目次
内転筋とは？｜役割と歩き方とのつながり
内転筋の位置と機能（内ももの筋肉）
歩行時の内転筋の働きと姿勢への影響
✅ 解説ポイント：バランス・骨盤・膝の安定性に関わる筋肉であることを図説的に。歩くときに内転筋がどう動くのかを明記。
内転筋とは？｜役割と歩き方とのつながり
内転筋の位置と機能（内ももの筋肉）
「内転筋ってどこにあるの？」と聞かれたとき、まず思い浮かべたいのが太ももの内側。内転筋は、内ももにある複数の筋肉の総称で、「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」などがあり、骨盤と大腿骨をつないでいます。
主な役割は、足を内側に引き寄せる動きや、歩いたり立ったりする際の骨盤の安定をサポートすることです。見た目にはあまり目立ちにくい筋肉ですが、実は日常の基本動作を支える「縁の下の力持ち」のような存在とも言えるでしょう。
スポーツ選手だけでなく、デスクワークが多い方や高齢の方でも、この内転筋がうまく使えていないとバランスが崩れやすくなるといわれています（引用元：ストレッチ専門店公式コラム）。
歩行時の内転筋の働きと姿勢への影響
歩いているとき、内転筋は意外にも重要な役割を果たしています。特に**片足を地面につけている瞬間（支持期）**に、内転筋が体の重心を安定させてくれるのです。
たとえば、もし内転筋が弱っていたら、骨盤が左右に揺れやすくなり、“ガニ股”や“内また”といったクセが目立ちやすくなることも。これが結果的に膝や腰への負担につながる可能性も指摘されています。
逆に、内転筋をしっかり使えていると、足の運びがスムーズになり、無駄な力みや疲れも減りやすいと言われています。歩き方を見直すとき、つま先や姿勢ばかりに目がいきがちですが、実は「内もも」の筋肉が地味ながら要となっているのです。
歩行姿勢と内転筋の関係については、複数の整形外科系リハビリ施設でも紹介されており、専門的な視点からも注目されています（引用元：北里大学メディカルセンター／J-STAGE：運動機能と内転筋の関係）。
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内転筋が弱ると歩き方にどう影響する？
ガニ股・O脚・膝の痛みとの関連性
転倒しやすい・疲れやすい歩き方になる理由
✅ 解説ポイント：「筋力低下→骨盤の不安定→歩行のクセ悪化」という流れをわかりやすく紹介。
内転筋が弱ると歩き方にどう影響する？
ガニ股・O脚・膝の痛みとの関連性
「最近、歩き方がちょっとおかしいかも…」と思ったことはありませんか？
もしかすると、内ももの筋肉＝内転筋の弱さが関係しているかもしれません。
内転筋は、両脚を内側に寄せる動きを支えるだけでなく、骨盤の安定にも深く関わっている筋肉です。この部分が弱くなると、体を支える軸がブレやすくなり、歩くときに膝やつま先が外側へ向きやすくなる傾向があるといわれています（引用元：ストレッチ専門店公式コラム）。
つまり、いわゆる“ガニ股歩き”や“O脚気味の立ち方”は、内転筋の筋力低下による影響の一つかもしれないということです。
特に、骨盤まわりの筋肉バランスが崩れてしまうと、膝関節にも余計な負担がかかりやすくなり、痛みや違和感につながるとする報告もあります（引用元：理学療法科学誌）。
普段はあまり意識しない内ももですが、歩き方や姿勢に大きな影響を与える存在なのだと考えられています。
転倒しやすい・疲れやすい歩き方になる理由
「なんだかすぐに疲れる…」
「ちょっとした段差でつまずきやすい…」
そんなふうに感じる方は、内転筋のはたらきが弱くなっている可能性もあるかもしれません。
歩くとき、片脚で体を支える場面が何度もあります。そのときに内転筋がしっかり機能していないと、骨盤が左右に揺れやすくなり、バランスを崩しやすくなるといわれています（引用元：理学療法ジャーナル）。
また、体幹の安定感が失われると、脚だけで無理にバランスを取ろうとするため、歩くたびに余計な筋力を使ってしまい、知らないうちに疲労がたまりやすいという指摘もあります。
