肩甲骨まわりの痛み・不調の原因

• 筋肉の過緊張（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）
• 猫背・巻き肩・長時間デスクワーク
• 肩関節や頸椎の連動障害
• 内臓起因（心臓・胃・胆のうなど）の関連痛

「最近、肩甲骨のまわりが重だるい」「背中の奥が突っ張る感じがする」——そんな違和感を感じていませんか？

肩甲骨は、首や肩、背中の筋肉と連動して動くため、日常の姿勢や使い方のクセが大きく影響すると言われています。

ここでは、よくみられる4つの原因を見ていきましょう。

筋肉の過緊張によるコリ・ハリ

肩甲骨の動きには、僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋といった複数の筋肉が関わっています。

これらの筋肉が緊張し続けると、血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなるそうです。

特にパソコン作業やスマートフォンの使用が長くなると、無意識に肩をすくめる姿勢になり、肩甲骨が動かなくなる傾向があると言われています。

筋肉が硬くなることで可動域が狭まり、「動かすとゴリゴリ音がする」と感じる方も少なくありません。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「肩甲骨まわりが痛いのはなぜ？」

猫背・巻き肩・長時間デスクワークによる負担

背中が丸まった姿勢は、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすく、

肩甲骨を引き寄せる筋肉（菱形筋など）が常に引っ張られて疲労しやすいとされています。

また、デスクワーク中に前かがみになると、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中側とのバランスが崩れやすくなると考えられています。

結果として「背中が張る」「肩が重い」といった慢性的な不快感が出やすくなるようです。

肩関節や頸椎の連動障害

肩甲骨は単独で動いているわけではなく、肩関節や首の骨（頸椎）とも密接に関係しています。

たとえば、肩の動きが悪いと、それを補おうとして肩甲骨や首まわりの筋肉に過剰な負担がかかることがあるそうです。

これを「運動連鎖の乱れ」と呼び、結果的に痛みやコリが出るケースも見られると言われています。

内臓起因による関連痛の可能性

肩甲骨の痛みの一部には、内臓の状態が関わる場合もあると考えられています。

右肩甲骨の奥が痛むときには胆のう、左側では心臓や胃が関係していることもあるそうです。

もちろんすべてがそうとは限りませんが、「動かなくても痛い」「姿勢を変えても楽にならない」といった場合には、

一度医療機関で相談しておくと安心です。

引用元：くまのみ整骨院ブログ

肩甲骨まわりの不調は、日常生活の小さなクセや積み重ねから起こることが多いようです。

気づいたときに軽く動かしたり、姿勢を正すだけでも、少しずつ改善の方向に向かうことがあると言われています。

自分の体と上手につき合っていく意識が大切ですね。

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症状タイプ別チェック

• 肩甲骨の内側が痛い → 菱形筋・姿勢性の負担
• 肩甲骨の下が重だるい → 肩甲下筋・広背筋
• 右側だけ痛む → 利き手優位・内臓反応
• ズキズキ・しびれ → 神経・血流障害の可能性

肩甲骨まわりの痛みといっても、「どこが、どんなふうに痛いのか」で原因が変わることがあると言われています。

実際、「同じ肩甲骨でも内側が痛い人もいれば、下が重い感じがする人もいる」など、感じ方はさまざまです。

ここでは代表的な4つのタイプをもとに、考えられる負担のかかり方を見ていきましょう。

肩甲骨の内側が痛い場合

「肩甲骨の内側がズーンと重い」「背中を伸ばすとピリッとくる」——そんなときは、菱形筋（りょうけいきん）という筋肉の緊張が関係していることがあるそうです。

この筋肉は、猫背や前かがみ姿勢のときに引っ張られやすく、慢性的な張りを感じやすいとも言われています。

特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い人は、肩甲骨を寄せる動作が少なく、筋肉が固まりやすい傾向があるようです。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「肩甲骨まわりが痛いのはなぜ？」

