目次
腸腰筋とは？｜構造・位置・読み方をわかりやすく解説
・腸腰筋はどこにある？3つの筋肉の総称
・腸腰筋の読み方と分類（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）
・インナーマッスルとしての特徴とは
腸腰筋とは？｜構造・位置・読み方をわかりやすく解説
腸腰筋はどこにある？3つの筋肉の総称
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉、あまり聞きなじみがないかもしれません。でも、実はこの筋肉、私たちの体の深い部分で大きな役割を担っているんです。腸腰筋は「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」という3つの筋肉を合わせた総称で、腰から股関節にかけて体の深層に存在しています。
位置としては、腰椎（ようつい）という背骨の腰の部分から骨盤を通り、大腿骨（ふとももの骨）の内側につながっていて、いわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉です。座った姿勢や歩行時など、普段の動作の中でこの腸腰筋は常に働いていると考えられています。
たとえば、長時間イスに座ったままでいたり、立ちっぱなしの姿勢が続いたりすると、腸腰筋が硬くなるケースがあるとされており、それが姿勢の乱れや腰の重だるさにつながることもあるようです。
このように、体の深部で支えの役割を果たしている腸腰筋は、「普段は意識しづらいけれど、実はとても大事な筋肉」といえるかもしれませんね。
引用元：
腸腰筋の読み方と分類（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）
腸腰筋は「ちょうようきん」と読みます。医療や整体の分野ではよく出てくる名前ですが、初めて聞いたという方も多いはずです。
この腸腰筋、実は1つの筋肉ではなく、先ほども触れたように「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」という3つの筋肉で構成されています。
- 大腰筋：背骨（腰椎）から大腿骨につながっていて、脚を持ち上げる動きに関与するとされています。
- 小腰筋：人によっては存在しない場合もあり、補助的な役割があるようです。
- 腸骨筋：骨盤の内側にあり、大腰筋と一緒に股関節を動かす働きがあると考えられています。
特に大腰筋と腸骨筋は「股関節を屈曲（曲げる）させる筋肉」として重要で、階段を上ったり、椅子から立ち上がったりする動作で活躍しているようです。
こうして名前を聞くだけだと難しそうですが、それぞれの筋肉が少しずつ違う場所からスタートして、最終的に同じ場所へつながっていると想像すると、なんとなくイメージしやすくなるかもしれません。
引用元：
インナーマッスルとしての特徴とは
腸腰筋は、いわゆる「インナーマッスル（深層筋）」のひとつとして知られています。インナーマッスルとは、体の奥深くにあって、骨や関節を支える役割がある筋肉のことです。
表面の筋肉（アウターマッスル）と比べて目立ちにくいですが、姿勢を整えたり、動作をスムーズにしたりと、日常生活のベースとなる動きに関係しているといわれています。
腸腰筋のようなインナーマッスルが弱くなったり、硬くなったりすると、見た目の姿勢が崩れたり、腰への負担が増えてしまうこともあるそうです。そのため、筋トレやストレッチを取り入れて腸腰筋のコンディションを整えておくことが、長い目で見るととても大切だと考えられます。
インナーマッスルは意識的に使うのが難しいため、「日常のちょっとした動きの中でどう働かせるか？」がポイントになりそうですね。
引用元：
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腸腰筋の役割とは？｜姿勢・動作・内臓との関係
・姿勢維持（骨盤・脊柱を支える）
・歩行・階段昇降での脚の振り出しに貢献
・腹圧・内臓支持との関係性
腸腰筋の役割とは？｜姿勢・動作・内臓との関係
腸腰筋って、実は私たちの生活にかなり深く関わっているんです。
日常的に座ったり立ったり歩いたりするなかで、自然と働いてくれているため、自覚しにくいかもしれません。でも、腸腰筋がしっかり働くことで姿勢が安定し、体のバランスも保たれやすくなると言われています。
特に「姿勢を保つこと」「脚を前に出す動作」「お腹まわりの安定」に関係していると考えられており、体の“軸”を担う重要な存在ともいえるかもしれません。
