目次
逆腕立て伏せとは？｜巻き肩に効く理由を解説
- 通常の腕立て伏せとの違い
- 逆腕立て伏せが効く筋肉（大胸筋・小胸筋・広背筋など）
- 巻き肩と肩甲骨・胸筋の関係性
通常の腕立て伏せとの違い
「腕立て伏せって前にもやってたけど…逆ってどう違うの？」と疑問をもつ方も多いかもしれません。
通常の腕立て伏せは体の前面、特に大胸筋や上腕三頭筋を鍛える動作が中心です。前に押し出す力を使うため、姿勢改善というよりは筋力トレーニングの要素が強めです。
一方、逆腕立て伏せは後ろ側の動作と収縮がメイン。肩を後ろに引き、胸を開く方向での動きになるため、巻き肩の原因となる「内巻きの姿勢」をリセットしやすいと言われています。
感覚としては、「前に押す」→「後ろに開く」といった違いですね。
さらに、逆腕立て伏せでは重力に逆らいながら、肩甲骨を中央に寄せるような形になるため、普段使いづらい筋肉が刺激されやすいというメリットもあるようです。
逆腕立て伏せが効く筋肉（大胸筋・小胸筋・広背筋など）
逆腕立て伏せでは、肩甲骨まわりを動かす筋肉群が主に働くとされます。特に関係が深いのは以下の3つ。
- 大胸筋（だいきょうきん）：体の前面にあり、肩を内側に巻く動きに関与。逆腕立て伏せではストレッチ的に広げられます。
- 小胸筋（しょうきょうきん）：大胸筋の奥にある筋肉で、巻き肩の主犯格とも言われる部位。ここが硬くなると肩が前に出やすくなります。
- 広背筋（こうはいきん）：背中全体をおおう筋肉で、腕を後ろに引く動きに関わる筋。逆腕立て伏せでここを使うことで、肩甲骨を寄せる動きが自然に生まれます。
他にも、肩甲骨まわりの**菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）**の下部など、姿勢維持に必要なインナーマッスルも刺激される可能性があるとされています。
これらの筋肉を意識して動かすことで、巻き肩の予防や改善が期待できるという声もあります。
巻き肩と肩甲骨・胸筋の関係性
巻き肩の背景には、「胸まわりの筋肉の硬さ」と「肩甲骨の動きの悪さ」が密接に関係していると考えられています。
特に小胸筋が硬くなると、肩が前に引っ張られた状態で固定されやすくなり、肩甲骨が開きっぱなしになります。
この状態が続くと、自然と猫背にもなりやすく、肩こりや首まわりの不調にもつながることがあるようです。
つまり、「胸を柔らかく保つ」「肩甲骨を動かす習慣をつける」ことが、巻き肩改善の基本といえるかもしれません。
逆腕立て伏せは、これらの2点に自然にアプローチできる動きになっているため、セルフケアとして注目されているようです。
「巻き肩＝肩だけの問題」ではなく、胸・背中・肩甲骨すべてを連動させたアプローチが重要だと考えられます。
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巻き肩の主な原因とは？｜筋肉・習慣・姿勢の影響
- スマホ・PC作業による猫背姿勢
- 肩が内巻きになるメカニズム
- 胸筋の硬さと肩甲骨の可動域低下
スマホ・PC作業による猫背姿勢
スマホやパソコンって、今や生活に欠かせないツールですよね。でもその便利さの裏で、姿勢への負担が増えているのも事実です。
特にスマホを見るとき、多くの人は首を前に倒し、背中を丸めるような姿勢をとってしまいます。
パソコン作業も同じで、画面に顔を近づけたり、キーボードを打つときに肩をすくめたりと、前傾姿勢になりやすい動きが多くなりがちです。
このような姿勢を長時間続けていると、胸が縮こまり、背中の筋肉は引き伸ばされてしまいます。
結果として、肩が内側に巻き込まれたままの状態がクセになり、それが「巻き肩」へとつながっていくという流れです。
とくに意識していないと、無意識のうちにこうした猫背姿勢を取り続けてしまうので、「気づいたら肩が前に出ていた…」という人も多いようです。
小さな習慣が積み重なると、姿勢全体に影響してくると考えられています。
肩が内巻きになるメカニズム
「肩が巻いてしまう」って、言葉ではよく聞くけど、実際にどうしてそうなるのかってあまり知られていないですよね。
肩が内側に入る背景には、前側の筋肉（とくに小胸筋）が縮んでいることと、背中側の筋肉がうまく使えていないという2つの要素が関係しているとされています。
簡単に言うと、前に引っ張る力が強すぎて、後ろに戻す力が追いついていないような状態です。
このバランスが崩れると、自然と肩は前方に引き出されるようになり、そのまま「巻き肩」の姿勢が定着してしまうと言われています。
参考記事にもあるように、小胸筋の短縮や肩甲骨の可動制限が起こることで、肩の内巻きがさらに進む傾向があるとのことです（引用元：https://stretchex.jp/4983）。