肩甲骨の下が重だるい場合

「肩甲骨の下あたりがじわっと重い」「深呼吸すると違和感がある」——そんな症状には、肩甲下筋や広背筋の働きが関係することがあると言われています。

これらの筋肉は、腕を後ろに引く動作や姿勢保持に関わるため、運動不足や長時間の同じ姿勢で疲れが溜まりやすい部分です。

また、姿勢が崩れて呼吸が浅くなることで、肩甲骨下部の動きが制限され、だるさにつながることもあるそうです。

右側だけ痛む場合

「なぜか右だけ痛いんです」と話される方も少なくありません。

この場合、利き手による筋バランスの偏りのほか、内臓反応が関わることもあると言われています。

特に右肩甲骨の奥に鈍い痛みを感じる場合、胆のうなどの内臓の状態と関連するケースも報告されています。

もちろん、すべてがそうとは限りませんが、痛みが長く続く場合は専門家への相談も大切です。

ズキズキ・しびれを感じる場合

ズキズキとした痛みやしびれを伴う場合、神経や血流の滞りが関係していることがあると考えられています。

頸椎まわりの筋肉がこわばることで神経の通り道が狭くなり、感覚異常や放散痛を感じることがあるそうです。

また、寒さやストレスで血行が悪化すると、同じような症状が出やすくなると言われています。

放置せず、体の変化を早めに確認しておくことが安心につながりますね。

引用元：くまのみ整骨院ブログ

肩甲骨まわりの痛みは、場所によって原因の背景が異なることが多いとされています。

「どこが、どんなふうに痛むのか」を知ることで、自分の体のサインに気づきやすくなるかもしれません。

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自宅でできるセルフケア＆ストレッチ

• 肩甲骨はがし（安全なやり方）
• 姿勢リセットストレッチ（胸開き・肩回し）
• フォームローラー／タオルを使った筋膜リリース
• 呼吸・肩甲骨リズム運動で再教育

「肩甲骨まわりが重くて動かしづらい…」と感じたとき、少し意識して動かすだけでも楽になることがあると言われています。

大切なのは“無理をしないこと”と“毎日少しずつ続けること”。

ここでは、自宅で取り入れやすい4つのセルフケアを紹介します。

肩甲骨はがし（安全なやり方）

まず試したいのが、いわゆる「肩甲骨はがし」です。

名前の印象が強いですが、実際には筋肉をほぐしながら可動域を広げる運動のことを指します。

片方の手を背中に回し、反対の手でひじを軽く持ちながら、肩を前後にゆっくり回します。

“はがす”というよりも「肩甲骨を動かしてあげる」イメージで行うと安全です。

痛みを感じるほど強く行うのは避けましょう。

軽く血流が促されて、背中がじんわり温かくなる感覚が目安だと言われています。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「肩甲骨まわりが痛いのはなぜ？」

姿勢リセットストレッチ（胸開き・肩回し）

長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩が前に丸まる「巻き肩」姿勢になりやすいと言われています。

そのまま放置すると背中の筋肉が引っ張られて、コリの原因になることも。

そこでおすすめなのが「胸開きストレッチ」。

両手を後ろで組み、胸を開くように軽く引き下げるだけでも、呼吸が深くなり姿勢がリセットされやすくなります。

また、肩をゆっくり大きく回す動きも効果的とされています。

フォームローラーやタオルを使った筋膜リリース

「手で届かないところまでケアしたい」という方には、フォームローラーやバスタオルを使った方法も人気です。

肩甲骨の下あたりにローラーを当て、体を左右にゆらすことで、筋膜の滑りを促す効果が期待できるそうです。

硬くなった部分を無理に押し込まず、気持ちよく動ける範囲で行うことがポイントです。

フォームローラーがない場合は、丸めたタオルでも代用できます。

呼吸と肩甲骨のリズム運動で再教育

最後に取り入れたいのが「呼吸と動きの連動」です。

実は、肩甲骨は呼吸のリズムに合わせて自然に動いているとされており、

呼吸が浅くなると肩甲骨の動きも固まりやすいと言われています。

息を吐きながら肩を下げ、吸うときに胸を広げるイメージで、ゆったりと呼吸に合わせて動かすのがコツです。

深い呼吸を意識することで、背中の筋肉も自然にリラックスしやすくなるそうです。

引用元：くまのみ整骨院ブログ

肩甲骨まわりのセルフケアは「少し動かしてみる」ことから始めてみるのが大切です。

無理のない範囲で続けることで、血流が促され、コリやハリの改善につながる可能性があると言われています。

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専門家に相談すべきタイミング

• 夜間痛・しびれ・息苦しさを伴う場合
• 長期間続く・動作痛が強い場合
• 内臓疾患・神経障害の疑い

「たぶん寝違えただけかも」「ストレッチでそのうち良くなるかな」と思いながら、

つい肩甲骨の痛みを我慢してしまう方も多いのではないでしょうか。

ただし、痛みの裏には筋肉疲労だけでなく、神経や内臓など、別の要因が関係しているケースもあると言われています。

ここでは、専門家に相談した方が安心とされる主なサインを紹介します。

夜間痛・しびれ・息苦しさを伴う場合

夜中にズキズキと痛みが強くなったり、横になると息苦しさを感じる場合は、

筋肉だけでなく神経や血流の問題が関係している可能性があるそうです。

肩甲骨の痛みと同時に腕や指にしびれが出るときには、頸椎（首の骨）まわりの神経圧迫が影響していることもあると考えられています。

また、息苦しさや圧迫感を感じる場合には、呼吸筋の緊張や循環器系の反応が関係している場合もあるようです。

一時的な疲れと区別しづらいこともありますが、夜に強まる痛みは体からのサインとも言われています。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「肩甲骨まわりが痛いのはなぜ？」

