1.頚椎症とは？その原因と症状
頚椎症の概要と主な症状について説明します。
頚椎症とは？その原因と症状
「最近、首や肩がずっと重くてさ、腕までしびれてくる……」 「もしかして、それ“頚椎症（けいついしょう）”かもよ？」
頚椎症は、首の骨である頚椎の老化や変性によって神経が圧迫され、痛みやしびれといった症状が現れる状態だと言われています。
特に40代以降になると、加齢とともに頚椎の椎間板がすり減ってくる傾向があるんです。そこに姿勢の悪さや、長時間のスマホ・パソコン作業が重なると、さらに首まわりの筋肉に負担がかかってしまうと言われています。
それでどうなるかというと── 最初はなんとなく肩こりがひどいなと感じる程度でも、徐々に腕や手指にしびれが出たり、握力が落ちたりすることもあるそうです。中には、ふらつきや歩きにくさを感じる人もいるとか。
「え、それって結構深刻じゃない？」 「うん。でも初期の段階では“ただの肩こり”って思ってる人も多いみたい」
ちなみに、頚椎症にはいくつか種類があるって知ってました？ たとえば、「頚椎症性神経根症」は、神経の出口が圧迫されて手や腕にしびれが出やすくなるケース。そしてもう一つは「頚椎症性脊髄症」で、こちらは背骨の中を通っている脊髄自体が圧迫されるため、より広い範囲に影響が出るとされています。
いずれも、日常生活に支障が出ることがあるため、違和感を覚えた時点で早めに専門機関で相談してみることがすすめられています。
とはいえ、「頚椎症＝すぐに検査や施術が必要」というわけでもありません。日々の姿勢や筋肉バランスを意識することで、症状の進行をゆるやかにすることも期待されているんですよ。
「じゃあ、普段の生活でできることもあるってこと？」 「うん。たとえば、ストレッチや軽い筋トレを取り入れるのも一つの方法みたい」
首の違和感に気づいたら、自分の生活を見直すきっかけにしてみてくださいね。
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2.頚椎症における筋力トレーニングの重要性
筋力トレーニングが頚椎症の改善にどのように役立つかを解説します。
頚椎症でお悩みの方、首や肩の痛みやしびれが続くと、本当に辛いですよね。日常生活にも影響が出てしまい、どうにかして改善したいと考えている方も多いのではないでしょうか。そんな中、筋力トレーニングが頚椎症の症状緩和に役立つと言われています。でも、「首の痛みがあるのに運動して大丈夫？」と不安に思う方もいらっしゃるかもしれません。そこで、筋力トレーニングが頚椎症の改善にどのように役立つのか、一緒に見ていきましょう。
筋力トレーニングが頚椎症に与える影響
頚椎症は、首の骨や椎間板の変性によって神経が圧迫され、痛みやしびれを引き起こす状態です。このような症状の緩和には、首や肩周りの筋肉を鍛えることが有効だと言われています。なぜなら、筋肉がしっかりと首を支えることで、椎間板や関節への負担が軽減されるからです。例えば、首の前面にある深層筋（椎前筋）を鍛えることで、頭部を正しい位置に保ち、首への負担を減らすことが期待できます。
具体的なエクササイズの例
では、具体的にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。以下に、自宅で簡単にできるエクササイズをいくつかご紹介します。
- チンインエクササイズ（顎引き運動）
この運動は、首の前面にある深層筋を鍛えるのに効果的です。- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 軽く顎を引き、首の後ろを伸ばすように意識します。
- この姿勢を5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
- これを10回繰り返します。
- 僧帽筋下部エクササイズ
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。- うつ伏せになり、両腕を体の横に伸ばします。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、両腕をゆっくり持ち上げます。
- この姿勢を5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
- これを10回繰り返します。
注意点とまとめ
トレーニングを行う際には、無理をせず、自分の体調に合わせて行うことが大切です。また、痛みが強い場合や不安がある場合は、専門の医療機関で相談することをおすすめします。筋力トレーニングを取り入れることで、頚椎症の症状緩和や予防につながる可能性があります。日常生活の中で、無理のない範囲で続けてみてはいかがでしょうか。
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3.自宅でできる頚椎症改善のための筋トレ5選
具体的なエクササイズを5つ紹介し、それぞれの方法と効果を説明します。
自宅でできる頚椎症改善のための筋トレ5選
「頚椎症って、動かしちゃいけないのかと思ってた…」
「いやいや、むしろ“正しく動かす”ことが大事なんだって！」