つまり、ただ姿勢を「正そう」とするだけでは難しく、筋肉の柔軟性や使い方を見直すことが重要だと考えられています。
胸筋の硬さと肩甲骨の可動域低下
巻き肩の根本的な要因として、「胸の筋肉の硬さ」は見逃せない部分です。
特に、小胸筋や大胸筋といった胸まわりの筋肉が硬くなっていると、肩が前に引っ張られやすくなる傾向があるそうです。
加えて、肩甲骨の可動域が狭くなってしまうと、背中の筋肉がうまく使われなくなり、姿勢を支える力が低下してしまうと言われています。
本来であれば肩甲骨は上下左右に自由に動くべきなのですが、同じ姿勢を長時間とっていると可動域が制限されてしまうこともあるようです。
このように、「胸が硬い＋肩甲骨が動かない」という状態が続くと、体の前側に強い引っ張りが生まれ、結果的に巻き肩が悪化してしまう可能性があると考えられています。
つまり、改善には胸をゆるめるだけでなく、肩甲骨をしっかり動かすエクササイズを取り入れることも大切になってくるようです。
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逆腕立て伏せの効果｜巻き肩の予防・改善にどう働く？
- 胸を開くことで姿勢が整う
- 肩甲骨を引き寄せる動作の重要性
- 首こり・肩こりの軽減にもつながる
胸を開くことで姿勢が整う
巻き肩がクセになっている方に共通しているのが、“胸が閉じている”感覚です。
意識して胸を張ろうとしても、どこか窮屈だったり、すぐに戻ってしまうことってありませんか？
この原因の1つが、小胸筋や大胸筋のこわばりです。長時間同じ姿勢をとっていると、これらの筋肉が縮んだまま固まり、肩が自然と前に出てしまいます。
逆腕立て伏せは、この「前に引っ張られた状態」を胸を開く動作でリセットできる可能性があると言われています。
動作中に自然と胸が広がることで、猫背姿勢や肩の内巻きがやわらぎ、本来あるべき胸郭の開き方に近づけるようです。
日常ではなかなか使われない方向への動きだからこそ、意識的に取り入れることで体が少しずつ変化していくとも考えられています。
肩甲骨を引き寄せる動作の重要性
「肩甲骨を寄せる」なんて、あまり普段の生活では意識しない動きかもしれませんよね。
でも実は、これが巻き肩対策にはかなり大切な要素なのです。
肩甲骨が外に広がったままだと、肩の位置が前に出たまま固定されやすくなります。
この状態が続くと、首や肩の負担が増え、姿勢も崩れがちに。
逆腕立て伏せでは、体を支えながら肩甲骨を背中の中心に寄せるような動きが含まれるため、広がりっぱなしの肩甲骨をリセットする助けになると言われています。
また、寄せる動きの中で背中のインナーマッスルが刺激されることで、姿勢を支える筋力の底上げにもつながる可能性があるとされています。
首こり・肩こりの軽減にもつながる
巻き肩が続くと、首の後ろや肩の筋肉が常に引っ張られた状態になってしまいます。
これが首こり・肩こりの要因の1つとも考えられており、日常のパフォーマンスや睡眠の質にも影響することがあるようです。
逆腕立て伏せを取り入れることで、胸まわりが開き、肩の位置が少しずつ後ろに戻る感覚が得られる場合もあります。
その結果、首や肩の筋肉にかかっていた負担がやわらぐという流れが起こるとも言われています。
もちろん個人差はありますが、「胸を開いて、肩甲骨を動かす習慣」が首こり・肩こり対策の一助になる可能性は十分にあるのではないでしょうか。
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巻き肩を改善する逆腕立て伏せのやり方
- 正しいフォームと実践ステップ
- 初心者が注意すべきポイント
- 効果的な頻度・回数の目安
正しいフォームと実践ステップ
逆腕立て伏せを効果的に行うためには、フォームがとても大事です。
参考記事（引用元：https://stretchex.jp/4983）でも、動き方を間違えると肩や首に負担がかかる可能性があるとされています。
まず、スタート姿勢は床に座って足を伸ばし、両手を後ろに置くところから。指先はお尻の方向を向け、肩幅程度に開いておきましょう。
次に、お尻を軽く浮かせ、ひじを曲げて体を少し沈めていきます。そこから、ひじを伸ばして上体を押し上げていくイメージです。
このとき、胸を張って肩甲骨を寄せる意識をもつと、より背中側の筋肉が働きやすくなります。
また、動作中に肩がすくまないように注意し、首まわりをリラックスさせることも大切です。
呼吸は止めずに、自然に続けながら行いましょう。慣れないうちは、回数よりも動きの質を意識することがポイントになってきます。
初心者が注意すべきポイント
初めて逆腕立て伏せにチャレンジする方にとって、「これで合っているのかな？」と不安になることもありますよね。
