膝の痛みを治すには？まずは原因を知ることから

• 筋力低下？関節の問題？｜よくある原因を解説
• 痛みの場所別に異なる原因とは

膝の痛みを治すには？まずは原因を知ることから

膝が痛いと感じたとき、「ストレッチでなんとかしたい」と思う方は多いですよね。

でも、ただやみくもに伸ばすだけでは逆効果になることもあるんです。まず大切なのは、自分の膝の痛みがどこから来ているのかを知ること。原因によって、必要なケアの方向性が変わってくると言われています（引用元：メディアイド）。

では、どんな理由で膝が痛むことが多いのでしょうか？筋肉の問題？それとも関節？

ここでは、代表的な原因を2つに分けて見ていきます。

筋力低下？関節の問題？｜よくある原因を解説

膝の痛みにはいくつかのパターンがあると言われていますが、まず代表的なのが「筋力の低下」だそうです。特に太ももの前側にある大腿四頭筋がうまく働いていないと、膝関節に負担が集中しやすくなると言われています（引用元：EPARK接骨・整体）。

たとえば、立ち上がるときにグラグラしたり、階段の上り下りでズキッとくるといったケース。こうした動作の不安定さは、筋肉が関節を支えきれていないサインかもしれません。

一方で、関節そのものに問題があるケースも少なくありません。加齢による変形性膝関節症などでは、関節のすき間が狭くなって骨同士が擦れることで痛みが出ることがあると言われています（引用元：厚生労働省e-ヘルスネット）。

日常動作で「ギシギシする」「正座がつらい」と感じる場合は、関節まわりの状態も関係している可能性があります。

痛みの場所別に異なる原因とは

膝の「どこが」痛いのかによっても、原因が少しずつ変わってくるようです。

たとえば膝の内側が痛む場合は、内側側副靭帯や内側半月板への負担が関係していることがあると言われています。長時間の立ち仕事や、O脚気味の方に見られやすい傾向もあります。

反対に、外側が痛むなら腸脛靭帯炎の可能性も。これは、ランニングなどで脚の外側を繰り返し使うことで起こりやすい炎症と言われています（引用元：整形外科相談室｜日本整形外科学会）。

また、膝の前側の痛みは、膝蓋骨（お皿）まわりの炎症や筋肉のバランスの乱れが原因になることも。特にジャンプやしゃがみこみを多くする人に多いとされています。

このように、痛みの場所や動作によって考えられる原因は異なるため、「どこが・どんなときに痛むのか？」を自分で確認しておくことが、適切なセルフケアにつながる第一歩になりそうです。

