膝を伸ばすと痛いのはなぜ？｜まず知っておくべき基礎知識

• 膝の構造と「伸ばす動き」で関与する主な部位
• 関節、筋肉、靭帯など痛みの出るパターン
• 「曲げると痛い」との違いは？

膝を伸ばすと痛いのはなぜ？｜まず知っておくべき基礎知識

膝の構造と「伸ばす動き」で関与する主な部位

「膝を伸ばしたときにズキッとする…」そんな経験ありませんか？

実は、膝を伸ばすという動作には、思った以上にたくさんの組織が関わっています。

膝関節は、大腿骨（ももの骨）・脛骨（すねの骨）・膝蓋骨（お皿）という3つの骨で構成されています。これに加えて、筋肉や靭帯、腱、そして関節包（関節を包む膜）なども協力して、膝の曲げ伸ばしをスムーズに保っているんですね。

特に膝を伸ばすときには、太ももの前側にある「大腿四頭筋」がメインで働きます。この筋肉が収縮することで、膝関節がピンと伸びるんです。ただし、その動きがうまくいかないと、どこかに負担が偏ってしまい、痛みにつながる場合があるとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

関節、筋肉、靭帯など痛みの出るパターン

膝を伸ばすと痛い原因には、いくつかのパターンがあるようです。関節そのものに問題があるケースもあれば、筋肉や靭帯に負担がかかっていることもあります。

たとえば「変形性膝関節症」のように関節内の軟骨がすり減っている状態では、関節の可動域が制限されて、伸ばすときに痛みが出やすくなる傾向があるそうです。

また、スポーツ歴がある方なら、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）や鵞足炎といった腱や筋肉の付着部に炎症が起きている可能性も考えられるとされています（引用元：https://medicalnote.jp/diseases/変形性膝関節症、https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis_of_knee.html）。

そのほか、膝の靭帯に小さな損傷があったり、膝蓋骨の動きが悪くなっている場合も、膝を伸ばすときに引っかかるような違和感や痛みが出ることがあるようです。

「曲げると痛い」との違いは？

ちなみに「膝を曲げると痛い」と「伸ばすと痛い」では、関わる部位が微妙に異なります。

曲げる動きで痛みが出るときは、膝裏の筋肉や関節内で滑らかに動くはずの組織が、何らかの理由で詰まりを起こしているケースが多いと言われています。一方で、伸ばしたときに痛む場合は、太もも前側の筋肉の張りや、膝の前面にかかるストレスが原因となっていることが多いようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

痛みが出る方向やタイミングから、おおまかに「どこが悪さをしているのか」の手がかりを得ることができるため、日常の中で少しずつ意識してみることもひとつのポイントかもしれませんね。

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考えられる主な原因｜部位ごとの代表疾患と特徴

• 関節に問題がある場合（変形性膝関節症など）
• 靭帯や半月板の損傷（スポーツ歴がある人は要注意）
• 筋肉や腱に原因があるケース（鵞足炎、膝蓋腱炎など）
• 成長期・高齢期など年齢別の特徴

考えられる主な原因｜部位ごとの代表疾患と特徴

関節に問題がある場合（変形性膝関節症など）

膝を伸ばしたときにズーンとした痛みを感じる場合、「関節そのもの」に問題がある可能性もあるようです。

特に多く見られるのが「変形性膝関節症」と呼ばれるもの。これは、関節内の軟骨がすり減って、骨同士が直接こすれるようになり、痛みや動かしにくさが出る状態を指すとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis_of_knee.html）。

初期は「違和感程度」で済むこともあるのですが、進行すると膝をまっすぐ伸ばすのがつらくなったり、階段の昇り降りで痛みが強くなるケースもあるといわれています。関節に原因がある場合は、体重のかかるタイミングで痛みが出やすいというのも特徴のひとつのようですね。

靭帯や半月板の損傷（スポーツ歴がある人は要注意）

「昔、スポーツをしていて、膝をひねったことがある」

そんな人は、靭帯や半月板の損傷が隠れている可能性も否定できません。

前十字靭帯や内側側副靭帯のような大きな靭帯が部分的に傷ついていたり、半月板に小さな断裂があると、膝を伸ばしたときに引っかかるような感覚や、動かすと痛いといった違和感が出ることがあるそうです。

特に「ロッキング」といって、急に膝が動かなくなる症状がある場合は、半月板の断裂が関係していると指摘されることもあるといわれています（引用元：https://medicalnote.jp/diseases/半月板損傷、https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_tear.html）。

筋肉や腱に原因があるケース（鵞足炎、膝蓋腱炎など）

関節や靭帯に異常がない場合でも、筋肉や腱の炎症によって膝の前や内側に痛みが出ることもあります。

たとえば「膝蓋腱炎（ジャンパー膝）」は、膝のお皿の下にある腱に炎症が起きている状態で、膝を伸ばしたときにズキッと痛むことがあるそうです。一方、「鵞足炎（がそくえん）」は膝の内側にある筋肉の腱が、骨との摩擦などによって炎症を起こすものだとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/patellar_tendinitis.html）。

