目次
そもそも筋肉痛って何？原因とメカニズム
- 遅発性筋肉痛（DOMS）とは？
- 筋肉痛になるタイミングと感じ方の違い
「運動した翌日に体が痛い…これって何が起きてるの？」
そんな疑問を持つ方は多いですよね。一般的に筋肉痛は、普段あまり使わない筋肉を動かしたあとに起こりやすい状態だと言われています。特に、筋肉が伸ばされながら力を出す動き（下り坂を歩く、スクワットなど）が関係しているケースが多いようです。
筋肉の内部では、目に見えないレベルの細かな損傷が起こり、それを修復しようとする過程で炎症反応が起こる――これが痛みとして感じられる仕組みだと考えられています。
つまり、「筋肉痛＝悪いもの」と単純に決めつけるよりも、体が変化に適応しようとしているサインの一つと捉えられる場合もある、という見方がされています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
遅発性筋肉痛（DOMS）とは？
「その日は平気だったのに、次の日から急に痛い…」
こうしたケースでよく話題に出るのが遅発性筋肉痛（DOMS）です。これは、運動後すぐではなく、24〜48時間ほど経ってから痛みが出やすい筋肉痛のことを指します。
「年を取ったから遅れる」と言われがちですが、実際は年齢よりも運動内容や筋肉への刺激の強さが影響していると言われています。
初めての運動や、久しぶりに体を動かしたあとに起こりやすいのも特徴の一つです。「なぜ遅れて痛くなるの？」と不安になるかもしれませんが、体の中で修復が進んでいる途中段階と考えられる場合もあるようです。
引用元：https://www.tenroku-orthop.com/column/1007/
筋肉痛になるタイミングと感じ方の違い
筋肉痛と一口に言っても、痛みが出るタイミングや感じ方には個人差があります。
運動直後に感じる重だるさは、血流や疲労物質の影響と考えられることが多い一方、翌日以降のズキズキした痛みは遅発性筋肉痛に近い状態だと言われています。
「押すと痛い」「動かすとつらい」「じっとしていても違和感がある」など、表現も人それぞれです。
大切なのは、いつ・どんな動きで痛みを感じるかを把握すること。それによって、セルフケアの考え方も変わってくるとされています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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筋肉痛を早く治す根拠ある方法（セルフケア）
- ① 休息と段階的な軽い動き（アクティブレスト）
- ② マッサージ・フォームローラーの活用
- ③ 温める vs 冷やす（ケアのタイミングと目的）
- ④ 栄養補給と休養で回復力を高める
- ⑤ 痛みが強い時にできる対処（湿布・外用薬など）
「筋肉痛、できるだけ早く何とかしたいですよね。」
そう感じる方は多いと思います。筋肉痛のセルフケアで大切なのは、無理をしないことと回復を助ける行動を選ぶことだと言われています。実は、じっと安静にするだけが正解とは限らず、体の状態に合わせたケアが回復を後押しすると考えられているようです。
① 休息と段階的な軽い動き（アクティブレスト）
「痛いなら動かさない方がいい？」と迷いますよね。
ただ、強い負荷を避けたうえでの軽い動き、いわゆるアクティブレストは、血流を促すため回復につながる場合があると言われています。ゆっくりした散歩や軽いストレッチなど、息が上がらない程度が目安です。「完全に止まる」より「少し動く」という考え方も一つの選択肢とされています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
② マッサージ・フォームローラーの活用
「張っているところをほぐしたい…」そんな時は、マッサージやフォームローラーを使う人も多いですよね。やさしく圧をかけることで、筋肉周辺の循環をサポートする可能性があると言われています。ただし、強く押しすぎると逆に刺激が強くなりやすいため、「気持ちいい」と感じる範囲にとどめるのが無難と考えられています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
③ 温める vs 冷やす（ケアのタイミングと目的）
「温める？それとも冷やす？」これはよくある疑問です。
運動直後で熱っぽさや腫れを感じる場合は冷やすケア、その後、落ち着いてきた段階では温めて血流を促す方法が使われることが多いと言われています。タイミングを意識することが、セルフケアのポイントになりそうですね。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
④ 栄養補給と休養で回復力を高める
筋肉の回復には、栄養と睡眠も欠かせない要素です。特にたんぱく質やエネルギー不足の状態では、回復に時間がかかる可能性があると言われています。「しっかり食べて、しっかり寝る」。当たり前に聞こえますが、意外と見落としがちなポイントかもしれません。
⑤ 痛みが強い時にできる対処（湿布・外用薬など）
「動くのもつらい…」そんな時は、湿布や外用薬を使う人もいます。これらは一時的に不快感を和らげる目的で使われることが多いようです。ただし、痛みが長引く場合や日常生活に支障が出る場合は、無理をせず来院を検討する判断も必要だと言われています。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
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筋肉痛を早く治す生活習慣の改善ポイント
- 運動前後のウォームアップとクールダウン
- 十分な睡眠と水分補給の重要性
「筋肉痛って、その場のケアだけじゃ足りないの？」
そう感じる方も多いと思います。実は、日ごろの生活習慣が回復スピードに影響すると言われています。セルフケアを頑張っても、体の土台が整っていないと改善まで時間がかかる場合があるようです。ここでは、筋肉痛を長引かせにくくするために意識したい生活習慣のポイントを見ていきましょう。
運動前後のウォームアップとクールダウン
「いきなり動いて、終わったらそのまま帰る」
こんな流れ、心当たりありませんか？
運動前のウォームアップは、筋肉や関節を動かす準備として重要だと言われています。体が温まることで、急な負荷による違和感が出にくくなる可能性があるようです。
