目次
腸腰筋の構造と働き
- 大腰筋・腸骨筋・小腰筋の位置と役割
- 起始・停止・支配神経などをわかりやすく図解
- 腰椎・股関節への影響をイメージで理解
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉、最近よく耳にしませんか？
実はこの筋肉、腰の深い部分にあり、私たちが立つ・歩く・姿勢を保つといった動作の土台をつくるとても重要な筋肉群なんです。腸腰筋は「大腰筋（だいようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」「小腰筋（しょうようきん）」という3つの筋肉から構成されており、これらが一体となって股関節の動きを支えています。
大腰筋・腸骨筋・小腰筋の位置と役割
まず「大腰筋」は、腰椎（ようつい）から大腿骨（だいたいこつ）の内側へと走る筋肉で、背骨と脚をつなぐ役割を持っています。体の深部を通るため“インナーマッスル”の代表格とも言われています。
この大腰筋がしっかり働くことで、上体をまっすぐ保ちやすくなり、姿勢の安定やスムーズな歩行に関係すると考えられています。
一方「腸骨筋」は骨盤の内側（腸骨のくぼみ）からスタートし、大腰筋と合流して大腿骨に付着します。太ももを持ち上げる動き、いわゆる“脚を前に出す”ときに主に働く筋肉で、日常生活では階段の上り下りや立ち上がり動作に関わっているとされています。
そして「小腰筋」は、大腰筋の上部に位置する小さな筋肉。全員にあるわけではなく、個人差が大きい筋肉ですが、腰椎の安定に関与しているといわれています。
（引用元：
起始・停止・支配神経をわかりやすく整理
腸腰筋群の特徴は、その起始と停止の位置関係にあります。
- 大腰筋：腰椎の側面（T12〜L5）から始まり、大腿骨の小転子に停止。
- 腸骨筋：骨盤の内側（腸骨窩）から始まり、大腿骨の小転子へ。
- 小腰筋：第12胸椎から腸骨筋膜付近へ付着。
これら3つの筋肉は「腰神経叢」からの支配を受けており、脊髄神経L1〜L3が主に関与しています。つまり、神経と筋肉が連携しながら股関節の屈曲（脚を前に出す動き）を生み出しているということですね。
さらに、腸腰筋が働くと骨盤と腰椎がバランスよく支えられ、腰回りの安定性が高まるといわれています。逆にこの筋肉が硬くなったり、うまく働かなくなると、腰を反らせやすくなり、腰椎への負担が増える傾向があるとも報告されています。
（引用元：
理学療法士講座LTSセミナー 腸腰筋の触診・MMT・ストレッチ
腰椎・股関節への影響をイメージで理解
腸腰筋は、腰椎から股関節にかけて「体の前側」を縦に走るため、いわば“背骨と脚をつなぐロープ”のような存在です。
この筋肉がスムーズに動くと、歩行時の骨盤の動きが安定し、腰への負担を軽減しやすいと言われています。逆に硬くなると、骨盤を前に引っ張ってしまい、反り腰や腰痛の原因になるケースもあります。
また、腸腰筋がうまく働かないと、脚を持ち上げづらくなるだけでなく、姿勢が崩れて呼吸も浅くなりやすいといわれています。
つまり「腸腰筋を整える＝日常の動きが軽くなる」ことにつながる可能性がある、というわけです。
（引用元：
#腸腰筋 #大腰筋 #姿勢改善 #腰痛予防 #インナーマッスル
腸腰筋が弱るとどうなる？
- 腰痛・猫背・骨盤の傾きなどへの影響
- 歩行・階段動作・バランス能力への影響
- 年齢による変化とリスク
「最近、腰が重い」「姿勢が保ちづらい」「階段を上がるのがつらくなってきた」——。
こうした悩みの裏側に、“腸腰筋の弱り”が関係していることがあると言われています。腸腰筋は、腰椎から太ももの骨につながる深部の筋肉で、姿勢や歩行、体幹バランスを支える要のような存在です。この筋肉が衰えると、腰や骨盤の位置関係が崩れやすくなり、全身の動きにも影響が出てくると考えられています。
腰痛・猫背・骨盤の傾きなどへの影響