首まわりに違和感やしびれを感じている方にとって、運動するのって少し怖いですよね。でも実は、負担の少ない範囲で行う筋力トレーニングが、頚椎症の改善に役立つと言われています。
今回は、自宅で簡単にできて、首や肩まわりの筋肉をしっかりサポートしてくれるトレーニングを5つご紹介します。
1. チンインエクササイズ（あご引き運動）
首の深層筋を刺激して、姿勢を整える運動です。
- 壁に背をつけて立ち、後頭部を壁に近づけるように軽くあごを引く
- 首を後ろに引く感覚で5秒キープし、ゆっくり戻す
- 10回ほど繰り返すのが目安
「簡単そうだけど、意外とキツいかも…」という声も多いですが、地味に効く運動として注目されています。
2. タオルレジスタンス
タオルを使って首に負荷をかける等尺性運動。
- タオルをおでこに当てて、前へ押す力に逆らうように首で支える
- 力を入れすぎず、5秒キープしてリラックス
- 前後左右に応用して行うのもおすすめです
「これ、どこでもできるのがいいよね〜！」
3. 肩甲骨寄せエクササイズ
姿勢の安定に欠かせない背中の筋肉を刺激。
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を背中の中心に向かってゆっくり寄せる
- 5秒キープしたら、リラックス
- 10回1セットを目安に
長時間のスマホやパソコン作業の後にやると、スッと楽になる感覚があるかもしれません。
4. 首の側屈ストレッチ
首の可動域を広げ、筋肉の緊張をほぐす目的で行います。
- 右手で左側頭部を軽く押しながら、首を右に倒す
- 10秒キープしてゆっくり戻す。反対側も同様に
- 無理せず、じんわり伸ばすのがコツ
「これ、仕事の合間にもサッとできるよ！」
5. スキャプラセッティング（肩甲骨の固定）
僧帽筋下部や広背筋など、背中全体の筋肉の活性化を狙った動き。
- 背中をまっすぐにして座り、両肩を後ろへゆっくり回して下ろす
- 肩甲骨を下げたまま、姿勢をキープして呼吸を整える
- 1回30秒を2〜3セット
どれも特別な器具は不要で、ちょっとしたスキマ時間に取り入れやすい内容ばかりです。ただし、痛みが強くなるような場合は、無理をせずに休むことも大切だと言われています。
「頚椎症だからって、じっとしてるだけじゃもったいない！」
そんな気持ちで、日常に取り入れてみてくださいね。
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4.筋トレを行う際の注意点
トレーニング中に気を付けるべきポイントや無理のない進め方について述べます。
筋トレを行う際の注意点
「頚椎症の改善に筋トレがいいって聞いたけど…やってみて大丈夫かな？」
「うん、でもやり方にはちょっと注意が必要みたいだよ」
たしかに、頚椎症に対して筋力トレーニングを取り入れることは、首まわりの筋肉を支える力をつけるという意味で重要だと言われています。とはいえ、首や肩はとても繊細な部分なので、間違った方法で行ってしまうと、逆に負担がかかることもあるようです。
ここでは、筋トレを安全に行うためのポイントをいくつかご紹介します。
1. 無理は禁物！痛みが出たら中止する
「ちょっとくらい我慢すれば、効果あるかも…」
その気持ち、わかります。でも、痛みを我慢して続けるのは逆効果になる可能性があると指摘されています。
少しでも違和感がある場合は、いったん中止して様子を見るようにしましょう。
2. ゆっくり動くことを意識する
勢いをつけた動きは、筋肉や関節に予期せぬ負担をかけることがあります。
特に首まわりは、小さな筋肉が複雑に連動しているため、「ゆっくり・丁寧に」が基本です。
3. 姿勢を正すことから始めよう
トレーニングをする前に、自分の姿勢を確認していますか？
猫背のままエクササイズを行うと、かえって首や背中にストレスがかかってしまうこともあるそうです。
まずは背筋を伸ばし、肩の力を抜いてから始めるようにしましょう。
4. 呼吸を止めないことも大事
「つい夢中になって息を止めてた…」という経験、ありませんか？
呼吸を意識せずに筋トレをすると、筋肉の緊張が強くなりすぎてしまうことがあります。
トレーニング中は、吸って吐いてを意識的に繰り返すのがコツです。
5. やりすぎない、毎日やらなくてOK
筋トレ＝毎日やらないといけない、と思っていませんか？
実は、筋肉が回復する“休む時間”もとても大切なんです。
1日おきや、週に2〜3回など、自分のペースで進めることがすすめられています。
「これくらい大丈夫だろう」と思っても、首まわりのトレーニングは慎重すぎるくらいがちょうどいいとも言われています。
頚椎症に取り組む上で、“続けること”も大事ですが、“無理しないこと”も同じくらい大切にしていきたいですね。
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5.日常生活での姿勢改善と予防策
筋トレと併せて行うべき姿勢の改善方法や生活習慣の見直しについてアドバイスします。
日常生活での姿勢改善と予防策
「筋トレやってるけど、なかなか首の調子が良くならないんだよね…」
「もしかして、日常の姿勢に原因があるかもしれないよ？」