ここでは、腸腰筋の主な役割について、3つの観点から見ていきましょう。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
姿勢維持（骨盤・脊柱を支える）
「姿勢を保つには腹筋や背筋が大切」とよく言われますが、それだけじゃないんです。実は、腸腰筋もその一翼を担っているとされています。
腸腰筋は、腰椎（背骨の腰の部分）と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ筋肉で、体幹の深いところに位置しています。この筋肉がうまく働くと、骨盤や脊柱（せきちゅう＝背骨）が安定し、自然と背すじが伸びやすくなるようです。
たとえば長時間座っていると、だんだん腰が丸まってきたり、猫背気味になったりしませんか？ それは腸腰筋が緊張しすぎて硬くなっていたり、うまく機能していない状態かもしれません。
逆に、腸腰筋をほどよくほぐし、使える状態にしておくことで、座っていても立っていても無理なく「良い姿勢」を保ちやすくなると言われています。
歩行・階段昇降での脚の振り出しに貢献
歩くときに脚を前に出す。そのシンプルな動作にも、実は腸腰筋が関わっているとされているのをご存知でしたか？
腸腰筋は、股関節を曲げる（屈曲させる）動きに関与しているため、歩行や階段の上り下り、さらには走るといった動作の中で、脚の振り出しをサポートしているといわれています。
たとえば、片足を前に出すとき、腸腰筋がしっかりと収縮することでスムーズに脚が上がり、地面を蹴りやすくなるような仕組みです。
この筋肉が弱くなったり、硬くなったりしてしまうと、「つまずきやすい」「階段がきつい」と感じる場面が増える可能性もあるようです。ちょっとした変化ですが、腸腰筋の状態は歩き方や姿勢にも影響を与えると考えられています。
腹圧・内臓支持との関係性
腸腰筋は、「体を動かす」だけでなく「体の内側を支える」役割もあるといわれています。
とくに重要なのが「腹圧（ふくあつ）」との関係。腹圧とは、お腹の中の圧力のことですが、これがしっかりかかることで、腰や内臓を正しい位置に保つ助けになるとされています。
腸腰筋が適度に働くことで、腹圧をキープしやすくなり、結果として内臓を支える安定感も増すと考えられています。これにより、姿勢や腰の負担が軽減しやすくなることもあるようです。
また、深部にある腸腰筋は呼吸や骨盤の動きと連動しているとされるため、体の深層からバランスを取る重要な役割を担っているといってもよさそうです。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
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腸腰筋が硬くなるとどうなる？｜不調と症状の例
・腰痛・反り腰・猫背との関係
・歩き方がぎこちなくなる原因に
・放置で起こる骨盤の歪み・姿勢悪化リスク
腸腰筋が硬くなるとどうなる？｜不調と症状の例
「最近、なんだか腰が重だるいな…」「姿勢が悪くなった気がする」
そんな違和感を抱えている方は、もしかしたら腸腰筋の硬さが関係しているかもしれません。
腸腰筋は体の奥深くにある筋肉で、普段はあまり意識されませんが、姿勢や動作の安定にとって重要な役割を担っていると言われています。ところが、この筋肉が硬くなることで、腰まわりにさまざまな影響が出やすくなると考えられています。
特にデスクワークや運動不足などで長時間同じ姿勢が続いたり、日常的に体を動かす機会が少なかったりすると、腸腰筋が縮こまってしまいやすくなるようです。その結果、腰への負担が増えたり、姿勢が乱れたりする傾向が見られることもあるようです。
ここでは、腸腰筋が硬くなることで起こりやすい不調について、代表的な例を3つ紹介していきます。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
腰痛・反り腰・猫背との関係
「腸腰筋が硬くなると腰が痛くなるって、本当？」という疑問をもつ方もいるかもしれません。実際、腸腰筋の緊張が続くと、腰椎を前方に引っ張る力が働きやすくなるとされており、反り腰の状態が強まる傾向があるそうです。
反り腰になると、腰椎にかかる負担が増えやすくなるため、「なんとなく腰が重い」「立っているだけで腰に張りを感じる」といった違和感につながることもあるようです。
また、腸腰筋がうまく機能しないことで、骨盤が後傾し、猫背のような姿勢になりやすいケースもあるとされています。これが慢性化すると、肩こりや背中の張りを感じる人もいるようです。
