肩を下げる筋肉とは？｜主な部位とその役割

• 肩甲帯を支える「僧帽筋下部」「広背筋」
• 「肩をすくめる筋肉」との違いとは？
• 肩を下げる動作のメカニズムを図で解説

「肩が上がりやすい」「常に肩に力が入っている気がする」――そんな悩みを抱える方は、肩を下げる働きをする筋肉の状態が関係しているかもしれません。日常生活の中で、肩の高さや位置は意外と無意識にコントロールされていますが、その動きの背景にはいくつかの重要な筋肉が関わっていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

肩を下げる主な筋肉には、「僧帽筋の下部繊維」や「広背筋」があります。これらの筋肉がうまく働くと、肩甲骨が自然に下がり、肩がリラックスした位置に収まりやすくなるのです。

反対に、これらの筋肉が弱っていたり、緊張して動きづらくなっていると、肩がすくんだような状態になりやすく、結果として肩こりや首の緊張を感じやすくなるケースもあるとされています。

肩を下げる動きは、「脱力」や「リラックス」と直結しているようにも思えますが、実際には背中側の筋肉によるしっかりとしたサポートがあってこそ成り立つ動作です。そのため、姿勢や動きのクセを見直す上で、この筋肉群の状態を把握することはとても大切だと考えられています。

肩甲帯を支える「僧帽筋下部」「広背筋」

まず、肩を下げる筋肉の中でも特に重要なのが僧帽筋の下部線維です。この筋肉は、首の付け根から背中の中央にかけて広がっており、肩甲骨を下方向に引く動きに関与します。また、広背筋は背中の下側から脇にかけて広がる大きな筋肉で、腕を後ろに引いたり肩甲骨を下げるときにも使われます。

これらの筋肉がバランスよく働いていると、肩甲骨が下がりやすくなり、結果として肩がリラックスした状態に近づくといわれています。ただし、どちらか一方だけを鍛えても効果が出にくいため、複数の筋肉を連動させて使うことが重要です。

「肩をすくめる筋肉」との違いとは？

一方、肩をすくめる動きをする筋肉には、「僧帽筋の上部線維」や「肩甲挙筋」などがあり、これらは肩を引き上げる方向に働きます。ストレスが溜まっていたり、長時間のパソコン作業などで肩が無意識に上がってしまう人は、この“すくめる筋肉”が過剰に使われている状態とも言えるでしょう。

それに対して、肩を下げる筋肉は「重力に抗う」のではなく、「肩を自然な位置に戻す」ために働きます。この働きのバランスが崩れると、肩周りの疲労感やコリにつながるといわれています。

肩を下げる動作のメカニズムを図で解説

肩を下げる動きは、単純な「脱力」だけではなく、複数の筋肉が連動して働く精密な動作です。具体的には、僧帽筋の下部線維が肩甲骨を下に引っ張り、広背筋が背中側からサポートします。このとき、前鋸筋や菱形筋なども補助的に働き、肩甲骨の位置を安定させる役割を担っています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

図で見ると、肩を下げる際には背中側の広い面積が関与していることがわかり、単なる「力を抜く動作」ではないということが理解しやすいです。

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肩を下げる筋肉が硬くなる原因とは？

• 猫背や巻き肩などの姿勢不良
• スマホ・PC作業による肩の引き上げ癖
• ストレスによる筋緊張との関係

「なんだか肩がいつも上がってる気がする…」そんな感覚、思い当たる方も多いのではないでしょうか。実は、肩を下げる筋肉――たとえば僧帽筋の下部繊維や広背筋などが硬くなってしまうと、肩が自然に下がらなくなり、上半身の緊張が抜けづらくなることがあるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

こうした筋肉が硬くなる背景には、日常の姿勢や習慣が大きく影響していると言われています。姿勢の崩れやスマホ操作のクセ、さらにはストレスによる体のこわばりまで…。今回は、肩を下げる筋肉が硬くなる代表的な3つの要因について見ていきましょう。

猫背や巻き肩などの姿勢不良

まず挙げられるのが、「猫背」や「巻き肩」といった姿勢の崩れです。背中が丸まって肩が前方に出るような状態では、本来肩甲骨を引き下げる役割の筋肉が働きにくくなり、使われないまま硬くなっていくことがあると言われています。

特に僧帽筋の下部や広背筋は、正しい姿勢を支えるために必要な筋肉ですが、姿勢が崩れることでその出番が減ってしまうんですね。結果として、筋肉が縮こまり、柔軟性が失われやすくなってしまいます。

姿勢って、意外とクセになっていて、自分では気づきにくいものなんです。でも、ふとしたときに肩が上がっていたり、胸が開きにくかったりする方は、すでにこの筋肉たちが硬くなり始めている可能性があります。