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あなたの痛みはどのタイプ？セルフチェック方法

• 動かすと痛い vs 動かさなくても痛いの違い
• 階段・立ち上がり動作での痛みの有無を確認

あなたの痛みはどのタイプ？セルフチェック方法

「膝の痛み」といっても、その感じ方や出るタイミングは人によってさまざまです。

実は、痛みの出方をチェックするだけで、ある程度どんな原因が考えられるかのヒントになるとも言われています。

ストレッチを始める前に、自分の膝の状態をちょっと観察してみませんか？

ここでは「動かすと痛いのか」「じっとしていても痛いのか」といった痛みのタイプと、「どんな動作で痛みが出るのか」に分けて、チェックポイントをご紹介します。

動かすと痛い vs 動かさなくても痛いの違い

「膝を曲げたり伸ばしたりするとズキッとするけど、安静にしていれば気にならない」

そんなタイプの痛み、経験ありませんか？

これは、筋肉や関節を動かすときに負担がかかっている可能性があると言われています（引用元：メディアイド）。

特に、太ももの筋力が弱くなっていたり、筋肉や靭帯が硬くなっていたりすると、動作のたびに膝関節に負担がかかりやすい傾向があるそうです。

一方で、「じっとしていてもズーンと痛い」といったケースもありますよね。

この場合は、関節そのものの炎症や、周囲にある滑液包（かつえきほう）などの組織に炎症が起きていることが考えられるようです（引用元：日本整形外科学会）。

「動かさないと痛くない」は楽に感じますが、「安静にしていても痛い」は、体の中で何かが起きているサインかもしれません。

この違いを見極めるだけでも、今の状態を把握するヒントになりますよ。

階段・立ち上がり動作での痛みの有無を確認

次にチェックしたいのが、「どんなときに痛みが出るか」です。

とくに階段の上り下りや椅子からの立ち上がりといった動作は、膝の関節に負荷がかかりやすいシーンと言われています。

たとえば、階段の「下り」で痛い場合は、膝の前面にある膝蓋骨（しつがいこつ）まわりの筋肉に不具合があるケースもあるようです。

また、立ち上がるときに膝の内側が痛いなら、内側側副靭帯や半月板への負担が関係している可能性があると考えられています（引用元：EPARK接骨・整体）。

逆に、階段の上り下りや立ち上がり動作はスムーズなのに、長時間の歩行や立ち仕事でジワジワと痛みが出る場合は、筋肉の疲労が溜まっている状態ともいえるかもしれません。

このように、痛みが出るシーンを具体的に知ることは、ストレッチを始めるうえでもとても重要なんです。

「いつ・どこで・どういうときに痛むか」、まずはメモしておくだけでも、ケアの方向性が見えてきますよ。

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膝の痛みを和らげるストレッチ｜原因別に解説

• 太ももの前側（大腿四頭筋）をゆるめる
• 太ももの裏側（ハムストリングス）の柔軟性を高める
• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の緊張を緩める
• 股関節の可動域を広げるストレッチ

膝の痛みを和らげるストレッチ｜原因別に解説

膝の痛みが気になるとき、「ストレッチでなんとかできたら…」と思ったこと、ありませんか？

実際、筋肉のバランスや柔軟性が崩れていることで、膝に余計な負担がかかっているケースは少なくないそうです。

ここでは、「膝の痛みに関係しやすい筋肉」を4つの部位に分けて、それぞれのストレッチの目的ややり方のポイントを紹介します。無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみるのがコツです。

太ももの前側（大腿四頭筋）をゆるめる

膝がピキッと痛む人の中には、「太もも前の筋肉がガチガチだった…」というケースもよくあります。

この部分にある大腿四頭筋は、膝関節の動きを大きく左右する重要な筋肉のひとつと言われています（引用元：メディアイド）。

特に、椅子からの立ち上がりや階段の下りなどで膝が痛む場合、この筋肉が硬くなって膝蓋骨（お皿）を引っ張ってしまっている可能性もあるそうです。

やり方としては、うつ伏せで足を曲げて手で足首を持ち、ゆっくり引き寄せて太ももの前が伸びるのを感じる程度にとどめておくのがポイント。

「気持ちいい」と思えるくらいで止めると、無理なく続けやすいですよ。

太ももの裏側（ハムストリングス）の柔軟性を高める

次に注目したいのがハムストリングスです。太ももの裏にあるこの筋肉、実は膝の動きにも密接に関係していると言われています。

ここが硬くなっていると、骨盤の動きが制限されたり、膝の可動域が狭くなったりすることもあるそうです（引用元：EPARK接骨・整体）。

ストレッチ方法はシンプルで、床に座って片足を前に伸ばし、体をゆっくり前に倒していくだけ。

ただし、背中を丸めすぎないことと、無理にグイグイ伸ばさないことが大切です。

「思ってたより硬い…」と感じたら、むしろそれがいい気づきになります。まずは1日1セットから始めてみましょう。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の緊張を緩める

膝の痛みとふくらはぎ、一見関係なさそうですが、実はここも見逃せないポイントなんです。

特に腓腹筋とヒラメ筋が緊張していると、歩くたびに膝下の動きがスムーズにいかず、膝への衝撃が増えやすくなることがあると言われています（引用元：整形外科相談室）。

ストレッチ方法は、壁に手をついて片脚を後ろに伸ばす一般的なアキレス腱伸ばしでOK。

ヒラメ筋にアプローチしたいときは、後ろ脚の膝を軽く曲げて行うのがコツです。

朝起きたときや、長時間座ったあとのリセットにも向いています。気づいたときにサッとできるのがうれしいですね。

股関節の可動域を広げるストレッチ

最後に紹介するのは股関節の柔軟性です。

股関節まわりが硬くなっていると、膝がその分の動きを代償しようとして負担が増えることがあるそうです（引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット）。