腸腰筋が弱くなると、まず腰椎の安定性が下がると言われています。腰の骨はもともとS字カーブを描くように自然な反りがありますが、腸腰筋がうまく働かないと、骨盤が前後どちらかに傾きやすくなります。これが「反り腰」や「猫背」などの姿勢の崩れにつながることが多いようです。
姿勢が崩れることで、腰まわりや背中の筋肉に負担がかかりやすくなり、慢性的な腰痛の原因のひとつになるとも言われています。特に長時間座る仕事をしている方や、運動習慣が少ない方は、腸腰筋が知らぬ間に硬くなったり弱ったりしているケースが多いようです。
（引用元：
歩行・階段動作・バランス能力への影響
腸腰筋は、脚を前に出すときに主に働く筋肉です。そのため、この筋肉が弱ると「歩幅が狭くなる」「つまずきやすい」「階段がきつい」といった変化が起こりやすいと言われています。
「歩く」という動作は、股関節の屈曲と骨盤の安定が同時に行われることでスムーズになります。腸腰筋がしっかり働いていると、足を上げる動きがスムーズになり、無理なく前に進むことができますが、弱ってくると脚が上がりづらくなり、つまずきや転倒のリスクが高まるとも言われています。
また、腸腰筋はバランスを保つためにも重要な役割を持っており、立位時の微細な姿勢調整にも関与しているとされています。そのため、弱ることで“なんとなく不安定”“踏ん張りがきかない”と感じる方も少なくないようです。
（引用元：
年齢による変化とリスク
腸腰筋は加齢とともに萎縮しやすい筋肉のひとつと言われています。特に40代以降は、デスクワーク中心の生活や運動不足によって使う機会が減り、年々筋力が低下しやすくなる傾向があるようです。
筋肉が弱まると、姿勢の維持だけでなく、代謝の低下や冷え、むくみなどにもつながりやすく、全身の巡りにも影響すると考えられています。
一方で、日常的にストレッチや軽い筋トレを行うことで、腸腰筋の働きをサポートしやすくなるとも言われています。
つまり、“年齢のせい”と片付けずに、日常の動きの中で少しずつ意識することが、腸腰筋の健康を守る第一歩になるかもしれません。
（引用元：
#腸腰筋 #腰痛対策 #猫背改善 #歩行安定 #加齢予防
腸腰筋の状態をチェックする方法
- セルフチェック（姿勢・脚上げテストなど）
- 専門家が行う代表的評価法（MMT・トーマステスト）
腸腰筋がちゃんと働いているか、自分で確認できたら安心ですよね。ここでは、セルフチェック法と専門家の評価法、それに柔軟性・筋力の目安を自己判定できる方法を順に見ていきましょう。
セルフチェック（姿勢・脚上げテストなど）
まずは、自宅で気軽にできるチェックを。
- 姿勢観察：鏡の前に立って、骨盤の傾き（前傾・後傾）やお尻の位置、脚の閉じ具合などを眺めてみてください。左右で差があれば、腸腰筋の左右バランスにズレがある可能性があります。
- 脚上げテスト（シングルレッグリフト）：仰向けで片脚をまっすぐ上げてみます。他方の脚は床につけたまま。もし脚がまっすぐに上がらなかったり、腰が浮いたり、反対側にズレたりするなら、腸腰筋の柔軟性や筋力に課題があるかもしれません。
- ハムストリング（太ももの裏）の張りもチェック：腸腰筋が硬いと、骨盤前傾を引き起こして他の筋に過負荷をかけることもあるため、脚裏の張りも感じやすくなります。
こうしたセルフチェックはあくまで “目安” ですが、自分の感覚と動きを観察するきっかけになります。
専門家が行う代表的評価法（MMT・トーマステスト）
次に、理学療法士やトレーナーが用いる代表的な評価法を紹介します。これらはより精度の高い情報を得るために使われています。
MMT（徒手筋力テスト）
