土踏まずが痛いと感じるとき、まず知っておきたいこと

• 土踏まずとは？アーチ構造の役割と意味
• 「痛みを感じる場所・タイミング」で見るヒント（起床時・歩き始め・運動後）
• 土踏まずの痛み＝どこまでが“多く見られる症状”か／“早期にチェックすべきサイン”か

土踏まずとは？アーチ構造の役割と意味

「土踏まず」は、足の裏の中央にあるくぼんだ部分を指します。このアーチ構造は、体を支える“天然のクッション”のようなもので、歩行やジャンプなどの衝撃を吸収し、バランスを保つ役割があると言われています。

普段はあまり意識しませんが、実は全身の姿勢や膝・腰の安定にも深く関わっている部分です。もしアーチが崩れると、衝撃をうまく分散できなくなり、足の裏やふくらはぎ、さらには腰にまで負担が広がることもあります。

つまり、土踏まずの痛みは「単なる足の不調」ではなく、体全体のバランスの乱れのサインとも考えられています。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ）

「痛みを感じる場所・タイミング」で見るヒント（起床時・歩き始め・運動後）

朝、起きて最初の一歩で「ズキッ」と痛むタイプ。歩いているうちに少し和らぐけれど、長く立ちっぱなしでまた痛くなるタイプ。さらに、運動後にじわじわと痛みが残るタイプ――同じ“土踏まずの痛み”でも、感じるタイミングによって背景が違うことがあります。

起床時の痛みは「足底筋膜炎（足底腱膜炎）」が関係しているケースが多いと言われています。一方、運動後や長時間の立ち仕事で痛みが出る場合は、アーチを支える筋肉の疲労や、靴の合わなさが原因として考えられます。

痛みのパターンを記録しておくと、専門家に相談する際にも役立ちます。実際、症状の出方で改善までのアプローチが変わることもあるため、「いつ・どこで・どんな痛みか」を把握しておくことが大切です。

（引用元：オムロン ヘルスケア、リハサクマガジン）

土踏まずの痛み＝どこまでが“多く見られる症状”か／“早期にチェックすべきサイン”か

「疲れたときだけ少し痛い」程度であれば、多くの人にみられる一時的な症状と言われています。けれども、「朝起きるたびに痛む」「立ち仕事で悪化してきた」「歩き方が変わった」といった場合は、アーチ構造の崩れや筋膜の炎症が進行しているサインの可能性があります。

特に、足の裏を押すとピンポイントで痛みがある、足指の動きが悪い、土踏まずの高さが左右で違うと感じるときは、早めに専門家へ相談してみることがすすめられています。放置すると、足首や膝、腰にまで負担が広がるケースもあるため、セルフチェックや靴の見直しを行うことが大切です。

「少し変だな」と思ったときこそ、体が出している“早めのサイン”と受け止めてケアを始めるのがポイントです。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、成田まるめろクリニック、AIメディカルクリニック）

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土踏まずが痛くなる原因：多角的に探る

• アーチ構造の崩れ（扁平足・ハイアーチ）
• 筋力・柔軟性の低下／ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ  
• 靴・インソール・歩き方などの外的要因  
• スポーツ・立ち仕事・体重増加など負荷の蓄積  

アーチ構造の崩れ（扁平足・ハイアーチ）

「土踏まずが痛い」と感じる背景には、足のアーチ構造が崩れているケースが少なくないと言われています。

足の裏には本来、縦方向と横方向のアーチがあり、この弓なりの構造がクッションのように衝撃を吸収しています。

ところが、長時間の立ち仕事や体重の増加、合わない靴の使用などによってアーチが低下（扁平足）したり、逆に高くなりすぎ（ハイアーチ）たりすると、バランスが崩れやすくなります。