そんなときは、いくつかの注意点を押さえておくと安心です。
まずひとつ目は、手の位置と向き。肩幅より狭すぎたり、指先の向きが外を向いていると、肩関節に余計な負担がかかってしまうと言われています。
ふたつ目は、肩が前に出ないように意識すること。せっかく胸を開く動作なのに、肩がすぼんでしまうと逆効果になることもあるようです。
また、体を上下に動かすときに腰を反りすぎないことも大事なポイント。背中が緊張しすぎると、肩甲骨がうまく動かず、巻き肩への効果が薄れてしまう可能性があります。
不安がある方は、まず椅子に座った状態で手を後ろにつき、腕を軽く伸ばすところから始めてみるのもよい方法です。
慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていくと安心です。
効果的な頻度・回数の目安
「逆腕立て伏せって、どれくらいやればいいの？」という疑問を持つ方は多いと思います。
実際のところ、無理のない範囲でコツコツ継続することが大切だと考えられています。
参考記事でも紹介されているように、1セットにつき10回前後を目安に、週に2〜3回程度から始めてみるのが無理のないペースのようです（引用元：https://stretchex.jp/4983）。
筋肉痛や疲労感が残る場合は、1〜2日あけて行うのがよいとも言われています。
重要なのは「多くやること」ではなく、「正しいフォームで継続すること」です。
回数にこだわりすぎず、まずは1回1回の動きを丁寧に感じながら行うことが、結果的に体の変化につながりやすいと考えられています。
自分の体と相談しながら、無理なく続けていけるリズムを見つけていくのがポイントです。
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逆腕立て伏せと併せて行いたいセルフケア・習慣
- 小胸筋ストレッチ・肩甲骨エクササイズ
- デスクワーク中の姿勢意識のポイント
- 巻き肩を悪化させるNG動作
小胸筋ストレッチ・肩甲骨エクササイズ
「巻き肩の原因は小胸筋にあるかも」と聞いたことはありませんか？
小胸筋は胸の深い位置にある筋肉で、肩甲骨を前に引っ張るような働きをしているため、ここが硬くなると自然と肩が前に巻き込まれやすくなると言われています。
この小胸筋をゆるめるためには、腕を壁に当てて胸を開くストレッチや、肘を壁につけて胸を広げる動きなどが効果的とされており、参考記事でも紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/4983）。
さらに、背中側の筋肉にもアプローチできるよう、肩甲骨まわりを動かす体操もあわせて行うのがおすすめです。
たとえば、「腕をY字に上げてゆっくり下げる動き」や、「肩甲骨を寄せて5秒キープ」といったシンプルな動きでも、習慣にすることで肩の位置が安定しやすくなると言われています。
デスクワーク中の姿勢意識のポイント
1日中パソコンに向かっていると、「気づいたら猫背になっていた…」という経験、ありますよね。
巻き肩はこのようなデスクワーク中の姿勢にも大きく影響を受けるとされており、日常の意識が改善へのカギになる可能性があります。
まず、椅子に深く腰かけて、骨盤を立てるような座り方を意識してみてください。
そのうえで、背もたれに頼りすぎず、頭が肩の真上に乗る感覚をキープすると、胸が自然と開きやすくなります。
また、肘は軽く体側につけて、手首よりもキーボードが少し下にくるよう調整すると、肩の緊張を軽減しやすくなるようです。
30〜60分に1回は軽く立ち上がったり、肩を回したりするなど、こまめな動きも効果的だと言われています。
こうした「ちょっとした姿勢の積み重ね」が、巻き肩対策においては意外と重要な役割を果たすようです。
巻き肩を悪化させるNG動作
巻き肩を改善したいと思っているのに、知らず知らずのうちに逆効果の動きをしてしまっている…なんてこと、意外と多いのです。
たとえば、「スマホをうつむいて見る」「カバンをいつも同じ側にかける」「腕を組むクセがある」といった日常の動作。
これらはすべて、肩を内側に引っ張る動きを助長することがあると指摘されています。
また、筋トレの中でも前側の筋肉ばかりを鍛える種目（例：ベンチプレス）を過剰に行うと、胸まわりが硬くなり、肩が巻きやすくなるとも言われています。
もちろん運動は悪いことではないのですが、筋肉のバランスを意識せずに偏ったトレーニングをすると、かえって姿勢が崩れる原因になる可能性もあるようです。
こうしたNG習慣を避けつつ、逆腕立て伏せやストレッチをコツコツ継続することが、巻き肩対策としては現実的な方法のひとつなのかもしれません。
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