これらはオーバーユース（使いすぎ）によることが多く、ランナーやバスケットボール選手に多く見られるとも言われています。

成長期・高齢期など年齢別の特徴

年齢によって出やすい膝のトラブルも少しずつ変わってくるようです。

中学生〜高校生の成長期には「オスグッド病」など、骨が成長する過程で腱が引っ張られて炎症を起こす症状が出やすいといわれています。膝を伸ばしたときにお皿の下あたりが痛くなるのが特徴で、運動をするお子さんに多く見られます。

一方、高齢者の場合は「変形性膝関節症」や「関節包の癒着」など、加齢による変化が原因で膝の可動域が狭くなり、伸ばしたときの痛みにつながることが多いともされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

つまり、同じ「膝を伸ばすと痛い」という症状でも、年齢や生活習慣によって考えられる原因は変わってくるというわけですね。

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セルフチェック｜痛みのタイプでわかる原因のヒント

• 動かすと痛い？じっとしていても痛い？
• 押すと痛む場所がある？
• 腫れや熱感は？
• 朝だけ痛い？夜にひどくなる？

セルフチェック｜痛みのタイプでわかる原因のヒント

動かすと痛い？じっとしていても痛い？

「膝を伸ばしたときだけ痛むんだけど、それって何かのサイン？」

そんなふうに思ったことはありませんか？

実は、痛みが出るタイミングによって、原因のヒントが隠れていることがあると言われています。たとえば、動かしたときだけ痛む場合は、関節や筋肉、靭帯など「動きに関わる組織」にストレスがかかっているケースが多いとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

一方で、じっとしているだけでもズキズキ痛むようなら、炎症が強くなっているか、関節内で何かが刺激されている可能性もあるといわれています。たとえば、関節の滑膜が腫れていたり、関節内に水がたまっていると、安静にしていても重だるさや圧迫感を感じることがあるようです。

押すと痛む場所がある？

次にチェックしたいのが「押したときの痛み」です。

指で軽く押してみて、「ここだけ痛い」と感じる場所はありますか？

押したときにピンポイントで痛みがある場合、その周辺の筋肉や腱、もしくは骨の付着部に負担がかかっている可能性があるとも言われています。たとえば、膝の内側を押して痛ければ鵞足炎（がそくえん）、お皿の下あたりがズンと響くようなら**膝蓋腱炎（ジャンパー膝）**などが関与していることも考えられるそうです（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/patellar_tendinitis.html）。

逆に、広い範囲にぼんやりとした痛みがある場合は、関節全体の炎症や変形性の変化が関わっているとも考えられているようですね。

腫れや熱感は？

「見た目でも違和感がある気がする…」そんなときは、腫れや熱感も確認してみましょう。

関節の中で炎症が起きていると、関節液が増えて腫れてくることがあります。これを関節水腫と呼ぶこともあり、膝がパンパンに感じたり、正座がしづらくなったりすることもあるそうです。

また、炎症が強いと、その部分がポカポカと熱をもってくることも。触ってみて左右で温度差を感じるようであれば、何らかの炎症反応が進んでいる可能性があると考えられています（引用元：https://medicalnote.jp/diseases/膝関節炎）。

朝だけ痛い？夜にひどくなる？

最後に注目したいのが「痛みの出る時間帯」です。

朝起きたときに「膝がこわばっている」感じがあるなら、関節の中に慢性的な炎症があると考えられているケースもあります。これは関節リウマチのような疾患でもよく見られる症状だそうです。

逆に、夕方〜夜にかけて痛みが増す場合は、日中に負担が積み重なった結果、筋肉や腱が疲労して炎症を起こしている可能性もあるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

このように、「いつ・どこで・どう痛むのか」を観察することで、痛みの正体に少しずつ近づいていけるかもしれませんね。

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膝を伸ばすときの痛みを和らげるセルフケア

• 無理せずできるストレッチ＆エクササイズ3選
• 日常生活での注意点（立ち方・座り方・階段の使い方）
• サポーターやアイシングの活用法

膝を伸ばすときの痛みを和らげるセルフケア

無理せずできるストレッチ＆エクササイズ3選

「膝を伸ばすと痛いけど、何か自分でできることってないかな？」

そんなときは、負担をかけすぎない範囲でのストレッチやエクササイズがひとつの選択肢になると言われています。

まずは太ももの前側（大腿四頭筋）をゆるめるストレッチがおすすめです。座った状態で片足を後ろに曲げて、太もも前側をじんわり伸ばすだけでも、膝への引っ張り感が和らぐことがあるとされています。無理に反動をつけたりせず、ゆっくり呼吸を続けながら20～30秒ほど伸ばしてみましょう。

