目次
1.内転筋とは？構造・役割と“歩き方”への影響
- 内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋など）の解剖
- 歩行中に果たす内転筋の役割（重心安定・美脚・O脚・姿勢改善）
内転筋とは？構造・役割と“歩き方”への影響
内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋など）の解剖
「内転筋って、そもそもどこにあるの？」と疑問に感じる方も多いかもしれません。実は、内転筋は太ももの内側に位置していて、足を閉じる動きや姿勢の安定に深く関わっている筋肉群です。
代表的な筋肉には、大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。それぞれ少しずつ役割は異なるものの、共通して「股関節を内側に引き寄せる」という機能を担っています。中でも大内転筋は特に大きな筋肉で、骨盤と太ももの骨をつなぐ構造をしており、歩行や立ち姿勢の土台を支えるような働きをしているそうです（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
また、内転筋は「インナーマッスルとアウターマッスルの中間的な存在」とも言われていて、単純な運動だけではなかなか意識しづらい部位でもあります。
歩行中に果たす内転筋の役割（重心安定・美脚・O脚・姿勢改善）
歩き方と内転筋の関係性を知ると、「ただ歩くだけ」ではもったいないと感じるはずです。というのも、内転筋は歩行中に足を内側へ引き寄せて、体の重心を中心に保つ役割を果たしているとされています（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
この内転筋がしっかり機能していると、左右のブレが少ない安定した歩行ができるだけでなく、脚のラインも内側から整いやすくなるため、美脚やO脚対策にも関係してくるようです。
さらに、内転筋が弱まると、骨盤のバランスが崩れやすくなり、反り腰や猫背など、姿勢全体にも影響が出る可能性があるとも言われています（引用元：https://totalworkout.jp/twplus/2414）。
つまり、ただ筋トレで鍛えるだけでなく、日々の歩き方や姿勢の意識でも内転筋はじわじわと刺激される、というわけですね。
#内転筋とは
#歩き方改善
#内もも筋肉
#姿勢と骨盤
#美脚効果
2.正しく歩けてる？内転筋が使える歩き方フォームチェック
- チェック①：「かかとを揃えつま先45°→かかと上げ」
- チェック②：壁を使った片足立ちでバランス確認
- チェック③：母趾球でしっかり蹴る意識
正しく歩けてる？内転筋が使える歩き方フォームチェック
チェック①：「かかとを揃えつま先45°→かかと上げ」
「正しい歩き方って、そもそもどうやって確認すればいいの？」
そんなときにまず試してほしいのが、つま先の角度を意識するフォームチェックです。
まず、足をそろえて立ち、つま先を外側に45度ほど開いてみましょう。このとき、かかとはくっつけたままにしておくのがポイントです。その状態で、ゆっくりとかかとを上げてみてください。もしグラついたり、母趾球（足の親指のつけ根）で踏み込めなかったりするようなら、内転筋がうまく使えていない可能性があるとも言われています（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
日常の歩き方でも、この「つま先45度・母趾球で蹴り出す」を意識することで、自然と内転筋を刺激しやすくなるようです。
チェック②：壁を使った片足立ちでバランス確認
次にチェックしたいのが、片足で立ったときの体の安定感です。壁の横に立って、片手を軽く壁につけながら片足を持ち上げてみましょう。左右どちらでも構いません。
このとき、体がぐらぐらしてしまう方は、内転筋や体幹の筋力がうまく使えていないと言われています。また、骨盤が片側に傾いてしまうようなら、歩き方にも偏りが出ているかもしれません（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
片足立ちでのバランス力は、歩行時に内転筋がどれだけ働いているかを知るヒントになります。特に「無意識で立てるかどうか」は一つの目安になりそうです。
チェック③：母趾球でしっかり蹴る意識
そして最後は、「歩くときに何を使って地面を蹴っているか」のチェックです。
もし「かかとだけで着地して、つま先はなんとなく離れていくだけ」という感覚があるなら、母趾球を使った推進力が足りていない可能性があります。母趾球を意識して地面を蹴るようにすると、太ももの内側、つまり内転筋に自然と刺激が入りやすいとされています。
