目次
土踏まずが痛いってどんな状態？
・痛みの出方のパターン（起床時・歩行時・運動後）
・運動不足と痛みの関係
「最近、土踏まずがジンジンする…」「歩き始めだけズキッとするんだけど、これ何？」
こんな声、実はかなり多いです。土踏まずの痛みは、足裏の筋肉や筋膜に負担がかかっているサインの一つと言われています。ただ、痛み方にはいくつかパターンがあり、そこから原因のヒントが見えてくることもあります。
痛みの出方のパターン（起床時・歩行時・運動後）
まず多いのが「朝起きて最初の一歩が痛い」というケースです。これは、寝ている間に足裏の筋肉が固まり、動き出しで一気に引き伸ばされるためと考えられています。
次に「歩いているうちに痛くなる」タイプ。これは、歩行中に土踏まずが繰り返し引っ張られ、負担が積み重なっている可能性があると言われています。
一方で「運動後にズーンと痛む」人もいます。久しぶりに歩いた、急に運動を始めた、そんなタイミングで出やすいのが特徴です。
「朝だけ？」「歩くと？」と、自分の痛みの出方を知ることが、対策の第一歩になります。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
運動不足と痛みの関係
「運動不足で足が痛くなるって、そんなことある？」と感じるかもしれません。
でも実際には、運動不足によって足裏を支える筋肉が弱くなり、土踏まずに負担が集中しやすくなると言われています。特に、ふくらはぎや足指の筋肉が使われない状態が続くと、アーチ構造がうまく働かなくなることもあるようです。
つまり、動かさなさすぎても、急に動きすぎても痛みにつながりやすい、というわけですね。
「最近あまり歩いていないな…」と感じたら、少しずつ足を使う習慣を取り戻すことが大切だと考えられています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
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土踏まずが痛い主な原因5つ
・足底筋膜炎（最も一般的な原因）
・筋力低下・運動不足による負担
・偏平足／ハイアーチ（アーチ異常）
・靴・歩き方の問題
・急な運動量の増加とのギャップ
「土踏まずが痛い…でも原因がわからない」
そんなときは、まず代表的な原因を知ることが大切です。実は、土踏まずの痛みにはいくつか共通パターンがあり、生活習慣や体の使い方が関係していることが多いと言われています。
足底筋膜炎（最も一般的な原因）
土踏まずの痛みで最も多い原因の一つが、足底筋膜炎です。足裏には「足底筋膜」という組織があり、歩くたびにアーチを支える役割を担っています。この部分に繰り返し負担がかかると、炎症や違和感が出やすくなると言われています。特に、朝の一歩目が痛い人はこのタイプが多いようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
筋力低下・運動不足による負担
「最近あまり歩いていないな…」そんな人ほど要注意です。運動不足が続くと、足裏やふくらはぎの筋肉が使われず、土踏まずを支える力が弱くなると言われています。その結果、歩くだけでも負担が集中しやすくなります。動かなさすぎることも、痛みの原因につながる可能性があるようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
偏平足／ハイアーチ（アーチ異常）
土踏まずの形そのものが影響するケースもあります。偏平足はアーチが潰れやすく、ハイアーチは逆に衝撃を逃がしにくい特徴があると言われています。どちらも土踏まずに負担がかかりやすい状態と考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/arch-pain/
靴・歩き方の問題
サイズの合わない靴や、かかとがすり減った靴を履いていませんか？靴が合っていないと、歩き方が崩れやすくなり、土踏まずへの負担が増えると言われています。また、ペタペタ歩きやすり足も影響することがあるようです。
急な運動量の増加とのギャップ
「久しぶりに運動したら痛くなった」という人も少なくありません。運動不足の状態で急に歩く量や運動量が増えると、足裏が対応しきれず痛みが出やすいと言われています。体は少しずつ慣らすことが大切だと考えられています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
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セルフチェック｜「これって運動不足が原因？」
・チェックリスト
・運動不足感の自己判定
「土踏まずが痛いけど、これって運動不足のせい？」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？実は、痛みの原因が運動不足に関係しているかどうかは、簡単なセルフチェックである程度の目安がわかると言われています。ここでは、今の状態を客観的に見直すためのチェック方法を紹介します。
チェックリスト
まずは、次の項目を確認してみてください。
「当てはまるかも…」と思ったものに〇をつける感覚でOKです。
・1日の歩数が明らかに少ない
・階段よりエレベーターを使うことが多い
・座っている時間が長く、立ち上がる機会が少ない
・最近、運動らしい運動をしていない
・久しぶりに歩いたあと、土踏まずが痛くなる
・朝の一歩目に違和感が出やすい
もし複数当てはまる場合、足裏を支える筋肉が十分に使われていない可能性があると言われています。特に「歩く量が減った」「動くのが億劫になった」と感じる人は、運動不足が影響しているケースも少なくないようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