長期間続く・動作痛が強い場合

「2週間以上続いている」「動かすたびにズキッとくる」など、慢性的な痛みが続くときは注意が必要です。

筋肉のコリであれば数日〜1週間ほどで落ち着くこともありますが、

長引く場合は筋膜や関節、姿勢バランスの崩れなどが複合的に関係しているとされています。

とくに肩や腕の動作で痛みが強く出る場合には、肩関節や頸椎の連動制限が影響していることもあるそうです。

そのまま放置すると動かしにくさが増してしまうケースも報告されています。

「我慢できるから大丈夫」と思わず、早めに専門家へ相談することが安心につながると言われています。

内臓疾患・神経障害の疑いがある場合

肩甲骨の痛みの一部には、内臓の不調が関連していることもあると言われています。

たとえば、右肩甲骨の奥に重さを感じるときは胆のう、左側では心臓や胃が関係しているケースもあるそうです。

また、しびれや感覚の鈍さが続く場合は、神経障害のサインであることも考えられます。

筋肉をほぐしても改善がみられない、あるいは動かさなくても痛む場合には、

一度医療機関で検査を受けておくとよいでしょう。

早めに相談することで、思わぬ体の異変を見逃さずに済むと言われています。

引用元：くまのみ整骨院ブログ

肩甲骨の痛みは、単なるコリだと思い込みがちですが、

「痛み方」「続く期間」「一緒に出ている症状」を意識することで、

早めに専門家へ相談すべきタイミングを見極めやすくなると言われています。

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予防と日常習慣の改善ポイント

• デスク環境（高さ・画面位置・椅子）
• 軽い運動・呼吸法・睡眠姿勢の工夫
• 水分摂取・血流促進・ストレス緩和

肩甲骨まわりの不調は、急に起こるというより、日常の姿勢や生活リズムの積み重ねから生じることが多いと言われています。

つまり、普段の習慣を少し見直すだけでも、再発の予防につながる可能性があるということです。

ここでは、今日から意識しやすい3つのポイントを紹介します。

デスク環境を整える（高さ・画面位置・椅子）

「一日の大半をデスクで過ごしている」という方は多いですよね。

実は、その“座り方”こそが肩甲骨の動きを制限していることもあるそうです。

机の高さは肘が90度に曲がる位置を目安にし、画面は目線より少し下くらいが理想とされています。

また、背もたれに少し体を預け、骨盤を立てるように座ることで、背中の筋肉にかかる負担が軽減しやすいと言われています。

長時間座り続けるときは、1時間ごとに立ち上がって肩を回すだけでも血流が促され、凝りを防ぐ助けになります。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「肩甲骨まわりが痛いのはなぜ？」

軽い運動・呼吸法・睡眠姿勢の工夫

肩甲骨まわりをほぐすには、激しい運動よりも「小さく動かす」ことが大切とされています。

朝起きたときや仕事の合間に、肩を大きく回したり、深呼吸をしながら胸を開く動作を取り入れてみましょう。

深い呼吸を意識することで、背中の筋肉が自然と伸び、血流がスムーズになりやすいそうです。

また、寝る姿勢も意外と重要です。

うつ伏せや高すぎる枕は首から肩に負担がかかるため、仰向けで首がまっすぐ保たれる高さが良いと言われています。

水分摂取・血流促進・ストレス緩和

筋肉のこりや張りを防ぐには、血流の流れを良くしておくことが欠かせません。

水分が不足すると、筋肉が硬くなりやすい傾向があるとも言われています。

こまめな水分摂取に加えて、軽いストレッチや入浴で体を温めるのもおすすめです。

また、ストレスも肩甲骨まわりの緊張につながることがあるため、深呼吸や軽い散歩などで心身をリセットする時間を作ると良いでしょう。

「休むこと」も立派な予防の一つとされています。

引用元：くまのみ整骨院ブログ

日々の姿勢や生活習慣を整えることは、肩甲骨まわりの不調を防ぐ第一歩と言われています。

特別なことをするよりも、「少し意識して続ける」ことが何よりのケアになるのかもしれませんね。

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