歩きながらこの感覚をつかむには、少し大きめに歩幅をとって、つま先で地面を「押す」感覚を持つと良いかもしれません。普段の歩行がエクササイズになるような感覚ですね。
#内転筋フォームチェック
#正しい歩き方
#姿勢チェック
#バランス力
#母趾球意識
3.歩きながら鍛える！内転筋を使う正しい歩き方のコツ
- 重心の置き方（踵→母趾球）
- 歩幅の取り方と膝の使い方
- 背筋と腕振りの連動がもたらす安定効果
歩きながら鍛える！内転筋を使う正しい歩き方のコツ
重心の置き方（かかと→母趾球）
「ただ歩いているだけじゃ、内転筋って鍛えられないんじゃないの？」
そんなふうに思う方もいるかもしれませんが、実は“重心の移動”を意識するだけでも、内転筋にしっかりと刺激が入りやすくなると言われています。
まず意識してほしいのが、歩くときの足裏の使い方です。足を踏み出すとき、かかとから地面に着き、そこから重心を前方へと移しながら、母趾球（親指のつけ根）でしっかりと蹴り出す。これが基本の流れです。特に母趾球で地面を押し出す感覚を持つと、太ももの内側、つまり内転筋が自然と働きやすくなるとされています（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
逆に、つま先が浮いたまま足を出しているような“ペタペタ歩き”だと、内転筋への刺激は入りづらいそうです。
歩幅の取り方と膝の使い方
「歩幅って広ければいいんでしょ？」と思いがちですが、ただ大股で歩くのがいいというわけではありません。大事なのは“自然なストライド”と“膝の動き”です。
内転筋をしっかり使うためには、膝が真っすぐ前を向いたまま、かつ股関節から足を出すイメージで歩くのがコツだとされています。足をクロスするような歩き方や、膝が外に開くクセがある人は、内転筋がうまく働きにくい可能性があるそうです。
歩幅は「自分の足2〜2.5個分くらい」を目安にすると、無理なく重心が前に乗って内ももを使いやすくなるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
背筋と腕振りの連動がもたらす安定効果
意外と見落とされがちなのが、上半身の使い方です。背中が丸まったままだったり、腕が全然振れていなかったりすると、内転筋を使う以前に姿勢全体が崩れてしまうこともあります。
背筋を自然に伸ばし、目線をやや前方へ。そして腕を前後に大きく振ることで、体の軸が安定し、歩行全体がブレにくくなると考えられています。この安定した軸こそが、左右の内転筋に均等な負荷をかけやすくする条件にもなるようです（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
歩きながら「お腹の下に一本、まっすぐな芯が通っている」そんな感覚を意識してみると、フォームが整いやすくなるかもしれませんね。
#内転筋歩き方
#母趾球で蹴る
#歩幅と膝意識
#姿勢と安定性
#美しい歩行フォーム
4.今日からできる！内転筋を意識する簡単トレーニング5選
- インサイドレッグレイズ（横寝）
- ブロック・紙を挟んで内ももに力を入れる動作
- かかと上げ（つま先45°）
- 歩行時に母趾球で蹴る練習
- 片足立ちバランス＆内腿キュッ
今日からできる！内転筋を意識する簡単トレーニング5選
「ジムに行かないと鍛えられないんじゃ…」と思っていませんか？
実は内転筋は、自宅でできるちょっとした動きでも刺激しやすい部位だと言われています。ここでは、今日から取り入れられる5つの簡単トレーニングをご紹介します。
インサイドレッグレイズ（横寝）
まずは横向きに寝て、下になった足をゆっくりと持ち上げる“インサイドレッグレイズ”です。太ももの内側を使って持ち上げるイメージで、息を止めずに行うのがコツ。
はじめは10回×2セットほどを目安にしてみてください。テレビを見ながらでもできるので、習慣づけやすいトレーニングです。筋力だけでなく、股関節まわりの感覚も養えると言われています（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
ブロック・紙を挟んで内ももに力を入れる動作
椅子に座ってできる簡単なエクササイズです。膝の間にクッションや厚めの雑誌、折りたたんだタオルなどを挟み、内ももでグッと押し合うように力を入れます。
10秒×5セットくらいから始めてみましょう。この動き、意外と内転筋をダイレクトに感じやすく、オフィスでこっそりできるのも嬉しいポイントです。
かかと上げ（つま先45°）