MMTでは、対象者に特定の肢位（姿勢）をとってもらい、抵抗を加えて筋力を測ります。腸腰筋の場合、股関節を屈曲させた状態で抵抗をかけ、「どれくらい力を出せるか」「途中で代償動作を起こさず保持できるか」を観察します。代償として骨盤の巻き込みや反りが出ることもあるので注意深く見る必要があります。 理学療法の教育資料でも、腸腰筋評価にはMMTが基本として紹介されています。 引用元：LTSセミナー「腸腰筋の解剖と機能」 引用元：Xpert.link「腸腰筋の機能障害」
トーマステスト（Thomas test）
トーマステストは股関節屈筋群、特に腸腰筋の「短縮（硬さ）・拘縮（伸びづらさ）」を評価するテストです。被験者を仰向けに寝かせて、片方の膝を胸に引き寄せた後、もう片方の脚をゆっくり下ろしていきます。もし下ろした脚が床に近づかず、股関節が屈曲位のまま残ったら “陽性” と見なされ、腸腰筋（または他の屈筋群）が伸びづらくなっている可能性があると言われています。 引用元：Physiotutors「Thomas test」 引用元：LTSセミナー「腸腰筋触診・MMT・ストレッチ」 引用元：Boost-NGS「Thomas test」
このテストで陽性だった場合、腸腰筋の短縮が疑われ、ストレッチや緩めるアプローチから始めることになることが多いようです。
腸腰筋のストレッチと柔軟性アップ法
- 初心者向け：ベーシックストレッチ
- 中級者向け：フォーム改善・呼吸法
- 注意点：反り腰・腰痛持ちの人が避けるべき姿勢
腸腰筋は、腰から太ももをつなぐ深層の筋肉。普段の生活ではあまり意識されませんが、長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、硬くなりやすい部位とも言われています。ここでは、レベル別に腸腰筋を伸ばすストレッチ法を紹介します。無理をせず、気持ちよく伸びる感覚を意識してみてくださいね。
初心者向け：ベーシックストレッチ
まずは、最も基本的な「ランジストレッチ（片膝立ちストレッチ）」から始めましょう。
- 片膝を床につき、もう一方の脚を前に出して90度に曲げます。
- 背筋を伸ばしたまま、骨盤をゆっくり前にスライド。
- 前脚の膝がつま先より前に出ないように注意しつつ、後ろ脚の付け根（腸腰筋）に伸びを感じる位置で20〜30秒キープします。
慣れないうちは、椅子や壁に手を置いてもOKです。呼吸を止めずに、吐くたびに少しずつ筋肉がゆるむ感覚を味わいましょう。
ストレッチ後に腰が軽く感じる方も多いようですが、痛みが出るほど反らすのは避けてください。
（引用元：
中級者向け：フォーム改善・呼吸法
ストレッチに慣れてきたら、「フォーム」と「呼吸」に意識を向けてみましょう。
ポイントは、骨盤の位置と呼吸のタイミングです。
・骨盤を前に倒しすぎない：腰を反らせるのではなく、お腹を軽く引き込みながら体を前に出すと、より深層部が伸びやすいと言われています。
・呼吸を深く使う：鼻から吸って、口から長く吐く。吐くときに骨盤を少し前にスライドさせると、腸腰筋がゆるみやすい傾向があります。
・左右差を意識：右と左で伸び感が違う場合は、硬い側を少し長めにキープするのがおすすめです。
呼吸を取り入れると、自律神経のバランスも整いやすく、リラックス効果もあるとされています。
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注意点：反り腰・腰痛持ちの人が避けるべき姿勢
腸腰筋のストレッチは効果的と言われていますが、反り腰や腰痛がある方は注意が必要です。腰を強く反らせる姿勢は、腸腰筋ではなく腰椎の関節を圧迫してしまう可能性があるため、次の点に気をつけましょう。
- 腰ではなく「骨盤を動かす」イメージで行う
- 背中を反らすよりも、お腹を軽く引き込みながら伸ばす
- 床に膝をつくと痛みが出る場合は、タオルやクッションを敷く
- 痛みやしびれが出た場合は、無理せず中止する
また、朝起きてすぐや、体が冷えているときは筋肉が伸びづらいと言われているため、軽いウォーミングアップ後に行うと安全です。