「歩いているだけなのに疲れが抜けない」
「左右どちらかに体が傾いている気がする」
こういったサインがある場合は、内転筋を意識した体づくりやフォームの見直しが大切になるかもしれません。
地味ながらも、体の軸を支えるこの筋肉を見直すことで、歩き方のクセ改善や転倒リスクの低下につながる可能性があるとされています。
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正しい歩き方のポイント｜内転筋を使う歩き方とは？
骨盤を安定させる重心の位置
膝が内外にぶれない足運びのコツ
✅ 解説ポイント：「内ももを意識して地面を押す感覚」「つま先と膝の向きを揃える」など実践的な歩行指導を中心に。
正しい歩き方のポイント｜内転筋を使う歩き方とは？
骨盤を安定させる重心の位置
「正しい歩き方って、どうすればいいんですか？」という質問をよく耳にします。実は、その答えの一つが**“骨盤を安定させる重心の使い方”**にあるといわれています。
歩くとき、多くの人が「脚を前に出すこと」ばかり意識しがちですが、それよりも大切なのは、**“どこに重心をかけているか”**です。
特に、内転筋を使いたいなら、足裏の内側（親指のつけ根あたり）で地面を押す感覚を持つと、自然と内ももが働きやすくなると言われています（引用元：ストレッチ専門店公式コラム）。
また、骨盤が左右に揺れすぎると、内転筋がうまく使われにくくなるともされています。そのためには、おへその下あたりに体の“軸”が通っているイメージを持ちながら、軽くお尻を締めて骨盤の傾きを安定させることがコツです。
このような重心の位置と骨盤の安定を意識するだけで、「ただ歩いているだけ」の日常が、筋肉を活かす時間に変わるかもしれません。
膝が内外にぶれない足運びのコツ
もう一つ、歩き方で重要なポイントは膝とつま先の向きです。
歩行時に膝が内側や外側にぶれてしまうと、内転筋ではなく他の筋肉ばかり使ってしまうことがあり、結果的に内ももの筋力低下につながる可能性があるとされています。
理想的なのは、膝とつま先の向きが常にまっすぐ揃っている状態。それに加えて、**脚を前に出すときに“内ももを少し締める意識”**を持つことで、自然と内転筋にスイッチが入るようになるともいわれています。
「歩いているだけでトレーニングになる」なんて少し意外かもしれませんが、歩き方を少し変えるだけで、実際にそうした効果を実感される方も少なくないようです（引用元：北里大学メディカルセンター、J-STAGE：歩行と筋活動の関係）。
もし「膝が外に向きやすい」「つま先が外を向いている」といったクセがある場合は、意識的に正しい足の運び方を取り入れてみるのもよいかもしれません。
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内転筋を鍛えるおすすめトレーニング3選
サイドスクワット・ワイドスクワットのやり方
仰向け内もも締めエクササイズ（ボールorタオル）
✅ 解説ポイント：運動初心者でもできる内容で、フォームの注意点も明記。「歩き方と連動させる」目的で紹介。
内転筋を鍛えるおすすめトレーニング3選
「内転筋を鍛えたいけど、どんな運動が合っているの？」
そんな方のために、ここでは日常生活に取り入れやすくて、歩き方の改善にもつながりやすいトレーニングを3つご紹介します。
いずれも器具なしで自宅でできる内容なので、運動初心者の方でも安心して取り組めると思われます。正しいフォームと内ももの意識がポイントです。
サイドスクワット・ワイドスクワットのやり方
まずおすすめしたいのが、サイドスクワットとワイドスクワットです。これらの動作は、脚を広げて行うことで太ももの内側＝内転筋にしっかり刺激が入りやすいとされています。
【やり方の一例】
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
- つま先と膝の向きを外に少し開く（同じ方向に）
- 背筋をまっすぐにしたまま、ゆっくり腰を落とす