足先をやや外に向けて立ち、かかとをゆっくり持ち上げるトレーニングです。つま先は大体45度外に開くようにすると、内転筋が働きやすいと言われています。
注意したいのは、体がぐらつかないように背すじを伸ばし、腹筋にも軽く力を入れておくこと。左右差や筋力のクセも確認しやすい動作です。
H歩行時に母趾球で蹴る練習
ただ歩くだけではもったいない。母趾球を意識して地面を押すように歩くことで、内転筋に刺激を入れやすくなると考えられています。
「今日は通勤中だけ意識しよう」など、シーンを決めて取り組むと続けやすいですよ。慣れてきたら、歩幅を少し広げて推進力を高めていくのもおすすめです（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
片足立ちバランス＆内ももキュッ
最後は、片足で立って内ももに意識を向けるトレーニングです。骨盤が横にズレやすい人は、特に内転筋が働きにくい状態になっているとも言われています。
姿勢を正して片足立ちを10秒キープ。慣れてきたら反対側の脚で軽く内ももをタッチするような動きも加えてみましょう。地味ですが、内ももと体幹にしっかり効いてきます。
#内転筋トレーニング
#おうち筋トレ
#インナーマッスル強化
#母趾球意識
#片足バランス
5.日常に取り入れる習慣＆注意点
- 座る・立つときの姿勢改善（脚を閉じて母趾球を意識）
- 靴底・服装の選び方（内転筋補強パンツなど）
- 継続のポイント：毎日の意識付けと短時間チェックスケジュール
*(参考：立ち方・歩き方の習慣化 )*
日常に取り入れる習慣＆注意点
「内転筋のトレーニングは続かない…」そんな方には、日常生活の中で“ながら意識”をするだけでも、内転筋をじわじわ刺激できる習慣づけがおすすめです。特別な運動をしなくても、姿勢や動作のちょっとした工夫で、内ももにアプローチすることができると言われています。
座る・立つときの姿勢改善（脚を閉じて母趾球を意識）
座るとき、なんとなく脚を開いていませんか？
実は「脚を閉じるだけ」でも内転筋は自然と働きます。イスに座ったら、膝と膝をつけて、軽く内ももに力を入れてみてください。さらに、足裏は母趾球（親指のつけ根）で地面をとらえるようにすると、下半身の安定感が増すとも言われています（引用元：https://www.be-style2014.com/blog/13312/）。
立ち上がるときも、かかと重心ではなく、母趾球を意識して踏み出すだけで、内転筋への刺激が変わってきます。立つ・座るという日常の基本動作に意識を加えることが、トレーニングにもつながっていくそうです。
靴底・服装の選び方（内転筋補強パンツなど）
歩き方や姿勢に影響を与えるのが「靴」と「服装」です。特に靴底のすり減り方が偏っていたり、極端にヒールが高い靴を履いていたりすると、足の着地が不安定になり、内転筋がうまく使いにくくなるケースもあると考えられています。
できるだけフラットでクッション性のある靴を選び、地面をまっすぐとらえられるようにすると、歩行時のバランスもとりやすくなります。また、最近では内転筋を意識しやすい構造の補整下着やレギンスも登場しており、日常の動きの中で内ももに自然と力が入る仕組みになっているそうです（引用元：https://stretchex.jp/5823）。
継続のポイント：毎日の意識付けと短時間チェックスケジュール
「結局、続かないんですよね…」という方には、“数秒で終わるチェック”を日課にするのが効果的と言われています。
たとえば、朝の歯みがき中に「かかとをつけてつま先45度＆かかと上げ」、帰宅後に「片足立ちで内ももを意識」など、動作にひと工夫を加えるだけ。わざわざ時間を取らずとも、内転筋に意識を向けることはできます。
また、スマホのリマインダー機能などで1日1回「内ももチェック」と通知を設定するのも、無理なく続けられるコツです。日常に組み込むことで、トレーニングという感覚より“習慣”として定着しやすくなるようです。
#内転筋習慣化
#座り方を見直す
#靴と内転筋
#ながらトレーニング
#毎日の意識づけ
国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。
高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。
一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。
痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。
予約
↓クリックしてください