頚椎症の改善には、筋力トレーニングだけでなく、普段の姿勢や生活習慣も深く関わっていると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。いくらエクササイズを頑張っていても、日常的に首に負担のかかる姿勢をとっていたら、効果が感じづらいこともあるようです。
今回は、頚椎にやさしい姿勢の整え方や、毎日のちょっとした工夫についてお話しします。
1. 首と腰の“S字カーブ”を意識
背骨は本来、緩やかなS字カーブを描くことで、頭や体の重さを分散しているそうです。
猫背や前かがみの姿勢が続くと、このカーブが崩れ、首にかかる負担が増えてしまうとも言われています。
「正しい姿勢ってどうすればいいの？」と思ったら、壁を背に立って、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点がつくかチェックしてみましょう。これが基本の立ち姿勢です。
2. スマホやPCとの距離感を見直す
「ついついスマホを見るときに、首を前に突き出しちゃう…」
それ、いわゆる“スマホ首”になっているかもしれません。
画面を見るときは目の高さに近づけて、首が前に出すぎないように気をつけると、負担の軽減が期待できます。
また、30分に一度は姿勢をリセットする時間を取るのもおすすめです。
3. 枕や椅子など、道具の見直しも◎
「寝起きから首が重だるいんだよね…」という場合、もしかしたら枕の高さが合っていないかもしれません。
また、長時間座るデスクワークの方は、椅子の高さやクッション性、背もたれの角度なども影響すると言われています。
一度、使っている寝具や椅子を見直してみるだけでも、首の負担が変わってくるかもしれません。
4. 緊張をほぐす“ながらストレッチ”
「仕事の合間にちょっと肩を回すだけでも、全然違うよ」
そんな小さな動作でも、首まわりの筋肉の緊張をやわらげる効果があるとされているんです。
テレビを見ながら、湯船につかりながら──“ながらケア”でも十分OK。
意識して動かすことが、予防の第一歩と言えるかもしれません。
日常生活の中で無意識に続けている習慣が、実は首にとっては大きな負担になっている場合もあります。
筋トレとあわせて、姿勢や習慣を少しずつ見直していくことで、頚椎への負担を軽減することが期待されています。
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方に当整体院はおすすめします。
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根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだり
しても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の
根本的な原因はどこにあって、なんで症状が
出たのか？
を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や
背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じ
たのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していき
どのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。
これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを
行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の
進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の
状態はどうなっているのかを確認したうえで
最適でベストな施術計画プランを提案してい
きます。
また、当整体院は、人との関わり
「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んで
いき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を
行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な
生活が大切です。
痛みが起こってしまったときは、腰や
背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を
育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたり
と健康的な行動をしていただくことが症状を
緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただき
ながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ
身体全体を整えて「動けるからだ」にしていく
ことが大切で当院の使命です。
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