スマホ・PC作業による肩の引き上げ癖

次に考えられるのが、長時間のスマホやパソコン操作。これ、現代人にとっては避けにくい習慣ですよね。画面を見るとき、肩に力が入って無意識にすくめるような姿勢をとっていませんか？

このような状態が続くと、肩を下げる筋肉があまり使われなくなり、その分、肩を上げる筋肉ばかりが働きやすくなってしまうと言われています。そのバランスの偏りが、筋肉の硬さに影響するとも考えられているんです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

たとえば、首や肩に力が入りやすい方ほど、肩が上がったままの姿勢が“通常モード”になってしまっていることもあるようです。

ストレスによる筋緊張との関係

最後に意外と見落とされがちなのが「ストレス」の影響です。精神的な緊張が続くと、無意識に体全体に力が入りやすくなりますよね。特に肩まわりは、その影響を受けやすいエリアだとされています。

自律神経の乱れや呼吸の浅さといった要素も、筋肉のこわばりに関係している可能性があるとする見方もあります。実際に、「気づいたら肩に力が入っていた」という声は多く、こうした状態が長く続けば、肩を下げる筋肉がずっと緊張している状態になることもあるのです。

ストレスそのものは完全に避けることはできませんが、体の反応をうまくコントロールすることは意識できるかもしれません。

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肩を下げる筋肉が弱くなるとどうなる？

• いかり肩・肩こり・首こりとの関係
• 肩甲骨の可動域が狭くなるリスク
• 姿勢の崩れによる二次的な不調

「最近、なんだか肩が上がりっぱなしな気がする…」そんな違和感、感じたことはありませんか？ 実はこれ、肩を下げる筋肉が弱くなっているサインかもしれません。

僧帽筋下部や広背筋といった肩を下げる筋肉は、肩甲骨を下方向に安定させる働きを持っているとされており、これらの筋肉が弱くなることで、肩周りのバランスが崩れてしまうことがあるようです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

筋肉が“使われていない状態”が続けば、その部分はだんだんと働きにくくなり、肩が無意識に上がった姿勢が定着してしまうこともあると言われています。今回は、肩を下げる筋肉が弱まったときに起こりうる不調や影響について、3つの視点からお伝えします。

いかり肩・肩こり・首こりとの関係

まず多くの人が実感しやすいのが、「いかり肩」や「肩こり」との関係です。肩を下げる筋肉がうまく働かないと、肩が常に上がった状態になりやすくなります。その姿勢が続くと、肩や首の筋肉に過剰な負担がかかり、筋肉が緊張しやすくなるといわれています。

とくに僧帽筋の上部線維や肩甲挙筋など、肩を引き上げる筋肉ばかりが使われることで、バランスが崩れ、結果的に「コリやハリ」といった不快感につながることがあるそうです。

「なんとなく首のあたりが重だるい…」「マッサージしてもすぐ戻る…」といった声も、このバランスの崩れが関係している可能性があります。

肩甲骨の可動域が狭くなるリスク

次に注目したいのが、肩甲骨の可動性です。肩を下げる筋肉がうまく使えていないと、肩甲骨の位置が不安定になりやすく、動きの幅も狭くなるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

本来、肩甲骨は上下・左右・回旋といった多彩な動きを行っていますが、それを支える筋肉が弱っていると、スムーズに動かすことが難しくなるんですね。

その結果、腕を上げにくくなったり、肩を後ろに引く動作がやりにくく感じたりする場面が増えるかもしれません。

姿勢の崩れによる二次的な不調

さらに怖いのは、肩の位置が崩れることで体全体の姿勢にまで影響が広がってしまうことです。肩が常に上がっていると、バランスを取るために首や背中、骨盤までもが影響を受けることがあると考えられています。

こうした全身の姿勢の乱れが長引けば、腰や膝など他の部位に負担がかかるケースも報告されているようです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

つまり、肩を下げる筋肉の弱化は、単なる肩の不調だけにとどまらず、全体の姿勢バランスにも関わってくる可能性があるということですね。

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肩を下げる筋肉をほぐす・鍛える方法

• 自宅でできる簡単ストレッチ（例：僧帽筋下部ストレッチ）
• 広背筋や菱形筋のトレーニング（例：ショルダープレス）
• ほぐす→鍛えるの順が効果的な理由

「肩が上がりやすくてつらい」「リラックスしてるはずなのに肩に力が入る」――そんな方にとって、肩を下げる筋肉のケアはとても大切です。

肩を下げる役割を持つ代表的な筋肉には、僧帽筋下部線維や広背筋などがあります。これらの筋肉が硬くなっていたり、うまく使えていないと、肩が引き上がった姿勢になりやすくなるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