一見、腸腰筋と姿勢の関係は遠いように思えますが、深層の筋肉だからこそ、体の中心を支える役割が大きいのかもしれませんね。
歩き方がぎこちなくなる原因に
「最近なんだか足が重たい」「歩幅が小さくなった気がする」と感じた経験はありませんか？ 実はそれ、腸腰筋の硬さが関係しているかもしれません。
腸腰筋は、脚を前に出す動作に関わる筋肉だといわれていて、特に歩行や階段昇降でよく使われるそうです。つまり、この筋肉が硬くなっていると、脚をスムーズに持ち上げられず、無意識のうちに動きがぎこちなくなっていることもあるようです。
「歩いているとつまずきやすい」「膝がしっかり上がらない」といった違和感がある場合、腸腰筋のコンディションを見直してみるのもひとつの視点かもしれません。
年齢に関係なく、筋肉の柔軟性は生活習慣で変わってくると言われていますので、日常の小さな変化にも耳を傾けたいですね。
放置で起こる骨盤の歪み・姿勢悪化リスク
腸腰筋が硬くなった状態を長期間そのままにしておくと、骨盤や姿勢全体にも影響が及ぶ可能性があると考えられています。
腸腰筋は骨盤と大腿骨をつないでいる筋肉のため、この部分が硬くなると骨盤の傾きが変わり、左右のバランスが崩れやすくなるといわれています。その結果、体重のかかり方に偏りが出てしまい、慢性的な腰痛や肩こりの一因になることもあるそうです。
さらに、バランスの崩れが続くことで、姿勢の悪化や動作の癖がついてしまう場合もあるようです。無意識のうちに歩き方や立ち方が変わっているとしたら、腸腰筋の硬さが背景にあるかもしれませんね。
ただし、これらの変化は少しずつ進むことが多いため、「気づいたら体が歪んでいた」というケースも少なくないと言われています。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
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腸腰筋の機能を保つには？｜予防・改善のセルフケア方法
・腸腰筋ストレッチ3選（初心者向け）
・筋力アップエクササイズ（腸腰筋トレーニング）
・座りっぱなし・デスクワークでの対策法
腸腰筋の機能を保つには？｜予防・改善のセルフケア方法
腸腰筋って、日々の姿勢や動作に深く関わっているのに、普段はなかなか意識することって少ないですよね。でも、意識されづらいからこそ、硬くなったり弱くなったりしやすいとも言われています。
特に、デスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、腸腰筋が縮んだまま固まりやすくなるとされており、それが原因で姿勢が崩れたり腰の違和感につながることもあるようです。
じゃあ、どうすれば腸腰筋の機能を保ちやすくなるのか？
大切なのは「柔らかさ」と「使いやすさ」の両方をバランスよく意識することだと考えられています。
ここでは、誰でも取り組みやすいセルフケア方法を3つの視点からご紹介します。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
腸腰筋ストレッチ3選（初心者向け）
まずは、腸腰筋の柔軟性を保つためのストレッチから。
初心者の方でも無理なく取り組める方法として、以下の3つがおすすめされています。
- ランジストレッチ（片脚前出し）
片脚を前に出して、後ろ足の太もも～股関節前面が伸びるのを感じながら姿勢をキープします。反動をつけずにゆっくり呼吸を合わせるのがポイントです。
- 仰向け膝抱えストレッチ
床に仰向けになり、片方の膝を胸の方に引き寄せて抱えるようにします。伸ばしている方の脚の付け根に軽く伸び感が出ればOK。
- 椅子を使った腸腰筋ストレッチ
椅子に浅く腰かけ、片脚を後ろに引いて膝を軽く曲げます。そのまま前側の股関節が伸びるのを意識しましょう。座ったままでもできるので、デスクワーク中の合間にも使えます。
ストレッチは無理なく、呼吸を止めずに行うことが大切だとされています。
筋力アップエクササイズ（腸腰筋トレーニング）
腸腰筋は柔らかいだけでなく、しっかり使える状態であることが理想とされます。
筋肉を目覚めさせる簡単なトレーニングを取り入れてみましょう。
- ニーレイズ（脚上げ）
仰向けの姿勢で片脚ずつゆっくり持ち上げ、床すれすれまで下ろしていきます。腸腰筋が使われている感覚を意識できるとよいとされています。
- 立位の脚振り上げ運動
壁や椅子で軽く体を支えながら、片脚を前に振り上げる動作を繰り返します。反動ではなく、腸腰筋の力で上げることを意識してみてください。
- 座位キープ（腸腰筋アイソメトリック）