- お尻を後ろに引きながら、膝がつま先より前に出ないよう注意
- 内ももで支える感覚を意識しながら元に戻る
「ただのスクワット」との違いは、**“膝を外に開きながらも内ももを締める意識”**を持つ点です。この感覚がつかめると、歩くときにも内転筋が自然と使われやすくなると考えられています（引用元：ストレッチ専門店公式コラム）。
フォームが崩れると膝や腰を痛めやすいという指摘もあるため、最初は鏡でチェックしながらゆっくり行うとよいでしょう。
仰向け内もも締めエクササイズ（ボールorタオル）
もう一つ、寝ながらできる初心者向けのエクササイズとして人気なのが「内もも締め」です。
仰向けの状態で行えるので、運動が苦手な方や筋力に不安がある方でも取り組みやすい方法とされています。
【やり方の一例】
- 仰向けになり、膝を立てて両足を肩幅くらいに開く
- 膝の間にボールや丸めたタオルをはさむ
- 息を吐きながら内ももでギュッと挟みこむように力を入れる（5秒キープ）
- 力を抜いてリラックス（10回程度繰り返す）
この動作では、「内ももにしっかり力が入っているかどうか」を感覚的に確認しやすいのが特徴です。寝る前のルーティンに組み込むのもよいかもしれません。
また、この内もも締めエクササイズは歩行中に“地面を内側から押す意識”を作る土台になるとする専門家の意見もあります（引用元：J-STAGE：内転筋の筋活動に関する研究）。
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内転筋を意識した歩き方を習慣化するには？
日常生活での意識ポイント（階段・通勤・立ち方）
セルフチェックと改善のステップ
✅ 解説ポイント：具体的な日常動作で意識するヒントを提供。簡易チェックや動画・鏡を使った確認方法も。
内転筋を意識した歩き方を習慣化するには？
日常生活での意識ポイント（階段・通勤・立ち方）
「せっかく歩き方を見直したのに、すぐに元のクセに戻ってしまう…」
そう感じたことはありませんか？
内転筋を使う歩き方を習慣にするためには、日常の“何気ない動作”の中に意識をちょっとだけ加えることがポイントだといわれています。
たとえば通勤中の歩行。ついスマホを見ながら早歩きになってしまう方も多いと思いますが、おへその下あたりに“体の軸”を感じながら、内ももで地面を押すように歩くと、内転筋が自然と働きやすくなるようです（引用元：ストレッチ専門店公式コラム）。
階段では、膝をまっすぐ前に向けて、内ももで支える意識を持つのがコツです。
また、立ち姿にも工夫が必要で、かかと重心になりすぎないようつま先の内側（母趾球）に少し体重をのせる感覚を持つと、骨盤の安定につながるといわれています。
「がんばって意識しよう」と力を入れるよりも、**“ちょっと気をつける程度”**で生活の一部にしていくほうが、結果的に習慣化しやすくなるようです。
セルフチェックと改善のステップ
「ちゃんと内転筋が使えてるか、自分ではよくわからない…」
そんなときにおすすめなのが、簡単なセルフチェックです。
まず、自宅でできるチェック方法のひとつに「鏡を使った歩行チェック」があります。
全身が映る鏡の前をゆっくり歩いてみてください。膝が内や外にぶれていないか、骨盤が左右に大きく揺れていないかを観察します。
また、椅子に座った状態で、膝の間に丸めたタオルをはさんで軽く押し合う動作をしてみましょう。内ももがしっかり使えているかが実感できれば、内転筋の感覚をつかむ手がかりになると言われています。
さらに最近では、歩き方のセルフ動画撮影を行い、専門家に確認してもらうという方法も注目されています（引用元：J-STAGE：歩行評価と筋活動）。
見た目だけではわかりにくいクセも、動画で確認することで気づける場合があるようです。
改善の第一歩は「自分の歩き方に気づくこと」。そこから無理なくステップを踏むことで、内転筋を使った歩行が自然と身についてくるかもしれません。
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