そこで今回は、自宅でもできる「ほぐし方」と「鍛え方」、さらにそれらを効果的に行う順番について、わかりやすくご紹介します。

自宅でできる簡単ストレッチ（例：僧帽筋下部ストレッチ）

まずは、緊張してこわばった筋肉をやさしくほぐすところから。特に僧帽筋の下部は、普段あまり意識して動かす機会が少ないため、意図的にアプローチしていくのがおすすめです。

たとえば、以下のようなストレッチが取り入れやすいです。

1. 椅子に浅く座り、両手を後方で組む
2. 胸をゆっくり開きながら、肩甲骨を背中の中央に寄せるように意識
3. 肩が下がる感覚を感じながら、深呼吸を繰り返す

このとき、呼吸と連動させながら動くことで、無理なく筋肉を緩めやすくなるといわれています。ストレッチは、反動をつけずに静かに行うのがポイントです。

広背筋や菱形筋のトレーニング（例：ショルダープレス）

筋肉をほぐしたあとは、動かしながら刺激を入れていくトレーニングも大切です。特に広背筋や菱形筋など、肩甲骨の動きと関わりが深い筋肉にアプローチしていきましょう。

自宅でできる簡単な方法としては、「ショルダープレス」や「肩甲骨引き寄せトレーニング」などがあります。

例えば、ショルダープレスはこんなふうに行います。

1. ペットボトルなど軽めの重りを両手に持つ
2. 肘を曲げた状態から、真上に向かってゆっくり持ち上げる
3. 肩甲骨を下げる意識を忘れずに、ゆっくりと戻す

このとき、背中が丸くならないように意識しながら行うと、より肩を下げる筋肉に効かせやすくなると言われています。

ほぐす→鍛えるの順が効果的な理由

「いきなり筋トレだけじゃダメ？」と思う方も多いかもしれません。でも、実は硬くなって動きにくい筋肉を先に緩めてから使う方が、効率よく筋力を引き出しやすいという考え方があります（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

ストレッチを先に行うことで、血流が良くなり、神経の伝達もスムーズになると言われています。その状態でトレーニングを行うと、正しいフォームで動きやすくなり、肩を下げる筋肉も自然に活性化しやすくなるのです。

つまり、「緩めて→動かす」流れは、筋肉を整えるための基本のステップ。地味なようで、実は体にとってかなり理にかなっている方法なんですね。

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まとめ｜肩を下げる筋肉を整えて美しい姿勢へ

• セルフケアでできる日常習慣
• 肩を上げない意識と環境調整
• 肩甲骨から姿勢改善につなげるヒント

「肩がふわっと下がっているだけで、印象がガラッと変わる」――そんなふうに感じたことはありませんか？ 実際、肩の位置ひとつで姿勢の見え方は大きく変わるといわれています。

今回ご紹介したように、肩を下げる筋肉は、姿勢の安定や肩こり予防に関わる大切なパーツです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。特別な道具やジム通いがなくても、日常生活の中でちょっと意識を変えるだけで、筋肉は徐々に目を覚ましていくとも言われています。

ここでは、すぐに実践できる「日常でできるセルフケアのヒント」を3つにまとめてお伝えします。

セルフケアでできる日常習慣

「ケアって言われても、忙しくて時間がない…」という方も多いかもしれません。でも、実は習慣化しやすい小さな動きから始めるのがコツです。

たとえば――

・朝の深呼吸に合わせて、肩をストンと落とす

・信号待ちのときに肩甲骨を軽く寄せる

・就寝前に壁を使った軽いストレッチを取り入れる

どれも1〜2分あればできる内容ですし、少しずつでも続けることで、筋肉の緊張がゆるみやすくなると言われています。大切なのは「続けられることから始める」ことですね。

肩を上げない意識と環境調整

意外と見落としがちなのが、「無意識のうちに肩が上がっている状態」。たとえばスマホを見ているとき、バッグを片側にばかりかけているとき…気づけば肩に力が入りがちです。

こうしたクセに気づくためには、「あ、今肩が上がってるかも？」とこまめに意識を向けることが効果的とされています。

加えて、仕事や勉強をする際の椅子やデスクの高さ、画面の位置などを肩が力まないような環境に整えることも、筋肉への負担を減らすひとつの手段です。日常の“あたりまえ”を少し見直すだけでも、体の使い方が変わってくるかもしれません。

肩甲骨から姿勢改善につなげるヒント

肩を下げる筋肉を意識するうえで欠かせないのが、「肩甲骨の動き」。肩甲骨がスムーズに動くと、肩の位置も自然と整いやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

おすすめは、肩甲骨を“動かすこと”に意識を向けたストレッチや簡単な運動。ラジオ体操のような大きな動きも、実は肩甲骨周辺にしっかり刺激が入るので、試してみる価値はありそうです。

また、姿勢を「正そう」と力むのではなく、「楽に保てる姿勢」を探すようにすると、肩を下げる筋肉もうまく働いてくれるようになるかもしれません。

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