「肩甲骨がだるい」と感じる3つの主な原因

・血行不良・筋肉の硬直（血流停滞が疲労・だるさを招く）
・姿勢の悪さ（猫背・巻き肩など）による蓄積した負担
・精神的ストレスや緊張による筋肉のこわばり

肩甲骨まわりが「なんとなくだるい」と感じる人は多いものです。実はその背景にはいくつかの要因が重なっていると言われています。ここでは代表的な3つの原因について整理してみましょう。

血行不良・筋肉の硬直による影響

まず考えられるのは、血流の停滞です。長時間同じ姿勢でいると、肩甲骨周辺の筋肉がこわばって血行が悪くなることがあります。その結果、疲労物質が流れにくくなり、「重だるい」と感じることがあるそうです。特にデスクワークやスマホの使用が長く続くと、この状態が起こりやすいと指摘されています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。

「ちょっと体を動かしただけでスッと軽くなる」という経験がある方は、まさに血行の影響を受けていた可能性が高いと考えられています。

姿勢の悪さによる蓄積した負担

次に、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れも大きな要因の一つです。姿勢が前のめりになると、肩甲骨まわりの筋肉に余計な負担がかかりやすく、慢性的なだるさにつながることがあると言われています（引用元：https://sayamagaoka-sports.com/2024/12/17/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E5%9B%BA%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%81%A8%E4%BD%93%E3%81%8C%E7%96%B2%E3%82%8C%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%EF%BC%9F%E5%8F%AF%E5%8B%95%E5%9F%9F%E3%82%92%E5%BA%83%E3%81%92/）。

例えば「気づいたら背中が丸まっていた」という瞬間、肩甲骨は本来の可動域を使えていない状態かもしれません。これが積み重なることで、じんわりとしただるさが続くようになるケースもあると考えられています。

精神的ストレスや緊張によるこわばり

最後に意外と見過ごされがちなのが、精神的な影響です。仕事や日常生活でストレスを抱えると、無意識のうちに肩に力が入ってしまうことがあります。その状態が長く続けば、肩甲骨まわりの筋肉が固まり、結果的に「重たい」「だるい」という感覚につながることもあるそうです（引用元：https://yogajournal.jp/27227）。

「気づいたら息が浅くなっていた」という経験をした方は、精神的な緊張が体に反映されている可能性もあると言われています。リラックスできる時間を少し意識的に持つことが、肩甲骨まわりの負担を減らす一歩になるのかもしれません。

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専門家が教える！セルフケア方法5選

・セルフマッサージ：肩甲骨上部と下部を上下にゆらす
・イーグルアーム（ワシのポーズ）：肩甲骨まわりをやさしく伸ばすストレッチ
・肩甲下筋・広背筋・大胸筋へのストレッチ＆マッサージ（医師推奨）
・呼吸改善・胸を開くストレッチで深呼吸を促す
・リラックスストレッチ（正座前屈＋呼吸誘導）で副交感神経へアプローチ

肩甲骨のだるさを感じたとき、「どうすれば軽くなるんだろう？」と思う方は多いでしょう。ここでは専門家が紹介している、日常に取り入れやすいセルフケアを5つご紹介します。無理のない範囲で試してみるとよいと言われています。

セルフマッサージ：肩甲骨を上下にゆらす

自分の手で肩甲骨まわりを軽く押しながら上下に動かすことで、筋肉がほぐれやすいとされています。特に肩甲骨の上部と下部を意識すると効果的だと言われています（引用元：https://croissant-online.jp/health/158804/）。「ちょっと力を抜いて揺らすだけでも楽になる」と感じる人も少なくないようです。

イーグルアーム（ワシのポーズ）でやさしく伸ばす

ヨガの動きのひとつである「イーグルアーム」は、肩甲骨まわりをじんわり伸ばすのに役立つと紹介されています（引用元：https://yogajournal.jp/27227）。腕を絡めて前に出すだけのシンプルな動きですが、「肩の奥が伸びている感覚がある」と実感できるケースもあるようです。