一方、運動後のクールダウンも見逃せません。軽いストレッチやゆっくりした動きで体を落ち着かせることで、筋肉の緊張を和らげる助けになると考えられています。「たった数分でも意味がある」と感じる人も多いようですね。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
引用元：https://www.orlincohen.com/news/how-to-treat-delayed-onset-muscle-soreness/
十分な睡眠と水分補給の重要性
「忙しくて寝不足」「水をあまり飲まない」
こうした状態が続くと、体の回復が追いつきにくくなると言われています。睡眠中は、体を整える働きが活発になるため、睡眠不足は筋肉痛の改善を遅らせる要因の一つと考えられているようです。
また、水分が不足すると血流が滞りやすくなり、疲労感が抜けにくいと感じる人もいます。特別なことをするより、「早めに寝る」「こまめに水を飲む」といった基本的な習慣が、結果的に筋肉痛対策につながると言われています。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
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よくある間違い＆やってはいけないこと
- 無理なストレッチ・激しい運動を続けるリスク
- 過剰なアイシング・熱刺激による悪影響
- 痛みが治らない・異常な症状がある時の判断基準（医療機関受診目安）
「早く改善したいから、いろいろ試している」
その気持ち自体はとても自然です。ただ、筋肉痛のケアはやり方を間違えると長引く可能性があるとも言われています。ここでは、ありがちなNG行動と、注意しておきたい判断ポイントを整理していきます。
無理なストレッチ・激しい運動を続けるリスク
「痛いけど、動かした方がいい気がする」
そんな理由で、強いストレッチや普段以上の運動を続けてしまう方も少なくありません。ただ、筋肉に違和感が残っている段階で強い刺激を加えると、回復を妨げる可能性があると言われています。
特に反動をつけたストレッチや、痛みを我慢しながらの運動は、筋肉への負担が大きくなりやすいようです。「軽く動かす」と「無理をする」は別物、と意識しておくことが大切だと考えられています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
過剰なアイシング・熱刺激による悪影響
「冷やせばいい」「温めれば楽になる」
どちらも聞いたことがありますよね。ただし、やり過ぎは逆効果になる場合があると言われています。
冷やしすぎると血流が抑えられ、回復が遅れると感じるケースもあるようですし、炎症が強い段階で温めると違和感が増すこともあるようです。大切なのは、体の状態やタイミングを見ながら使い分けることだと考えられています。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
痛みが治らない・異常な症状がある時の判断基準（医療機関来院目安）
「筋肉痛だと思っていたけど、なかなか改善しない」
そんな時は注意が必要だと言われています。数日経っても痛みが強いまま、腫れが引かない、動かすと鋭い痛みが出るといった場合は、筋肉痛以外の可能性も考えられるようです。
セルフケアで様子を見ても不安が残る場合は、無理を続けず、早めに医療機関への来院を検討することも一つの判断とされています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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筋肉痛別のQ&A
- Q：筋肉痛は何日で治る？
- Q：筋肉痛でもトレーニングしていい？
- Q：筋肉痛が治らない時の原因は？
「これって普通の筋肉痛？それとも何かおかしい？」
筋肉痛について調べていると、こんな疑問が次々に浮かんできますよね。ここでは、検索でも特に多い質問をQ&A形式で整理しながら、考え方の目安をお伝えします。
Q：筋肉痛は何日で治る？
「何日くらいで楽になるの？」
これは多くの方が気になるポイントです。一般的には、軽い筋肉痛であれば2〜3日ほどで落ち着くことが多いと言われています。ただし、運動量が多かった場合や慣れない動きをした場合は、もう少し時間がかかるケースもあるようです。
年齢よりも、筋肉への刺激や回復環境の影響が大きいと考えられているため、「◯日で必ず改善する」とは言い切れない点も知っておきたいところですね。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/relieve-muscle-pain/
Q：筋肉痛でもトレーニングしていい？
「痛いけど、動いた方がいい？」と迷いますよね。
筋肉痛が軽い場合は、負荷を落とした軽い運動やアクティブレストが選ばれることもあると言われています。一方で、動かすたびに強い痛みが出る状態では、無理を控えた方がよいと考えられるケースもあるようです。
大切なのは、「できるかどうか」ではなく「今の体がどう感じているか」を基準に判断することだと言われています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
Q：筋肉痛が治らない時の原因は？
「数日たっても全然変わらない…」
そんな時は、筋肉痛以外の要因が関係している可能性も考えられると言われています。負担が繰り返しかかっている、休養や睡眠が不足している、冷やしすぎ・温めすぎといった生活習慣も影響する場合があるようです。
痛みが長引く、腫れが強い、動かしづらさが続く場合は、自己判断せず、医療機関への来院を検討する目安になるとされています。
引用元：https://brand.taisho.co.jp/tokuhon/body_pain/kinnikutsu002/
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
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当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
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