たとえば扁平足の場合、足裏全体が地面にべったりとつくため、筋膜や腱が引き伸ばされやすくなり、土踏まずの痛みにつながると考えられています。

一方でハイアーチでは、接地面が少なく衝撃が一点に集中するため、筋肉や腱に負担がかかりやすいとされています。

（引用元：オムロンヘルスケア、リハサクマガジン）

筋力・柔軟性の低下／ふくらはぎ・アキレス腱の硬さ

「運動不足かも」「最近ストレッチをしていない」——そんな自覚がある方は、ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が低下している可能性があります。

この部分は、土踏まずのアーチを下から支える重要な筋群と連動しており、硬くなることでアーチ全体の動きが制限されると言われています。

特に長時間の座り姿勢やデスクワークが続くと、下半身の血流が滞り、筋肉がこわばりやすくなる傾向があります。

少し歩いただけで土踏まずが突っ張るように痛む場合、アキレス腱や下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）のストレッチ不足が関係していることもあります。

日常的に軽いストレッチや足指の曲げ伸ばしを意識すると、アーチ機能の維持に役立つと考えられています。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、沢井製薬 健康サイト）

靴・インソール・歩き方などの外的要因

意外に見落とされがちなのが、「靴」と「歩き方」の問題です。

サイズが合わない靴や、クッション性の乏しいソールを履き続けていると、アーチ部分に直接的な負担がかかると言われています。

特にヒールの高い靴や、底の硬い革靴は土踏まずにストレスを与えやすく、足底筋膜の炎症を助長することもあるそうです。

また、歩行時の体重移動が偏っていると、アーチの一部だけに圧が集中します。

「すり足」「外側重心」「内股歩き」など、ちょっとしたクセでも土踏まずの痛みを引き起こす要因になることがあります。

自分の靴底を見て、すり減り方に左右差がある場合は、インソールの使用や専門家への相談を検討してみるとよいでしょう。

（引用元：AIメディカルクリニック、成田まるめろクリニック）

スポーツ・立ち仕事・体重増加など負荷の蓄積

スポーツをしている方や、長時間立ちっぱなしの仕事をしている方も、土踏まずが痛くなりやすい傾向があると言われています。

ランニングやジャンプ動作を繰り返すことで足底筋膜に細かいストレスが蓄積し、炎症が起こりやすくなります。

また、立ち仕事ではアーチを支える筋肉が常に緊張している状態が続くため、筋疲労や微細な損傷を起こすこともあります。

さらに、体重の増加によってアーチへの圧力が高まることも痛みの一因とされています。

急に体重が増えた、もしくは運動量が減ったという場合には、負担のバランスを見直すことが大切です。

体重コントロールや足の筋力を維持する運動も、長期的には痛みの再発防止に役立つと考えられています。

（引用元：オムロンヘルスケア、リハサクマガジン）

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よくある病態・見逃せないケース

• 代表的な疾患「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」とは？  
• 扁平足・ハイアーチが土踏まず痛にどうつながるか  
• このまま放置すると起こり得ること（歩行バランスの崩れ・他の部位への影響）

代表的な疾患「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」とは？

土踏まずの痛みの代表的な原因として「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」がよく挙げられます。

この疾患は、足裏のかかとから指の付け根までつながる“足底腱膜”という強い膜状の組織に、繰り返しの負荷や炎症が生じることで痛みが出ると言われています。

特に朝起きたときの一歩目や、長時間の立ち仕事・運動の後に痛みが強く出るのが特徴です。

「最初だけズキッと痛むけど、歩いているうちに楽になる」と感じる場合でも、放っておくと慢性的な痛みに変わることもあるようです。

発症の背景には、アーチ構造の低下、ふくらはぎの筋緊張、靴の問題などが複合的に関係すると考えられています。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、オムロン ヘルスケア、リハサクマガジン）