次に試したいのが、膝周りの筋肉を支えるための軽い筋トレ。たとえば、イスに座った状態で片足をゆっくり伸ばす「足上げ運動（レッグエクステンション）」などがよく紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

もうひとつは、ふくらはぎのストレッチ。膝と足首の動きは連動しているため、ふくらはぎの硬さが膝の可動域に影響することもあるようです。

日常生活での注意点（立ち方・座り方・階段の使い方）

ストレッチやエクササイズだけでなく、普段の動き方を少し意識するだけでも、膝の負担を軽くすることができるかもしれません。

たとえば、立つときや座るときに膝が内側に入っていないかチェックしてみましょう。膝が内側に倒れるクセがあると、膝の内側にある鵞足（がそく）や靭帯に余計なストレスがかかりやすいといわれています。

また、イスから立ち上がるときに膝だけでなくお尻の筋肉を使うようにすると、全体の負担が分散されやすいそうです。

階段を上るときは、手すりを使いながら体重を前にかけすぎないよう注意するとよいでしょう。

下りるときは特に負担が大きくなりがちなので、膝を深く曲げすぎないよう意識して、なるべくゆっくり動くのがポイントです。

サポーターやアイシングの活用法

「どうしても動くと痛む」「仕事で負担を避けられない」

そんなときは、サポーターやアイシングを取り入れるのもひとつの方法だと考えられています。

サポーターは、膝の動きを安定させて不意なねじれや過伸展を防ぐ効果が期待されることがあり、運動時や長時間の移動時などに活用されることが多いようです。ただし、長時間の装着によって筋力低下のリスクがあるとも指摘されているため、使い方には注意が必要だとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis_of_knee.html）。

また、炎症が強そうなときには**アイシング（冷却）**が有効とされるケースもあります。運動後や腫れがあるときなどに10〜15分程度を目安に冷やすと、熱感や腫れがやわらぐこともあるようです。

ただし、冷やしすぎには注意しながら、様子を見つつ取り入れていくことが大切ですね。

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我慢はNG！受診を考えるべき症状と対処の流れ

• こんなときはすぐに整形外科へ（ロッキング・熱感・水腫）
• 診断で行われる検査と流れ（MRI・X線など）
• 整骨院・整体院と整形外科の使い分け

我慢はNG！来院を考えるべき症状と対処の流れ

こんなときはすぐに整形外科へ（ロッキング・熱感・水腫）

「ちょっと痛いけど、そのうち良くなるかな…」

そんなふうに我慢していませんか？

実は、膝を伸ばすと痛い症状のなかには、早めに整形外科での検査がすすめられるケースもあると言われています。

たとえば、**膝が急に動かなくなる（ロッキング）**という状態は、半月板の損傷などが原因となっている可能性があるそうです。これは膝の中で“何かが引っかかる”ような感覚で、無理に動かそうとすると強い痛みを伴うことも。

また、膝の腫れや熱感が続いているような場合も注意が必要です。膝関節内で炎症が起き、関節液がたまっている「関節水腫」の状態が見られることもあるとされており、そのまま放っておくと症状が悪化することもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/、https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_tear.html）。

こうした症状があるときは、できるだけ早めの来院がすすめられています。

触診で行われる検査と流れ（MRI・X線など）

整形外科に行くと、まずは問診や視診、触診をもとに痛みのある部位や動きの確認が行われるのが一般的です。

そこから必要に応じて、X線（レントゲン）やMRI検査などが提案されることがあります。

X線は主に骨の状態を確認するために使われ、変形性膝関節症や骨折などの有無を調べるのに適しているとされています。

一方、筋肉・靭帯・半月板などの軟部組織の状態をより詳しく見るにはMRIが用いられることが多いそうです。膝を伸ばすと痛い原因が関節の中にある場合、こうした画像検査が判断材料になることもあると考えられています（引用元：https://medicalnote.jp/diseases/膝関節症）。

検査を受けたあとには、結果をもとに施術や生活指導、必要であればリハビリの提案が行われる流れになることが多いようです。

整骨院・整体院と整形外科の使い分け

「膝が痛いとき、整形外科と整骨院のどっちに行けばいいの？」と迷う人も多いですよね。

それぞれの役割には違いがあると言われています。

整形外科では、レントゲンやMRIなどの医療的な検査を通じて、関節や骨、靭帯に異常がないかを確認できる点が大きな特徴です。手術が必要な状態や内科的疾患との関連なども判断できる立場にあるため、症状がはっきりしないときはまず整形外科での検査がすすめられています。

一方で、整骨院や整体院では、痛みに対する施術や、筋肉・関節の使い方をサポートするケアを受けられることがあります。ただし、検査機器がないため、状態の把握には限界があるとされています。

したがって、「検査で原因を明確にしたいときは整形外科」、「日常のケアや負担軽減のサポートを受けたいときは整骨院や整体院」というように、症状と目的に応じて使い分けるのがよいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7227/）。

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