肩甲下筋・広背筋・大胸筋を意識したストレッチ

肩甲骨の動きに関わる大きな筋肉（肩甲下筋や広背筋、大胸筋）をゆるめると、可動域が広がりやすいと専門家は説明しています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。「肩甲骨の動きがスムーズになる」と感じる人もいると言われています。

呼吸改善につながる胸を開くストレッチ

胸を広げながら深呼吸を繰り返すと、呼吸が自然と深まり、肩甲骨まわりもほぐれやすいそうです（引用元：https://sayamagaoka-sports.com/2024/12/17/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E5%9B%BA%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%81%A8%E4%BD%93%E3%81%8C%E7%96%B2%E3%82%8C%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%EF%BC%9F%E5%8F%AF%E5%8B%95%E5%9F%9F%E3%82%92%E5%BA%83%E3%81%92/）。「息が楽に入るようになった」と感じられることもあると言われています。

リラックスストレッチで副交感神経にアプローチ

正座から前屈して、深い呼吸を意識する「リラックスストレッチ」も有効とされています（引用元：https://yogajournal.jp/26494）。体を前に倒し、自然に呼吸を整えるだけで「心が落ち着いた」と感じやすいと報告されています。

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肩甲骨ケアの効果とは？得られるメリット

・血流改善による疲労感の軽減
・姿勢改善・猫背・巻き肩の予防
・呼吸の深さ向上と安眠促進
・自律神経のバランス改善、代謝向上（褐色脂肪細胞の活性化）

肩甲骨のまわりをケアすると「気持ちが楽になる」と感じる方は多いです。ただ、実際にはどんなメリットがあるのでしょうか。ここでは血流・姿勢・呼吸・自律神経といった4つの観点から整理してみます。

血流改善による疲労感の軽減

肩甲骨の動きを意識すると、周辺の筋肉が柔らかくなり血液の流れが良くなると言われています。その結果、溜まりやすい疲労物質が流れやすくなり、「だるさが軽くなった」と感じる方もいるようです（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。

例えば、デスクワーク後に肩を回したとき「あ、ちょっと楽かも」と思った経験はありませんか？これは血流が一時的に改善したサインだと考えられています。

姿勢改善・猫背や巻き肩の予防

肩甲骨の動きがスムーズになると、自然に背すじが伸びやすくなると言われています。猫背や巻き肩は肩甲骨が前に引っ張られた状態で起こりやすいため、ケアを習慣にすることで負担を減らせるとされています（引用元：https://sayamagaoka-sports.com/2024/12/17/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%8C%E5%9B%BA%E3%81%BE%E3%82%8B%E3%81%A8%E4%BD%93%E3%81%8C%E7%96%B2%E3%82%8C%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%EF%BC%9F%E5%8F%AF%E5%8B%95%E5%9F%9F%E3%82%92%E5%BA%83%E3%81%92/）。

「背筋をピンと伸ばすのが苦手」という人でも、肩甲骨をほぐしておくと自然に姿勢が整いやすいとも言われています。

呼吸の深さ向上と安眠促進

胸を開いて肩甲骨を動かすと、呼吸が深くなることがあります。深呼吸ができると副交感神経が優位になり、リラックスしやすい状態につながると考えられています（引用元：https://yogajournal.jp/27227）。

「寝る前に肩甲骨を軽くストレッチすると眠りやすい」という声もあるように、安眠との関連性も指摘されています。

自律神経のバランス改善と代謝向上

肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞と呼ばれるエネルギー代謝に関わる細胞が多く存在していると言われています。そのため、この部分を刺激することで代謝のサポートや自律神経の安定に役立つ可能性があると紹介されています（引用元：https://tsunagari-gr.co.jp/blog/%E3%80%90%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E9%87%8D%E8%A6%81%E6%80%A7%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%81%A0%E3%82%8B%E3%81%95%E3%83%BB%E7%96%B2%E3%82%8C%E6%92%83%E9%80%80%E3%81%AE%E7%A7%98%E5%AF%86/）。