椅子に座って片脚を軽く浮かせたまま数秒キープするだけでも、腸腰筋が刺激されると言われています。
どれも器具が要らず、ちょっとした空き時間に行いやすいのがポイントですね。
座りっぱなし・デスクワークでの対策法
「仕事中ずっと座りっぱなしで動けない」という方も多いのではないでしょうか？そんなときに意識したいのが、腸腰筋を縮めたままにしない工夫です。
・1時間に1回は立ち上がって軽く動く
・椅子の座り方を見直して、骨盤が立ちやすい姿勢を意識する
・座ったままでも片脚を浮かせたり、膝を抱えるようにして股関節周辺をほぐす
など、ちょっとした工夫でも筋肉の緊張をやわらげる効果があると言われています。
また、椅子の高さが合っていないと、腸腰筋に負担がかかりやすくなることもあるようです。クッションや足置きを使って、無理のない姿勢をサポートするのもよい対策になりそうです。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
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まとめ｜腸腰筋を理解することが不調予防の第一歩
・日常で意識したい姿勢と動作
・整体やリハビリで相談すべきサインとは
・腸腰筋を整えて快適な毎日を
まとめ｜腸腰筋を理解することが不調予防の第一歩
「腸腰筋」と聞いても、普段の生活の中ではあまり意識することがないかもしれません。ですが、実はこの筋肉、私たちが毎日行っている立つ・歩く・座るといった基本的な動作の土台を支えていると言われています。
腸腰筋の状態が乱れると、腰の重だるさや姿勢の崩れ、歩行時のバランスの悪さといった形で影響が出てくることがあるようです。逆に言えば、この筋肉をきちんとケアし、働きやすい状態に整えておくことが、体全体のコンディションにもつながると考えられています。
「なんだか最近、体の軸が安定しない気がする…」そんなときは、一度腸腰筋に意識を向けてみてもいいかもしれません。
ここでは、日常で気をつけたいポイントや、不調を感じたときの相談の目安などを紹介していきます。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
日常で意識したい姿勢と動作
腸腰筋の働きを引き出すには、日々のちょっとした姿勢や動作の積み重ねがカギになるといわれています。
たとえば、長時間イスに座るときは、背もたれに体を預けすぎず、骨盤を立てるように座るのがポイントです。足裏がしっかり床についた状態をキープするだけでも、腸腰筋にとってはやさしい姿勢になります。
また、歩くときも「腰を反らせすぎない」「脚を前に出すのではなく、お腹から動かすような意識で」といったことを意識するだけで、自然と腸腰筋を使えるフォームに近づくとされています。
日々の何気ない動きが、知らず知らずのうちに筋肉の使い方に影響を与えることがあるようです。だからこそ、意識できるところから少しずつ見直してみるのも大切ですね。
整体やリハビリで相談すべきサインとは
「セルフケアだけではなかなか改善されない」「動作中に痛みや違和感がある」
こういったケースでは、腸腰筋が原因の可能性もあると考えられています。
たとえば、以下のようなサインがあれば、専門家に相談してみるきっかけになるかもしれません。
- 片足立ちがふらつく
- 腰の片側だけに張りを感じる
- 階段を上るのが前よりつらくなった
- 姿勢の崩れを指摘されることが増えた
整体やリハビリの現場では、腸腰筋を含めた体のバランス全体をチェックすることも行われているようです。
「これって腸腰筋のせい？」と一人で抱え込まず、まずは体の状態をみてもらうのも一つの方法かもしれませんね。
腸腰筋を整えて快適な毎日を
腸腰筋を整えることは、単に筋肉を鍛える・伸ばすといったこと以上に、自分の体を丁寧に扱う意識づけにつながるとも言われています。
ストレッチやトレーニングを通じて、自分の姿勢に目を向ける。
座り方や歩き方を少しずつ見直してみる。
そうした日々の積み重ねが、結果として体の中心を安定させ、不調を予防する力につながっていくのかもしれません。
腸腰筋を正しくケアしていくことで、疲れにくさや動きやすさの違いを実感できるようになる方もいるという声もあるようです。
まずは「自分の体の内側にある支えの筋肉」に興味を持つことから始めてみてはいかがでしょうか？
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ｜腸腰筋（ちょうようきん）とは？
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