扁平足・ハイアーチが土踏まず痛にどうつながるか

アーチ構造は、ちょうど橋のように“しなり”を保つことで体重を分散しています。

このアーチが落ちてしまう「扁平足」や、逆に持ち上がりすぎる「ハイアーチ」は、土踏まずに余計なストレスをかける原因になると言われています。

扁平足では、足底筋膜が常に引き伸ばされた状態になるため、筋肉や腱が疲労しやすく、炎症を起こしやすいと考えられています。

一方ハイアーチでは、接地面が少ないぶん衝撃が一点に集中しやすく、クッション機能が低下することがあるそうです。

また、足の形の変化は靴の当たり方にも影響します。

「最近、土踏まずの部分だけ擦れて痛い」「靴底の減り方が左右で違う」などのサインがある場合は、アーチのバランスが崩れている可能性を意識してみるとよいでしょう。

（引用元：AIメディカルクリニック、成田まるめろクリニック、くまのみ整骨院ブログ）

このまま放置すると起こり得ること（歩行バランスの崩れ・他の部位への影響）

「少し痛いけど我慢できるし…」と放置してしまうと、思わぬところに負担が広がることがあります。

土踏まずは体重のかかり方を調整する“バランス装置”のような役割をしているため、アーチが崩れたまま歩行を続けると、足首・膝・腰などにも影響が及ぶと言われています。

特に、片足だけに痛みが出ている場合は、無意識のうちに反対側の脚や腰でかばってしまい、姿勢の歪みにつながることもあります。

その結果、膝痛や腰の張りなど別の症状を引き起こすケースも少なくありません。

「歩くときに足音が変わった」「地面を強く感じる」「疲れやすくなった」と感じたら、早めに靴や歩行習慣の見直しを行うのがおすすめです。

痛みを我慢せず、専門家に相談することで、より早い段階で改善のきっかけをつかめると言われています。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン）

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セルフケア＆日常で出来る改善対策

• 簡単チェック・セルフ診断（動作・押圧・ストレッチ反応）  
• ストレッチ＆筋トレ：ふくらはぎ・足底・足指の動き  
• 靴・インソール・歩行習慣の見直し  
• やってはいけないこと・注意事項（痛みを無視する、誤った自己流）

簡単チェック・セルフ診断（動作・押圧・ストレッチ反応）

「自分の足の状態って、どう確認すればいいんだろう？」と思ったことはありませんか。

実は、家でも簡単に“土踏まずの健康度”をチェックする方法があるんです。

まずは、両足を素足で立ててみましょう。片足立ちをしたとき、土踏まずの部分がしっかり持ち上がっているかを観察します。沈み込んでいるように見える場合は、アーチが低下している可能性があると言われています。

次に、足裏を軽く押してみて、土踏まずの中央にピリッとした痛みがあるかどうか。押圧で違和感が出る場合、筋膜や腱に負担がかかっていることもあります。

また、つま先立ちをして土踏まずにハリを感じたら、アーチ周囲の筋肉が硬くなっているサインかもしれません。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン）

ストレッチ＆筋トレ：ふくらはぎ・足底・足指の動き

土踏まずの痛み対策には、筋膜をほぐしつつ支える筋肉を動かすことが大切だと言われています。

たとえば、タオルを床に敷いて足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や、ゴルフボールを足裏で転がすマッサージなどは手軽で効果的とされています。