代表的なストレッチは、仰向けで膝を立てた状態から片膝を外側に倒していく方法や、あぐらの姿勢で前屈する「バタフライストレッチ」など。

無理に可動域を広げようとせず、自分の体と対話するようなイメージで行うと、日々のコンディションもわかってきます。

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ストレッチをするときの注意点とポイント

• 痛みを我慢しない・呼吸を止めない
• いつやる？ベストなタイミングと頻度
• 医療機関を受診すべきサイン

ストレッチをするときの注意点とポイント

膝の痛みを和らげようとストレッチを始めても、やり方を間違えてしまうと逆効果になることもあるようです。

「ただ伸ばせばいい」「痛みを感じるくらい頑張った方がいい」なんて考えは、かえって膝に負担をかけることにつながるかもしれません。

ここでは、ストレッチを安全に行うための基本的なポイントや、タイミング、そして気になる症状があるときの対応についてまとめました。

自分の体と相談しながら、無理なく続けていきましょう。

痛みを我慢しない・呼吸を止めない

まず一番大切なのは、「無理をしないこと」。

ストレッチ中に痛みを感じたとき、「ここを超えたら柔らかくなるかも」と思ってつい頑張ってしまう方もいますよね。でも実際には、無理に伸ばすことで筋肉や腱を痛めてしまうリスクがあるとも言われています（引用元：メディアイド）。

また、痛みに集中するあまり呼吸が止まってしまうのもよくあること。

呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなり、せっかくのストレッチ効果が薄れてしまうそうです。

「息を吐きながらじんわり伸ばす」くらいのリズムを意識すると、体もリラックスしやすくなりますよ。

いつやる？ベストなタイミングと頻度

「ストレッチって、いつやるのが正解？」と悩む方も多いと思います。

基本的には、体が温まっているときに行うのが効果的と言われています。たとえば入浴後や、軽く体を動かした後などですね（引用元：EPARK接骨・整体）。

逆に、朝起きてすぐなど体が固まっている時間帯は、いきなり強く伸ばさず、ゆっくり慣らしていくようなイメージで行うのが良いようです。

頻度については、毎日が理想ですが、週に2～3回でも継続することが何より大切との声もあります。1回あたり2〜3ポーズを各20秒〜30秒、無理のない範囲で続けていくことがすすめられています（引用元：TENTIAL）。

医療機関を受診すべきサイン

ストレッチで対応できる範囲の痛みもあれば、放っておかない方がよい痛みもあるとされています。

たとえば、

• 安静にしていてもズキズキ痛む
• 膝が腫れて熱を持っている
• 歩行が困難なほどの強い痛みが続いている

   こうした症状がある場合は、ストレッチだけで対処しようとせず、整形外科などで専門的なチェックを受けた方がいいかもしれません。

「我慢していたら悪化した」という例もあるようです。心配な場合は、無理せず早めに来院を検討してみてください（引用元：日本整形外科学会）。

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まとめ｜毎日のケアで膝の痛みを改善しよう

• ストレッチだけでなく、生活習慣の見直しも大切
• 無理せず、継続できる範囲で始めよう

まとめ｜毎日のケアで膝の痛みを改善しよう

膝が痛いと、歩くのも億劫になってしまいますよね。でも、ちょっとしたストレッチや日々の意識で、膝への負担をやわらげることは十分にできるとも言われています。

大切なのは「いきなり完璧を目指さないこと」と「体と対話しながら続けていくこと」。

ここまで紹介してきたストレッチをはじめ、日常生活そのものを少しだけ見直すだけでも、膝にかかるストレスは変わってくるかもしれません。

ストレッチだけでなく、生活習慣の見直しも大切

膝の痛みにストレッチは有効な手段のひとつとされていますが、それだけに頼るのではなく、生活習慣そのものを見直すことも重要だと考えられています（引用元：メディアイド）。

たとえば、

• 長時間座りっぱなしの姿勢をこまめにリセットする
• 急に動き出す前に軽く準備運動を入れる
• 靴のクッション性やフィット感を見直してみる

   こういった工夫は、膝だけでなく体全体の負担軽減にもつながると言われています。

また、体重の増加も膝への負担に影響するとされているため、食事や運動のバランスを整えることも一つの視点になりそうです（引用元：e-ヘルスネット｜厚生労働省）。

「ストレッチはしてるのに改善しないな…」と感じたときは、こうした日常のクセに目を向けてみるのもひとつの手段です。

無理せず、継続できる範囲で始めよう

どんなに効果が期待されている方法でも、続かなければ意味がありません。

「時間がない」「面倒くさい」と感じる日もあるかと思います。そんなときは、「今日は一つだけ」「テレビを見ながらやってみよう」くらいの気軽さでOKです。

実際、ストレッチは続けることで少しずつ体が変わっていくと言われており、短期間で劇的な変化を求めすぎないことがポイントです（引用元：EPARK接骨・整体）。

気持ち的にも「やらなきゃ…」と義務になってしまうと、逆にストレスになりますよね。

自分のライフスタイルに合ったペースで、毎日少しずつ積み重ねていくことが、膝のケアにつながっていくと考えられています。

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