（引用元：
腸腰筋は「硬くなる」「弱る」どちらの状態でも不調を起こしやすい筋肉です。ストレッチは、無理せず、呼吸とともにゆったりと続けることが大切だと言われています。小さな積み重ねが、姿勢の安定や腰の軽さにつながるかもしれません。
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腸腰筋を鍛えるトレーニングメニュー
- 自重トレーニング（レッグレイズ・ニーアップなど）
- チューブ・ダンベルを使う強化法
- 姿勢改善・歩行パフォーマンス向上への応用
腸腰筋を「ストレッチしてゆるめる」ことも大切ですが、もう一歩進めるなら「鍛えて安定させる」段階へ進みましょう。腸腰筋は姿勢の保持や歩行動作の要となる筋肉で、衰えると腰や股関節まわりの安定性が低下しやすいと言われています。ここでは、レベルに合わせて実践できるトレーニング法を紹介します。
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自重トレーニング（レッグレイズ・ニーアップなど）
まずは自分の体重だけでできるシンプルな方法から。道具を使わずにできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。
■ レッグレイズ（仰向け足上げ）
1.仰向けに寝て、両手を腰の横に置く。
2.両脚をそろえて、ゆっくり床から上げていく（45度くらいまで）。
3.ゆっくり下ろして元の位置に戻す。
このとき、腰が反りすぎないように注意。お腹を軽く引き込みながら行うと、腸腰筋がしっかり使われると言われています。
■ ニーアップ（膝上げ運動）
1.立った姿勢で背筋を伸ばし、膝を胸の高さまで上げる。
2.ゆっくり下ろし、反対の脚も同じように。
3.交互に20回を1セット。
リズムよく行うと、腸腰筋だけでなく、体幹の安定性も鍛えられる傾向があります。最初は壁や椅子につかまりながらでもOKです。
（引用元：
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チューブ・ダンベルを使う強化法
次のステップでは、負荷を少し加えるトレーニングに挑戦してみましょう。ゴムチューブや軽めのダンベルを使うと、より効果的に腸腰筋に刺激を与えられるとされています。
■ チューブニーアップ
1.チューブを足首に装着し、固定できる支点を後方にセット。
2.片脚を前に引き上げながら、股関節を曲げる。
3.ゆっくり戻し、反対の脚も同様に行う。
チューブの張力が抵抗になるため、腸腰筋をピンポイントで使う感覚をつかみやすいと言われています。
■ ダンベルウォーク（片手負荷歩行）
1.片手に軽いダンベルを持ち、姿勢をまっすぐに保ちながら歩く。
2.腸腰筋を意識しながら脚を引き上げる。
3.左右交互に10〜15歩ずつ。
片側だけに重さを持つことで、骨盤の安定性や体幹のコントロールも自然と鍛えられると考えられています。
（引用元：
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姿勢改善・歩行パフォーマンス向上への応用
腸腰筋を鍛えると、姿勢や歩行が安定しやすくなると言われています。特に次のような変化を感じる人が多いようです。
•背筋が自然と伸び、座っていても猫背になりにくくなる
•階段を上る・立ち上がる動作がスムーズになる
•脚の動きが軽くなり、つまずきづらくなる
また、トレーニング後に軽いストレッチを取り入れると、筋肉の緊張が緩和されやすく、柔軟性を維持しながら強化ができると言われています。重要なのは「負荷を急に上げないこと」。腸腰筋は深部にあるため、丁寧に刺激を入れるのがコツです。
（引用元：
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