アリナミン式 指組ストレッチ（前屈・壁使い）
両手を組んで前に突き出すように前屈する、または壁に手をついて伸ばす方法です。肩甲骨が外に広がる感覚を得やすく、背中の張りを和らげる一助になるとされています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。
⑥ 寝ながら肩甲骨寄せストレッチ（仰向け・横向きなど）
仰向けで腕を広げる、横向きで肩を引くなど、布団やベッドでできるストレッチです。就寝前のリラックスタイムに取り入れやすいと言われています。
⑦ タオルやバーを使った「ショルダー・エクステンション」（姿勢改善・引き締め効果）
タオルや棒を頭上に持ち上げたり背中側に回したりする動きです。肩甲骨を大きく動かすことで姿勢改善や肩の引き締めに役立つと考えられています。
これら7つは難しい動きではなく、日常生活のすきま時間でも取り入れやすいのが特徴です。まずは無理のない範囲で2〜3種類を選び、少しずつ習慣化すると続けやすいとも言われています。
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効果UPのコツと注意点
- 呼吸を止めず、ゆっくり丁寧に動く重要性（息を吐きながら寄せるなど）
- 痛みや違和感がある場合の実施中止※や、専門家への相談目安（しびれ・長引く症状など）
- 「ながら」実践のすすめ（リモートワーク中・テレビを見ながらなど）
肩甲骨ストレッチを続けるうえで「正しいやり方でやれているのかな？」と不安になる方も多いです。そこで大切なのは、細かいコツと注意点を意識することだと言われています。呼吸や動かし方のポイント、そして無理をしない姿勢が、継続のカギになると考えられています。
呼吸を止めず、ゆっくり丁寧に動く重要性（息を吐きながら寄せるなど）
「つい力が入って息を止めてしまう…」そんな経験はありませんか？ストレッチ中に呼吸を止めると筋肉が硬くなり、動きが制限されやすいと言われています。おすすめは、肩甲骨を寄せるときに息を吐き、戻すときに吸う流れです。ゆっくりと呼吸を合わせることで、リラックスしながら可動域を広げやすくなると考えられています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）。
痛みや違和感がある場合の実施中止※や、専門家への相談目安（しびれ・長引く症状など）
ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが基本です。もし痛みや強い違和感が出たら、その時点で無理に続けないようにしましょう。しびれが出る、数週間たっても改善しないなどの症状がある場合は、専門家に相談したほうが安心だと言われています（引用元：https://mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/）。早めに触診やアドバイスを受けることで、安全に運動を続けやすくなるとも考えられています。
「ながら」実践のすすめ（リモートワーク中・テレビを見ながらなど）
忙しい毎日の中で「ストレッチの時間を確保するのは難しい」と感じる方も多いでしょう。そんなときは“ながら実践”がおすすめだと言われています。たとえばリモートワーク中の休憩に肩を回す、テレビを見ながら背伸びをするなど、生活に溶け込ませるイメージです。小さな積み重ねでも、継続することで肩甲骨まわりの柔軟性にプラスになる可能性があるとされています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。
毎日10分と時間を区切らなくても、思い出したタイミングで取り入れるだけでも十分意味があると考えられています。大事なのは「気軽に、無理なく、習慣化すること」です。
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まとめ & 行動への呼びかけ
- 自分の可動域チェック→気になるストレッチを3つ選んでまずは1日5分から実践してみよう
- 継続のための工夫（タイマー設定・アラーム・習慣化のヒントなど）
- 必要なら専門家（整体・整形外科・理学療法士など）へ相談を
ここまで肩甲骨ストレッチの重要性や実践方法を見てきましたが、大切なのは「今日から一歩踏み出すこと」だと言われています。いきなり完璧を目指す必要はありません。まずは自分に合ったやり方を見つけ、無理なく続けることがポイントです。
自分の可動域チェック→気になるストレッチを3つ選んでまずは1日5分から実践してみよう
最初のステップは、自分の肩甲骨がどのくらい動くのかをチェックすることです。壁に沿って腕を上げてみるセルフ診断をすると、可動域の目安がつかみやすいと言われています（引用元：https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html）。そのうえで、紹介したストレッチの中から気になるものを3つ程度選び、まずは1日5分から始めてみましょう。「これなら続けられそう」と思える形がベストです。
継続のための工夫（タイマー設定・アラーム・習慣化のヒントなど）
「続けるのが苦手で三日坊主になりがち…」という方も少なくありません。そんなときはタイマーやアラームを活用すると習慣化しやすいと言われています。たとえば朝のコーヒーを淹れる前に1回、就寝前にベッドで1回など、日常のルーティンと組み合わせると無理なく取り入れられると考えられています。ちょっとした「きっかけづくり」が継続のコツです。
必要なら専門家（整体・整形外科・理学療法士など）へ相談を
セルフストレッチで対応できる範囲もありますが、しびれや強い痛みが続く場合には専門家に相談することも選択肢に入れて良いとされています（引用元：https://mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch/）。整体院や整形外科、理学療法士など、専門的な視点から触診やアドバイスを受けることで、自分に合ったケア方法が見つけやすくなると言われています。
肩甲骨ストレッチは、少しずつでも積み重ねることで変化を感じやすいとされています。無理なく続けていくために、今日からできる小さな一歩を踏み出してみませんか。
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軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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