目次
肩関節の正常な可動域とは
肩関節の正常な可動域とは何か
肩関節（肩甲上腕関節）は、体の中でも特に可動性が高い関節として知られています。腕を前に上げる、横に広げる、後ろに回すなど、日常動作からスポーツ動作まで幅広い動きを可能にしているためです。そのため、可動域が広い一方で、負担がかかりやすい関節とも言われています。
一般的に「肩関節の正常な可動域」と聞くと、明確な数値があるように思われがちですが、医学的には厳密な正常値は定められていません。年齢や性別、体格、運動習慣によって大きく異なるため、あくまで「参考可動域」として角度の目安が示されています。これは、日本整形外科学会などの資料でも共通している考え方です。
また、左右差がある場合でも、必ずしも異常とは限らないとされています。利き腕と非利き腕では筋肉量や使用頻度が違うため、動きやすさに差が出ることも自然な現象と考えられています。大切なのは「自分の体にとって不自然な制限がないか」を知ることだと言われています。
可動域は、痛みの有無や日常生活の動きやすさとも密接につながるため、基準値を知ることはセルフチェックの第一歩になります。まずは目安を理解し、自分の肩の状態を客観的に見ていくことが重要とされています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder.html
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肩関節の正常な可動域の目安（屈曲・伸展・外転など）
主な動きと参考可動域
肩関節の可動域は、動きの方向ごとに参考となる角度が示されています。代表的な動きとして、屈曲・伸展・外転・内旋・外旋があります。これらはリハビリや評価の場でもよく使われる指標です。
屈曲・伸展・外転の目安
屈曲（腕を前に上げる動き）は約0〜180°、伸展（腕を後ろへ引く動き）は約0〜50〜60°、外転（横から上げる動き）は約0〜180°が目安とされています。日常生活では屈曲と外転の動きが特に多く使われるため、この動きが制限されると生活動作がしづらくなることがあると言われています。
内旋・外旋の目安
内旋・外旋は、肘を90°曲げた状態で測定されることが多く、0〜60〜90°程度が参考値とされています。投球動作や腕を後ろに回す動きに深く関係するため、スポーツをしている方ではこの可動域が変化しやすい傾向があるようです。
なお、これらの角度はあくまで参考であり、痛みなくスムーズに動かせるかどうかが重要とされています。数字だけにとらわれない視点が必要です。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/15662/
https://www.sakaimed.co.jp/knowledge/jointrange-of-motion/
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肩関節の可動域を正しく測る方法
ゴニオメーターを使った測定の基本
肩関節の可動域を正しく評価するには、測定方法が非常に重要と言われています。医療機関やリハビリの現場では、ゴニオメーターと呼ばれる角度計を使って測定されることが一般的です。
測定時に意識したいポイント
測定の際は、体幹が動かないように固定することが大切とされています。体が傾いたまま測ると、実際よりも大きな角度が出てしまうことがあるためです。また、肩甲骨の代償動作が出ないように注意する必要があります。
日常でできる簡易チェック
自宅では、壁を使って腕をどこまで上げられるか確認する方法や、背中で手を組めるかをチェックする方法が参考になります。これらは正確な角度測定ではありませんが、左右差や変化を把握する目安として使えると言われています。
定期的にチェックすることで、可動域の変化に気づきやすくなり、早めの対処につながる可能性があります。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/15662/
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年齢・肩痛・スポーツによる可動域の違い
可動域は年齢や生活習慣で変わる
肩関節の可動域は、年齢や生活スタイルによって変化すると言われています。年齢を重ねると関節包や筋の柔軟性が低下し、動きが小さくなる傾向があるようです。
痛みがある場合の考え方
肩痛があると、無意識に動きを避けるため可動域が狭くなることがあります。凍結肩やインピンジメント症候群などでは、特定の方向で制限が出やすいとされています。ただし、痛みの程度や原因によって対応は異なるため、無理に動かさないことが大切です。
スポーツ特性による違い
投球動作を繰り返すスポーツでは、外旋が広がり内旋が狭くなるケースが多いと言われています。これは適応変化と考えられ、必ずしも異常ではありませんが、左右差が大きい場合は注意が必要とされています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder.html
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正常な可動域を維持・改善するストレッチ＆セルフチェック
日常ケアで意識したいポイント
肩関節の可動域は、日々のケアによって維持しやすくなると言われています。特にデスクワークやスマホ操作が多い方は、肩周りの筋が硬くなりやすいため、意識的なケアが重要です。
簡単なセルフチェック方法
腕を真上に上げたときに耳の横まで自然に上がるか、背中で手を組んだときに左右差がないかなどを定期的に確認すると、変化に気づきやすくなります。
おすすめストレッチ例
肩甲骨を大きく動かす体操や、胸を開くストレッチは、肩の動きを助けると言われています。無理に伸ばさず、呼吸を止めずに行うことがポイントです。痛みが出る場合は中止し、状態に応じて専門家に相談することがすすめられています。
継続的なセルフケアが、肩の動きやすさを保つ助けになると考えられています。
引用元：
https://rehab.cloud/mag/15662/
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