もちろん個人差はありますが、「体が温まりやすくなった」と感じる方もいるそうです。

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悪化させないために避けたい習慣

・長時間の座りっぱなし・スマホ首を続けること
・筋肉の硬さをそのまま放置してしまうことのリスク（睡眠の質低下など）

肩甲骨まわりのだるさをそのままにしてしまうと、「なんとなく疲れが取れない」「呼吸が浅い」といった状態につながることがあると言われています。ここでは特に注意したい日常習慣を2つ取り上げます。

長時間の座りっぱなしやスマホ首を続けること

パソコン作業やスマートフォンを長時間見続けていると、自然と前かがみの姿勢になりやすいですよね。その姿勢が続くと首から肩にかけての筋肉に負担がかかり、肩甲骨が動きにくくなると指摘されています（引用元：https://yogajournal.jp/26494）。

「気づいたら数時間同じ姿勢だった」という経験、誰にでもあるのではないでしょうか。こうした姿勢の積み重ねが肩甲骨のだるさやコリ感に影響すると言われています。小休憩を入れて軽く肩を回すだけでもリフレッシュになりやすいと紹介されています。

筋肉の硬さをそのまま放置してしまうリスク

もう一つ避けたいのは、肩甲骨まわりの硬さを放置してしまうことです。筋肉がこわばった状態が続くと血流が滞りやすく、結果として睡眠の質の低下や疲労感につながることがあると報告されています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。

「寝ても疲れが抜けない」と感じる人は、肩甲骨の緊張が関係している可能性もあると考えられています。特に就寝前に軽くストレッチや深呼吸を行うと、体がほぐれやすいと言われています。

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まとめ：日常に取り入れたいケアの習慣化

・朝晩に１〜３種のストレッチをルーチンに
・デスク作業中のちょっとした伸びや肩回しなどの習慣化
・定期的な全身ケア（整体・再評価）を検討

肩甲骨まわりのだるさは、一度すっきりしても日々の生活習慣によって戻りやすいと言われています。だからこそ、無理なく続けられるセルフケアを日常に組み込むことが大切です。ここでは習慣化しやすい工夫を3つ紹介します。

朝晩に１〜３種のストレッチをルーチンに

「朝起きたとき」と「寝る前」に軽いストレッチを入れるだけでも、体の巡りや呼吸が整いやすいと考えられています（引用元：https://yogajournal.jp/27227）。肩を回したり、胸を開いたりといったシンプルな動きで十分です。毎日同じ時間帯に行うことで習慣化しやすく、「やらないと落ち着かない」と感じるくらい自然に生活に溶け込む人もいるようです。

デスク作業中のちょっとした伸びや肩回しを習慣化

パソコンやスマホを使っていると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢を取りがちです。その結果、肩甲骨が固まってしまうこともあります（引用元：https://yogajournal.jp/26494）。そこでおすすめなのが、作業の合間に「ひと呼吸おいて伸びをする」こと。ほんの数秒でも体を動かすことで血流が促され、「あ、ちょっと楽だな」と感じやすいと紹介されています。

定期的な全身ケアを検討する

セルフケアを続けてもだるさが強いと感じる場合は、整体などで専門家に全身の状態を見てもらうのも一つの方法だと言われています（引用元：https://tsunagari-gr.co.jp/blog/%E3%80%90%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E9%87%8D%E8%A6%81%E6%80%A7%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%81%A0%E3%82%8B%E3%81%95%E3%83%BB%E7%96%B2%E3%82%8C%E6%92%83%E9%80%80%E3%81%AE%E7%A7%98%E5%AF%86/）。定期的なチェックを取り入れることで、自分では気づきにくい姿勢の癖や筋肉のアンバランスを把握しやすくなります。

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