運動不足感の自己判定
「でも、運動不足ってどのくらい？」と迷いますよね。
目安としては、1日の生活の中で“足を意識的に使っている時間”がどれくらいあるかを振り返ってみるとわかりやすいと言われています。
たとえば、
「通勤でほとんど歩かない」
「家でも座りっぱなし」
「休日は外出せず家で過ごすことが多い」
こんな状態が続いているなら、足裏の筋肉が休みすぎている可能性があると考えられています。
運動不足が続くと、土踏まずを支えるアーチ機能がうまく働きにくくなり、痛みにつながりやすくなることもあるようです。まずは“自分の生活リズム”を知ることが、改善への第一歩と言えそうですね。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
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運動不足で痛い土踏まずを改善するセルフケア
・① 足底筋膜ストレッチ
・② ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
・③ タオルギャザー・足指トレーニング
・④ 生活動作の見直し
「運動不足かも…でも何から始めればいい？」
そう感じた方は多いと思います。土踏まずの痛みは、足裏の使い方を少し見直すだけでも変化を感じやすいと言われています。ここでは、今日から無理なく取り入れやすいセルフケアを紹介します。
① 足底筋膜ストレッチ
まずは、足裏そのものをゆるめることが大切だと言われています。イスに座り、足指を手で反らすように引き上げるだけでも、足底筋膜が伸びやすくなるようです。「痛気持ちいい」くらいで止めるのがポイント。やりすぎると逆に負担になることもあるため、短時間を意識すると続けやすいと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
② ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
実は、ふくらはぎが硬いと土踏まずに負担がかかりやすいと言われています。壁に手をつき、かかとを床につけたまま伸ばすストレッチは定番ですが、毎日少しずつ行うことで足裏の動きが変わりやすくなるようです。朝と夜、どちらかだけでもOKです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
③ タオルギャザー・足指トレーニング
「足指、ちゃんと使えてる？」と聞かれると、意外と自信がない人も多いです。床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる動きは、アーチを支える筋肉を刺激すると言われています。テレビを見ながらでもできるため、習慣にしやすい方法です。
④ 生活動作の見直し
セルフケアと同じくらい大切なのが、普段の動きです。ペタペタ歩きや、合わない靴は土踏まずに負担をかけやすいと言われています。「かかとから着いて、つま先で蹴る」この意識だけでも足裏の使われ方が変わることがあるようです。まずは、気づいたときに意識するだけで十分です。
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病院で診てもらうべき症状とは？
・痛みが続く・腫れ・歩行制限が出る場合
・インソール・物理療法・リハビリ
「セルフケアしてるけど、まだ痛い…」「これって放っておいて大丈夫？」
土踏まずの痛みが続くと、来院のタイミングに迷いますよね。多くの場合はセルフケアで様子を見ることもありますが、状態によっては専門的な検査やサポートが必要になることもあると言われています。ここでは、来院を検討する目安を整理してみましょう。
痛みが続く・腫れ・歩行制限が出る場合
まず注意したいのが、痛みが長引いているケースです。
1〜2週間セルフケアを続けても痛みが変わらない、もしくは悪化している場合は、足裏にかかる負担が強い状態が続いている可能性があると言われています。
また、土踏まず周辺が腫れている、熱っぽい、押すと強く痛むといった症状が出ている場合も、無理に動かさないほうが良いケースがあるようです。さらに、歩くたびに痛みが出て日常生活に支障が出始めたときは、専門家に状態を確認してもらうことがすすめられています。
「我慢すればなんとかなるかな…」と無理を続けるより、早めに相談することが結果的に回復の近道になる場合もあると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
インソール・物理療法・リハビリ
医療機関では、状態に応じてさまざまな対応が行われることがあると言われています。たとえば、足の形や歩き方に合わせたインソール（中敷き）を使うことで、土踏まずへの負担を減らすサポートが行われる場合があります。
また、電気や温熱などの物理療法で筋肉の緊張を和らげたり、リハビリで足裏やふくらはぎの動きを整えるケースもあるようです。こうしたケアは、セルフケアでは届きにくい部分を補う目的で行われることが多いと言われています。
「セルフケアだけでは限界かも」と感じたら、専門家の力を借りるのも一つの選択肢です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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根本的な原因を追求していく問診力
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
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