また、壁に手をつき、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすストレッチもおすすめです。

続けていくうちに、足の指やアーチ周辺の筋肉が目覚めてくる感覚が得られる方も多いようです。

ただし、強くやりすぎると逆効果になることもあるので、「心地よい範囲」で行うのがポイントです。

（引用元：オムロンヘルスケア、沢井製薬 健康サイト）

靴・インソール・歩行習慣の見直し

どんなにストレッチをしても、靴が合っていないと痛みが戻りやすいと言われています。

理想的な靴は「つま先に余裕があり、かかとがしっかり固定されるもの」。

長時間歩く人は、クッション性があるソールやアーチサポート付きインソールを取り入れるのも良いでしょう。

また、歩き方も意外と大事です。

“かかと→足裏全体→つま先”の順に重心を移す歩き方を意識するだけで、アーチの動きが自然に引き出されると言われています。

（引用元：AIメディカルクリニック、成田まるめろクリニック）

やってはいけないこと・注意事項（痛みを無視する、誤った自己流）

「少し痛いけど大丈夫」と放置したり、ネットで見た方法を自己流でやりすぎたりするのは注意が必要です。

特に、強く押しすぎるマッサージや無理なストレッチは、炎症を悪化させるおそれがあると指摘されています。

また、痛みが長引く場合や、歩くたびにズキッと痛むときは、早めに専門家に相談することがすすめられています。

「そのうち良くなるだろう」と放置するより、今の段階で体のサインを見逃さないことが大切です。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン）

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改善を加速させるために＋専門家に相談すべきタイミング

• 改善までの目安（軽症・慢性化の場合）
• 専門家（整形外科・理学療法士・整骨院）の活用ポイント
• 質問・受診時に伝えておきたいこと（症状・負荷・靴・体重変化など）
• 予防として継続すべき習慣・生活設計

改善までの目安（軽症・慢性化の場合）

「どのくらいで痛みが落ち着くの？」という質問をよく耳にします。

これは、土踏まずの痛みの原因や生活習慣によっても変わると言われています。

たとえば、運動や靴が原因で一時的に炎症が起きた軽症のケースでは、数日〜数週間で改善していくこともあります。

一方、長期間にわたり同じ負担を繰り返していた場合や、アーチ構造が崩れて慢性化している場合は、改善までに時間がかかる傾向があるとされています。

大切なのは「痛みが減ってきた＝もう安心」と思い込まないこと。

アーチの支えとなる筋肉が十分に回復していないうちに再び負荷をかけると、再発しやすいとも言われています。

（引用元：くまのみ整骨院ブログ、オムロンヘルスケア）

専門家（整形外科・理学療法士・整骨院）の活用ポイント

「ストレッチしてるのに良くならない」「靴を変えてもまだ痛い」――そんなときは、早めに専門家へ相談するのがおすすめです。

整形外科では、レントゲンなどの検査によって骨や関節の状態を確認できます。

理学療法士や整骨院では、筋膜・筋力・姿勢など、体の使い方のクセに焦点を当てて施術やトレーニング指導を行うことが多いようです。

重要なのは「痛みの根本原因を見極めること」。

アーチの崩れが主なのか、ふくらはぎの硬さなのか、靴の影響なのか――原因を整理してもらうことで、改善の方向性が明確になります。

（引用元：リハサクマガジン、AIメディカルクリニック）

質問・受診時に伝えておきたいこと（症状・負荷・靴・体重変化など）

来院時に「どんなことを話せばいいか分からない」という方も多いものです。

痛みの出るタイミング（朝・運動後・長時間立った後など）、履いている靴の種類、最近の体重の変化などをメモしておくとスムーズです。

また、「どの部分が一番痛いか」や「押すと痛いのか、動かすと痛いのか」なども伝えると、施術方針を立てやすくなると言われています。

小さな情報でも、専門家にとっては原因を探る大事な手がかりになります。

「こんなこと関係あるかな？」と思うことでも、遠慮せずに話してみることが大切です。

（引用元：成田まるめろクリニック、くまのみ整骨院ブログ）

予防として継続すべき習慣・生活設計

改善後も、再発を防ぐための「足の使い方」を意識することがポイントです。

一度整えたアーチは、筋力や柔軟性を保ってこそ安定すると言われています。

ストレッチ・軽いウォーキング・正しい靴選びを継続するだけでも、足底への負担は大きく変わります。

また、疲れを感じたときには、夜の入浴で足裏を軽くほぐす、デスクワークの合間に足指を動かすなど、小さな積み重ねが予防につながります。

“痛みが出ない状態を維持する”ことを目標に、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。

（引用元：沢井製薬 健康サイト、リハサクマガジン）

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